Che cos'è il bonking e come posso evitarlo? Questo fenomeno è noto anche come "muro" e si verifica quando il corpo ha praticamente esaurito tutte le scorte di glicogeno muscolare ed epatico e sta "correndo a vuoto". Per evitare che ciò accada, iniziate ad assumere energia in anticipo durante le corse prolungate. Gli atleti spesso commettono l'errore di aspettare di essere stanchi prima di iniziare ad assumere energia. Tuttavia, il corpo consuma sempre più energia di quanta ne possa assorbire. Assumete il primo SiS GO Isotonic Energy Gel o la barretta GO Energy dopo 20 minuti di corsa e continuate ad assumere 60-90 g di carboidrati all'ora (1). Questo aiuterà a "ricaricare" le riserve di energia per tutta la gara o il fine settimana! Cosa devo mangiare prima della gara? Innanzitutto, considerate la gara in sé. Si tratta di una gara a cronometro o di una corsa di un secolo? Qualunque sia la lunghezza, nei giorni precedenti la gara, l'allenamento dovrebbe essere più lento, ma l'assunzione di carboidrati dovrebbe aumentare come parte di un programma di carico di carboidrati. Quando ci si prepara per una gara prolungata, bisogna assumere 8-12 g di carboidrati per chilo di peso corporeo ogni 24 ore per 2 giorni (2). Se la gara è breve (meno di 90 minuti), concentrarsi sull'aumento dell'assunzione di carboidrati nelle 24 ore precedenti. Evitare cibi ricchi di grassi, proteine e cibi piccanti. Il giorno della gara, assicurarsi di fare colazione 3-4 ore prima e di includere i normali alimenti per la colazione che si consumano prima delle corse di allenamento. Dovrebbe essere principalmente a base di carboidrati, ad esempio cereali, pane, succo di frutta e corrispondere a 2-4 g/kg di massa corporea. Ho bisogno di gel solo il giorno della gara? I gel sono una forma molto comoda di carburante per la corsa, poiché contengono circa 20 g per gel, sono isotonici e facilmente digeribili anche senza consumare acqua. Anche le barrette contengono 20-25 g di carboidrati per barretta, ma contengono anche fibre e proteine, quindi sono più difficili da digerire. Inoltre, le bevande SiS contengono 36 grammi di carboidrati per 500 ml e sono anch'esse facilmente digeribili. Se considerate insieme, gli atleti dovrebbero quindi mettere in pratica la loro strategia per il giorno della gara utilizzando un approccio misto per raggiungere i 60-90 g all'ora previsti (1). La maggior parte dei corridori d'élite di solito consuma solidi durante la prima metà della gara (quando l'intensità non è molto alta) prima di passare ai gel nella seconda metà della gara, quando l'intensità aumenta. Quanto spesso devo usare i gel durante le mie corse? Quando l'obiettivo è la prestazione, assumere 60-90 g di carboidrati all'ora (1). Utilizzando i gel, ciò equivale a 3 gel energetici isotonici SiS GO all'ora. Ricordate: non aspettate di essere stanchi prima di iniziare ad assumere energia. Prendete il primo gel dopo i primi 20 minuti. Cercate di combinare i gel con altre fonti di energia come quella contenuta in SiS GO Electrolyte. Un buon piano consiste nell'utilizzare le barrette energetiche SiS durante i tratti meno intensi di una corsa (ad esempio, il primo terzo della gara) e i gel verso l'ultimo terzo, quando l'intensità aumenta. Ci saranno corse in cui i gel non saranno necessari, ad esempio corse brevi e di bassa intensità. In questo caso, concentrarsi sull'assunzione di energia prima delle corse. È meglio utilizzare una bevanda a base di carboidrati? Lo spazio sulla bicicletta può essere limitato, quindi è molto più facile raggiungere l'obiettivo di 60-90 g di carboidrati all'ora se si combinano barrette e gel con una bevanda a base di carboidrati. Se si utilizza una bevanda come GO Electrolyte, si possono raggiungere gli obiettivi di energia e idratazione in un'unica bottiglia. Ognuno di noi è individuale e preferisce ottenere energia in modi diversi; fate sempre delle prove durante l'allenamento e vedete cosa funziona per voi. Come devo recuperare dopo la corsa? L'alimentazione dopo l'allenamento è probabilmente l'aspetto più importante del recupero. Il momento ideale per nutrirsi dopo le corse più impegnative è la "finestra dei 30 minuti". Si tratta dei 30 minuti successivi alla fine della corsa, quando i muscoli sono molto più ricettivi a immagazzinare il cibo in modo efficiente (3). Gli atleti devono considerare che il recupero non riguarda solo le proteine, ma ha quattro aspetti principali: carboidrati, proteine, idratazione e apporto di vitamine. Le attuali linee guida per il recupero equivalgono a 1,2 g/kg di massa corporea di carboidrati (ad esempio 90 g di carboidrati per un atleta di 75 kg) e almeno 20 g di proteine (2). REGO Rapid Recovery offre una prima fase di recupero semplice, poiché tiene conto di tutti e quattro i fattori, con 23 g di carboidrati e 20 g di proteine. Tuttavia, assicuratevi di assumere un pasto completo a base di carboidrati entro un'ora dalla fine di una corsa impegnativa per soddisfare anche il vostro fabbisogno di carboidrati. Sto cercando di perdere grasso corporeo per la stagione delle gare, come posso fare? When trying to lost body fat, an athlete must consider that traditional methods may have an adverse effect of performance. If you “train smart” and “fuel for the work required”, this method contains “train low” days during which you may commence your training session without a carbohydrate breakfast as as well as consuming <30 g/h of carbohydrate during exercise. This can involve a session (usually in the morning) where fuel and energy is restricted before and during. This can enhance fat metabolism and exercise capacity, although it’s important that the muscles retain the capacity to use carbohydrate as a fuel source (4). When looking to lose weight, a calorie defect is important, but ensure that protein intake remains high (1.2 – 2 g/kg of body mass per day) so that muscle breakdown is reduced, especially during periods of training (2). Riferimenti Jeukendrup, A. (2014). Un passo avanti verso una nutrizione sportiva personalizzata: l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico. Medicina dello sport, 44(1), 25-33. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D., ... & Rennie, M. J. (2010). Effetto pieno del muscolo dopo l'assunzione di proteine per via orale: concordanza e discordanza in funzione del tempo tra la sintesi proteica del muscolo umano e la segnalazione di mTORC1. American journal of clinical nutrition, 92(5), 1080-1088. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological Reports, 4(10), e12803. Scritto da Ben Samuels Ben è un nutrizionista delle prestazioni presso Science in Sport
