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Die Tour de France ist wohl das größte Radsportereignis der Welt. Die Tour selbst erstreckt sich über unglaubliche 3.404 km in 21 Tagen, wobei in diesem Jahr nur zwei Etappen die 200-km-Grenze überschreiten - Etappe 2 Vitoria-Gasteiz > Saint-Sebastien (209 km) und Etappe 8 Libourne > Limoges (201 km).

Der Gedanke an Ultra-Ausdauersport kann überwältigend sein, wenn man an seine Ernährung denkt. Wenn Sie sich inspiriert fühlen, sich in den Sattel zu schwingen, fragen Sie sich vielleicht, wo Sie mit der Verpflegung für eine 200-km-Fahrt beginnen sollen, sei es im Training oder bei einem organisierten Sportwettbewerb. Dieser Artikel soll Ihnen einen Vorsprung bei der Planung Ihrer Verpflegung für diese ultralangen Radstrecken verschaffen!

 

Ultra-Ausdauer-Ernährung 

Es ist allgemein bekannt, dass suboptimale Ernährung Es ist allgemein bekannt, dass eine suboptimale Ernährung mit einem Leistungsabfall einhergeht, daher ist eine strategische Ernährung für Ultra-Ausdauerdistanzen sehr wichtig. Allerdings bringt dies auch Schwierigkeiten mit sich, wie z. B. das Auftreten von Magen-Darm-Beschwerden, Appetitlosigkeit, praktische oder logistische Probleme und Geschmacksmüdigkeit, d. h., dass man sich immer wieder an derselben Sache satt isst.

Betrachtet man speziell den Kohlenhydratverbrauch, so wurden 82 % der veröffentlichten Forschungsartikel zum Thema Ausdauer hierzeigten signifikante Leistungsvorteile durch den Verzehr von Kohlenhydraten im Vergleich zu Wasser allein.

Besonders Kohlenhydratmischungen aus zwei Quellen (wie in unserem SiS BETA Fuel Sortiment), erhöhen nachweislich die Kohlenhydratverbrennung im Vergleich zu Kohlenhydraten aus einer einzigen Quelle. Das ist notwendig, wenn du mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen willst. Bei Ultra-Ausdauerfahrten kann es sogar sinnvoll sein, 80-120 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, um die Leistung zu optimieren.

Der Bereich SiS BETA Fuel wurde nachgewiesen Oxidationsraten von 120 g pro Stunde zu erreichen, ohne unerwünschte gastrointestinale Symptome bei Radfahrern zu verursachen. Wie viel du pro Stunde zu dir nimmst (zwischen 60 und 120 g pro Stunde), hängt stark von individuellen Faktoren wie dem Körpergewicht und der Magenentleerungsrate ab. Daher sollte die Kohlenhydratmenge, die du zu dir nimmst, im Laufe des Trainings schrittweise gesteigert werden, um zu sehen, wie dein Darm darauf reagiert.

 

Kraftstoff wie der INEOS Grenadiers 

Für die INEOS Grenadiers ist SiS BETA Fuel schon lange ein Gamechanger. Ursprünglich wurde es 2018 eingeführt und hat Chris Froomes sensationellen 80-km-Solo-Ritt auf Etappe 19 des Giro d'Italia 2018 angetrieben.

Von Sir Dave Brailsford als Treibstoff für den berühmten Sieg bezeichnet, arbeitete SiS weiterhin eng mit Grenadiers zusammen, um nicht nur ein verbessertes BETA Fuel 80 Getränk zu entwickeln, das nun das jetzt ein genaues Gleichgewicht von Maltodextrin und Fruktose (1:0,8) verwendet, sondern auch, um das Produkt in die BETA Fuel Reihe zu erweitern, die heute Gele und Kauartikel umfasst.

Wir sprachen mit Dr. Marc Fell, unserem Ernährungsberater im INEOS Team, um zu erfahren, wie die Fahrer Produkte wie SiS BETA Fuel 80 verwenden, um Distanzen über 200 km zu bewältigen.

"Lange Etappen von 200 km bedeuten, dass die Fahrer etwa 5 bis 6 Stunden unterwegs sein können. Das bedeutet, dass das Tanken auf dem Rad von entscheidender Bedeutung ist, um sicherzustellen, dass sie genügend Energie haben, um diese Etappen ohne Zeitverlust zu überstehen.

Während solcher Langstreckenetappen können die Fahrer je nach Art der Etappe zwischen 60 und 120 g/h Kohlenhydrate zu sich nehmen. Wenn es sich um eine 200 km lange flache Sprint-Etappe handelt, dann können die Fahrer am unteren Ende oder in der Mitte dieses Bereichs liegen, während sie bei einer 200 km langen Bergetappe das obere Ende dieses Bereichs anstreben würden.

Es ist jedoch nicht immer einfach, diese Menge an Kohlenhydraten während einer Langstreckenfahrt zu sich zu nehmen. Deshalb ist es besonders wichtig, dass du eine Vielzahl von Produkten zu dir nimmst, um diesen Bedarf zu decken und Ermüdungserscheinungen zu vermeiden. Hier sind die Produkte von SiS besonders geeignet und ideal, denn bei solchen Fahrten verwenden die Fahrer Produkte wie die GO Energy Bakes, GO Energy Bakes, GO Energy Bars und BETA Fuel chews zu Beginn des Rennens, bevor sie gegen Ende der Etappe auf einfachere Produkte wie BETA Fuel gels und GO Isotonic gels umsteigen und während der gesamten Fahrt BETA Fuel 80 trinken.

So wird sichergestellt, dass die Fahrerinnen und Fahrer abwechslungsreich tanken und trotzdem die empfohlenen Ziele einhalten können. Außerdem kann es bei so langen Fahrten auch eine mentale Herausforderung sein, die Konzentration über einen so langen Zeitraum aufrechtzuerhalten. BETA Fuel + Nootropics Gel sehr nützlich sein, denn es liefert nicht nur Energie durch die enthaltenen Kohlenhydrate, sondern enthält auch Nootropika und 200 mg Koffein, um die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit zu steigern."

 

Sporternährungsergänzungen, echte Lebensmittel und Praktiken 

Speziell entwickelte Sporternährungsprodukte sind eine großartige Möglichkeit, einen Ernährungsplan zu erstellen, da sie für den Verzehr unterwegs konzipiert und so praktisch wie möglich sind. Bei SiS gibt es eine Vielzahl von Formaten und Geschmacksrichtungen zur Auswahl, die für Abwechslung während der Fahrt sorgen!

 

Der Kohlenhydratgehalt des SiS Energy-Sortiments ist nachstehend aufgeführt:

 

Produkt Kohlenhydrate pro Portion
Beta Fuel 80 80g
GO Energie-Pulver 47g
BETA Fuel Kaut 46g
BETA Fuel Energy Gels 40g
GO Elektrolyt-Pulver 36g
GO Energie-Backwaren 30g
GO Energy Mini Bar 26g
GO Isotonische Energie-Gele 22g

 

Vielleicht möchten Sie aber auch einige echte Lebensmittel einbeziehen. So können Sie Ihren Nährstoffbedarf auf Ihre persönlichen Vorlieben abstimmen. Gute Energieoptionen sind Bananen, Reiskuchen, Trockenfrüchte und Malzbrot.

 

Unabhängig davon, für welchen Brennstoff Sie sich entscheiden, ist es wichtig, dass Sie sich die folgenden Fragen über die Praktiken dieses Brennstoffs zu stellen:

  • Lässt sich dieses Nahrungsergänzungsmittel bzw. diese Nahrung gut transportieren und überlebt es bzw. sie nach einigen Stunden in meiner Trikottasche (schmilzt es z. B.?)?
  • Lässt sie sich während der Fahrt leicht öffnen und konsumieren?
  • Haben Sie diese Ernährung vorher gut getestet?
  • Wie viel Platz nimmt er in Ihrer Tasche oder in der Aufbewahrungsbox auf Ihrem Fahrrad ein?
  • Benötigen Sie zusätzlichen Stauraum für Lebensmittel auf dem Fahrrad oder einen zusätzlichen Flaschenhalter?
  • Prüfen Sie, welche Nahrungsergänzungsmittel oder Lebensmittel an den Verpflegungsstationen der Veranstaltung angeboten werden. Ist etwas Geeignetes dabei?
  • Wenn ich Nahrung verliere, z.B. eine Flasche fallen lasse (eher im Training als im Rennen), gibt es auf der Strecke einen Laden oder ein Café, das ich nutzen kann?
  • Haben Sie auch an Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyte gedacht? Mehr darüber können Sie hier.

 

Beispiele dafür, wie Sie eine 200 km lange Fahrt mit SiS-Produkten bewältigen können.
Voraussichtliche Fahrzeit: 6-7 Stunden (~29-33 km/h)

  • 3 x 500ml Flaschen mit Beta Fuel Pulver pro Flasche (240g)
  • 2 x 46g Beta Fuel Kauartikel (92g)
  • 2 x 40g Beta Fuel Gel (80g)
  • 2 x GO-Energie-Kuchen (60g)
  • 2 x GO Isotonic Energie-Gel (44g)
  • 40g Beta Fuel Gel + Nootropika gegen Ende der Fahrt (40g)

Kohlenhydratzufuhr insgesamt: 556 g (~80-93 g Kohlenhydrate pro Stunde)

Voraussichtliche Fertigstellungszeit: 7-8 Stunden (~25-28km/Stunde)

  • 3 x 500ml Flaschen mit Beta Fuel Pulver pro Flasche (240g)
  • 3 x 46g Beta Fuel Kauartikel (138g)
  • 3 x 40g Beta Fuel Gel (120g)
  • 2 x GO-Energie-Kuchen (60g)
  • 2 x GO Isotonic Energie-Gel (44g)
  • 40g Beta Fuel Gel + Nootropika gegen Ende der Fahrt (40g)

Kohlenhydratzufuhr insgesamt: 642 g (~80-92 g Kohlenhydrate pro Stunde)

 

Letztendlich wird die Kombination dessen, was für Sie funktioniert, stark von den oben genannten praktischen Aspekten abhängen.

Botschaften zum Mitnehmen 

Gib deinem Körper, was er braucht! Kohlenhydrate sind deine Hauptbrennstoffquelle während deiner langen Fahrt. Wenn du mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nimmst, solltest du auf Kohlenhydrate aus zwei Quellen achten. SiS BETA Fuel Reihe ist die perfekte Lösung.

Kennen Sie die Strecke. Egal, ob es sich um ein Rennen oder einen Trainingstag handelt, Sie sollten die Strecke gut kennen und wissen, wo es Möglichkeiten zum Auftanken gibt. Bei einem Rennen oder einer organisierten Veranstaltung ist es wahrscheinlich, dass Sie an verschiedenen Punkten der Strecke Verpflegungsstationen haben werden, so dass es gut ist, im Voraus zu wissen, in welchen Abständen diese liegen und was dort angeboten wird. Bei unorganisierten längeren Fahrten ist es nützlich zu wissen, ob Sie unterwegs in einem Café und/oder Geschäft auftanken können.

Übung macht den Meister. Es ist so wichtig, dass Sie Ihre Tankstrategie während der Trainingsfahrten üben und sich Gedanken darüber machen, wie Sie sich mit Energie versorgen wollen. Experimentieren Sie mit verschiedenen Lebensmitteln und Sporternährungsergänzungen, um herauszufinden, was für Sie in Bezug auf Ihr Magen-Darm-System, Ihre Geschmacksvorlieben und Ihr Energieniveau am besten funktioniert.

Geschrieben von

Dr. Emily Jevons - Doktorin in Sportphysiologie und Ernährung, Beraterin für sauberen Sport

Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat.