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Le Tour de France est sans doute le plus grand événement cycliste au monde. Le Tour lui-même couvre une distance incroyable de 3 404 km en 21 jours. Cette année, deux étapes seulement ont franchi la barre des 200 km : l'étape 2 Vitoria-Gasteiz > Saint-Sébastien (209 km) et l'étape 8 Libourne > Limoges (201 km).

L'exercice d'ultra-endurance peut être une source d'inquiétude lorsqu'il s'agit d'alimentation. Si vous avez envie de vous mettre en selle, vous vous demandez peut-être par où commencer pour alimenter un parcours de 200 km, que ce soit à l'entraînement ou dans le cadre d'une épreuve sportive organisée. Cet article a pour but de vous donner une longueur d'avance dans la planification de votre alimentation pour ces très longues distances à vélo !

 

Nutrition d'ultra-endurance 

Il est bien connu que une alimentation sous-optimale est associée à une diminution des performances, c'est pourquoi il est très important de s'alimenter de manière stratégique pour les distances d'ultra-endurance. Cependant, cette approche comporte des difficultés telles que le développement de symptômes gastro-intestinaux, la suppression de l'appétit, des problèmes pratiques ou logistiques et la fatigue gustative, c'est-à-dire le fait de se lasser de la même chose à plusieurs reprises.

En ce qui concerne spécifiquement la consommation d'hydrates de carbone, 82 % des articles de recherche publiés sur l'endurance, tels qu'ils ont été examinés iciont montré que la consommation d'hydrates de carbone, comparée à la consommation d'eau seule, apportait des bénéfices significatifs en termes de performance.

En particulier, les mélanges d'hydrates de carbone à double source (comme on le voit dans notre SiS BETA Fuel ), il a été démontré qu'ils augmentent l'oxydation des glucides par rapport aux glucides à source unique. Cela est nécessaire lorsque tu veux consommer plus de 60 g de glucides par heure. Pour les courses d'ultra-endurance, certains peuvent même envisager de consommer 80 à 120 g d'hydrates de carbone par heure pour optimiser leurs performances.

La gamme SiS BETA Fuel a été prouvé pour atteindre des taux d'oxydation de 120 g par heure sans provoquer de symptômes gastro-intestinaux indésirables chez les cyclistes. La quantité à consommer par heure (entre 60 et 120 g par heure) varie beaucoup en fonction de facteurs individuels tels que le poids corporel et la vitesse de vidange gastrique. Par conséquent, la quantité d'hydrates de carbone que tu consommes doit être augmentée progressivement au cours de l'entraînement pour voir comment ton intestin réagit.

 

Le carburant comme le INEOS Grenadiers 

Pour le INEOS Grenadiers , le SiS BETA Fuel a longtemps changé la donne. Lancé à l'origine en 2018, il a alimenté de façon célèbre la sensationnelle chevauchée solitaire de 80 km de Chris Froome lors de la 19e étape du Giro d'Italia 2018.

Reconnu par Sir Dave Brailsford comme le carburant à l'origine de la célèbre victoire, SiS a continué à travailler en étroite collaboration avec Grenadiers pour non seulement développer une boisson améliorée BETA Fuel 80 qui utilise maintenant un équilibre précis de maltodextrine et de fructose (1:0,8), mais aussi pour étendre le produit à la gamme disponible aujourd'hui, qui comprend des gels et des mastications. qui utilise désormais un équilibre précis de maltodextrine et de fructose (1:0,8), mais aussi pour étendre le produit à la gamme BETA Fuel qui est disponible aujourd'hui et qui comprend des gels et des produits à mâcher.

Nous avons parlé au Dr Marc Fell, notre nutritionniste intégré à l'équipe INEOS , pour avoir un aperçu de la façon dont les coureurs utilisent des produits comme SiS BETA Fuel 80 pour affronter des distances de plus de 200 km.

"Les longues étapes de 200 km signifient que les coureurs peuvent rouler pendant environ 5 à 6 heures, ce qui signifie que le ravitaillement sur le vélo est d'une importance cruciale pour s'assurer qu'ils ont suffisamment d'énergie pour franchir ces étapes sans perdre de temps.

Au cours de ces étapes de longue distance, les coureurs peuvent consommer entre 60 et 120 g/h d'hydrates de carbone en fonction du type d'étape. S'il s'agit d'une étape de sprint de 200 km sur terrain plat, les coureurs peuvent consommer le bas ou le milieu de cette fourchette, tandis que s'il s'agit d'une étape de haute montagne de 200 km, les coureurs tenteront de consommer le haut de cette fourchette.

Cependant, il n'est pas toujours facile de consommer cette quantité d'hydrates de carbone pendant les randonnées de longue durée et il est particulièrement important d'essayer de s'assurer que tu as une variété de produits de ravitaillement pour répondre à ces besoins afin d'éviter la fatigue gustative. C'est là que les produits SiS sont particulièrement utiles et idéaux, car pendant ces types de randonnées, les coureurs utilisent des produits tels que les GO Energy Bakes, GO Energy Bakes, GO Energy bars et BETA Fuel chews pendant les premières parties de ces courses avant de passer à des produits plus faciles à consommer tels que BETA Fuel gels et GO Isotonic gels vers la fin de l'étape tout en sirotant BETA Fuel 80 pendant toute la durée de la course.

Cela permet aux cyclistes de varier leurs options de ravitaillement tout en respectant les objectifs de consommation recommandés. En outre, lors de ces longues sorties, il peut être difficile pour les cyclistes de rester concentrés sur une période de temps aussi longue. BETA Fuel + Nootropics gel peut être très utile car il fournit non seulement une source d'énergie grâce aux glucides qu'il contient, mais il contient également des nootropiques et 200 mg de caféine pour aider à stimuler les performances mentales et physiques."

 

Compléments alimentaires pour sportifs, alimentation réelle et aspects pratiques 

Les produits de nutrition sportive spécialement conçus sont un excellent moyen d'établir votre plan de nutrition, car ils sont conçus pour être consommés sur le pouce et être aussi pratiques que possible. Chez SiS, vous pouvez choisir parmi une grande variété de formats et d'arômes, ce qui vous permet de varier votre alimentation tout au long de votre parcours !

 

La teneur en glucides de la gamme SiS Energy est indiquée ci-dessous :

 

Produit Glucides par portion
Beta Fuel 80 80g
GO Energy Powder 47g
BETA Fuel Mâcher 46g
BETA Fuel Gels énergétiques 40g
GO Electrolyte en poudre 36g
Les gâteaux GO Energy 30g
GO Energy Mini Bar 26g
Gels énergétiques isotoniques GO 22g

 

Cependant, vous pouvez également inclure des aliments réels. Cela peut vous aider à adapter vos besoins nutritionnels à vos préférences personnelles. Les bananes, les galettes de riz, les fruits secs et les pains de malt sont de bonnes options énergétiques.

 

Quel que soit le combustible que vous choisissez d'utiliser, il est important de vous poser les questions suivantes sur les points suivants aspects pratiques de ce combustible :

  • Ce complément et/ou cet aliment voyagent-ils bien et survivront-ils (par exemple, fondront-ils ?) dans la poche de mon maillot après quelques heures ?
  • Est-il facile de l'ouvrir et de le consommer lorsqu'on est à vélo ?
  • Avez-vous bien testé cette alimentation au préalable ?
  • Quel est l'encombrement dans votre poche ou dans la boîte de rangement de votre vélo ?
  • Vous avez besoin d'un espace de stockage supplémentaire pour vos aliments sur le vélo ou d'un porte-bouteille supplémentaire ?
  • Vérifiez quels suppléments ou aliments sont dans les postes de ravitaillement au cours de l'épreuve. Y a-t-il quelque chose de convenable ?
  • Si je perds mon alimentation, par exemple en laissant tomber une bouteille (ce qui est plus fréquent pendant l'entraînement que pendant une course), y a-t-il un magasin ou un café sur l'itinéraire que je peux utiliser ?
  • Avez-vous également pensé à l'hydratation et aux électrolytes ? Vous pouvez en savoir plus à ce sujet ici.

 

Exemples de la façon dont vous pouvez alimenter une randonnée de 200 km en utilisant des produits SiS.
Temps de parcours prévu : 6-7 heures (~29-33km/h)

  • 3 flacons de 500ml contenant Beta Fuel de poudre par flacon (240g)
  • 2 x 46g Beta Fuel chews (92g)
  • 2 x 40g Beta Fuel gel (80g)
  • 2 x GO Energy bake (60g)
  • 2 x GO Isotonic energy gel (44g)
  • 40g Beta Fuel gel + nootropiques vers la fin de la course (40g)

Consommation totale de glucides : 556 g (~80-93 g de glucides par heure)

Temps d'exécution prévu : 7-8 heures (~25-28km/h)

  • 3 flacons de 500ml contenant Beta Fuel de poudre par flacon (240g)
  • 3 x 46g Beta Fuel chews (138g)
  • 3 x 40g Beta Fuel gel (120g)
  • 2 x GO Energy bake (60g)
  • 2 x GO Isotonic energy gel (44g)
  • 40g Beta Fuel gel + nootropiques vers la fin de la course (40g)

Consommation totale de glucides : 642 g (~80-92 g de glucides par heure)

 

En fin de compte, la combinaison de ce qui vous convient le mieux dépendra fortement des aspects pratiques mentionnés ci-dessus.

Messages à emporter 

Donne à ton corps ce dont il a besoin ! Les glucides seront ta principale source de carburant tout au long de ta longue randonnée. Vise à consommer des glucides à double source lorsque tu consommes plus de 60 g de glucides par heure, le SiS BETA Fuel est est la solution parfaite.

Connaître l'itinéraire. Qu'il s'agisse d'une course ou d'une journée d'entraînement, vous devez bien connaître l'itinéraire et les endroits où vous aurez l'occasion de vous ravitailler. Dans le cas d'une course ou d'un événement organisé, il est probable que vous aurez accès à des points de ravitaillement à différents endroits du parcours, il est donc utile de savoir à l'avance à quelles distances ils se trouvent et ce qu'ils proposent. Pour les randonnées plus longues non organisées, il est utile de savoir si vous pouvez vous ravitailler en cours de route dans un café et/ou un magasin.

C'est en s'entraînant que l'on devient parfait. Il est très important de mettre en pratique votre stratégie de ravitaillement pendant les sorties d'entraînement et de prendre en compte les aspects pratiques de la manière dont vous allez vous ravitailler. Expérimentez différents aliments et compléments alimentaires pour le sport afin de déterminer ce qui vous convient le mieux en fonction de votre système gastro-intestinal, de vos préférences gustatives et de votre niveau d'énergie.

Par écrit

Dr Emily Jevons - Doctorat en physiologie de l'exercice et nutrition, conseillère en sport propre

Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années.