Cosa succede quando i corridori mettono in pratica la scienza

La maggior parte dei corridori sceglie un gel e non ci pensa più. Alla maratona di Austin del 2026, però, è successo qualcosa di diverso. I corridori hanno iniziato a chiedersi perché.

Non volevano solo un nuovo prodotto. Volevano capire come funziona davvero il rifornimento di carburante.

Quello che ha colpito non è stato il prodotto, ma le domande che sono venute dopo.

Ecco cosa dice la scienza e cosa significa per la tua prossima gara.

Punti chiave

• La maggior parte dei corridori si alimenta per abitudine, non in base a principi scientifici. Una sola esperienza di assaggio e apprendimento può cambiare questa situazione.
• Il termine "isotonico" non è solo una trovata di marketing. Risolve un problema reale che i corridori sentono il giorno della gara.
• L'allenamento intestinale riguarda la tolleranza, non l'assorbimento. Inizia durante l'allenamento, non la mattina della gara.
• Il tipo, la quantità e il momento giusto per assumere i carboidrati sono uno dei cambiamenti più semplici e redditizi che un corridore possa fare.

Il Fuel Bar

Weekend della maratona di Austin. Febbraio 2026. Un sacco di gente che corre.

Al SiS Fuel Bar, il programma era semplice. I corridori hanno provato i gel, fatto domande e scoperto la scienza dietro a quello che mangiavano.

La maggior parte non aveva mai provato una formula in gel basata sulla scienza. Alcuni confondevano i gel isotonici con prodotti della concorrenza. C'era davvero un bel divario di conoscenza.

Ma il momento più bello non è stata la degustazione in sé. È stata la curiosità.

I corridori volevano sapere cosa rendeva un gel diverso da un altro. Volevano capire il "perché" dietro al loro rifornimento energetico.

Quella curiosità, sia dei maratoneti alle prime armi che dei corridori esperti, ha messo in luce un divario tra quello che fanno i corridori e quello che dice la scienza.

Il divario tra abitudine e evidenza

La maggior parte dei corridori sceglie il carburante come sceglie le scarpe. Quello che gli ha consigliato un amico. Quello che gli hanno dato durante una gara.

Il problema non è che non ci sono opzioni. È che non si capisce bene.

Uno studio del 2025 su 60 atleti di resistenza ha scoperto che i maratoneti assumevano in media solo 21,7 grammi di carboidrati all'ora durante la gara. Il range consigliato è da 60 a 90 grammi all'ora. È più o meno un terzo di quello che servirebbe secondo le prove scientifiche.

Anche il loro apporto previsto era solo di circa 26 grammi all'ora. Non stavano solo consumando troppo poco carburante. Avevano deciso di consumarne troppo poco.

Ricerche precedenti avevano trovato lo stesso schema. I maratoneti competitivi assumevano in media 35 grammi all'ora, ben al di sotto degli obiettivi basati su prove scientifiche.

La maggior parte non aveva ricevuto consigli da un dietologo sportivo.

Quello che manca è l'educazione. Non serve più marketing o più gusti. Spiegare la scienza in modo semplice cambia il modo in cui i corridori pensano all'alimentazione.

Cosa dice davvero la scienza

Quando i corridori al Fuel Bar hanno sentito il ragionamento dietro le formule dei gel, qualcosa è scattato. Il "perché" ha reso sensato il "cosa".

Ecco la scienza, spiegata allo stesso modo.

Perché il formato è importante quanto la formula

Chiedi a un corridore cosa gli impedisce di mangiare abbastanza il giorno della gara. La risposta raramente è "Me ne sono dimenticato". Di solito è il gusto, la consistenza o la sensazione di dover mandare giù un altro gel denso e appiccicoso al chilometro 32.

La stanchezza del gusto è un problema serio. Quando ogni gel ha un sapore pesante e serve acqua per mandarlo giù, i corridori iniziano a evitarli.

Non riescono a raggiungere i loro obiettivi di carboidrati. Non perché non abbiano un piano, ma perché il formato è un po' un problema.

Un gel isotonico ha una consistenza più leggera e morbida rispetto alla maggior parte dei gel concentrati. Non serve aggiungere acqua per berlo. Questo fa davvero la differenza quando stai correndo forte e il tuo stomaco è già sotto stress.

All'Austin Fuel Bar, questo era il commento che sentivamo più spesso.

I corridori hanno provato il gel energetico isotonico SiS GO e hanno notato quanto fosse facile da mandare giù. Non è denso e non serve berci sopra dell'acqua.

Per i corridori abituati a lottare con le energie verso la fine di una gara, questa semplicità era importante.

Carboidrati da una sola fonte o da due fonti: perché la miscela è importante

Il tuo intestino gestisce il glucosio e il fruttosio attraverso canali separati. La maggior parte dei gel ne usa solo uno. Questo vuol dire che funziona solo un canale, anche quando il tuo corpo potrebbe gestirne di più.

Se sei sotto i 60 grammi all'ora, basta una sola fonte. Il tuo corpo può gestire da solo tutto quel glucosio.

Oltre quella soglia, il glucosio raggiunge un limite massimo. Non importa quanto ne assumi, l'assorbimento si ferma a circa 60 grammi all'ora.

Aggiungendo il fruttosio si apre il secondo canale. L'apporto totale di carburante sale a 90 grammi all'ora o più negli atleti allenati.

È un salto significativo. Per un corridore che arriva al limite al chilometro 32, la differenza tra 60 e 90 grammi all'ora cambia la gara. Può essere la differenza tra mantenere il ritmo e crollare.

Per assumere più di 90 grammi all'ora, bisogna allenare l'intestino per un bel po' di tempo. Non sono obiettivi da raggiungere subito.

Per la maggior parte dei corridori, l'obiettivo è tra i 60 e i 90 grammi all'ora con una miscela a doppia fonte.

Ad Austin, questa era una delle domande che i corridori facevano di più.

Chi corre la mezza maratona spesso può cavarsela con un gel a fonte singola. Per la maratona completa, il fabbisogno aumenta e una miscela a doppia fonte diventa importante.

Il gel BETA Fuel SiS BETA Fuel ha 40 grammi di carboidrati per porzione, con un rapporto glucosio-fruttosio di 1:0,8. Due porzioni all'ora ti danno 80 grammi, che è proprio quello che serve secondo la scienza.

Quando abbiamo spiegato ai corridori questi calcoli al Fuel Bar, hanno capito subito. La scienza ha dato loro un motivo per pianificare, invece di prendere semplicemente quello che c'era a disposizione.

Allenamento intestinale: inizia adesso, non la mattina della gara

I corridori che saltano i rifornimenti durante l'allenamento e poi si riempiono il giorno della gara spesso ne pagano le conseguenze. Nausea. Crampi. O peggio.

Allenare l'intestino vuol dire mettere in pratica la tua strategia di alimentazione durante gli allenamenti. L'intestino migliora la sua capacità di tollerare il cibo a un certo ritmo.

Qui si parla di tolleranza, non di assorbimento.

Inizia con corse lunghe a ritmo moderato. Aumenta gradualmente.

La ricerca dice che ci vogliono almeno due settimane di esposizione ripetuta per migliorare la tolleranza. Inizia almeno quattro o sei settimane prima della gara che ti sei prefissato.

Cerca di fare almeno due sessioni di allenamento a settimana, aumentando un po' ogni volta.

Il giorno della gara non dovrebbe mai essere la prima volta che ti alleni al ritmo che ti sei prefissato.

Cosa cambiare nel tuo prossimo blocco di allenamento

• Conosci il tuo obiettivo di carboidrati. Per le gare che durano più di 2 ore e mezza, punta a 60-90 grammi di carboidrati all'ora. Questo è il range consigliato per la maggior parte dei corridori.
• Scegli il prodotto giusto per il tuo obiettivo. Se sei sotto i 60 grammi all'ora, va bene un gel a fonte singola. Se sei sopra i 60 grammi all'ora, passa a una miscela di glucosio e fruttosio.
• Inizia subito ad allenarti. Prova il tuo piano di alimentazione per il giorno della gara durante le corse lunghe. Inizia almeno quattro-sei settimane prima della gara che ti sei prefissato.
• Leggi l'etichetta. Se un gel ha bisogno di acqua per funzionare, cambia il tuo piano di idratazione. Se non ne ha bisogno, semplifica le cose.
• Non improvvisare la mattina della gara. I corridori più curiosi ad Austin erano anche quelli che più spesso tiravano a indovinare il giorno della gara. Un piano batte sempre l'improvvisazione.

In conclusione

I corridori di Austin non avevano bisogno di essere convinti dell'importanza dell'alimentazione. Avevano solo bisogno di qualcuno che spiegasse loro come funziona in parole semplici.

Questo è il vero divario. Non i prodotti, ma la comprensione.

Un piano alimentare basato sui carboidrati giusti, nella giusta quantità, e un allenamento adeguato è uno dei miglioramenti più semplici che si possano fare.

Non serve avere un talento speciale o fare corsi extra. Basta avere un piano e la voglia di metterlo in pratica.

L'alimentazione insufficiente non è solo un problema durante la gara. Chi corre e mangia sempre meno di quello che serve per allenarsi, alla fine ne paga le conseguenze con allenamenti poco efficaci, recupero lento e progressi che si fermano.

La scienza c'è. I prodotti ci sono. L'unica cosa che manca è capire di cosa ha bisogno il tuo corpo e costruire un piano su questa base.

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