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El Tour de Francia es sin duda el mayor acontecimiento ciclista del mundo. Este año sólo dos etapas superan la barrera de los 200 km: la etapa 2 Vitoria-Gasteiz > Saint-Sebastien (209 km) y la etapa 8 Libourne > Limoges (201 km).

El ejercicio de ultra-resistencia puede resultar abrumador a la hora de pensar en la alimentación. Si te sientes inspirado para subirte al sillín, puede que te preguntes por dónde empezar a alimentarte para un recorrido de 200 km, ya sea entrenando o en una competición deportiva organizada. Este artículo está pensado para ayudarte a planificar tu alimentación para esas distancias ciclistas ultralargas.

 

Nutrición ultrarresistente 

Es bien sabido que una nutrición subóptima se asocia a una disminución del rendimiento, por lo que es muy importante alimentarse estratégicamente para las distancias de ultrarresistencia. Aunque conlleva dificultades como la aparición de síntomas gastrointestinales, la supresión del apetito, problemas prácticos o logísticos y la fatiga gustativa, es decir, aburrirse de lo mismo una y otra vez.

Si nos fijamos específicamente en el consumo de hidratos de carbono, el 82% de los artículos de investigación publicados sobre resistencia, tal y como se revisa aquímostraron beneficios significativos en el rendimiento al consumir carbohidratos frente al agua sola.

En particular, las mezclas de carbohidratos de doble fuente (como las que se ven en nuestra gama SiS BETA Fuel ), han demostrado aumentar la oxidación de los hidratos de carbono en mayor medida que los hidratos de carbono de fuente única. Esto es necesario cuando quieres consumir más de 60 g de hidratos de carbono por hora. Para carreras de ultra-resistencia, algunos pueden incluso querer consumir entre 80 y 120 g de carbohidratos por hora para optimizar el rendimiento.

La gama SiS BETA Fuel ha sido demostrado para alcanzar tasas de oxidación de 120 g por hora sin causar síntomas gastrointestinales no deseados en los ciclistas. La cantidad a consumir por hora (entre 60 y 120 g por hora) variará mucho en función de factores individuales como el peso corporal y la velocidad de vaciado gástrico. Por lo tanto, la cantidad de hidratos de carbono que consumas debe aumentarse gradualmente durante el entrenamiento para ver cómo responde tu intestino.

 

Combustible como el INEOS Grenadiers 

Para INEOS Grenadiers , SiS BETA Fuel hace tiempo que ha cambiado las reglas del juego. Lanzado por primera vez en 2018, impulsó la sensacional carrera en solitario de 80 km de Chris Froome en la Etapa 19 del Giro de Italia 2018.

Acreditado por Sir Dave Brailsford como el combustible de la famosa victoria, SiS siguió trabajando estrechamente con la Grenadiers no sólo para desarrollar una bebida BETA Fuel 80 mejorada que ahora utiliza un equilibrio preciso de maltodextrina y fructosa (1:0,8), sino también para ampliar el producto a la gama BETA Fuel disponible en la actualidad, que incluye geles y masticables.

Hemos hablado con el Dr. Marc Fell, nuestro nutricionista integrado en el equipo de INEOS , para que nos explique cómo utilizan los ciclistas productos como SiS BETA Fuel 80 para afrontar distancias superiores a 200 km.

"Las etapas largas de 200 km implican que los pilotos pueden estar rodando durante unas 5-6 horas, lo que significa que el avituallamiento en la bicicleta es de vital importancia para garantizar que tienen la energía suficiente para superar estas etapas sin perder tiempo.

Durante estas etapas de larga distancia, los corredores pueden consumir entre 60 y 120 g/h de carbohidratos, dependiendo del tipo de etapa. Si se trata de una etapa sprint de 200 km llanos, los corredores pueden consumir hacia el extremo inferior o medio de este rango, mientras que si se trata de una etapa de alta montaña de 200 km, los corredores deberían consumir hacia el extremo superior de este rango.

Sin embargo, no siempre es fácil consumir esta cantidad de hidratos de carbono durante las salidas de larga distancia, y es especialmente importante tratar de asegurarse de disponer de una variedad de productos de avituallamiento para satisfacer estas necesidades y evitar la fatiga gustativa. Aquí es donde los productos SiS son particularmente aplicables e ideales, ya que durante este tipo de recorridos, los ciclistas utilizarían productos como las Barritas energéticas GO barritas energ éticas GO y BETA Fuel masticables durante las primeras etapas de estas carreras, antes de pasar a productos más fáciles de consumir, como los geles BETA Fuel y los geles isotónicos GO, hacia el final de la etapa, mientras beben a sorbos BETA Fuel 80 durante todo el recorrido.

En última instancia, esto garantiza que los ciclistas dispongan de variedad en sus opciones de avituallamiento, sin dejar de cumplir los objetivos de ingesta de combustible recomendados. Además, durante las salidas tan largas también puede convertirse en un reto mental mantener la concentración durante un periodo de tiempo tan largo. BETA Fuel + Gel Nootrópico puede ser muy útil, ya que no sólo proporciona una fuente de energía a través de los hidratos de carbono que contiene, sino que también contiene nootrópicos y 200 mg de cafeína para ayudar a aumentar el rendimiento mental y físico".

 

Suplementos de nutrición deportiva, alimentación real y aspectos prácticos 

Los productos de nutrición deportiva diseñados específicamente son una forma estupenda de elaborar tu plan de nutrición, ya que están pensados para consumirlos sobre la marcha y ser lo más prácticos posible. En SiS, puedes elegir entre una gran variedad de formatos y sabores que te ayudarán a mantener la variedad a lo largo de tu recorrido.

 

El contenido en hidratos de carbono de la gama SiS Energy puede verse a continuación:

 

Producto Carbohidratos por ración
Beta Fuel 80 80g
GO Energía en polvo 47g
BETA Fuel Mastica 46g
BETA Fuel Geles energéticos 40g
Polvo electrolítico GO 36g
GO Energy Bakes 30g
Minibarrita GO Energy 26g
Geles energéticos isotónicos GO 22g

 

Sin embargo, puede que también quieras incluir algunas opciones de comida real. Esto puede ayudarte a adaptar tus necesidades nutricionales a tus preferencias personales. Algunas buenas opciones energéticas son los plátanos, los pasteles de arroz, los frutos secos y el pan de malta.

 

Sea cual sea el combustible que decida utilizar, es importante que se plantee las siguientes preguntas sobre los aspectos prácticos de ese combustible:

  • ¿Este suplemento y/o alimento viaja bien y sobrevivirá (por ejemplo, se derretirá?) en el bolsillo de mi maillot después de unas horas?
  • ¿Es fácil de abrir y consumir en la bicicleta?
  • ¿Has probado bien esta nutrición de antemano?
  • ¿Cuánto espacio ocupa en el bolsillo o en la caja de almacenamiento de alimentos de la bicicleta?
  • ¿Necesitas más espacio para guardar tus alimentos o un portabidón adicional?
  • Compruebe qué suplementos o alimentos en los puestos de socorro. ¿Hay algo adecuado?
  • Si pierdo comida, por ejemplo, si se me cae una botella (más durante el entrenamiento que en una carrera), ¿hay alguna tienda o cafetería en la ruta a la que pueda acudir?
  • ¿Ha pensado también en la hidratación y los electrolitos? Puede leer más al respecto aquí.

 

Ejemplos de cómo alimentar un recorrido de 200 km con productos SiS.
Tiempo previsto de finalización: 6-7 horas (~29-33km/hora).

  • 3 botellas de 500 ml que contienen Beta Fuel polvo por botella (240 g)
  • 2 x 46 g Beta Fuel masticables (92 g)
  • 2 x 40 g Beta Fuel gel (80 g)
  • 2 x Tortitas energéticas GO (60 g)
  • 2 x Gel energético GO Isotonic (44g)
  • 40g Beta Fuel gel + nootrópicos hacia el final del recorrido (40g)

Ingesta total de carbohidratos: 556 g (~80-93 g de carbohidratos por hora)

Tiempo previsto de finalización: 7-8 horas (~25-28km/hora)

  • 3 botellas de 500 ml que contienen Beta Fuel polvo por botella (240 g)
  • 3 x 46 g Beta Fuel masticables (138 g)
  • 3 x 40 g Beta Fuel gel (120 g)
  • 2 x Tortitas energéticas GO (60 g)
  • 2 x Gel energético GO Isotonic (44g)
  • 40g Beta Fuel gel + nootrópicos hacia el final del recorrido (40g)

Ingesta total de carbohidratos: 642 g (~80-92 g de carbohidratos por hora)

 

En última instancia, la combinación de lo que funcione para usted dependerá en gran medida de los aspectos prácticos mencionados anteriormente.

Mensajes para llevar a casa 

¡Dale a tu cuerpo lo que necesita! Los hidratos de carbono serán tu principal fuente de combustible durante tu carrera larga. Procura consumir carbohidratos de doble fuente cuando consumas más de 60 g de carbohidratos por hora, el SiS BETA Fuel gama es la solución perfecta.

Conozca la ruta. Tanto si se trata de una carrera como de un día de entrenamiento, conozca bien la ruta y dónde tendrá la oportunidad de repostar. Si se trata de una carrera o de un evento organizado, es probable que tenga acceso a paradas de avituallamiento en distintos puntos del recorrido, por lo que conviene saber de antemano a qué distancias estarán y qué se le ofrecerá. En los recorridos más largos no organizados, es útil saber si puede repostar en ruta en una cafetería o tienda.

La práctica hace al maestro. Es muy importante practicar la estrategia de avituallamiento durante las salidas de entrenamiento y tener en cuenta los aspectos prácticos de cómo vas a abastecerte. Experimenta con distintos alimentos y suplementos de nutrición deportiva para ver qué es lo que mejor se adapta a tu sistema gastrointestinal, tus preferencias gustativas y tus niveles de energía.

Escrito por

Dra. Emily Jevons - Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, Asesora de Clean Sport

Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.