Comment éviter de "frapper le mur" ? Vous atteignez le mur lorsque votre corps a épuisé toutes ses réserves de glycogène et qu'il "tourne à vide". Pour éviter cela, commencez à prendre de l'énergie dès le début de la course. Les athlètes font souvent l'erreur d'attendre d'être fatigués pour commencer à prendre de l'énergie. Or, le corps utilise toujours plus d'énergie qu'il ne peut en absorber. Prenez votre premier gel énergétique isotonique GO après 20 minutes et continuez à vous nourrir de 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure(1). Que dois-je manger avant le marathon ? Dans les jours précédant votre marathon, votre entraînement doit être réduit, mais l'apport en glucides doit être augmenté dans le cadre d'un programme de charge en glucides. Il s'agit d'absorber 8 à 12 g d'hydrates de carbone par kilo de poids corporel par 24 heures pendant 2 jours(2). Évitez les aliments riches en graisses et en protéines, ainsi que les plats épicés. Le jour J, veillez à prendre votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant l'entraînement, en y incluant les aliments habituels que vous prenez avant une course d'entraînement. Ce petit-déjeuner doit être principalement composé d'hydrates de carbone (céréales, pain, jus de fruits, etc.). Ai-je seulement besoin de gels le jour de la course ? Lors de la préparation d'un marathon, il est important de ne pas oublier de planifier des journées "d'entraînement comme si vous faisiez la course". Il est important de mettre en pratique votre plan de nutrition sportive pendant l'entraînement afin de vous assurer que votre corps le tolère bien. Un bon plan consiste à "s'alimenter pour le travail requis", c'est-à-dire à s'entraîner peu en réduisant l'apport en glucides les jours où l'intensité et la durée ne sont pas élevées et, à l'inverse, à planifier les jours où l'on s'entraîne beaucoup en mettant pleinement en pratique son plan de nutrition pour le marathon(3). De cette façon, vous pouvez constater les avantages de l'entraînement à jeun et de l'entraînement avec apport de glucides(4). Quelle est la meilleure façon de récupérer après une course ? La nutrition est l'un des aspects les plus importants de la récupération. La récupération implique quatre aspects principaux : les glucides, les protéines, l'hydratation et l'apport en vitamines. Les glucides sont considérés comme le principal aliment de récupération, car c'est le carburant qui doit être remplacé pour que vous puissiez repartir. Les protéines contribuent à la réparation des muscles, tandis que la réhydratation permet à l'eau de l'organisme de revenir à un état normal. La prise de vitamines après l'exercice, en particulier de vitamine C et de fer, peut aider à soutenir la fonction immunitaire, qui est supprimée après un exercice intense. L'idéal est de prendre un shake REGO Rapid Recovery dans les 30 à 60 minutes qui suivent la fin d'un exercice intense et prolongé, lorsque la capacité du muscle à absorber les nutriments est plus élevée qu'au repos(5, 6). J'ai entendu dire que les gels pouvaient perturber l'estomac pendant la course ? Plus un gel est hypertonique, plus il est long à digérer et plus il risque de provoquer des maux d'estomac. Les gels épais sont principalement à base de sucres simples qui, lorsqu'ils sont ingérés, provoquent un déplacement de liquide dans l'intestin pour faciliter la digestion (c'est pourquoi de nombreuses entreprises suggèrent de prendre de l'eau avec leurs gels). Des recherches suggèrent également que le fructose peut augmenter le risque de troubles gastro-intestinaux(7). Pour y remédier, prenez un gel isotonique, comme le GO Isotonic Energy Gel, et essayez d'éviter de consommer de grandes quantités de fructose pendant l'exercice. À quelle fréquence dois-je prendre des gels pendant un marathon ? Visez 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure(1). En utilisant des gels, cela correspond à 3 gels énergétiques isotoniques GO par heure. N'oubliez pas : n'attendez pas d'être fatigué pour commencer à prendre de l'énergie. Prenez votre premier gel après les 20 premières minutes. Essayez de combiner les gels avec d'autres sources d'énergie comme celles de GO Electrolyte. Quand dois-je consommer de la caféine pendant un marathon ? La caféine agit comme un stimulant, diminuant votre perception de la fatigue(2). La caféine est tolérée différemment par chacun, mais en règle générale, essayez de vous limiter à 200-300 mg de caféine le jour du marathon. Cette quantité peut provenir de 2 à 4 gels de 75 mg (caféine) ou de 2 gels de 150 mg (caféine). Essayez de consommer votre gel de caféine au moins 30 minutes avant le moment où vous souhaitez obtenir l'effet de performance désiré. Cela peut souvent coïncider avec 30 à 60 minutes avant la dernière heure de votre marathon. De quelle quantité de liquide ai-je besoin ? Il peut être difficile de transporter une bouteille. Cela dépend entièrement de votre taux de transpiration, mais il est important d'éviter une déshydratation excessive tout au long de votre marathon. L'état d'hydratation et l'apport en liquide étant individuels, essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle tout au long du marathon(2, 8). Pesez-vous avant et après les courses d'entraînement et calculez votre perte de masse corporelle pour estimer la quantité de sueur que vous transpirez. Cela correspond généralement à une consommation de 500 à 1 000 ml de liquide par heure pendant le marathon. Ceci est particulièrement important pendant l'entraînement et les courses par temps chaud. Repérez les postes de ravitaillement et préparez-vous à prendre un biberon ! Puis-je me contenter de boire de l'eau tout au long du marathon ? Veillez à inclure des électrolytes (tels que GO Hydro) dans votre eau. Pour maintenir l'hydratation, nous devons également maintenir notre taux de sodium dans le sang. Nous perdons du sodium en transpirant et si nous ne remplaçons nos pertes de liquide que par de l'eau, nous risquons de devenir hyponatrémiques (faible taux de sodium dans le sang)(8). Le sodium contribue également à la rétention et à l'absorption des liquides dans le système. Vous avez une question sur le marathon qui ne figure pas ici ? Laissez-la dans les commentaires ci-dessous et nous y répondrons ! Références Jeukendrup, A. (2014). Un pas vers la nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'exercice. Sports Medicine, 44(1), 25-33. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M. et Close, G. L. (2016). Fuel for the work required : a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803. Bartlett, J. D., Hawley, J. A. et Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation : too much of a good thing ? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D. et Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein : time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M. et Coyle, E. F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise : effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485. de Oliveira, E. P., Burini, R. C. et Jeukendrup, A. (2014). Plaintes gastro-intestinales pendant l'exercice : prévalence, étiologie et recommandations nutritionnelles. Sports Medicine, 44(1), 79-85. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., ... & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement : exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Par écrit Ted Munson (nutritionniste de performance) Ted est nutritionniste de performance sur le site Science in Sport.
