Sapere quale tipo di proteine assumere e quando assumerle è importante per massimizzare l'adattamento all'allenamento e favorire il recupero. L'assunzione di proteine è essenziale per tutti, sia che si voglia mantenere che costruire la massa muscolare magra. Il fabbisogno proteico(1, 2) per gli atleti è stato recentemente indicato in 1,2 - 1,8 g/kg al giorno, anche se ciò dipende dagli obiettivi specifici dell'allenamento. Ad esempio, quando si è in equilibrio energetico e si mira a mantenere la massa corporea e la massa muscolare magra, è probabile che il fabbisogno proteico possa essere raggiunto entro l'estremità inferiore dell'intervallo. Tuttavia, se l'obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare o addirittura di mantenerla mentre si punta a perdere grasso corporeo, si suggerisce che il fabbisogno proteico possa variare da 2 a 2,5 g/kg di massa corporea al giorno. Indipendentemente dal vostro obiettivo specifico, potete trarre beneficio dalla conoscenza di alcuni dati chiave sui diversi tipi di proteine disponibili per il consumo. QUALE PROTEINA? Le proteine scelte dovrebbero essere ricche di BCAA (leucina, isoleucina e valina). I BCAA fanno parte degli aminoacidi "essenziali", il che significa che devono essere forniti attraverso l'alimentazione. Possono contribuire a ridurre la disgregazione muscolare e ad "accendere" la sintesi proteica muscolare, favorendo l'adattamento all'allenamento. Per saperne di più sull'importanza delle proteine per gli atleti di resistenza, leggete qui. Concentrato di proteine del siero di latte Il concentrato di proteine del siero di latte si ottiene rimuovendo il grasso e i carboidrati dal latte. Rimane solo una piccola quantità di grassi e carboidrati sotto forma di lattosio, mentre la percentuale di proteine varia dal 30% all'80%. Tutte le proteine del siero di latte hanno la più rapida velocità di digestione conosciuta, il che le rende ideali per l'uso dopo l'esercizio fisico(3). Proteine isolate del siero di latte Le proteine del siero di latte isolate sono una versione più purificata delle proteine del siero di latte concentrate. Ciò non influisce sul profilo aminoacidico della proteina, ma consente alle proteine isolate del siero di latte di contenere una percentuale maggiore di proteine, oltre l'80%. Ciò significa anche una minore quantità di carboidrati e grassi. Idrolizzato di proteine del siero di latte L'idrolizzato di proteine del siero di latte è una fonte proteica di qualità ancora più elevata rispetto al concentrato e all'isolato di proteine del siero di latte. Ciò consente una maggiore concentrazione di proteine. Questa proteina è idrolizzata, il che significa che i legami tra gli aminoacidi sono stati in parte spezzati. Ciò significa che l'idrolizzato proteico può essere digerito più rapidamente. Proteine del latte Le proteine del latte contengono l'80% di caseina (a digestione lenta) e il 20% di proteine del siero concentrate (a digestione rapida). Questa proteina si digerisce più lentamente, alimentando continuamente i muscoli con proteine durante il sonno. Questa velocità di digestione è circa la metà di quella delle sole proteine isolate del siero di latte. È stato suggerito che, se combinata in una formula a base di latte, la caseina può essere digerita più lentamente, fornendo un flusso continuo di proteine e aminoacidi ai muscoli. Quando? La fonte proteica da scegliere dipende dall'ora del giorno e dal tipo/intensità di esercizio svolto. Per tutto il giorno Attualmente si raccomanda di distribuire l'apporto proteico giornaliero in modo uniforme nell'arco della giornata, utilizzando uno schema alimentare di circa 20-25 g di proteine ogni 3-4 ore(5). L'ideale sarebbe assumere una proteina a rapida digestione, come le proteine del siero del latte, durante tutta la giornata. Le WHEY20 sono la soluzione perfetta per raggiungere i propri obiettivi proteici. Come spuntino ideale a metà mattina, pomeriggio o dopo l'allenamento, il comodo formato riduce la necessità di utilizzare shaker e acqua. Post allenamento Se non si consumano proteine dopo l'esercizio, il bilancio proteico muscolare può diventare negativo, il che significa che il tessuto muscolare viene effettivamente demolito. Per favorire il recupero muscolare e garantire un bilancio proteico positivo, si consiglia di consumare le proteine subito dopo l'esercizio. Per questo motivo, l'idrolizzato di proteine del siero di latte (la principale fonte proteica di WHEY20) è la fonte proteica ideale dopo l'allenamento, in quanto fornisce rapidamente ai muscoli gli aminoacidi essenziali necessari per la ricostruzione muscolare. In alternativa, un frullato Advanced Isolate+ fornisce proteine a rapida digestione (con 5 g di leucina), oltre a liquidi che favoriscono l'idratazione. Prima di andare a letto L'assunzione di proteine prima di andare a letto è un buon modo per assicurarsi di raggiungere l'apporto desiderato. Se l'obiettivo è la massa muscolare magra, l'aumento prolungato degli aminoacidi nel flusso sanguigno contribuirà a stimolare la produzione di nuove proteine muscolari. Se avete avuto una giornata di allenamento o una gara particolarmente dura, una fonte di proteine del latte come quella di Overnight Protein vi aiuterà a mantenere e persino a far crescere la massa muscolare magra. Studi recenti hanno addirittura dimostrato che il consumo di proteine prima di dormire aumenta la massa muscolare e l'incremento della forza(6). Riferimenti: Pasiakos, S. M., Cao, J. J., Margolis, L. M., Sauter, E. R., Whigham, L. D., McClung, J. P., & Young, A. J. (2013). Effetti delle diete iperproteiche sulla massa grassa e sulla sintesi proteica muscolare dopo la perdita di peso: uno studio randomizzato e controllato. The FASEB Journal, 27(9), 3837-3847. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Reidy, P. T., Walker, D. K., Dickinson, J. M., Gundermann, D. M., Drummond, M. J., Timmerman, K. L., & Jennings, K. (2013). L'ingestione di una miscela di proteine dopo un esercizio di resistenza promuove la sintesi proteica del muscolo umano. The Journal of Nutrition, 143(4), 410-416. Churchward-Venne, T. A., Snijders, T., Linkens, A. M., Hamer, H. M., van Kranenburg, J., & van Loon, L. J. (2015). L'ingestione di caseina in una matrice di latte modula la digestione delle proteine alimentari e la cinetica di assorbimento, ma non modula la sintesi proteica muscolare postprandiale negli uomini anziani. The Journal of Nutrition, 145(7), 1438-1445. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., & Hawley, J. A. (2013). La tempistica e la distribuzione dell'ingestione di proteine durante il recupero prolungato dall'esercizio di resistenza altera la sintesi proteica miofibrillare. The Journal of Physiology, 591(9), 2319-2331. Snijders, T., Smeets, J. S., van Vliet, S., van Kranenburg, J., Maase, K., Kies, A. K., & van Loon, L. J. (2015). L'ingestione di proteine prima di dormire aumenta la massa muscolare e l'incremento di forza durante un allenamento prolungato di resistenza in giovani uomini sani. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
