Lorsque l'on fait du vélo toute distance, la nutrition peut être la clé pour libérer votre potentiel et obtenir les bénéfices de performance que vous méritez ! Chez SIS, nousous avons mis au point un plan de nutrition cycliste pour vous aider à alimenter vos séances d'entraînement et à donner le meilleur de vous-même le jour de la course. Alimenter votre formation Considération clé 1 : Entraînez-vous en même temps que vous courez ! Avant le jour de la course, il est essentiel de s'entraîner à la nutrition cycliste cyclisme. Il ne s'agit pas seulement de ce que vous consommez sur le vélo, mais aussi de ce que vous consommez avant. Lorsque vous envisagez de vous alimenter le jour de la course, il est important de prendre en compte les éléments suivants : Ravitaillement du matin : En ce qui concerne le ravitaillement le jour de la course, assurez-vous de prendre un repas que vous avez l'habitude de consommer et que vous prenez régulièrement avant l'entraînement afin d'éviter tout stress gastro-intestinal. Idéalement, votre dernier gros repas avant la course devrait avoir lieu 3 à 4 heures avant, puis vous pouvez consommer un autre en-cas glucidique, comme nos barres ou gâteaux énergétiques, 30 à 60 minutes avant la course. Alimentation en cours de route : Le ravitaillement à vélo est essentiel, il faut donc prendre de l'assurance pour consommer des aliments et des liquides tout en pédalant à votre rythme de course et s'assurer que votre nourriture est accessible. Il est également utile de vérifier si votre course prévoit des arrêts nutritionnels sur le parcours et de vous familiariser avec ce qui est disponible. Apport en glucides : Si tu consommes une alimentation saine et équilibrée, ton corps peut stocker suffisamment d'énergie pour ~90 minutes, après quoi nous devons envisager de compléter nos réserves d'énergie sur le pouce ! Un apport d'environ 60 à 90 grammes de glucides par heure pour un exercice de plus de 90 minutes ou 80 à 120 grammes de glucides par heure pour un exercice de plus de 180 minutes. Beta Fuel pour trouver des options riches en glucides. L'objectif de la consommation de glucides pendant l'exercice est de maintenir la glycémie et, espérons-le, de prévenir la fatigue. . C'est une bonne idée d'augmenter progressivement cette quantité pendant l'entraînement, ce qui permet à ton corps de s'adapter à la consommation d'une telle quantité d'hydrates de carbone. Taux de transpiration : Au cours d'une randonnée, vous ne devriez pas perdre plus de 2 à 3 % de votre poids corporel.Pendant une sortie, vous ne devriez pas perdre plus de 2 à 3 % de votre poids corporel. Vous pouvez calculer cette perte en vérifiant votre masse corporelle avant et après l'entraînement. Étape 1 : Vérifiez votre poids avant et après l'entraînement et calculez la perte de poids. Étape 2, convertissez toute perte de poids en ml de liquide. Étape 3, vérifiez ou mesurez la quantité de liquide consommée pendant l'exercice (l'utilisation de l'une de nos bouteilles de 800 ml ou 500 ml peut être un bon moyen de garder une trace). Étape 4, ajoutez la quantité de liquide perdue à la quantité de liquide consommé pour obtenir le total des pertes de liquide. Étape 5 : divisez la quantité totale de liquide perdue par le nombre d'heures passées sur le vélo, pour obtenir la perte de liquide par heure d'entraînement. Remarque : la température affecte également le taux de transpiration, c'est pourquoi il est souvent préférable de faire ce calcul sur un appareil d'entraînement en salle où la température est plus facile à contrôler. Voici un plan de nutrition pour le cyclisme à utiliser pendant l'entraînement : Préformation Lors de vos déplacements Après la formation Hydratation Veillez à être bien hydraté. Buvez 500 à 1000 ml de liquide au moins 4 heures avant votre entraînement. Utiliser GO Electrolyte ou GO Hydro pour augmenter la rétention d'eau. Essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle en transpirant. Pour les trajets plus courts, utilisez GO Hydro pour remplacer les électrolytes perdus par la transpiration. Pour les sorties plus longues, ajoutez des glucides en utilisant notre poudre GO Electrolyte. Pour vous assurer que vous êtes complètement rétabli pour vous entraîner à nouveau, essayez de remplacer 150 % du volume de liquide perdu par la transpiration. L'énergie Pour les séances d'entraînement de longue durée ou de forte intensité, veillez à consommer suffisamment d'hydrates de carbone avant l'exercice. Cela permet de maintenir la qualité de l'entraînement. Cependant, lors de séances d'entraînement courtes ou de faible intensité, vous pouvez vous entraîner en consommant moins d'hydrates de carbone ou même à jeun, en fonction de vos préférences. Cependant, il est important de mettre en pratique votre plan de ravitaillement le jour de la course pendant les longues randonnées. Prenez un en-cas à base d'hydrates de carbone 3 à 4 heures avant la course, comme du porridge, du pain ou des yaourts. A barre énergétique GO ou Go Energy Bake 30 minutes avant l'épreuve peut vous aider à reconstituer vos réserves d'énergie. Pour les sorties d'entraînement plus courtes, concentre-toi sur la consommation d'électrolytes et de liquides.Pour les longues sorties, tu devras consommer plus de glucides par heure. La nouvelle Beta Fuel avec un rapport de 1:0,8 entre la maltodextrine et le fructose te permet d'augmenter ta consommation de glucides jusqu'à environ 80-120 g par heure. Les glucides post-exercice ne sont souvent pas prioritaires car les protéines deviennent essentielles, mais il est vital de reconstituer vos réserves de glycogène afin d'être prêt pour votre prochaine séance.Après une séance d'intensité élevée, vous devriez viser à consommer environ 1,2 g/kg de poids corporel d'hydrates de carbone. Une boisson à base d'hydrates de carbone telle que GO Electrolyte est un bon moyen de reconstituer vos réserves d'hydrates de carbone. Récupération Veillez à bien vous reposer entre les sorties. C'est à ce moment-là que se produisent les adaptations et le surentraînement est fréquent chez les athlètes d'endurance. N/A La récupération commence dans les 30 minutes qui suivent la fin de votre randonnée. Prendre REGO Récupération rapide pour remplacer les réserves d'électrolytes et d'hydrates de carbone. Cela aide à reconstruire les muscles maigres. Enfin, veillez à ce que votre repas post-entraînement contienne un mélange d'hydrates de carbone, de protéines et de légumes. Le jour de la course Considération clé 2 : Stratégies d'accumulation ; l'importance des glucides Les glucides sont stockés sous forme de glycogène musculaire et sont utilisés comme principale source de carburant à haute intensité. Afin de donner le meilleur de vous-même le jour de la course, vous devez vous assurer que vos réserves de glycogène musculaire sont entièrement chargées. Pour ce faire, vous devrez augmenter votre consommation d'hydrates de carbone dans les 48 heures précédant l'épreuve. C'est ce qu'on appelle la charge en glucides. Pour augmenter votre consommation de glucides, vous pouvez augmenter les portions de glucides lors des repas et choisir des en-cas à base de glucides. Le riz, les pommes de terre, les pâtes et les boissons sportives telles que GO Electrolyte sont de bonnes sources de glucides. Vous devez viser un apport de 8 à 10 g de glucides par kg de masse corporelle et par jour. Vous trouverez ici un exemple de plan de nutrition cycliste pour un cycliste type de 70 kg, qui fournit 3 500 kcal, avec 600 g d'hydrates de carbone - idéal la veille d'une course : Petit déjeuner 3 tasses de granola avec du lait ; 1 banane moyenne ; 250 ml de jus de fruits Collation Muffin aux myrtilles ; 500ml GO Electrolyte Déjeuner 2x Panini (garniture au choix) ; yaourt allégé Collation Smoothie : Banane ; yaourt ; miel ; granola Dîner 3 tasses de pâtes brunes à la sauce tomate ; 3 tranches de pain à l'ail Collation Muffin grillé au beurre de cacahuètes ; 500ml GO Electrolyte Considération clé 3 : Avant la course Petit-déjeuner : Vous devrez prendre un petit-déjeuner 3 à 4 heures avant la course. Il doit être à base d'hydrates de carbone, car les réserves de glycogène du foie peuvent diminuer pendant la nuit. Essayez de ne pas prendre votre petit-déjeuner trop tard, car cela pourrait provoquer des crampes d'estomac une fois que vous aurez enfourché votre vélo. Vous devez inclure les aliments habituels du petit-déjeuner, tels que les toasts, les céréales et les jus de fruits. Hydratation :L'hydratation avant la course est essentielle. Vous devriez vous efforcer de boire entre 500 ml et 1 000 ml de liquide avant la course. Boire des solutions d'électrolytes peut également vous aider à vous hydrater avant le début de la course. SiS Hydro ou GO Electrolyte sont d'excellentes options. L'idéal est de boire 500 ml 3 à 4 heures avant, au petit déjeuner, et 500 ml pendant la période précédant la course. Par temps chaud, 500 ml d'Hydro peuvent favoriser l'hydratation et augmenter l'absorption et la rétention des liquides, ce qui signifie qu'il y aura moins d'arrêts aux toilettes pendant la course. Collation : Une collation avant la course est idéale pour éviter de tout manger d'un coup au petit-déjeuner, ce qui pourrait provoquer des maux d'estomac. A barre énergétique GO ou GO Energy BakeUne barre énergétique GO ou un gâteau énergétique GO, 30 minutes avant le départ, vous aidera à faire le plein d'énergie. Considération clé 4 : Pendant la course Épreuves de courte durée (moins de 60 minutes) : bien que les réserves d'hydrates de carbone ne soient pas épuisées, il peut être bénéfique de boire quelques gorgées d'une boisson à base d'hydrates de carbone telle que GO Electrolyte. Des études ont montré que le fait de faire tourner une solution d'hydrates de carbone dans la bouche avant de l'avaler peut améliorer les performances dans les courses de courte durée. La sensation est perçue par un récepteur dans la bouche qui envoie un signal au cerveau. Randonnées plus longues (plus de 90 minutes) : concentrez-vous sur l'hydratation et l'apport en glucides. Notre corps peut absorber environ 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure. Sachez donc combien de temps vous allez rouler et prévoyez suffisamment d'aliments pour tenir jusqu'à la fin(5). Plan de nutrition pour la course Les tableaux ci-dessous fournissent des exemples de plans nutritionnels pour la course. N'essayez pas ce plan nutritionnel le jour de la course pour la première fois. Il est important de mettre en pratique vos stratégies nutritionnelles pendant l'entraînement, afin de trouver ce qui vous convient le mieux. Shorter Races (<90min) Event Day (<90min) Pendant la course Hydratation Vous pouvez vous réhydrater à l'aide d'une boisson électrolytique : Hydro fournit une quantité précise de 30 mmol de sodium, ce qui aidera à retenir les liquides. Vous devez vous efforcer de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle pendant l'épreuve. Pour ce faire, vous devez consommer 500 ml de liquide par heure, en fonction de votre taux de transpiration (la méthode de calcul est décrite ci-dessus) et de la température/l'humidité. L'énergie Aim to focus on hydration and electrolyte intakeGO Electrolyte can be consumed throughout shorter races. It contains 36g of carbohydrates per serving for energy, but will also help absorb the electrolytes into the system. For short races (<60min) swilling Go Electrolyte around the mouth for a few seconds may lead to a cognitive performance benefit. Courses plus longues (>90 min) Jour de l'événement (>90min) Pendant la course Hydratation Essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle tout au long de l'épreuve. Cela signifie généralement qu'il faut consommer 500 ml de liquide par heure, en fonction du taux de transpiration et de la température/humidité. Réhydratez-vous à l'aide d'une boisson électrolytique. GO Electrolyte fournit à la fois des glucides et des électrolytes pour l'énergie et l'hydratation. L'énergie Après 20 minutes de course, essayez d'absorber 60 à 90 g d'hydrates de carbone par heure. Il est utile de viser 20 g toutes les 20 minutes. Par exemple, 3 x gels Go Isotonic par intervalles de 20 minutes Une bonne stratégie consiste à consommer des aliments solides pendant les parties plus plates et moins intenses de la course et des gels pendant les parties plus intenses et plus raides de la course. Utilise des gels à la caféine avant une section difficile de la course et/ou vers la dernière heure de la course. L'utilisation du gel Beta Fuel avec des nootropiques est conçue pour donner un coup de pouce mental ! Si ta course dure plus de 2 heures, la gamme Beta Fuel te fournira des glucides rapides sous forme de gel (40 g de glucides), de produit à mâcher (46 g de glucides) ou de boisson (80 g de glucides). Par exemple, 1 Beta Fuel gel et 1 bouteille contenant la poudre Beta Fuel en une heure te permettent de consommer 120 g de glucides !. Après l'entraînement ou la course : Récupération Une fois que vous avez terminé votre course ou votre entraînement, votre corps est dans un état d'épuisement. Afin de réduire la fatigue et les blessures, vous devez veiller à bien récupérer. Gardez à l'esprit ces trois points clés pour une récupération optimale après la course : Faites le plein : La capacité de vos muscles à absorber et à stocker les nutriments dans les 30 à 60 minutes qui suivent la sortie est maximale. C'est pourquoi vous devez fournir à votre corps des protéines, des glucides et des électrolytes pendant cette période. Les aliments solides tels que le riz, les pâtes et le poulet ne sont pas toujours possibles ou appétissants immédiatement après un entraînement ou une course. REGO Récupération rapide fournit à l'organisme 23 g de glucides, 20 g de protéines et 1 g de sel, ce qui correspond à ce dont l'organisme a besoin pour entamer le processus d'adaptation et de récupération après l'entraînement et la compétition. Planifiez toujours à l'avance : si vous planifiez vos repas ou vos collations après l'entraînement, vous pouvez vous assurer de profiter de la fenêtre de récupération de 30 à 60 minutes. Si vous devez revenir en voiture d'une course ou si vous vous rendez à l'entraînement directement après le travail, vous devez vous assurer d'avoir les repas appropriés avec vous. Ayez REGO Rapid Recovery pré-mélangé avec de l'eau dans votre trousse pour la fin de l'entraînement et de la compétition. N'oubliez pas les protéines avant de dormir : le sommeil est l'un des aspects les plus importants de la récupération. Pendant le sommeil, il est également important que les muscles soient approvisionnés en protéines (c'est-à-dire en acides aminés) pour favoriser la récupération musculaire. La consommation de 40 g de protéines20 avant de dormir peut aider à fournir un apport soutenu en acides aminés pendant la nuit. En le mélangeant à du lait (plutôt qu'à de l'eau), on peut également obtenir plus d'hydrates de carbone pour aider à la récupération des réserves de glycogène. Références Jeukendrup, A. (2014). Un pas vers la nutrition sportive personnalisée : l'apport en glucides pendant l'exercice. Sports Medicine, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement : exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B. et Jeukendrup, A. E. (2014). Composition optimale des boissons de remplacement des fluides. 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