ENTRAÎNE TON INTESTIN POUR UNE PERFORMANCE OPTIMALE

Ta nutrition a le pouvoir de faire ou de défaire ton événement, c'est pourquoi il est si important de bien faire les choses.

POURQUOI TU DOIS ÉVITER LES NOUVEAUX ALIMENTS LE JOUR DE LA COURSE

Les troubles gastro-intestinaux, souvent appelés problèmes gastro-intestinaux, sont connus pour être relativement fréquents chez les athlètes de tous niveaux, du loisir à l'élite, en particulier (mais pas seulement) dans les sports d'endurance. La recherche a estimé que 30 à 50 % des athlètes d'endurance présentent des symptômes tels que la diarrhée, des douleurs abdominales, des crampes, des ballonnements, des nausées, des brûlures d'estomac ou même des vomissements (de Oliveira et al, 2014).

Les plaintes gastro-intestinales peuvent être dues à différents facteurs. Physiologiquement, en raison des changements dans la circulation sanguine, le corps redirigeant le flux sanguin du système digestif vers les muscles qui travaillent, psychologiquement, en raison des sentiments d'anxiété, mécaniquement (mouvement spécifique), comme le mouvement de haut en bas de la course à pied ou la position serrée d'un vélo de TT qui peut exercer une pression sur la région abdominale, et enfin, la nutrition.

Certains aliments ou boissons peuvent irriter l'intestin pendant l'exercice, c'est très individuel et c'est pourquoi il est si important de trouver ce qui fonctionne pour toi. Les glucides non digérés peuvent entraîner des ballonnements, la production de gaz et un retard dans la vidange de l'estomac.

La déshydratation a également été liée à l'augmentation des problèmes gastro-intestinaux car elle entraîne une réduction de l'apport sanguin à l'intestin.

En général, ces problèmes gastro-intestinaux ont un effet néfaste sur la façon dont tu te sens, sur la quantité de carburant que tu veux continuer à absorber et sur tes performances physiques.

L'une des façons de minimiser les problèmes gastro-intestinaux est d'avoir une stratégie de ravitaillement planifiée et pratiquée qui fonctionne pour toi et tes tripes. C'est pourquoi il est essentiel de pratiquer ta stratégie d'alimentation à l'entraînement et d'adopter l'état d'esprit "rien de nouveau le jour de la course".

COMMENT ENTRAÎNER TES INTESTINS

Tout comme les autres muscles du corps humain, tu peux entraîner ton intestin au fil du temps. Cela améliorera ta tolérance à la nourriture, aux suppléments de glucides et à l'apport de liquide pendant l'exercice et aidera à développer la capacité de ton corps à absorber et à digérer les glucides pendant l'exercice (Cox et al, 2010 ; Jeukendrup, 2017).

Le principe général de l'entraînement de l'intestin consiste à commencer par de petites quantités et à les augmenter progressivement au fil du temps afin que ton corps puisse s'adapter et s'assouplir pour accueillir de plus grands volumes d'aliments et de liquides. Des recherches ont montré que même 2 semaines d'entraînement de l'intestin peuvent améliorer la symptomatologie intestinale et, par conséquent, les performances (Costa et al, 2017).

Nous te recommandons d'essayer de mettre en œuvre les éléments suivants lorsque tu entraînes ton intestin :

1. S'entraîner peu après un repas (ou plus tôt que d'habitude) et manger des aliments solides pendant l'entraînement pour s'habituer à faire de l'exercice avec de la nourriture dans l'estomac.
2. Augmente progressivement la quantité de glucides que tu consommes toutes les heures pendant l'entraînement, en utilisant les produits que tu as choisis. Par exemple, si tu devais utiliser nos gels énergétiques GO Isotonic pour ton épreuve, tu pourrais commencer par essayer 1 à 2 gels par heure (22 à 44 g de glucides par heure), puis augmenter jusqu'à 3 à 4 gels par heure (66 à 88 g de glucides).
3. Tu devrais aussi boire régulièrement pendant l'entraînement pour "entraîner l'estomac" et favoriser une vidange plus rapide de l'estomac, surtout si ton épreuve se déroule dans des conditions plus chaudes où tu sais que tu devras consommer des liquides plus souvent que d'habitude.
4. Choisis les bonnes séances d'entraînement et sois constant. Identifie tes séances les plus longues ou les plus spécifiques à la course tout au long de la semaine et utilise-les pour mettre en pratique ta stratégie de ravitaillement. La régularité est la clé de l'adaptation.

Sois patient et donne du temps à ce processus, nous ne parlons pas de tester ton alimentation la semaine précédant ton événement, nous parlons de quelques semaines, parfois des mois avant pour certaines personnes.

AUTRES CONSIDÉRATIONS POUR LE RAVITAILLEMENT LE JOUR DE LA COURSE

Une erreur fréquente commise lors du ravitaillement le jour de la course est de penser que plus c'est mieux. Essaie de t'en tenir à la stratégie que tu as testée au préalable. Plus de carburant n'est pas synonyme de meilleures performances et une consommation trop importante peut déclencher des symptômes gastro-intestinaux indésirables si tu n'as pas l'habitude de consommer cette quantité.

RÉFÉRENCES

Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. Gut-training : the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise on gastrointestinal status, glucose availability, fuel kinetics, and running performance. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 May;42(5):547-557. doi : 10.1139/apnm-2016-0453. Epub 2017 Mar 22. PMID : 28177715.

Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. L'entraînement quotidien avec une grande disponibilité de glucides augmente l'oxydation des glucides exogènes pendant le cyclisme d'endurance. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):126-34. doi : 10.1152/japplphysiol.00950.2009. Epub 2010 May 13. PMID : 20466803.

de Oliveira EP, Burini RC. Détresse gastro-intestinale induite par l'exercice et dépendante des glucides. Nutrients. 2014 Oct 13;6(10):4191-9. doi : 10.3390/nu6104191. PMID : 25314645 ; PMCID : PMC4210913.

Jeukendrup AE. Entraînement de l'intestin pour les athlètes. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi : 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID : 28332114 ; PMCID : PMC5371619.