Quando si pedala qualsiasi distanza, l'alimentazione può essere la chiave per liberare il vostro potenziale e ottenere i benefici che meritate in termini di prestazioni! Noi di SIS abbiamoabbiamo messo a punto un per aiutarvi ad alimentare le vostre sessioni di allenamento e a dare il meglio di voi il giorno della gara. Alimentare l'allenamento Considerazione chiave 1: allenarsi come in gara! Prima che arrivi il giorno della gara, è fondamentale esercitarsi sulla alimentazione per il ciclismo strategie di alimentazione per il ciclismo. Questo non significa solo quello che si consuma in bici, ma anche quello che si consuma prima. Quando si considera l'alimentazione per il giorno della gara, è importante considerare quanto segue: Carburante mattutino: Per quanto riguarda l'alimentazione il giorno della gara, assicuratevi di consumare un pasto che siete soliti consumare e che consumate regolarmente prima dell'allenamento per evitare qualsiasi stress gastrointestinale; idealmente, l'ultimo pasto abbondante prima della gara dovrebbe avvenire 3-4 ore prima, per poi consumare un ulteriore spuntino a base di carboidrati, come le nostre barrette energetiche o i nostri dolci, 30-60 minuti prima. Alimentazione in movimento: L'alimentazione in bici è fondamentale, quindi è bene prendere confidenza con il consumo di cibo e liquidi mentre si pedala al ritmo della gara e assicurarsi che il cibo sia accessibile. Vale anche la pena di verificare se la gara prevede dei punti di ristoro sul percorso e di familiarizzare con i prodotti disponibili. Assunzione di carboidrati: se consumi una dieta sana ed equilibrata, il tuo corpo può immagazzinare energia sufficiente per circa 90 minuti, dopodiché dobbiamo considerare di integrare le nostre riserve di energia durante l'attività fisica! Un apporto di circa 60-90 grammi di carboidrati all'ora per un esercizio di oltre 90 minuti o 80-120 grammi di carboidrati all'ora per un esercizio di oltre 180 minuti. Beta Fuel per alcune opzioni ad alto contenuto di carboidrati. L'obiettivo del consumo di carboidrati durante l'esercizio fisico è quello di mantenere il glucosio nel sangue e, auspicabilmente, di prevenire l'affaticamento. . È bene aumentare gradualmente il consumo di carboidrati durante l'allenamento, in modo da permettere al tuo corpo di abituarsi a consumarne così tanti. Tasso di sudorazione: Durante una corsa, l'obiettivo è di non perdere più del 2-3% del peso corporeo.Durante una corsa non si dovrebbe perdere più del 2-3% del proprio peso corporeo. Si può calcolare controllando la massa corporea prima e dopo la corsa. Fase 1: controllare il peso prima e dopo l'allenamento e calcolare la perdita di peso. Fase 2: convertire la perdita di peso in ml di liquidi. Fase 3: controllare o misurare la quantità di liquidi consumati durante l'allenamento (utilizzare una delle nostre bottiglie da 800 ml o 500 ml può essere un buon modo per tenerne traccia). Fase 4: aggiungere la quantità di liquidi persi alla quantità di liquidi consumati per ottenere le perdite totali di liquidi. Fase 5: dividere la quantità totale di liquidi persi per il numero di ore di allenamento, per ottenere la perdita di liquidi per ora di allenamento. Nota: anche la temperatura influisce sul tasso di sudorazione, quindi spesso è meglio calcolare questo dato su un allenamento indoor, dove la temperatura è più controllabile. Ecco un piano alimentare per il ciclismo da utilizzare in allenamento: Preformazione Durante le corse Post formazione Idratazione Assicurarsi di essere completamente idratati. Bere 500-1000 ml di liquidi almeno 4 ore prima dell'allenamento. Utilizzare GO Elettrolita o GO Hydro per aumentare la ritenzione di liquidi. Cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea a causa della sudorazione. Per le corse più brevi, utilizzare GO Hydro per sostituire gli elettroliti persi con il sudore. Per le corse più lunghe, aggiungere carboidrati utilizzando la nostra polvere GO Electrolyte. Per assicurarsi un recupero completo per allenarsi di nuovo, è necessario sostituire il 150% del volume di liquidi persi con la sudorazione. Energia In caso di sessioni di allenamento ad alta intensità o di lunga durata, assicurarsi di consumare una quantità sufficiente di carboidrati prima dell'esercizio. Questo per mantenere la qualità della sessione. Tuttavia, durante gli allenamenti brevi o a bassa intensità, ci si può allenare con meno carboidrati o addirittura a digiuno, a seconda delle proprie preferenze. Tuttavia, è importante mettere in pratica il piano di alimentazione per il giorno della gara durante le corse lunghe. Fare uno spuntino a base di carboidrati 3-4 ore prima, come porridge, pane e yogurt. A barretta energetica GO o Go Energy Bake 30 minuti prima può aiutare a ricaricare le riserve di energia. Per gli allenamenti più brevi, concentrati sull'assunzione di elettroliti e liquidi, mentre per le corse lunghe dovrai consumare più carboidrati all'ora. La nuova Beta Fuel con un rapporto 1:0,8 tra maltodestrine e fruttosio ti permette di aumentare l'apporto di carboidrati a circa 80-120 g all'ora. I carboidrati post-esercizio spesso non vengono considerati prioritari, in quanto le proteine diventano fondamentali, ma è fondamentale ricostituire le scorte di glicogeno in modo da essere pronti per la sessione successiva.Dopo una sessione ad alta intensità si dovrebbe puntare ad assumere circa 1,2 g/kg di peso corporeo di carboidrati. Una bevanda a base di carboidrati come GO Electrolyte è un buon modo per reintegrare le riserve di carboidrati. Recupero Assicuratevi di riposare bene tra una corsa e l'altra. Questo è il momento in cui si verificano gli adattamenti e il sovrallenamento è comune negli atleti di resistenza. N/D Il recupero inizia entro 30 minuti dalla fine della corsa. Prendere REGO Recupero rapido per sostituire le scorte di elettroliti e carboidrati. Questo aiuta a ricostruire la muscolatura magra. Infine, assicuratevi che il pasto successivo all'allenamento contenga un mix di carboidrati, proteine e verdure. Giorno della gara Considerazione chiave 2: strategie di accumulo; l'importanza dei carboidrati I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare e sono utilizzati come fonte primaria di carburante ad alta intensità. Per dare il meglio di sé il giorno della gara, è necessario assicurarsi che le scorte di glicogeno muscolare siano completamente cariche. A tal fine, è necessario aumentare l'apporto di carboidrati nelle 48 ore precedenti l'evento. Si tratta del cosiddetto carico di carboidrati. Per aumentare l'apporto di carboidrati, si possono aumentare le porzioni di carboidrati ai pasti e scegliere spuntini a base di carboidrati. Riso, patate, pasta e bevande sportive come GO Electrolyte sono tutte buone fonti di carboidrati. È necessario puntare a 8-10 g di carboidrati per kg di massa corporea al giorno. Qui potete trovare un esempio piano alimentare per il ciclismo per un ciclista tipico di 70 kg, che fornisce 3500 kcal, con un carico di 600 g di carboidrati - ottimo il giorno prima di una gara: Colazione 3 tazze di granola con latte; 1 banana media; 250 ml di succo di frutta Spuntino Muffin al mirtillo; 500 ml GO Elettrolita Pranzo 2x Panini (ripieno a scelta); yogurt magro Spuntino Frullato: Banana; yogurt; miele; granola Cena 3 tazze di pasta integrale con salsa di pomodoro; 3 fette di pane all'aglio Spuntino Muffin tostato con burro di arachidi; 500ml GO Elettrolita Considerazioni chiave 3: Pre-gara Colazione: È necessario fare colazione 3-4 ore prima della gara. Dovrebbe essere a base di carboidrati, poiché le nostre scorte di glicogeno epatico possono diminuire durante la notte. Cercate di non fare colazione troppo tardi, perché questo potrebbe causare crampi allo stomaco una volta saliti sulla bici. È necessario includere i normali alimenti per la colazione a cui si è abituati, come pane tostato, cereali e succhi di frutta. Idratazione: L'idratazione pre-gara è fondamentale. Si dovrebbe puntare a bere tra i 500 e i 1000 ml di liquidi prima della gara. Anche l'assunzione di soluzioni elettrolitiche può aiutare ad idratarsi prima dell'inizio della gara. SiS Hydro o GO Electrolyte sono ottime opzioni per questo scopo. L'ideale sarebbe bere 500 ml 3-4 ore prima, a colazione, e 500 ml prima dell'evento. Durante il clima più caldo, 500 ml di Hydro possono favorire l'idratazione e aumentare l'assorbimento e la ritenzione dei liquidi, riducendo così le soste alla toilette durante la gara. Spuntino: Uno spuntino pre-gara è perfetto per evitare di mangiare tutto in una volta a colazione, cosa che potrebbe causare disturbi allo stomaco. A barretta energetica GO o GO Energy Bake30 minuti prima della partenza aiuta a "ricaricare" le riserve di energia. Considerazione chiave 4: Durante la gara Eventi più brevi (meno di 60 minuti): anche se le scorte di carboidrati non si esauriscono, può essere utile bere qualche sorso di una bevanda a base di carboidrati come GO Electrolyte. Alcuni studi hanno dimostrato che far girare in bocca una soluzione di carboidrati prima di deglutirla può migliorare le prestazioni nelle gare di breve durata. La bevanda viene percepita da un recettore presente nella bocca che invia un segnale al cervello. Corse più lunghe (oltre i 90 minuti): concentratevi sull'idratazione e sull'assunzione di carboidrati. Il nostro corpo è in grado di assorbire circa 60-90 g di carboidrati all'ora, quindi sappiate quanto tempo dovrete pedalare e preparate un'alimentazione sufficiente per arrivare fino alla fine(5). Piano nutrizionale per la gara Le tabelle seguenti forniscono esempi di piani alimentari per le gare. Non provate questi piani alimentari per la prima volta il giorno della gara. È importante praticare le strategie alimentari durante l'allenamento, per trovare ciò che funziona per voi. Shorter Races (<90min) Event Day (<90min) Durante la gara Idratazione È possibile reidratarsi utilizzando una bevanda elettrolitica: Hydro fornisce 30 mmol di sodio, che aiutano a trattenere i liquidi. L'obiettivo è di non perdere più del 2-3% della massa corporea durante l'evento. A tal fine, è necessario consumare 500 ml di liquidi all'ora, a seconda del tasso di sudorazione (il calcolo è spiegato sopra) e della temperatura/umidità. Energia Aim to focus on hydration and electrolyte intakeGO Electrolyte can be consumed throughout shorter races. It contains 36g of carbohydrates per serving for energy, but will also help absorb the electrolytes into the system. For short races (<60min) swilling Go Electrolyte around the mouth for a few seconds may lead to a cognitive performance benefit. Gare più lunghe (>90 min) Giorno dell'evento (>90min) Durante la gara Idratazione Cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea durante l'evento. Questo significa di solito consumare 500 ml di liquidi all'ora, a seconda del tasso di sudorazione e della temperatura/umidità. Reidratatevi con una bevanda elettrolitica. GO Electrolyte fornisce carboidrati ed elettroliti per l'energia e l'idratazione. Energia Dopo 20 minuti di gara, l'obiettivo è assumere 60-90 g di carboidrati all'ora. L'obiettivo di 20 g ogni 20 minuti è utile. Ad esempio, 3 gel gel Go Isotonic a intervalli di 20 minuti Una buona strategia consiste nel consumare cibi solidi durante le parti più piatte e meno intense della corsa e gel durante i tratti più intensi e ripidi. Usa i gel alla caffeina prima di un tratto di gara difficile e/o verso l'ultima ora di gara, usando i gel Beta Fuel con i nootropici per dare una spinta mentale! Se la tua gara è più lunga di 2 ore, la linea Beta Fuel ti fornirà carboidrati veloci in gel (40 g di carboidrati), masticati (46 g di carboidrati) o bevuti (80 g di carboidrati). Ad esempio, 1 Beta Fuel gel e 1 bottiglia contenente Beta Fuel in polvere in un'ora ti permettono di consumare 120g di carboidrati!. Post-allenamento/gara: Recupero Una volta terminata la gara o l'allenamento, il corpo si trova in uno stato di esaurimento. Per ridurre l'affaticamento e le lesioni è necessario assicurarsi di recuperare bene. Tenete a mente questi tre punti chiave per un recupero ottimale dopo la corsa: Rifornimento: la capacità dei muscoli di assorbire e immagazzinare nutrienti nei 30-60 minuti successivi alla corsa è massima. Per questo motivo è necessario fornire al corpo proteine, carboidrati ed elettroliti durante questo periodo. Cibi solidi come riso, pasta e pollo non sono sempre possibili o appetibili subito dopo un allenamento o una gara. REGO Rapid Recovery fornisce all'organismo 23 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1 grammo di sale, ovvero ciò di cui il corpo ha bisogno per iniziare il processo di adattamento e recupero dopo l'allenamento e la gara. Pianificare sempre in anticipo: se si pianificano in anticipo i pasti o gli spuntini dopo l'allenamento, ci si può assicurare di sfruttare la finestra di recupero di 30-60 minuti. Se dovete tornare in auto da una gara o vi state recando all'allenamento subito dopo il lavoro, dovete assicurarvi di avere con voi i pasti adeguati. Avere REGO Rapid Recovery premiscelato con acqua nella borsa per la fine degli allenamenti e delle gare. Non dimenticare le proteine prima di dormire: il sonno è uno degli aspetti più importanti del recupero. Anche durante il sonno è importante che i muscoli abbiano un apporto di proteine (cioè di aminoacidi) per favorire il recupero muscolare. Consumare 40 g di proteine20 prima di dormire può aiutare a fornire un apporto sostenuto di aminoacidi durante la notte. Mescolando il prodotto con il latte (anziché con l'acqua) si può inoltre ottenere un apporto maggiore di carboidrati per favorire il recupero delle scorte di glicogeno. Riferimenti Jeukendrup, A. (2014). Un passo avanti verso una nutrizione sportiva personalizzata: l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio fisico. Medicina dello sport, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Dichiarazione di posizione dell'Associazione nazionale dei preparatori atletici: malattie da calore da sforzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B. e Jeukendrup, A. E. (2014). Composizione ottimale delle bevande di sostituzione dei liquidi. Fisiologia completa, 4, 575-630. Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Fuel for the work required: a practical approach to amalgamating train-low paradigms for endurance athletes. Physiological reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dei dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: Alimentazione e prestazioni atletiche. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Scritto da Ted Munson (Nutrizionista delle prestazioni) Ted è un nutrizionista delle prestazioni qui a Science in Sport.
