如何避免 "撞墙"？ 撞墙是指身体已耗尽所有糖原储备，处于 "空跑 "状态。为避免出现这种情况，应在比赛期间尽早开始补充能量。运动员经常会犯一个错误，就是等到累了才开始补充能量。然而，身体消耗的能量总是超过它可能吸收的能量。在 20 分钟后服用第一支GO 等渗能量胶，并继续每小时摄入 60-90 克碳水化合物(1)。 马拉松比赛前应该吃什么？ 在马拉松比赛前几天，您的训练量应逐渐减少，但碳水化合物的摄入量应增加，这也是碳水化合物负荷计划的一部分。这包括每公斤体重每 24 小时摄入 8-12 克碳水化合物，连续摄入 2 天(2)。避免高脂肪、高蛋白和辛辣食物。训练当天，确保在 2-3 小时前吃早餐，包括训练跑步前的正常早餐。早餐应以碳水化合物为主，如谷物、面包、果汁等。 我只需要在比赛当天服用凝胶吗？ 在准备马拉松比赛时，一定要记得计划好 "边比赛边训练 "的日子。重要的是，要在训练期间练习运动营养计划，以确保身体能够很好地承受。一个好的计划是 "为所需的工作加油"，这是指在强度和持续时间不高的日子里进行 "低强度训练"，减少碳水化合物的摄入量；或者，在 "高强度训练 "的日子里充分实践马拉松营养计划(3)。这样，您就能同时看到禁食训练和摄入碳水化合物训练的好处（4）。 跑步后恢复的最佳方法是什么？ 营养是恢复最重要的方面之一。恢复涉及四个主要考虑因素：碳水化合物、蛋白质、水合作用和维生素摄入。碳水化合物被认为是主要的恢复食物，因为它是需要补充的燃料，以便您能够再次出发。蛋白质有助于肌肉修复，而补水则有助于体内水分恢复到正常状态。运动后服用维生素，特别是维生素 C 和铁，有助于支持在剧烈运动后受到抑制的免疫功能。理想情况下，在完成剧烈的长时间运动后 30-60 分钟内服用REGO 快速恢复奶昔，此时肌肉吸收营养的能力比静止状态下更强（5, 6）。 我听说跑步时吃凝胶会伤胃？ 凝胶的高渗性越强，消化时间就越长，引起胃部不适的几率也就越大。厚凝胶主要以单糖为基础，摄入后会导致肠道液体转移以帮助消化（这就是为什么许多公司建议您在服用凝胶时同时服用水。还有研究表明，果糖会增加肠胃不适的几率（7）。为解决这一问题，可服用等渗凝胶，如GO 等渗能量凝胶，并尽量避免在运动中摄入大量果糖。 在马拉松比赛中，我需要多久服用一次凝胶？ 目标是每小时摄入 60-90 克碳水化合物(1)。如果使用凝胶，则每小时需要 3 个GO 等渗能量凝胶。记住，不要等到疲惫不堪时才开始补充能量。在最初的 20 分钟后服用第一支能量胶。尽量将凝胶与其他能量来源结合起来，比如GO 电解质。 马拉松比赛期间何时应该使用咖啡因？ 咖啡因是一种兴奋剂，能降低您的疲劳感（2）。每个人对咖啡因的耐受性不同，但一般建议在马拉松比赛当天尽量将咖啡因摄入量限制在 200-300 毫克。这可能来自 2-4 个 75 毫克（咖啡因）或 2 个 150 毫克（咖啡因）的凝胶。至少提前 30 分钟摄入咖啡因凝胶，以达到理想的效果。这通常与马拉松比赛最后一小时前的 30-60 分钟相吻合。 我需要多少液体？携带一个瓶子可能很难。 这完全取决于您的出汗率，但重要的是在整个马拉松过程中避免过度脱水。由于水合状态和液体摄入量是因人而异的，因此在整个马拉松过程中，尽量以不超过体重的 2%-3% 为目标（2, 8）。在训练跑步前后称体重，计算您的体重损失，以估算您的出汗量。在马拉松比赛期间，通常每小时的出汗量约为 500-1000 毫升。这一点在训练和比赛期间尤为重要。了解补给站的位置，准备好一瓶水！ 我可以在整个马拉松过程中只喝水吗？ 确保在水中加入电解质（如GO Hydro）。为了保持水分，我们还需要保持血钠水平。我们会通过出汗流失钠，如果只用水来补充流失的水分，可能会导致低钠血症（低血钠）(8)。钠还有助于保持和吸收系统中的液体。 有什么马拉松问题不在这里？请在下面留言，我们会为您解答！ 参考资料 Jeukendrup, A. (2014)。迈向个性化运动营养的一步：运动中的碳水化合物摄入。运动医学》，44（1），25-33。 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)。美国运动医学学院联合立场声明。营养与运动表现。运动与锻炼中的医学与科学》，48（3），543 页。 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016)。为所需工作提供燃料：为耐力运动员综合训练-低强度范例的实用方法。Physiological Reports,4(10), e12803. Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015)。碳水化合物的可用性与运动训练适应性：好东西太多？欧洲体育科学杂志》，15（1），3-12。 Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D. & Rennie, M. J. (2010)。口服蛋白质后的肌肉全效：人体肌肉蛋白质合成与 mTORC1 信号之间随时间变化的一致性和不一致性。美国临床营养学杂志》，92（5），1080-1088。 Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988).运动后肌肉糖原合成：摄入碳水化合物时间的影响。应用生理学杂志》，64（4），1480-1485。 de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014)。运动中的胃肠道不适：发病率、病因和营养建议》。 运动医学》，44（1），79-85。 Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., ... & Yeargin, S. W. (2015).国家运动训练员协会立场声明：劳累性热病。运动训练杂志》，50（9），986-1000。 撰写人 Ted Munson（运动营养学家） Ted 是Science in Sport 网站的性能营养师。
