L'allenamento incrociato può essere la risposta per diventare un atleta di resistenza migliore. Che cos'è il cross-training? Per cross-training si intende qualsiasi protocollo di esercizio diverso dalle modalità di allenamento dello sport abituale di un individuo. Questi protocolli spesso coinvolgono abilità simili a quelle dello sport abituale dell'atleta e sviluppano gli stessi attributi fisici necessari per la prestazione. Quali sono i benefici del cross-training? L'allenamento incrociato presenta 3 vantaggi principali: Riduce il rischio di lesioni Migliora le prestazioni Batte la noia! Ridurre il rischio di lesioni Eli sport di resistenza possono essere molto impegnativi dal punto di vista fisico e le lesioni da overuse sono comuni. Le lesioni da overuse derivano dallo stress ripetitivo di un'area dell'apparato muscolo-scheletrico quando un riposo inadeguato non ha favorito il recupero e l'adattamento. L'utilizzo del cross-training consente agli atleti di ridurre lo stress ripetitivo esercitato su aree specifiche dell'apparato muscolo-scheletrico, migliorando al contempo gli attributi fisici specifici dello sport (ad esempio, la capacità aerobica). Ad esempio, il ciclismo può essere utilizzato dai corridori come attività a basso impatto per ridurre lo stress complessivo sull'apparato muscolo-scheletrico, sviluppando comunque la capacità cardiovascolare. Molte forme di cross training mettono alla prova e sviluppano gruppi muscolari e tessuti connettivi diversi da quelli utilizzati ripetutamente durante l'allenamento sportivo. Questo è vantaggioso perché aumenta il recupero dei gruppi muscolari e dei tessuti connettivi più utilizzati. La stabilità, l'equilibrio e la forza dell'apparato muscolo-scheletrico aumentano e la biomeccanica sportiva può essere migliorata, consentendo di migliorare la tecnica, ridurre il rischio di lesioni e migliorare le prestazioni. Se un atleta si infortuna, l'allenamento trasversale può essere utilizzato durante la riabilitazione dell'infortunio, in modo da mantenere i livelli di forma fisica. Prestazioni migliorate L'allenamento incrociato può migliorare le prestazioni, in quanto può essere un modo vantaggioso per raggiungere un livello di fitness più elevato. Le ricerche suggeriscono che vi è un certo trasferimento degli effetti dell'allenamento, compreso il massimo assorbimento di ossigeno (VO2 max), da una modalità di allenamento all'altra. I livelli di forma fisica possono aumentare perché il cross-training consente di aumentare il volume di lavoro mantenendo un basso rischio di lesioni e di sovrallenamento. Questo perché viene presentata una varietà di stimoli e viene utilizzata una maggiore varietà di gruppi muscolari e tessuti connettivi. Batte la noia! Gli sport di resistenza spesso richiedono molto tempo per fare sempre le stesse cose. Prima o poi ci si annoia! Un cambio di scenario con il cross-training può rendere l'allenamento stimolante e fresco, mantenendo la motivazione e l'adesione. Come gli atleti SiS incorporano il cross-training nei loro regimi La maratoneta olimpionica Steph Davis e il ciclista professionista Freddy Ovett integrano diversi sport nei loro programmi durante l'anno. Ecco come e perché lo fanno: Freddy Ovett: "Per me la corsa... è una cosa che mi piace fare da solo e che inserisco nel mio programma settimanale quando trovo il tempo per staccare dalla bici. I benefici sono più mentali che puramente fisici, grazie alla sua natura rilassante". Anche se la corsa entra di tanto in tanto nel piano di allenamento, Freddy vanta ancora un impressionante risultato di 2:45 nella maratona di Berlino del 2022 e ha messo gli occhi su New York a novembre. Il suo consiglio: "Per chiunque voglia dedicarsi al cross-training, non forzatelo e cercate un'attività che vi piaccia. Se non vi piace, non vi darà grandi benefici fisici e vi affaticherà mentalmente per il vostro sport principale". Steph Davis: Steph si dedica a sessioni di ciclismo ed ellittica per prepararsi alle maratone delle grandi città. "Queste sessioni mi aiutano a migliorare la mia forma fisica senza l'impatto della corsa. Si concentrano sulla costruzione della mia base aerobica e sul recupero delle sessioni di corsa più impegnative. L'intensità viene mantenuta bassa, mantenendo la frequenza cardiaca nello stesso range delle mie corse facili". Questo allenamento supplementare permette a Steph di allenarsi come altri corridori che percorrono molti chilometri, ma elimina l'elemento del peso e dell'impatto che si verifica quando si percorrono molti chilometri. "Posso migliorare la mia forma fisica senza subire impatti, riducendo così la possibilità di infortuni", spiega Steph. Sono riuscita ad allenarmi per una maratona correndo circa 40-60 miglia alla settimana e aggiungendo sessioni di cross-training per sostituire i "chilometri mancanti" che altri corridori d'élite fanno". Quando aggiungi uno stimolo di allenamento diverso, devi alimentarti in modo appropriato. Steph osserva che con il ciclismo è più probabile che tu riesca a consumare carburante che non sia solo gel e bevande. Per i runner, questo rappresenta un'altra opportunità per sconfiggere la noia e cambiare i gel di fiducia e assumere cibi solidi come le barrette energetiche SiS GO o le torte energetiche GO. Messaggio da portare a casa: Il cross-training può essere un ottimo strumento per integrare l'allenamento di resistenza, ma non può sostituire l'allenamento specifico per lo sport e deve essere applicato in modo appropriato a un programma di allenamento. Per ulteriori consigli sulla forza e il condizionamento negli sport di resistenza, visitate Total Strength Endurance. Il team di specialisti aiuta gli atleti di resistenza a liberare il loro vero potenziale, fornendo una serie di servizi che vanno dai programmi online 1-2-1 all'analisi del movimento muscoloscheletrico. Per saperne di più visitate il sito https://www.totaltritraining.com/total-strength-endurance/. Riferimenti: Tanaka, H. (1994) "Effetti della formazione trasversale. Trasferimento degli effetti dell'allenamento su VO2 max tra ciclismo, corsa e nuoto". Medicina dello sport, 18(5) I principali benefici del cross-training per gli atleti (senza data). Disponibile su https://www.spookynooksports.com/blog/manheim/crossover-sports Scritto da sisteam Fornisce conoscenze di livello mondiale, approfondimenti d'élite e consigli sui prodotti per fornire soluzioni ottimali per le prestazioni di tutti gli atleti in un'ampia gamma di sport di resistenza.
