Come posso evitare di "sbattere contro il muro"? L'impatto con il muro avviene quando il corpo ha esaurito tutte le scorte di glicogeno e sta "correndo a vuoto". Per evitare che ciò accada, è bene iniziare ad assumere energia fin dalle prime fasi della gara. Gli atleti spesso commettono l'errore di aspettare di essere stanchi prima di iniziare ad assumere energia. Tuttavia, il corpo utilizza sempre più energia di quanta ne possa assorbire. Assumere il primo GO Isotonic Energy Gel dopo 20 minuti e continuare ad assumere 60-90 g di carboidrati all'ora(1). Cosa devo mangiare prima della maratona? Nei giorni precedenti la maratona l'allenamento dovrebbe essere più lento, ma l'assunzione di carboidrati dovrebbe aumentare nell'ambito di un programma di carico di carboidrati. Si tratta di assumere 8-12 g di carboidrati per chilo di peso corporeo nelle 24 ore per 2 giorni(2). Evitare cibi ricchi di grassi, proteine e spezie. Il giorno della gara, assicurarsi di fare colazione 2-3 ore prima, includendo i normali alimenti che si consumano prima di un allenamento. Dovrebbe essere principalmente a base di carboidrati, ad esempio cereali, pane, succo di frutta. Ho bisogno di gel solo il giorno della gara? Quando ci si prepara per una maratona, è importante ricordare di pianificare i giorni di "allenamento come in gara". È importante mettere in pratica il proprio piano di nutrizione sportiva durante l'allenamento per assicurarsi che il corpo lo tolleri bene. Un buon piano è quello di "fare il pieno di carburante per il lavoro richiesto", che si riferisce a giorni in cui ci si "allena poco", riducendo l'apporto di carboidrati nei giorni in cui l'intensità e la durata non sono elevate, e, in alternativa, pianificare giorni in cui ci si "allena molto", in cui si pratica appieno il piano alimentare per la maratona(3). In questo modo, si possono vedere i benefici sia dell'allenamento a digiuno sia dell'allenamento con apporto di carboidrati(4). Qual è il modo migliore per recuperare dopo la corsa? L'alimentazione è uno degli aspetti più importanti del recupero. Il recupero comporta quattro considerazioni principali: carboidrati, proteine, idratazione e apporto di vitamine. I carboidrati sono considerati il principale alimento per il recupero, in quanto sono il carburante che deve essere sostituito per poter ripartire. Le proteine favoriscono la riparazione muscolare, mentre la reidratazione aiuta l'acqua del corpo a tornare a uno stato normale. L'assunzione di vitamine dopo l'esercizio, in particolare la vitamina C e il ferro, può aiutare a sostenere la funzione immunitaria, che viene soppressa dopo un esercizio intenso. L'ideale è assumere un frullato REGO Rapid Recovery entro 30-60 minuti dalla fine di un esercizio fisico intenso e prolungato, quando la capacità del muscolo di assorbire i nutrienti è maggiore rispetto alle condizioni di riposo(5, 6). Ho sentito dire che i gel possono dare fastidio allo stomaco quando si corre? Più un gel è ipertonico, più tempo può impiegare per essere digerito e più possibilità ha di causare disturbi allo stomaco. I gel densi sono principalmente a base di zuccheri semplici, che quando vengono ingeriti provocano uno spostamento di liquidi nell'intestino per favorirne la digestione (ecco perché molte aziende suggeriscono di assumere acqua con i loro gel. Alcune ricerche suggeriscono inoltre che il fruttosio può aumentare la possibilità di disturbi gastrointestinali(7). Per contrastare questo fenomeno, è consigliabile assumere un gel isotonico, come il GO Isotonic Energy Gel, e cercare di evitare grandi quantità di fruttosio durante l'esercizio. Con quale frequenza devo assumere gel durante la maratona? Puntate a 60-90 g di carboidrati all'ora(1). Utilizzando i gel, ciò equivale a 3 GO Isotonic Energy Gels all'ora. Ricordate: non aspettate di essere stanchi prima di iniziare ad assumere energia. Prendete il primo gel dopo i primi 20 minuti. Cercare di combinare i gel con altre fonti di energia, come quella contenuta in GO Electrolyte. Quando è opportuno assumere caffeina durante la maratona? La caffeina agisce come stimolante, diminuendo la percezione della fatica(2). La caffeina è tollerata in modo diverso da ognuno, ma come raccomandazione generale, cercate di limitarvi a 200-300 mg di caffeina il giorno della maratona. Questa quantità potrebbe provenire da 2-4 gel da 75 mg (caffeina) o da due gel da 150 mg (caffeina). Cercate di consumare il gel di caffeina almeno 30 minuti prima del momento in cui volete ottenere l'effetto desiderato. Questo potrebbe spesso coincidere con 30-60 minuti prima dell'ultima ora della maratona. Di quanto liquido ho bisogno? Può essere difficile portare con sé una bottiglia. Questo dipende completamente dal tasso di sudorazione, ma è importante evitare una disidratazione eccessiva durante la maratona. Poiché lo stato di idratazione e l'assunzione di liquidi sono individuali, cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea durante la maratona(2, 8). Pesarsi prima e dopo gli allenamenti e calcolare la perdita di massa corporea per stimare la quantità di sudore. In genere si tratta di assumere 500-1000 ml di liquidi all'ora durante la maratona. Questo è particolarmente importante durante gli allenamenti e le gare con tempo caldo. Scoprite dove sono le stazioni di rifornimento e preparatevi a prendere una bottiglia! Posso bere solo acqua durante la maratona? Assicuratevi di includere gli elettroliti (come GO Hydro) nell'acqua. Per mantenere l'idratazione, dobbiamo anche mantenere i livelli di sodio nel sangue. Perdiamo sodio attraverso la sudorazione e se sostituiamo le perdite di liquidi solo con l'acqua, potremmo andare incontro a iponatriemia (basso livello di sodio nel sangue)(8). Il sodio aiuta anche a trattenere e ad assorbire i liquidi nel sistema. Avete una domanda sulla maratona che non c'è? Lasciatela nei commenti qui sotto e vi risponderemo! Riferimenti Jeukendrup, A. (2014). Un passo avanti verso una nutrizione sportiva personalizzata: l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico. Medicina dello sport, 44(1), 25-33. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803. Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Disponibilità di carboidrati e adattamento all'allenamento: troppa roba buona? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D. e Rennie, M. J. (2010). Effetto pieno del muscolo dopo l'assunzione di proteine per via orale: concordanza e discordanza in funzione del tempo tra la sintesi proteica del muscolo umano e la segnalazione di mTORC1. American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Sintesi del glicogeno muscolare dopo l'esercizio: effetto del tempo di ingestione dei carboidrati. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Disturbi gastrointestinali durante l'esercizio fisico: prevalenza, eziologia e raccomandazioni nutrizionali. Medicina dello sport, 44(1), 79-85. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., ... e Yeargin, S. W. (2015). Dichiarazione di posizione dell'Associazione nazionale dei preparatori atletici: malattie da calore da sforzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
