Il Tour de France è senza dubbio il più grande evento ciclistico del mondo. Il Tour stesso copre ben 3.404 km in 21 giorni, e quest'anno solo due tappe hanno superato la barriera dei 200 km: la tappa 2 Vitoria-Gasteiz > Saint-Sebastien (209 km) e la tappa 8 Libourne > Limoges (201 km). L'esercizio fisico di ultraresistenza può essere un'esperienza travolgente quando si considera l'alimentazione. Se vi sentite ispirati a salire in sella, potreste chiedervi da dove cominciare per alimentare una corsa di 200 km in allenamento o in una gara sportiva organizzata. Questo articolo è stato pensato per darvi un vantaggio nella pianificazione dell'alimentazione per le distanze ciclistiche più lunghe! Nutrizione di ultraresistenza È noto che un'alimentazione non ottimale è associata a un calo delle prestazioni, quindi è molto importante alimentarsi in modo strategico per le distanze di ultraresistenza. Tuttavia, questo comporta delle difficoltà, come lo sviluppo di sintomi gastrointestinali, la soppressione dell'appetito, problemi pratici o logistici e l'affaticamento del gusto, cioè la noia di mangiare sempre la stessa cosa. Se si guarda specificamente al consumo di carboidrati, l'82% degli articoli di ricerca pubblicati sulla resistenza, come recensito qui quiha mostrato significativi vantaggi in termini di prestazioni con il consumo di carboidrati rispetto alla sola acqua. In particolare, le miscele di carboidrati a doppia fonte (come quelle della gamma SiS BETA Fuel ), è stato dimostrato che aumentano l'ossidazione dei carboidrati rispetto ai carboidrati a singola fonte. Questo è necessario quando si vogliono consumare più di 60 g di carboidrati all'ora. Per le corse di ultra resistenza, alcuni potrebbero voler consumare 80-120 g di carboidrati all'ora per ottimizzare le prestazioni. La gamma SiS BETA Fuel è stata dimostrato di raggiungere tassi di ossidazione di 120 g all'ora senza causare sintomi gastrointestinali indesiderati nei ciclisti. La quantità di carboidrati da consumare all'ora (tra i 60 e i 120 g all'ora) varia molto in base a fattori individuali come il peso corporeo e la velocità di svuotamento gastrico. Pertanto, la quantità di carboidrati da consumare dovrebbe essere aumentata gradualmente durante l'allenamento per vedere come risponde il tuo intestino. Carburante come il INEOS Grenadiers Per INEOS Grenadiers , SiS BETA Fuel ha da tempo cambiato le carte in tavola. Lanciato originariamente nel 2018, ha alimentato la sensazionale corsa in solitaria di 80 km di Chris Froome nella 19a tappa del Giro d'Italia 2018. Accreditata da Sir Dave Brailsford come il carburante della famosa vittoria, SiS ha continuato a lavorare a stretto contatto con Grenadiers non solo per sviluppare una bevanda BETA Fuel 80 migliorata, che ora utilizza un preciso equilibrio tra maltodestrine e fruttosio (1:0.8), ma anche per espandere il prodotto nella gamma che oggi è disponibile in gel e masticatori. che ora utilizza un preciso equilibrio di maltodestrine e fruttosio (1:0,8), ma anche per espandere il prodotto nella gamma BETA Fuel oggi disponibile, che comprende gel e masticatori. Abbiamo parlato con il dottor Marc Fell, il nostro nutrizionista interno al team INEOS , per capire come i corridori utilizzano prodotti come SiS BETA Fuel 80 per affrontare distanze superiori ai 200 km. "Le tappe lunghe di 200 km significano che i corridori possono pedalare per circa 5-6 ore, il che significa che il rifornimento di carburante in bicicletta è di fondamentale importanza per garantire che abbiano energia sufficiente per superare queste tappe senza perdere tempo. Durante queste tappe di lunga durata, i corridori potrebbero consumare tra i 60 e i 120 g/h di carboidrati, a seconda del tipo di tappa. Se si tratta di una tappa sprint di 200 km in piano, i corridori potrebbero consumare la parte bassa o media di questo intervallo, mentre se si tratta di una tappa di alta montagna di 200 km i corridori punterebbero a consumare la parte alta di questo intervallo. Tuttavia, non è sempre facile consumare questa quantità di carboidrati durante le corse di lunga distanza ed è particolarmente importante cercare di assicurarsi di avere a disposizione una varietà di prodotti per soddisfare queste esigenze per evitare l'affaticamento del gusto. In questo caso i prodotti SiS sono particolarmente applicabili e ideali: durante questo tipo di corse, infatti, i ciclisti utilizzano prodotti come le GO Energy Bakes, GO Energy bars e BETA Fuel chews durante le prime fasi di queste gare, per poi passare a prodotti più facili da consumare come BETA Fuel gels e GO Isotonic gels verso la fine della tappa, sorseggiando anche BETA Fuel 80 per tutta la durata della corsa. In questo modo si assicura che i ciclisti abbiano una varietà di opzioni di rifornimento, pur riuscendo a rispettare gli obiettivi di consumo raccomandati. Inoltre, durante le corse così lunghe può anche diventare una sfida mentale garantire che i corridori mantengano la concentrazione per un periodo di tempo così lungo. BETA Fuel + Gel Nootropics può essere molto utile perché non solo fornisce una fonte di energia grazie ai carboidrati contenuti, ma contiene anche nootropi e 200 mg di caffeina che aiutano a migliorare le prestazioni fisiche e mentali." Integratori per l'alimentazione sportiva, cibo vero e praticità I prodotti per la nutrizione sportiva appositamente studiati sono un ottimo modo per costruire il proprio piano nutrizionale, in quanto sono progettati per essere consumati in movimento e per essere il più pratici possibile. SiS offre una varietà di formati e gusti tra cui scegliere, che possono aiutare a mantenere la varietà durante la corsa! Il contenuto di carboidrati della gamma SiS Energy è riportato di seguito: Prodotto Carboidrati per porzione Beta Fuel 80 80g GO Energy Powder 47g BETA Fuel Masticare 46g BETA Fuel Gel energetici 40g GO Polvere elettrolitica 36g Torte energetiche GO 30g GO Energy Mini Bar 26g GO Gel isotonici energetici 22g Tuttavia, è consigliabile includere anche alcune opzioni di cibo vero. Questo può aiutarvi a lavorare sul fabbisogno nutrizionale in base alle vostre preferenze personali. Tra le buone opzioni energetiche ci sono le banane, le gallette di riso, la frutta secca e il pane al malto. Qualunque sia il combustibile che si sceglie di utilizzare, è importante porsi le seguenti domande sulle praticità di quel combustibile: Questo integratore e/o cibo viaggia bene e sopravviverà (ad esempio, si scioglierà?) nella tasca della mia maglia dopo qualche ora? È facile da aprire e consumare mentre si è in bicicletta? Avete testato bene l'alimentazione in anticipo? Quanto spazio occupa in tasca o nel portaoggetti della bicicletta? Avete bisogno di un deposito supplementare per l'alimentazione sulla bicicletta o di un portaborraccia extra? Verificare quali integratori o alimenti sono nelle stazioni di rifornimento e nell'evento. C'è qualcosa di adatto? Se perdo l'alimentazione, ad esempio lasciando cadere una bottiglia (più durante l'allenamento che in gara), c'è un negozio o un bar sul percorso che posso utilizzare? Avete considerato anche l'idratazione e gli elettroliti? Per saperne di più qui. Esempi di come si può alimentare una corsa di 200 km utilizzando i prodotti SiS. Tempo di completamento previsto: 6-7 ore (~29-33 km/ora) 3 flaconi da 500 ml contenenti Beta Fuel polvere per flacone (240 g) 2 masticatori Beta Fuel da 46 g (92 g) 2 x 40g Beta Fuel gel (80g) 2 panini GO Energy (60 g) 2 x GO Gel energetico isotonico (44 g) 40g di gel Beta Fuel + nootropi verso la fine della corsa (40g) Assunzione totale di carboidrati: 556 g (~80-93 g di carboidrati all'ora) Tempo di completamento previsto: 7-8 ore (~25-28km/ora) 3 flaconi da 500 ml contenenti Beta Fuel polvere per flacone (240 g) 3 bocconcini Beta Fuel da 46 g (138 g) 3 x 40g Beta Fuel gel (120g) 2 panini GO Energy (60 g) 2 x GO Gel energetico isotonico (44 g) 40g di gel Beta Fuel + nootropi verso la fine della corsa (40g) Assunzione totale di carboidrati: 642 g (~80-92 g di carboidrati all'ora) In definitiva, la combinazione di ciò che funziona per voi dipenderà in larga misura dagli aspetti pratici sopra menzionati. Messaggi da portare a casa Dai al tuo corpo ciò di cui ha bisogno! I carboidrati saranno la tua fonte di carburante principale durante la tua lunga corsa. Cerca di consumare carboidrati a doppia fonte quando consumi più di 60g di carboidrati all'ora. SiS BETA Fuel è la soluzione perfetta è la soluzione perfetta. Conoscere il percorso. Che si tratti di una gara o di un giorno di allenamento, è bene conoscere bene il percorso e le possibilità di rifornimento. Se si tratta di una gara o di un evento organizzato, è probabile che si abbia accesso a punti di rifornimento in diversi punti del percorso, quindi è bene sapere in anticipo a quali distanze si troveranno e cosa verrà offerto. Per le corse più lunghe non organizzate è utile sapere se è possibile fare rifornimento lungo il percorso presso un bar e/o un negozio. La pratica rende perfetti. È molto importante mettere in pratica la strategia di rifornimento durante le corse di allenamento e considerare gli aspetti pratici del modo in cui ci si rifornisce. Sperimentate diversi alimenti e integratori sportivi per capire cosa funziona meglio per voi in termini di sistema gastrointestinale, preferenze di gusto e livelli di energia. Scritto da Dott.ssa Emily Jevons - Dottore di ricerca in fisiologia dell'esercizio fisico e nutrizione, consulente per lo sport pulito Emily lavora con Science in Sport dal 2021. Con un dottorato di ricerca in Fisiologia dell'Esercizio e Nutrizione, attualmente fornisce consulenza nutrizionale agli atleti di resistenza. Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni.
