Beim Radfahren kann die Ernährung der Schlüssel zur Entfaltung Ihres Potenzials und zur Erzielung von Leistungsvorteilen sein, die Sie verdienen! Hier bei SIS, whaben wir einen Radsport-Ernährungsplan zusammengestellt, der Ihnen hilft, Ihre Trainingseinheiten mit Energie zu versorgen und am Wettkampftag Ihr Bestes zu geben. Tanken für Ihr Training Hauptüberlegung 1: Trainieren Sie so, wie Sie Rennen fahren! Bevor der Tag des Rennens anbricht, ist es wichtig, dass Sie Ihre Radsport-Ernährung Strategien. Dabei geht es nicht nur darum, was du auf dem Rad zu dir nimmst, sondern auch darum, was du vorher zu dir nimmst. Bei der Ernährung am Tag des Rennens ist es wichtig, die folgenden Punkte zu berücksichtigen: Treibstoff am Morgen: Die letzte große Mahlzeit vor dem Rennen sollte idealerweise 3-4 Stunden vor dem Rennen eingenommen werden. 30-60 Minuten vor dem Rennen können Sie einen weiteren Kohlenhydrat-Snack zu sich nehmen, z. B. unsere Energieriegel oder Kuchen. Ernährung während des Rennens: DieVerpflegung auf dem Rad ist das A und O. Machen Sie sich mit der Nahrungs- und Flüssigkeitsaufnahme vertraut, während Sie in Ihrem Renntempo radeln, und sorgen Sie dafür, dass Ihre Verpflegung zugänglich ist. Es lohnt sich auch herauszufinden, ob es bei Ihrem Rennen Verpflegungsstationen auf der Strecke gibt und sich mit dem Angebot vertraut zu machen. Kohlenhydratzufuhr: Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst, kann dein Körper genug Energie für ca. 90 Minuten speichern, danach müssen wir unsere Energiespeicher für unterwegs auffüllen! Eine Kohlenhydratzufuhr von etwa 60-90 Gramm pro Stunde bei einem Training von mehr als 90 Minuten oder 80-120 Gramm pro Stunde bei einem Training von mehr als 180 Minuten - sieh dir unser Beta Fuel Sortiment für einige kohlenhydratreiche Optionen. Das Ziel der Kohlenhydratzufuhr während des Sports ist es, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Ermüdung zu vermeiden. . Es ist ratsam, die Kohlenhydratzufuhr während des Trainings schrittweise zu erhöhen, damit sich dein Körper an die hohe Kohlenhydratzufuhr gewöhnen kann. Schweißrate: Währendährend einer Fahrt sollten Sie nicht mehr als 2-3 % Ihres Körpergewichts verlieren. Sie können dies berechnen, indem Sie Ihr Körpergewicht vor und nach der Fahrt überprüfen. Schritt 1: Messen Sie Ihr Gewicht vor und nach dem Training und berechnen Sie den Gewichtsverlust. Schritt 2: Rechnen Sie jeden Gewichtsverlust in ml Flüssigkeit um. Schritt 3: Überprüfen oder messen Sie die Flüssigkeitsmenge, die Sie während des Trainings zu sich genommen haben (eine unserer 800-ml- oder 500-ml-Flaschen kann eine gute Möglichkeit sein, den Überblick zu behalten). Schritt 4: Addieren Sie die verlorene und die verbrauchte Flüssigkeitsmenge, um den gesamten Flüssigkeitsverlust zu ermitteln. Schritt 5: Teilen Sie die Gesamtmenge der verlorenen Flüssigkeit durch die Anzahl der Stunden, die Sie auf dem Rad waren, um den Flüssigkeitsverlust pro Trainingsstunde zu ermitteln. Hinweis: Die Temperatur hat ebenfalls Einfluss auf die Schwitzrate, daher ist es oft am besten, die Berechnung auf einem Indoor-Trainer durchzuführen, wo die Temperatur besser kontrollierbar ist. Hier ist ein Ernährungsplan für den Radsport, den Sie im Training verwenden können: Pre-Training Während Ihrer Fahrten Post-Training Hydratation Sorgen Sie für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Trinken Sie mindestens 4 Stunden vor Ihrer Trainingsfahrt 500 - 1000 ml Flüssigkeit. Verwenden Sie GO Elektrolyt oder GO Hydro um die Flüssigkeitsspeicherung zu erhöhen. Versuchen Sie, nicht mehr als 2-3 % Ihrer Körpermasse durch Schwitzen zu verlieren. Verwenden Sie für kürzere Fahrten GO Hydro um die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Bei längeren Fahrten fügen Sie Kohlenhydrate hinzu, indem Sie unser GO Elektrolytpulver verwenden. Um sicherzustellen, dass Sie vollständig erholt sind und wieder trainieren können, sollten Sie 150 % der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeitsmenge ersetzen. Energie Achten Sie bei hochintensiven oder langen Trainingseinheiten darauf, dass Sie vor dem Training ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies dient der Aufrechterhaltung der Trainingsqualität. Bei kurzen oder wenig intensiven Trainingseinheiten können Sie jedoch je nach Ihren Vorlieben mit weniger Kohlenhydraten oder sogar nüchtern trainieren. Es ist jedoch wichtig, dass Sie bei langen Fahrten Ihren Ernährungsplan für den Renntag einhalten. Nehmen Sie 3-4 Stunden vor dem Rennen einen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich, z. B. Porridge, Brot oder Joghurt. A GO Energie-Riegel oder Go Energie-Kuchen 30 Minuten vor dem Wettkampf kann helfen, Ihre Energiespeicher aufzufüllen. Bei kürzeren Trainingsfahrten konzentrierst du dich auf die Zufuhr von Elektrolyten und Flüssigkeit, bei langen Fahrten musst du mehr Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen. Die neue Beta Fuel Sortiment mit einem Verhältnis von 1:0,8 von Maltodextrin zu Fruktose ermöglicht es dir, deine Kohlenhydratzufuhr auf etwa 80-120 g pro Stunde zu erhöhen. Nach dem Training werden Kohlenhydrate oft nicht so wichtig genommen wie Eiweiß, aber es ist wichtig, die Glykogenspeicher aufzufüllen, damit Sie für die nächste Trainingseinheit gerüstet sind.Nach einer hochintensiven Trainingseinheit sollten Sie etwa 1,2 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ein kohlenhydrathaltiges Getränk wie GO Elektrolyt ist eine gute Möglichkeit, Ihre Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen. Erholung Achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Fahrten gut ausruhen. In dieser Zeit finden Anpassungen statt und Übertraining ist bei Ausdauersportlern keine Seltenheit. K.A. Die Erholung beginnt innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung Ihrer Fahrt. Nehmen Sie REGO Schnelle Erholung um die Elektrolyt- und Kohlenhydratspeicher aufzufüllen. Dies hilft beim Wiederaufbau schlanker Muskeln. Achten Sie schließlich darauf, dass Ihre Mahlzeit nach dem Training eine Mischung aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Gemüse enthält. Renntag Hauptüberlegung 2: Aufbaustrategien; die Bedeutung von Kohlenhydraten Kohlenhydrate werden als Muskelglykogen gespeichert und dienen bei hoher Intensität als primäre Brennstoffquelle. Damit Sie am Wettkampftag Ihr Bestes geben können, müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Muskelglykogenspeicher voll aufgeladen sind. Dazu müssen Sie in den 48 Stunden vor dem Wettkampf Ihre Kohlenhydratzufuhr erhöhen. Dies wird als Kohlenhydrataufladung bezeichnet. Um Ihre Kohlenhydratzufuhr zu erhöhen, können Sie Ihre Kohlenhydratportionen zu den Mahlzeiten erhöhen und kohlenhydrathaltige Zwischenmahlzeiten wählen. Reis, Kartoffeln, Nudeln und Sportgetränke wie GO Elektrolyt sind allesamt gute Kohlenhydratlieferanten. Sie sollten 8-10 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Hier finden Sie ein Beispiel Radsport-Ernährungsplan für einen typischen 70-kg-Radfahrer, der 3500 kcal liefert und 600 g Kohlenhydrate enthält - ideal für den Tag vor einem Rennen: Frühstück 3 Tassen Granola mit Milch; 1 mittelgroße Banane; 250 ml Fruchtsaft Imbiss Blaubeer-Muffin; 500ml GO Elektrolyt Mittagessen 2x Panini (Füllung nach Wahl); fettarmer Joghurt Imbiss Smoothie: Banane; Joghurt; Honig; Müsli Abendessen 3 Tassen braune Nudeln mit Tomatensauce; 3 Scheiben Knoblauchbrot Imbiss Getoasteter Muffin mit Erdnussbutter; 500ml GO Elektrolyt Schlüsselüberlegung 3: Vor dem Rennen Frühstück: 3-4 Stunden vor dem Rennen sollten Sie ein Frühstück zu sich nehmen. Dieses sollte kohlenhydrathaltig sein, da die Glykogenspeicher in der Leber über Nacht abnehmen können. Versuchen Sie, nicht zu spät zu frühstücken, da dies zu Magenkrämpfen führen kann, sobald Sie auf das Rad steigen. Nehmen Sie zum Frühstück die üblichen Lebensmittel zu sich, die Sie gewohnt sind, wie Toast, Müsli und Säfte. Flüssigkeitszufuhr: DieFlüssigkeitszufuhr vor dem Rennen ist entscheidend. Sie sollten in der Zeit vor dem Rennen zwischen 500 ml und 1000 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Die Einnahme von Elektrolytlösungen kann ebenfalls dazu beitragen, dass Sie vor dem Rennen hydratisiert sind. SiS Hydro oder GO Electrolyte sind hierfür eine gute Wahl. Idealerweise sollten Sie 3 bis 4 Stunden vor dem Rennen zum Frühstück 500 ml und in der Zeit vor dem Rennen 500 ml trinken. Bei wärmerem Wetter können 500 ml Hydro helfen, die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung zu verbessern, so dass Sie während des Rennens weniger oft auf die Toilette müssen. Zwischenmahlzeiten: Ein Snack vor dem Rennen ist ideal, um sicherzustellen, dass man nicht alles auf einmal zum Frühstück isst, was zu Magenbeschwerden führen könnte. A GO Energie-Riegel oder GO Energie-Bake30 Minuten vor dem Start hilft Ihnen, Ihre Energiespeicher wieder aufzufüllen. Schlüsselüberlegung 4: Während des Rennens Kürzere Wettkämpfe (weniger als 60 Minuten): Auch wenn die Kohlenhydratspeicher nicht geleert werden, können ein paar Schlucke eines Kohlenhydratgetränks wie GO Electrolyte von Vorteil sein. Studien haben gezeigt, dass das Aufwirbeln einer Kohlenhydratlösung im Mund vor dem Schlucken die Leistung bei kürzeren Rennen verbessern kann. Es wird von einem Rezeptor im Mund wahrgenommen, der ein Signal an das Gehirn sendet. Längere Fahrten (über 90 Minuten): Achten Sie auf die Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr. Unser Körper kann etwa 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Daher sollten Sie wissen, wie lange Sie fahren werden, und genügend Nahrung einpacken, um bis zum Ende durchzuhalten(5). Ernährungsplan für das Rennen Die nachstehenden Tabellen enthalten Beispiel-Ernährungspläne für Rennen. Versuchen Sie nicht, diesen Ernährungsplan am Wettkampftag zum ersten Mal anzuwenden. Es ist wichtig, Ihre Ernährungsstrategien während des Trainings zu üben, um herauszufinden, was für Sie funktioniert. Shorter Races (<90min) Event Day (<90min) Während des Rennens Hydratation Sie können mit einem Elektrolytgetränk rehydrieren: Hydro liefert genau 30 mmol Natrium, das die Flüssigkeitsbindung unterstützt. Sie sollten darauf achten, dass Sie während des Wettkampfs nicht mehr als 2-3 % Ihres Körpergewichts verlieren. Um dies zu erreichen, müssen Sie 500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen, abhängig von Ihrer Schweißrate (wie Sie diese berechnen können, wurde oben erläutert) und der Temperatur/Luftfeuchtigkeit. Energie Aim to focus on hydration and electrolyte intakeGO Electrolyte can be consumed throughout shorter races. It contains 36g of carbohydrates per serving for energy, but will also help absorb the electrolytes into the system. For short races (<60min) swilling Go Electrolyte around the mouth for a few seconds may lead to a cognitive performance benefit. Längere Läufe (>90 min) Veranstaltungstag (>90min) Während des Rennens Hydratation Achten Sie darauf, dass Sie während des Wettkampfs nicht mehr als 2-3 % Ihres Körpergewichts verlieren. Das bedeutet in der Regel, dass Sie je nach Schweißmenge und Temperatur/Luftfeuchtigkeit 500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen. Rehydrieren Sie mit einem Elektrolytgetränk. GO Electrolyte liefert sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte für Energie und Flüssigkeitszufuhr. Energie Nach 20 Minuten des Rennens sollten Sie 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Eine Zielvorgabe von 20 g alle 20 Minuten ist hilfreich. Zum Beispiel: 3 x Go Isotonic Gele in 20-minütigen Abständen Eine gute Strategie ist es, während der flacheren, weniger intensiven Abschnitte des Rennens feste Nahrung zu sich zu nehmen und während der intensiveren, steileren Abschnitte des Rennens Gele. Verwende Koffein-Gels vor einem schwierigen Abschnitt des Rennens und/oder in der letzten Stunde des Rennens. Die Verwendung von Beta Fuel Gel mit Nootropika soll einen mentalen Schub geben! Wenn dein Rennen länger als 2 Stunden dauert, bietet das Beta Fuel Sortiment schnelle Kohlenhydrate in Form eines Gels (40 g Kohlenhydrate), eines Kaugummis (46 g Kohlenhydrate) oder eines Getränks (80 g Kohlenhydrate) zur Verfügung. Zum Beispiel: 1 Beta Fuel Gel und 1 Flasche mit Beta Fuel Pulver in einer Stunde 120 g Kohlenhydrate zu dir nehmen!. Nach dem Training/Rennen: Erholung Wenn Sie ein Rennen oder ein Training beendet haben, befindet sich Ihr Körper in einem Zustand der Erschöpfung. Um Ermüdung und Verletzungen zu vermeiden, müssen Sie dafür sorgen, dass Sie sich gut erholen. Beachten Sie diese drei wichtigen Punkte für die ultimative Erholung nach der Fahrt: Tanken: Die Fähigkeit Ihrer Muskeln, Nährstoffe zu absorbieren und zu speichern, ist in den 30-60 Minuten nach der Fahrt am größten. Deshalb müssen Sie Ihren Körper in dieser Zeit mit Eiweiß, Kohlenhydraten und Elektrolyten versorgen. Feste Nahrungsmittel wie Reis, Nudeln und Hühnchen sind unmittelbar nach dem Training oder einem Rennen nicht immer möglich oder schmackhaft. REGO Schnelle Erholung versorgt den Körper mit 23 g Kohlenhydraten, 20 g Eiweiß und 1 g Salz, was der Körper benötigt, um den Anpassungs- und Erholungsprozess nach dem Training und dem Wettkampf zu beginnen. Planen Sie immer im Voraus: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten oder Snacks nach dem Training im Voraus planen, können Sie sicherstellen, dass Sie das 30- bis 60-minütige Erholungsfenster ausnutzen können. Wenn Sie von einem Wettkampf zurückfahren müssen oder direkt nach der Arbeit zum Training aufbrechen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die entsprechenden Mahlzeiten dabei haben. Nehmen Sie REGO Schnelle Erholung vorgemischt mit Wasser in Ihrem Seesack für die Zeit nach dem Training und dem Wettkampf. Vergessen Sie das Eiweiß vor dem Schlaf nicht: Der Schlaf ist einer der wichtigsten Aspekte der Erholung. Auch während des Schlafs ist es wichtig, dass die Muskeln mit Eiweiß (d.h. Aminosäuren) versorgt werden, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen. Der Verzehr von 40 g Eiweiß20 vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, die Versorgung mit Aminosäuren während der Nacht zu gewährleisten. Eine Mischung mit Milch (im Gegensatz zu Wasser) kann auch mehr Kohlenhydrate liefern, um die Erholung der Glykogenspeicher zu unterstützen. Referenzen Jeukendrup, A. (2014). Ein Schritt zur personalisierten Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Sportmedizin, 44(1), 25-33. 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Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.
