Exigencias del acontecimiento El Tour de Francia representa la mayor carrera del calendario ciclista en carretera y la edición de 2018 promete ser una de las más abiertas y emocionantes de los últimos años. La Gran Salida tendrá lugar en Noirmoutier-en-l'Île, Francia, y salvo un breve giro de 15 km en España durante la etapa 16, el 105º Tour de Francia nunca saldrá de las fronteras de Francia. A lo largo de 21 etapas, los ciclistas completarán una distancia de 3351 km. En total, hay 8 etapas llanas, 5 accidentadas y 6 de montaña, de las cuales 3 son llegadas en alto. Además, en la 3ª etapa vuelve una contrarreloj por equipos de 35 km y la carrera termina con una contrarreloj individual de 31 km en la 20ª etapa. También regresan los adoquines, con 21,7 km de carreteras adoquinadas durante la etapa 9, divididos en 15 tramos con longitudes que varían de 500 m a 2,7 km. Por último, una reducción en el número de corredores (de 9 en 2017 a 8 en 2018) exigirá aún más el rendimiento individual y, como en cualquier Gran Vuelta, la nutrición y la hidratación desempeñarán un papel integral en la alimentación, la recuperación, la gestión del peso y la reducción de enfermedades. Objetivos nutricionales generales Como en todas las carreras por etapas, el principal objetivo nutricional es la capacidad de abastecerse de combustible y recuperarse para poder obtener un rendimiento constante en el día a día. Cada etapa suele terminar entre las 17.00 y las 18.00 horas y la etapa siguiente comienza al día siguiente entre las 12.00 y las 13.00 horas. Esto proporciona un tiempo de 18 horas para recuperarse de una etapa y prepararse para la siguiente. La recuperación comienza inmediatamente después de la etapa mediante bebidas de recuperación a medida que contienen una mezcla de carbohidratos y proteínas, batidos de frutas y alimentos ricos en carbohidratos. Dependiendo de la intensidad de la etapa, los ciclistas suelen consumir carbohidratos a un ritmo de 1-1,5 g/kg por hora durante las primeras 2-3 horas(1). Tras otro par de horas de descanso, los ciclistas toman su comida principal de la noche, con un objetivo de 3 g/kg de carbohidratos. A la mañana siguiente, el desayuno de los corredores contiene una mezcla de hidratos de carbono (con un objetivo de 2-3 g/kg) como gachas de avena, frutas, batidos, pasta, arroz, pan, etc. De este modo, los ciclistas deberían comenzar cada etapa con las reservas de glucógeno muscular y hepático totalmente cargadas y preparadas para otras 3-6 horas sobre el sillín. Alimentar las etapas de montaña Las etapas de montaña representan los días más duros en la carretera y a menudo se caracterizan por repetidas subidas de media a alta montaña que pueden culminar en finales en la cima de una montaña. Normalmente, estos finales se completan a intensidades muy superiores al "umbral de lactato" (>350-400 vatios para los corredores de élite) y es absolutamente esencial garantizar una alta disponibilidad de hidratos de carbono para estos movimientos ganadores de la carrera. Por ello, las reglas de oro de asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos en el desayuno (p. ej. 2-3 g/kg de masa corporal), sobre la bici (75-90 g por hora) e inmediatamente después de la carrera (p. ej. 1,5 g/kg de masa corporal) son fundamentales para favorecer la alimentación y la recuperación(1, 2, 3). Además, dado que es probable que muchas de estas etapas se realicen en condiciones de calor extremo, la importancia de los hidratos de carbono, los líquidos y los electrolitos (p. ej. Beta Fuel) adquiere una importancia aún mayor(4). Los corredores suelen consumir alimentos sólidos durante la primera mitad de la carrera (p. ej., tortitas de arroz, barritas energéticas GO) antes de hacer la transición a los geles (p. ej., geles isotónicos GO) durante la segunda mitad. Los geles con cafeína(GO Energy + Cafeína) se suelen consumir unos 30-40 minutos antes del tramo de subida más duro, para proporcionar un impulso mental(5,6) Avituallamiento en las etapas llanas Dada la importancia de mantener una relación potencia-peso óptima (especialmente teniendo en cuenta la última semana de escalada), las etapas llanas pueden ofrecer a menudo la oportunidad de ayudar a controlar el peso repostando menos deliberadamente. Esto se consigue normalmente alimentándose menos en la bicicleta, donde los objetivos de carbohidratos suelen ser de 30-60 gramos. La recuperación después de una etapa llana tampoco necesita ser tan agresiva en términos de ingesta de carbohidratos, aunque la ingesta de proteínas (siempre 30-40 gramos en los 30 minutos siguientes a la finalización de la etapa) nunca se ve comprometida. Dependiendo de la naturaleza de la etapa, la mayor parte del recorrido en etapas llanas se realiza normalmente por debajo de la intensidad "umbral" y, en estos casos, la grasa se convierte en un combustible importante. No obstante, los ciclistas deben ser capaces de adaptar su estrategia en carrera en función de lo que ocurra durante la etapa. Si la intensidad aumenta, se consumen rápidamente más carbohidratos, normalmente en forma de geles energéticos GO Isotonic. Alimentar los contrarrelojes Las pruebas de dos tiempos presentarán oportunidades para ganar segundos vitales y también debe prestarse especial atención a garantizar que se dispone de suficientes reservas de glucógeno para alimentar estas etapas. Aunque la duración y el gasto energético total no se acercan a los de una etapa llana o de montaña, la intensidad es mucho mayor y se requiere una gran capacidad para producir de forma constante una mayor potencia. De hecho, estas etapas se alimentan predominantemente del metabolismo de los hidratos de carbono, por lo que la cena de la noche anterior a la contrarreloj adquiere especial importancia. Este punto representa el último momento importante para aumentar las reservas de glucógeno, y los ciclistas tienen como objetivo una ingesta de carbohidratos de al menos 3 g/kg de masa corporal en esta comida. La comida previa a la carrera suele ser más ligera y baja en fibra (para facilitar la digestión y la absorción) y se consume unas 2,5-3 horas antes de la prueba. Los corredores también consumirán carbohidratos adicionales durante el calentamiento en forma de gel isotónico, así como 2-3 mg/kg de cafeína en un momento relevante del calentamiento. Para prepararse para la contrarreloj, los corredores también se habrán cargado previamente con beta-alanina y consumirán bicarbonato sódico(7) unos 90 minutos antes de bajar la rampa. Esperemos que al final de la contrarreloj de la Etapa 20, el Equipo Sky vista el famoso "Maillot Amarillo". Referencias Thomas, DT et al (2016). Declaración de posición conjunta del Colegio Americano de Medicina Deportiva. Nutrición y rendimiento atlético. Med Sci Sports Exerc. 48:543-68. Gonzalez JT et al (2015) Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab. 309 :E1032-9. Stellingwerff T et al (2007) Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflugers Arch. 454:635-47. Galloway, SD y Maughan, RJ (1997) Efectos de la temperatura ambiente en la capacidad para realizar ejercicio ciclista prolongado en el hombre. Med Sci Sports Exerc. 29:1240-9. Talanian, JL y Spriet, LL (2016). Dosis bajas y moderadas de cafeína al final del ejercicio mejoran el rendimiento en ciclistas entrenados. Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855. Cox GR et al (2002). Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance. J Appl Physiol 93:990-999. Sale C et al. (2011). Efecto de β-alanina más bicarbonato de sodio en la capacidad de ciclismo de alta intensidad. Med Sci Sports Exerc 43:1972-78. Escrito por Profesor James Morton Catedrático de Metabolismo del Ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool (LJMU) y Profesional Registrado de Nutrición Deportiva y del Ejercicio en el Registro de Nutrición Deportiva y del Ejercicio del Reino Unido (SENr) de la Asociación Dietética Británica, James es responsable de investigación e innovación en Science in Sport, supervisando el Equipo de Soluciones para el Rendimiento.
