Wie vermeide ich es, "gegen die Wand zu fahren"? Wenn Ihr Körper alle Glykogenspeicher aufgebraucht hat und "mit leeren Händen dasteht", ist er am Ende. Um dies zu verhindern, sollten Sie früh während des Rennens mit der Energiezufuhr beginnen. Athleten machen oft den Fehler, mit der Energiezufuhr zu warten, bis sie müde sind. Der Körper verbraucht jedoch immer mehr Energie, als er aufnehmen kann. Nehmen Sie Ihr erstes GO Isotonic Energy Gel nach 20 Minuten und führen Sie weiterhin 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu(1). Was sollte ich vor meinem Marathon essen? In den Tagen vor dem Marathon sollten Sie Ihr Training reduzieren, aber die Kohlenhydratzufuhr im Rahmen eines Kohlenhydratladeplans erhöhen. Dies bedeutet, dass Sie 2 Tage lang 8-12 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpergewicht pro 24 Stunden zu sich nehmen(2). Vermeiden Sie fettreiche, eiweißreiche und scharfe Speisen. Achten Sie darauf, dass Sie 2 bis 3 Stunden vor dem Training frühstücken, und zwar mit den üblichen Frühstücksspeisen, die Sie vor einem Trainingslauf zu sich genommen haben. Dieses sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, z. B. Müsli, Brot, Fruchtsaft. Brauche ich Gels nur am Renntag? Bei der Vorbereitung auf einen Marathon ist es wichtig, "train as you race"-Tage einzuplanen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Sporternährungsplan während des Trainings einüben, um sicherzustellen, dass Ihr Körper ihn gut vertragen kann. Das bedeutet, dass Sie an den Tagen, an denen die Intensität und Dauer nicht hoch ist, weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen, und an den Tagen, an denen Sie viel trainieren, Ihren Ernährungsplan für den Marathon voll umsetzen(3). Auf diese Weise können Sie die Vorteile sowohl des Fastentrainings als auch des Trainings mit Kohlenhydratzufuhr erkennen(4). Wie erhole ich mich am besten nach meinem Lauf? Die Ernährung ist einer der wichtigsten Aspekte der Erholung. Bei der Erholung gibt es vier Hauptaspekte: Kohlenhydrate, Eiweiß, Flüssigkeitszufuhr und Vitamine. Kohlenhydrate gelten als die wichtigste Erholungsnahrung, da sie der Brennstoff sind, der ersetzt werden muss, damit man wieder leistungsfähig ist. Proteine unterstützen die Muskelreparatur, während die Rehydrierung dazu beiträgt, den Wasserhaushalt des Körpers wieder zu normalisieren. Die Einnahme von Vitaminen nach dem Sport, insbesondere Vitamin C und Eisen, kann die Immunfunktion unterstützen, die nach intensiven Anstrengungen unterdrückt wird. Idealerweise nehmen Sie einen REGO Rapid Recovery Shake innerhalb von 30-60 Minuten nach Beendigung einer anstrengenden, lang andauernden Übung zu sich, wenn die Fähigkeit des Muskels, Nährstoffe zu absorbieren, im Vergleich zum Ruhezustand verbessert ist(5, 6). Ich habe gehört, dass Gele beim Laufen den Magen verderben können? Je hypertoner ein Gel ist, desto länger kann es dauern, bis es verdaut ist, und desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es Magenbeschwerden verursacht. Dickflüssige Gele basieren hauptsächlich auf Einfachzucker, der bei der Einnahme eine Flüssigkeitsverschiebung im Darm verursacht, um die Verdauung zu unterstützen (deshalb empfehlen viele Unternehmen, Wasser mit ihren Gelen einzunehmen. Es gibt auch Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Fruktose das Risiko von Magen-Darm-Beschwerden erhöhen kann(7). Um dem entgegenzuwirken, nehmen Sie ein isotonisches Gel wie das GO Isotonic Energy Gel und versuchen Sie, während des Trainings große Mengen an Fruktose zu vermeiden. Wie oft muss ich während eines Marathons Gele nehmen? Streben Sie eine Kohlenhydratzufuhr von 60-90 g pro Stunde an(1). Bei Verwendung von Gels sind das 3 GO Isotonic Energy Gels pro Stunde. Denken Sie daran: Warten Sie nicht, bis Sie müde sind, bevor Sie mit der Energiezufuhr beginnen. Nehmen Sie Ihr erstes Gel nach den ersten 20 Minuten. Versuchen Sie, die Gele mit anderen Energiequellen wie GO Electrolyte zu kombinieren. Wann sollte ich während eines Marathons Koffein konsumieren? Koffein wirkt als Stimulans und vermindert das Gefühl der Müdigkeit(2). Koffein wird von jedem unterschiedlich gut vertragen, aber als allgemeine Empfehlung sollten Sie versuchen, sich am Tag des Marathons auf 200-300 mg Koffein zu beschränken. Diese Menge kann aus 2-4 Kapseln mit 75 mg (Koffein) oder zwei Kapseln mit 150 mg (Koffein) stammen. Nehmen Sie Ihr Koffein-Gel mindestens 30 Minuten vor dem Zeitpunkt zu sich, an dem Sie den gewünschten Leistungseffekt erzielen möchten. Dies kann oft 30-60 Minuten vor der letzten Stunde des Marathons der Fall sein. Wie viel Flüssigkeit brauche ich? Es kann schwierig sein, eine Flasche zu tragen. Dies hängt ganz von Ihrer Schwitzrate ab, aber es ist wichtig, eine übermäßige Dehydrierung während des Marathons zu vermeiden. Da der Hydratationsstatus und die Flüssigkeitsaufnahme individuell sind, sollten Sie versuchen, während des Marathons nicht mehr als 2-3 % Ihrer Körpermasse zu verlieren(2, 8). Wiegen Sie sich vor und nach den Trainingsläufen und berechnen Sie Ihren Körpermassenverlust, um abzuschätzen, wie viel Sie schwitzen. In der Regel nehmen Sie während des Marathons 500-1000 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich. Dies ist besonders wichtig beim Training und bei Rennen bei warmem Wetter. Finden Sie heraus, wo Ihre Verpflegungsstationen sind, und bereiten Sie sich darauf vor, eine Flasche mitzunehmen! Kann ich während des Marathons nur Wasser trinken? Achten Sie darauf, dass Ihr Wasser Elektrolyte (wie GO Hydro) enthält. Um die Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten, müssen wir auch unseren Natriumspiegel im Blut aufrechterhalten. Wir verlieren Natrium durch Schwitzen, und wenn wir unsere Flüssigkeitsverluste nur durch Wasser ersetzen, kann dies zu einer Hyponatriämie (Natriummangel im Blut) führen(8). Natrium hilft auch dabei, Flüssigkeit im Körper zu halten und zu absorbieren. Hast du eine Frage zum Marathon, die hier nicht steht? Hinterlassen Sie sie unten in den Kommentaren und wir werden sie beantworten! Referenzen Jeukendrup, A. (2014). Ein Schritt zur personalisierten Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Sportmedizin, 44(1), 25-33. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016). Treibstoff für die geforderte Arbeit: ein praktischer Ansatz zur Zusammenführung von Train-Low-Paradigmen für Ausdauersportler. Physiological Reports, 4(10), e12803. Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Kohlenhydratverfügbarkeit und Trainingsanpassung: zu viel des Guten? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D. & Rennie, M. J. (2010). Voller Muskeleffekt nach oraler Proteinzufuhr: Zeitabhängige Konkordanz und Diskordanz zwischen menschlicher Muskelproteinsynthese und mTORC1-Signalisierung. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Muskelglykogensynthese nach dem Training: Auswirkung des Zeitpunkts der Kohlenhydratzufuhr. Zeitschrift für angewandte Physiologie, 64(4), 1480-1485. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinale Beschwerden beim Sport: Prävalenz, Ätiologie und Ernährungsempfehlungen. Sports Medicine, 44(1), 79-85. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., ... & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.
