Studio sulla maratona femminile con Holly Archer

L'ultima ricerca sull'alimentazione durante la maratona, fatta da Science in Sport corridori maschi allenati, ci dà nuove idee importanti sul rapporto tra l'assunzione di carboidrati, la risposta metabolica e il potenziale di prestazione (Redefining Marathon Fuelling Guides).

I risultati mostrano, per la prima volta, una chiara relazione tra quanto si mangiano carboidrati e quanto vengono bruciati nel corpo e da fonti esterne durante una maratona simulata. Assumere 120 g·h⁻¹ non solo ha mantenuto alti i livelli di ossidazione dei carboidrati durante tutto il protocollo, ma sembra anche aver dato un vantaggio metabolico, come si vede dal miglioramento dell'economia di corsa, rispetto alle strategie più tradizionali di 60 e 90 g·h⁻¹.

I picchi dei tassi di ossidazione esogena, che mostrano quanto dei carboidrati consumati veniva effettivamente usato, hanno raggiunto 1,64 – 1,99 g·min⁻¹, tra i più alti mai registrati nei corridori. Allo stesso tempo, i risultati hanno messo in luce alcune sfide reali: l'alta prevalenza di sintomi gastrointestinali in tutte le condizioni ha sottolineato l'importanza dell'allenamento intestinale e delle strategie di tolleranza.

Nel complesso, il messaggio era chiaro: un'alimentazione ricca di carboidrati può portare a potenziali benefici metabolici, ma va seguita con attenzione.

Comunque, gran parte della scienza della nutrizione sportiva che sta alla base delle prestazioni nella maratona è sempre stata basata su dati relativi agli uomini, lasciando le risposte specifiche delle donne relativamente poco studiate.
Science in Sport quindi fatto un passo avanti. Utilizzando lo stesso solido disegno sperimentale, abbiamo studiato come l'assunzione di carboidrati pari a 60, 90 e 120 g·h⁻¹ influenzi i risultati fisiologici e metabolici nelle corritrici d'élite.

LA SCIENZA DIETRO LO STUDIO

Per rendere più interessante la scienza, seguiremo il percorso di Holly Archer, dallo studio all'analisi delle sue reazioni fisiologiche, dei risultati metabolici e dell'esperienza vissuta partecipando alla ricerca. Questo esame più approfondito mostra come strategie alimentari personalizzate e basate su prove scientifiche possano aiutare le maratonete a superare i propri limiti.

Per Holly, i test hanno mostrato una cosa chiara e utile: più carboidrati mangiava, meglio il suo corpo riusciva a reggere il ritmo di una maratona. Quando Holly ha mangiato 120 g·h⁻¹, ha avuto un'ossidazione dei carboidrati più alta e ha mostrato segni di una migliore economia di corsa rispetto a quando ne ha mangiati 60 g·h⁻¹. Quando consumava 60 g·h⁻¹, il suo tasso medio di ossidazione dei carboidrati in tutto il corpo nelle 2 ore era di 1,66 g·min⁻¹, aumentando a 1,85 g·min⁻¹ a 90 g·h⁻¹ e a 2,2 g·min⁻¹ a 120 g·h⁻¹. Il suo tasso di ossidazione esogena di picco ha seguito lo stesso andamento: 60 g·h⁻¹: 0,91 g·min⁻¹; 90 g·h⁻¹: 1,31 g·min⁻¹; e 120 g·h⁻¹: 1,75 g·min⁻¹.

La frequenza cardiaca di Holly è rimasta più o meno uguale durante le prove, ma quello che è davvero cambiato è stato come ha vissuto lo sforzo; la sua valutazione dello sforzo percepito era notevolmente più bassa a 90 e 120 g·h⁻¹, il che vuol dire che lo stesso ritmo sembrava più controllato e sostenibile quando si alimentava in modo più aggressivo.

Man mano che aumentava l'assunzione di carboidrati, il suo corpo usava più carboidrati e meno grassi come carburante, aiutandola a mantenere la fonte di energia preferita e più efficiente per la maratona. È importante sottolineare che Holly è stata anche in grado di ossidare una quantità maggiore dei carboidrati consumati a dosi più elevate, trasformando direttamente l'alimentazione durante la gara in energia utilizzabile. Dal punto di vista delle prestazioni, questi dati indicano a Holly un obiettivo di apporto energetico di circa 90-120 g·h⁻¹ per le gare di maratona, al fine di aiutare a mantenere il ritmo e ritardare l'affaticamento. Tuttavia, i test hanno anche evidenziato una sfida reale: un maggiore apporto ha causato disturbi gastrointestinali.

Qual è la lezione più importante che Holly ha imparato? L'alimentazione durante la gara va provata prima. Facendo regolarmente prove con più carboidrati durante le corse lunghe e gli allenamenti a ritmo di gara, usando un mix di gel e bevande, può allenare il suo intestino, migliorare la tolleranza e arrivare alla linea di partenza con una strategia a cui il suo corpo è ben abituato.