Quando siamo disidratati, il volume del sangue diminuisce e ciò provoca una riduzione del flusso sanguigno ai muscoli. Ciò può provocare un aumento della temperatura corporea, una riduzione del tasso di sudorazione, un maggiore utilizzo del glicogeno muscolare, una maggiore percezione dello sforzo e un aumento della frequenza cardiaca. Tutti questi fattori, da soli o combinati, possono contribuire a ridurre le prestazioni e la concentrazione. Una riduzione anche solo del 2% del peso corporeo dovuta alla perdita di sudore può causare disidratazione. Pertanto, è fondamentale iniziare l'allenamento o la gara in uno stato di idratazione e cercare di mantenerlo per tutto il tempo. Se possiamo calcolare la nostra frequenza di sudorazione insieme alla durata dell'esercizio, possiamo prevedere il fabbisogno di liquidi. Perché un approccio personalizzato? Perché, in quanto esseri umani, tutti sudiamo in modo diverso a causa della genetica, del sesso, dello stato di allenamento e dell'acclimatazione; inoltre, anche i fattori esterni hanno un impatto. Ad esempio, la temperatura esterna, l'umidità, il vento e persino l'abbigliamento influiscono sul tasso di sudorazione. Prima dell'esercizio: Circa 2 ore prima dell'esercizio fisico, bere da 6 a 8 ml di liquidi per ogni kg di peso corporeo. In questo modo si avrà il tempo necessario per l'assorbimento e l'eliminazione di eventuali eccessi. È inoltre utile assumere sodio (gli elettroliti sono discussi più avanti) prima dell'esercizio, in quanto stimola la sete e favorisce la ritenzione di liquidi. Durante l'esercizio fisico: Durante l'esercizio fisico, bere spesso per evitare la disidratazione, cercando di evitare riduzioni del peso corporeo di base superiori al 2%. La quantità di acqua da bere dipende dal tasso di sudorazione individuale. Come calcolare la frequenza del sudore Il modo più semplice per misurare il tasso di sudorazione è pesarsi prima e dopo l'esercizio fisico senza consumare cibo/acqua. In questo modo, qualsiasi differenza di peso è dovuta principalmente alla perdita di sudore. Anche se nella maggior parte dei casi è raro che non consumiamo cibo o liquidi durante l'esercizio. Quindi, come posso misurare la frequenza del sudore tenendo conto anche di questi fattori? Svuotare la vescica e pesarsi (nudi o con un abbigliamento minimo, ma assicurandosi che sia lo stesso dopo) e annotare il peso per non dimenticarlo. Eseguite la sessione di allenamento: annotate le condizioni e/o l'intensità dell'esercizio e quanto avete bevuto. Pesarsi dopo l'esercizio fisico nelle stesse condizioni della fase 1. Calcolare la "perdita di peso": Peso prima - peso dopo = perdita di peso Calcolare la "perdita totale di sudore": Perdita di peso + volume di assunzione = perdita totale di sudore Infine, calcolare la frequenza del sudore: Perdita totale di sudore / tempo di esercizio = tasso di sudorazione In questo modo si ottiene il tasso di sudorazione per la sessione effettuata, ma bisogna tenere presente che anche le condizioni esterne e l'intensità dell'esercizio influiscono sul tasso di sudorazione. Potrebbe essere utile ripetere il test in condizioni specifiche se ci si allena per un evento in cui si sa che i fattori esterni saranno diversi dal normale ambiente di allenamento. Dopo l'esercizio: Con il calcolo del tasso di sudorazione, si può cercare di reidratarsi in modo efficace, ma anche andare in bagno influisce sul peso. Si può provare a stimare anche le perdite, ma comprensibilmente non è facile misurare le quantità esatte. Pertanto, è stato raccomandato che dopo l'esercizio fisico si dovrebbe puntare a consumare 1,5 L per ogni kg di peso corporeo perso, in quanto ciò terrà conto dei liquidi che verranno naturalmente persi dal corpo attraverso l'urina. Tuttavia, non è necessario consumare tutto in una volta, un approccio proattivo è quello di puntare a 500 ml subito dopo l'esercizio e poi a intervalli regolari. Cosa sono gli elettroliti e perché ne abbiamo bisogno? Oltre a pensare al tasso di sudorazione e alla perdita complessiva di liquidi, è importante considerare anche gli elettroliti. La maggior parte di ciò che serve al nostro corpo per funzionare proviene da piccole cariche elettriche che vengono inviate in tutto il corpo. Questi segnali elettrici contribuiscono all'idratazione e a molti altri fattori, come la contrazione muscolare e la funzione nervosa. Il nostro corpo ha bisogno di mantenere gli elettroliti per poter svolgere efficacemente le sue diverse funzioni. Gli elettroliti vitali che devono essere reintegrati regolarmente sono sodio, calcio, potassio, bicarbonato, cloruro, fosfato e magnesio. Quando sudiamo durante l'esercizio fisico, perdiamo soprattutto sodio e potassio, quindi è importante tenerne conto quando si cerca di rimanere idratati. Se il nostro corpo è povero di elettroliti, può causare stanchezza, mal di testa e disidratazione. A lungo termine, se il corpo ha costantemente bassi livelli di elettroliti, le conseguenze possono essere più gravi. Pensate al nostro corpo come a una batteria elettrica: se l'energia è bassa, deve essere ricaricata; lo stesso concetto può essere applicato al corpo umano: se i nostri elettroliti sono bassi, la nostra "batteria" deve essere ricaricata. Come sostituire gli elettroliti persi? Ci sono molte buone fonti alimentari che forniscono elettroliti, come le patate (fosforo e magnesio), le verdure a foglia verde come il cavolo o gli spinaci (calcio e magnesio) o il latte di cocco (sodio, potassio, calcio e magnesio), per citare solo alcuni esempi! Noi di Science in Sport vogliamo che possiate sostituire facilmente gli elettroliti durante l'attività fisica. I nostri due prodotti principali per favorire l'idratazione sono ricchi di elettroliti! SiS Idro Hydro è una compressa effervescente che si scioglie in acqua, sviluppata per mantenere l'idratazione ottimale della squadra di vela britannica alle Olimpiadi di Pechino del 2008. Ogni compressa contiene: Cloruro: 269 mg Sodio: 345 mg Potassio: 65 mg Magnesio: 8,1 mg Calcio: 102 mg Istruzioni per l'uso: Sciogli una compressa di hyrdo in 500 ml di acqua e consumala 3-4 ore prima dell'evento sportivo. Poi consuma altri 250-500 ml nell'ora prima di iniziare. Durante gli esercizi più brevi, in cui non è necessaria l'assunzione di carboidrati, consuma 500 ml di acqua all'ora. Una volta preparato, consumalo entro 24 ore e non consumare più di 4 compresse al giorno. La versione con 75 mg di caffeina è ideale per chi vuole una spinta in più! SiS GO Potenza dell'elettrolita GO Electrolyte fornisce una soluzione elettrolitica ma con carboidrati facilmente digeribili. Può mantenere le prestazioni di resistenza e proteggere dai crampi. Questo prodotto è miscelato a concentrazioni adeguate di carboidrati (36 g come soluzione al 6%), sodio (20 mmol/L) e liquidi (dose da 500 ml) per raggiungere gli obiettivi combinati di energia e idratazione. Istruzioni per l'uso: bere 500 ml ogni 24-60 minuti di esercizio fisico e consumare entro 24 ore, aggiungendo semplicemente 40 g di GO Electrolyte (2 misurini = 40 g) a 500 ml di acqua in una bottiglia e agitando bene. Messaggi da portare a casa: Una perdita di sudore pari al 2% del peso corporeo può avere un impatto negativo sulle prestazioni. Iniziate l'allenamento idratati e cercate di calcolare il vostro tasso di sudorazione individuale per idratarvi in modo ottimale durante l'allenamento. Per ottimizzare l'idratazione, sostituire gli elettroliti e la perdita di liquidi. Riferimenti American College of Sport Medicine. 2009. Posizione dell'ACSM: Esercizio fisico e sostituzione dei liquidi. Medicina e Science in Sport ed esercizio fisico 39 (2): 377 - 390. Maughan R. J. e L. M. Burke. 2002. Nutrizione sportiva. Manuale di medicina e scienze dello sport. Oxford: Black-well science. Jeukendrup A. e Gleeson M. 2010. Nutrizione sportiva. Introduzione alla produzione di energia e alle prestazioni. Human Kinetics. Shirreffs, S. M. e Sawka, M. N. (2011). Fabbisogno di liquidi ed elettroliti per l'allenamento, la gara e il recupero. Journal of sports sciences, 29(1), 39-46. Scritto da Dott.ssa Emily Jevons - Dottore di ricerca in fisiologia dell'esercizio fisico e nutrizione, consulente per lo sport pulito Emily lavora con Science in Sport dal 2021. Con un dottorato di ricerca in Fisiologia dell'Esercizio e Nutrizione, attualmente fornisce consulenza nutrizionale agli atleti di resistenza. Emily non solo conosce la scienza alla base delle soluzioni nutrizionali per le prestazioni, ma anche le esigenze fisiologiche e psicologiche dello sport dopo aver gareggiato a livello agonistico nel nuoto e nel triathlon per diversi anni.
