ALLENARE L'INTESTINO PER OTTENERE PRESTAZIONI OTTIMALI

L'alimentazione è in grado di creare o distruggere il tuo evento ed è per questo che è così importante che sia corretta.

PERCHÉ DOVRESTI EVITARE UNA NUOVA ALIMENTAZIONE IL GIORNO DELLA GARA

I disturbi gastrointestinali, spesso indicati come problemi gastrointestinali, sono noti per essere relativamente comuni negli atleti di tutti i livelli, da quelli amatoriali a quelli d'élite, in particolare (ma non solo) negli sport di resistenza. Secondo alcune ricerche, il 30-50% degli atleti di endurance presenta sintomi come diarrea, dolori addominali, crampi, gonfiore, nausea, bruciore di stomaco o addirittura vomito (de Oliveira et al, 2014).

I motivi dei disturbi gastrointestinali possono essere dovuti a diversi fattori. Fisiologici, dovuti a cambiamenti nel flusso sanguigno, in quanto l'organismo reindirizza il flusso sanguigno dall'apparato digerente ai muscoli che lavorano, psicologici, meccanici (specifici del movimento), come il movimento su e giù della corsa o la posizione stretta di una bicicletta TT, che possono esercitare una pressione sulla regione addominale e infine l'alimentazione.

Alcuni cibi o bevande possono irritare l'intestino durante l'esercizio fisico; si tratta di un fenomeno molto individuale ed è per questo che è importante scoprire cosa funziona per te. I carboidrati non digeriti possono causare gonfiore, produzione di gas e ritardo nello svuotamento dello stomaco.

La disidratazione è stata anche collegata a un aumento dei problemi gastrointestinali, in quanto comporta una riduzione dell'apporto di sangue all'intestino.

Di solito, questi problemi gastrointestinali hanno un effetto negativo su come ti senti, sulla quantità di carburante che vuoi continuare ad assumere e sulle tue prestazioni fisiche.

Un modo per ridurre al minimo i problemi gastrointestinali è avere una strategia di alimentazione pianificata e praticata che sai funzionare per te e per il tuo intestino. Ecco perché è fondamentale mettere in pratica la strategia di alimentazione in allenamento e adottare la mentalità "niente di nuovo il giorno della gara".

COME ALLENARE L'INTESTINO

Proprio come gli altri muscoli del corpo umano, puoi allenare l'intestino nel tempo. Questo migliorerà la tua tolleranza al cibo, agli integratori di carboidrati e all'assunzione di liquidi durante l'esercizio e aiuterà a sviluppare la capacità dell'organismo di assorbire e digerire i carboidrati durante l'esercizio (Cox et al, 2010; Jeukendrup, 2017).

Il principio generale dell'allenamento dell'intestino prevede di iniziare con piccole quantità e di aumentarle gradualmente nel tempo, in modo che il corpo possa adattarsi e snellirsi per accogliere volumi maggiori di cibo e liquidi. La ricerca ha dimostrato che anche solo 2 settimane di allenamento intestinale possono migliorare la sintomatologia intestinale e, di conseguenza, le prestazioni (Costa et al, 2017).

Ti consigliamo di provare a mettere in pratica quanto segue quando alleni il tuo intestino:

1. Allenati poco dopo un pasto (o prima di quanto faresti normalmente) e mangia cibi solidi durante l'allenamento per abituarti ad allenarti con il cibo nello stomaco.
2. Aumenta gradualmente la quantità di carboidrati che assumi ogni ora durante l'allenamento, utilizzando i prodotti che hai scelto. Ad esempio, se vuoi usare i nostri gel energetici GO Isotonic per il tuo evento, puoi iniziare provando 1-2 gel all'ora (22-44g di carboidrati all'ora), fino ad arrivare a 3-4 gel all'ora (66-88g di carboidrati).
3. Dovresti bere regolarmente anche durante l'allenamento per "allenare lo stomaco" e favorire un più rapido svuotamento gastrico, soprattutto se il tuo evento si svolgerà in condizioni più calde e sai che dovrai consumare liquidi più spesso del normale.
4. Scegli le sessioni giuste per allenarti e sii costante. Individua le sessioni più lunghe o più specifiche per la gara durante la settimana e usale per mettere in pratica la tua strategia di alimentazione. La costanza è la chiave dell'adattamento.

Sii paziente e dai tempo a questo processo: non stiamo parlando di provare la tua alimentazione la settimana prima dell'evento, ma di alcune settimane, a volte mesi prima per alcuni individui.

ALTRE CONSIDERAZIONI SUL RIFORNIMENTO DI CARBURANTE IL GIORNO DELLA GARA

Un errore comune che si commette nel rifornimento di carburante il giorno della gara è quello di pensare che una quantità maggiore sia migliore. Cerca di attenerti alla strategia che hai testato in precedenza. Una quantità maggiore di carburante non equivale a prestazioni migliori e un consumo eccessivo può scatenare sintomi gastrointestinali indesiderati se non sei abituato a consumare questa quantità.

RIFERIMENTI

Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. Gut-training: l'impatto di due settimane di ripetizione del gut-challenge durante l'esercizio fisico sullo stato gastrointestinale, sulla disponibilità di glucosio, sulla cinetica del carburante e sulle prestazioni di corsa. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 May;42(5):547-557. doi: 10.1139/apnm-2016-0453. Epub 2017 Mar 22. PMID: 28177715.

Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. L'allenamento quotidiano con un'elevata disponibilità di carboidrati aumenta l'ossidazione esogena dei carboidrati durante il ciclismo di resistenza. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):126-34. doi: 10.1152/japplphysiol.00950.2009. Pubblicato il 13 maggio 2010. PMID: 20466803.

de Oliveira EP, Burini RC. Disturbi gastrointestinali indotti dall'esercizio fisico e dipendenti dai carboidrati. Nutrients. 2014 Oct 13;6(10):4191-9. doi: 10.3390/nu6104191. PMID: 25314645; PMCID: PMC4210913.

Jeukendrup AE. Allenare l'intestino per gli atleti. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.