Rifornimento energetico a lungo termine: come mettere insieme un piano nutrizionale per il giorno della gara che funzioni davvero

La maggior parte dei corridori pensa che correre per lunghe distanze serva solo a stare in forma e basta.
Ma non è proprio così.

La corsa lunga non è solo una questione di resistenza. È una prova generale per il rifornimento energetico. Il tuo intestino impara a tollerare i carboidrati durante la corsa. Capisci quando è il momento giusto. Scopri cosa funziona prima che il giorno della gara ti costringa a farlo.

Uno studio ha scoperto che i maratoneti non professionisti consumano solo 21,7 g di carboidrati ha scoperto che i maratoneti non professionisti consumano solo 21,7 g di carboidrati all'ora durante la gara, contro i 60 g+ consigliati.

Anche i problemi gastrointestinali sono molto diffusi, e le ricerche mostrano che che il 70-90% dei fondisti ha problemi di stomaco durante le gare. La maggior parte di questi problemi è dovuta alla mancanza di pratica.

Se ti alleni bene, il giorno della gara sarà solo questione di mettere in pratica quello che hai imparato. Se salti l'allenamento, ti ritroverai a tirare a indovinare proprio quando la posta in gioco è alta.

Punti chiave

– Le corse lunghe servono per provare, non solo per stare in forma. Usale per testare i tempi, il volume e i prodotti prima della gara.
– L'apporto di carboidrati dipende dall'intensità. Cerca di assumerne 30-60 g all'ora durante gli allenamenti di corsa lunga. Per gare di oltre 2,5 ore, punta a 60-120 g all'ora. Il limite massimo è più per i corridori esperti o di alto livello.
– Il tuo intestino si adatta a quello che fai. Assumere carboidrati regolarmente durante l'allenamento aumenta la tua tolleranza nel tempo.
– Il giorno della gara non è il momento di sperimentare. Ogni gel, bevanda e tempistica dovrebbero essere provati prima durante l'allenamento. Non aggiungere niente di nuovo il giorno della gara.

Carburante per il lavoro che serve

Non tutte le corse lunghe richiedono lo stesso piano di alimentazione.

Una corsa tranquilla di 90 minuti e una gara di 3 ore richiedono cose diverse alle tue riserve di carboidrati.

Quando vai piano, il tuo corpo usa più grassi come carburante. I carboidrati che hai in riserva possono durare 2-4 ore o anche di più.

Quando corri una maratona, i carboidrati si consumano più in fretta e le riserve si esauriscono prima. Per la maggior parte dei corridori che corrono a tutta velocità, ci vogliono circa 90-120 minuti prima che le energie finiscano.

Ecco perché è importante fare rifornimento durante la corsa. Dopo quel momento, i carboidrati che prendi fanno la differenza tra mantenere il ritmo e rallentare.

Il principio è semplice: carburante per il lavoro che devi fare. Le corse lunghe e tranquille ne servono meno. Le gare a ritmo sostenuto ne servono di più. Adatta il tuo consumo a quello che ti serve.

Allenamento con corse lunghe: come costruire il tuo sistema di alimentazione

Prima della corsa

Mangia un pasto ricco di carboidrati 2-3 ore prima della tua corsa lunga. Regola le porzioni in base al tuo programma:

– 1 ora prima: circa 1 g per kg di peso corporeo
– 2 ore prima: circa 2 g per kg
– 3-4 ore prima: circa 3-4 g per kg

Se corri al mattino, questo è super importante. Il tuo fegato brucia le sue riserve di carboidrati durante la notte. Un pasto prima della corsa le ricarica.

Mangia pochi grassi e fibre per evitare problemi di stomaco. Scegli carboidrati facili da digerire: pane bianco tostato, riso bianco, fiocchi d'avena, una banana o un bagel con marmellata. Evita cibi ricchi di grassi, fibre e latticini prima di correre.

Per le corse che durano più di 90 minuti, un piccolo rifornimento di carboidrati 30 minuti prima di partire ti dà una marcia in più.

Durante la corsa

Per corse sotto i 60-90 minuti a un ritmo tranquillo, di solito basta bere un po' d'acqua o prendere un gel.

Quando corri per più di 60-90 minuti o fai tratti più veloci, è importante fare rifornimento. Cerca di assumere 30-60 g di carboidrati all'ora. Inizia nei primi 30-45 minuti. Non aspettare di sentirti svuotato.

Per le lunghe corse a ritmo di gara in cui ti alleni sulla strategia di alimentazione per la maratona, punta più in alto. Cerca di arrivare a 60-120 g all'ora, usando una miscela di glucosio e fruttosio. Il dato di 120 g viene da ricerche su corridori di alto livello. La maggior parte dei corridori si attesta tra i 60 e i 90 g durante queste sessioni.

È qui che i corridori inciampano. Quando ti accorgi di avere meno energia, il tuo zucchero nel sangue è già sceso. Meglio stare al passo che cercare di recuperare.

Distribuisci l'assunzione durante la corsa. Il gel energetico isotonico SiS GO è perfetto in questo caso. Fornisce una dose di carboidrati gestibile per porzione senza bisogno di acqua extra per mandarlo giù.

Prova diversi prodotti, gusti e intervalli di tempo durante gli allenamenti. Prendi nota di cosa funziona e cosa crea problemi.

Perché l'allenamento intestinale è importante

Il tuo intestino si adatta quando lo alleni.

Quando mangi carboidrati regolarmente mentre corri, il tuo intestino impara a tollerarli meglio. Senza questa abitudine, la maggior parte dei corridori riesce a tollerare solo circa 60 g all'ora prima che inizino i problemi di stomaco. Con un allenamento costante e la giusta miscela di carboidrati, questa tolleranza può arrivare a 90 g all'ora o anche di più.

La tolleranza è importante il giorno della gara. Chi riesce a sopportare di più può alimentarsi di più. Chi si alimenta di più tende a finire più velocemente.

Prova ad assumere carboidrati durante le corse almeno una volta alla settimana, come se fosse la tua strategia per il giorno della gara. Consideralo come una prova generale, non come un'emergenza.

Il giorno della gara: mettere in atto il piano

Prima della gara

La preparazione per il giorno della gara inizia 36-48 ore prima. Cerca di assumere 8-12 g di carboidrati per ogni kg di peso al giorno durante quel periodo. Per un corridore di 85 kg, sono circa 680-1020 g di carboidrati al giorno.

Se non hai mai fatto il carico di carboidrati, inizia con circa 6-8 g per kg e aumenta gradualmente durante diversi blocchi di allenamento.

Non si tratta di mangiare fino a stare male. Si tratta di fare il pieno prima che parta il colpo di pistola.

La mattina della gara, mangia il tuo pasto pre-gara 2-3 ore prima della partenza. Mangia solo cose che hai già provato durante gli allenamenti. Un piccolo rifornimento di carboidrati 15-30 minuti prima della partenza aiuta a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue.

Durante la gara

Per gare che durano più di 2 ore e mezza, punta a 60-120 g di carboidrati all'ora usando una miscela di glucosio e fruttosio.

Il limite massimo di quel range, 120 g all'ora, è più adatto ai corridori professionisti o con tanta esperienza. Una ricerca finanziata da SiS ha scoperto che i maratoneti professionisti possono tranquillamente usare fino a 120 g all'ora. Con questi livelli di assunzione, quei corridori hanno mostrato una migliore economia di corsa. La maggior parte dei corridori va bene con un range tra i 60 e i 90 g.

Perché questa miscela? Il tuo intestino gestisce il glucosio e il fruttosio attraverso canali separati. Quando li metti insieme, l'apporto totale aumenta rispetto al solo glucosio. Più energia arriva ai tuoi muscoli invece di rimanere nello stomaco.

Il gel BETA Fuel SiS BETA Fuel dà 40 g di carboidrati per porzione con un rapporto glucosio-fruttosio di 1:0,8, pensato proprio per questo scopo. Due porzioni all'ora ti danno 80 g. Tre porzioni all'ora ti portano al limite massimo per un rifornimento energetico da campioni.

Pianifica in anticipo ogni momento in cui farai rifornimento. Sappi esattamente a quali chilometri prenderai i gel. Bevi acqua con i gel, non bevande sportive, per evitare di riempire troppo lo stomaco di carboidrati.

Perché è importante

L'insufficiente apporto energetico durante una gara intensa è una delle cause più comuni del calo di rendimento nella fase finale della gara.

Più del 60% dei maratoneti non professionisti mangia meno di 40 g all'ora. Questo si traduce in tempi di arrivo più lenti e più problemi di salute durante la gara.

Il ritmo di gara brucia i carboidrati più velocemente rispetto al ritmo di allenamento. L'obiettivo più alto compensa questo aumento del fabbisogno. I carboidrati che assumi durante la gara rallentano il consumo delle riserve energetiche accumulate. Questo ti permette di percorrere più chilometri prima di arrivare al limite.

Errori comuni nel rifornimento di carburante

• Aspettare troppo a lungo prima di iniziare a fare rifornimento. Quando ti senti a corto di energie, sei già in ritardo. Inizia presto e mantieni un ritmo costante.
• Provare qualcosa di nuovo il giorno della gara. Nuovi gel, nuovi tempi, nuovi volumi. Qualsiasi variabile non testata è un rischio per lo stomaco.
• Ignorare le differenze individuali. Le linee guida sono solo un punto di partenza. Il peso, il ritmo, la temperatura e la tolleranza personale influenzano l'apporto ottimale. Prova durante l'allenamento.

Il pratico foglio di appunti

Nota sul carico di carboidrati: se non hai mai fatto un carico di carboidrati, inizia con6-8g/kg/giorno e aumenta gradualmente durante i blocchi di allenamento.

Per le mezze maratone, si dice che l'ideale sia tra i 30 e i 60 g all'ora. Chi finisce la gara in meno di 2 ore può puntare alla quantità più bassa. Chi ci mette più di 2 ore o ci va vicino, dovrebbe prendere tra i 50 e i 60 g all'ora. Inizia a fare rifornimento dopo circa 30-45 minuti di gara.

In conclusione

L'alimentazione per il giorno della gara non si improvvisa la mattina stessa.

È integrato nella formazione.

Fai delle lunghe corse per vedere quando, quanto e quali carboidrati ti servono. Trova quello che funziona meglio per te. Poi, quando serve, segui un piano che ha già dato buoni risultati.

Riferimenti

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