¿Cómo evitar "chocar contra la pared"? Cuando su cuerpo ha agotado todas las reservas de glucógeno y está "funcionando en vacío", se produce un "golpe contra el muro". Para evitarlo, empiece a tomar energía al principio de la carrera. Los atletas suelen cometer el error de esperar a estar cansados para empezar a tomar energía. Sin embargo, el cuerpo siempre utiliza más energía de la que puede absorber. Tome su primer Gel Energético Isotónico GO a los 20 minutos y continúe con una ingesta de 60-90 g de carbohidratos por hora(1). ¿Qué debo comer antes del maratón? En los días previos al maratón, el entrenamiento debe disminuir, pero la ingesta de carbohidratos debe aumentar como parte de un programa de carga de carbohidratos. Esto implica ingerir entre 8 y 12 g de carbohidratos por kilo de peso corporal cada 24 horas durante 2 días(2). Evite los alimentos ricos en grasas, proteínas y especias. El día del entrenamiento, asegúrese de desayunar 2-3 horas antes e incluya los alimentos normales que toma antes de una carrera de entrenamiento. Debe ser principalmente a base de carbohidratos, por ejemplo, cereales, pan y zumo de fruta. ¿Sólo necesito geles el día de la carrera? Al prepararse para un maratón, es importante recordar planificar los días de "entrenar como se corre". Es importante que practiques tu plan de nutrición deportiva durante el entrenamiento para asegurarte de que tu cuerpo lo tolera bien. Un buen plan es "alimentarse para el trabajo requerido", es decir, días en los que "entrenes bajo" con una ingesta reducida de carbohidratos en aquellos días en los que la intensidad y la duración no sean altas y, alternativamente, planificar días en los que "entrenes alto" en los que practiques plenamente tu plan de nutrición para el maratón(3). De esta forma, podrá ver los beneficios tanto del entrenamiento en ayunas como del entrenamiento con ingesta de carbohidratos(4). ¿Cuál es la mejor manera de recuperarme después de correr? La nutrición es uno de los aspectos más importantes de la recuperación. La recuperación implica cuatro consideraciones principales: hidratos de carbono, proteínas, hidratación e ingesta de vitaminas. Los hidratos de carbono se consideran el principal alimento de recuperación, ya que son el combustible que hay que reponer para poder volver a ponerse en marcha. Las proteínas ayudan a la reparación muscular, mientras que la rehidratación ayuda a que el agua del cuerpo vuelva a su estado normal. Tomar vitaminas después del ejercicio, en particular vitamina C y hierro, puede ayudar a reforzar la función inmunitaria, que se suprime después de un ejercicio intenso. Lo ideal es tomar un batido REGO Rapid Recovery entre 30 y 60 minutos después de terminar un ejercicio duro y prolongado, cuando la capacidad del músculo para absorber nutrientes es mayor que en condiciones de reposo(5, 6). ¿He oído que los geles pueden alterar el estómago cuando corres? Cuanto más hipertónico sea un gel, más tardará en digerirse y más probabilidades tendrá de causar molestias estomacales. Los geles espesos se basan principalmente en azúcares simples, que al ingerirse provocan un desplazamiento de líquidos en el intestino para facilitar la digestión (por eso muchas empresas sugieren tomar agua con sus geles). También hay estudios que sugieren que la fructosa puede aumentar las probabilidades de sufrir molestias gastrointestinales(7). Para combatir esto, toma un gel que sea isotónico, como el GO Isotonic Energy Gel e intenta evitar grandes volúmenes de fructosa durante el ejercicio. ¿Con qué frecuencia debo tomar geles durante un maratón? Intente ingerir entre 60 y 90 g de carbohidratos por hora(1). Utilizando geles, esto equivale a 3 geles energéticos isotónicos GO por hora. Recuerda: no esperes a estar cansado para empezar a tomar energía. Tome su primer gel después de los primeros 20 minutos. Intenta combinar los geles con otras fuentes de energía como la de GO Electrolyte. ¿Cuándo debo consumir cafeína durante un maratón? La cafeína actúa como estimulante, disminuyendo su percepción de la fatiga(2). Cada persona tolera la cafeína de forma diferente, pero como recomendación general, intente limitarse a 200-300 mg de cafeína el día del maratón. Esto puede provenir de 2-4 geles de 75 mg (cafeína) o dos geles de 150 mg (cafeína). Procure consumir su gel de cafeína al menos 30 minutos antes del momento en que desee obtener el efecto de rendimiento deseado. Esto podría coincidir a menudo con 30-60 minutos antes de la última hora de su maratón. ¿Cuánto líquido necesito? Puede ser difícil llevar una botella. Esto depende completamente de su tasa de sudoración, pero es importante evitar una deshidratación excesiva a lo largo del maratón. Dado que el estado de hidratación y la ingesta de líquidos son individuales, intente no perder más del 2-3% de su masa corporal a lo largo del maratón(2, 8). Pésese antes y después de las carreras de entrenamiento y calcule su pérdida de masa corporal para estimar cuánto está sudando. Por lo general, se trata de ingerir entre 500 y 1000 ml de líquido por hora durante el maratón. Esto es especialmente importante durante los entrenamientos y las carreras en climas cálidos. Averigua dónde están los avituallamientos y prepárate para tomar un biberón. ¿Puedo beber sólo agua durante todo el maratón? Asegúrese de incluir electrolitos (como GO Hydro) en el agua. Para mantener la hidratación, también necesitamos mantener nuestros niveles de sodio en sangre. Perdemos sodio a través del sudor y si sólo reponemos nuestras pérdidas de líquidos con agua, esto podría provocar hiponatremia (niveles bajos de sodio en sangre)(8). El sodio también ayuda a retener y absorber líquidos en el organismo. ¿Tienes alguna pregunta sobre el maratón que no esté aquí? Déjala en los comentarios y te responderemos. Referencias Jeukendrup, A. (2014). Un paso hacia la nutrición deportiva personalizada: ingesta de carbohidratos durante el ejercicio. Medicina deportiva, 44(1), 25-33. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento atlético. Medicina y ciencia en deportes y ejercicio, 48(3), 543. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Informes fisiológicos, 4(10), e12803. Bartlett, J. D., Hawley, J. A., & Morton, J. P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12. Atherton, P. J., Etheridge, T., Watt, P. W., Wilkinson, D., Selby, A., Rankin, D. & Rennie, M. J. (2010). Muscle full effect after oral protein: time-dependent concordance and discordance between human muscle protein synthesis and mTORC1 signaling. The American Journal of Clinical Nutrition, 92(5), 1080-1088. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Molestias gastrointestinales durante el ejercicio: prevalencia, etiología y recomendaciones nutricionales. Medicina Deportiva, 44(1), 79-85. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., ... & Yeargin, S. W. (2015). Declaración de posición de la Asociación Nacional de Entrenadores de Atletismo: enfermedades por calor de esfuerzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Escrito por Ted Munson (Nutricionista de alto rendimiento) Ted es un nutricionista de rendimiento aquí en Science in Sport.
