Esigenze dell'evento Il Tour de France rappresenta la più grande corsa del calendario ciclistico su strada e l'edizione 2018 promette di essere una delle gare più aperte ed emozionanti degli ultimi anni. Il Grand Depart sarà a Noirmoutier-en-l'Île, in Francia, e ad eccezione di un breve giro di 15 km in Spagna durante la 16ª tappa, il 105° Tour de France non uscirà mai dai confini della Francia. In 21 tappe, i corridori percorreranno una distanza di 3351 km. In totale, ci sono 8 tappe pianeggianti, 5 collinari e 6 di montagna, di cui 3 con arrivo in vetta. Inoltre, la terza tappa vede il ritorno di una prova a squadre di 35 km e la corsa si conclude effettivamente con una prova a cronometro individuale di 31 km nella 20a tappa. Si assiste anche al ritorno del pavé, con 21,7 km di strade acciottolate durante la 9a tappa, suddivise in 15 sezioni di lunghezza variabile da 500 m a 2,7 km. Infine, la riduzione del numero di corridori (da 9 nel 2017 a 8 nel 2018) imporrà una maggiore richiesta di prestazioni individuali e, come in ogni Grande Giro, l'alimentazione e l'idratazione giocheranno un ruolo fondamentale per l'alimentazione, il recupero, la gestione del peso e la riduzione delle malattie. Obiettivi nutrizionali generali Come in tutte le corse a tappe, l'obiettivo nutrizionale principale è la capacità di rifornirsi di carburante e di recuperare in modo da ottenere prestazioni giornaliere costanti. Ogni tappa termina in genere tra le 17.00 e le 18.00 e la tappa successiva inizia il giorno dopo tra le 12.00 e le 13.00. Questo consente un tempo di 18 ore per recuperare da una tappa e prepararsi alla successiva. In questo modo si ha un tempo di 18 ore per recuperare da una tappa e prepararsi per la successiva. Il recupero inizia subito dopo la tappa attraverso bevande di recupero su misura contenenti una miscela di carboidrati e proteine, frullati di frutta e alimenti ad alto contenuto di carboidrati. A seconda dell'intensità della tappa, i corridori consumano in genere carboidrati al ritmo di 1-1,5 g/kg all'ora durante le prime 2-3 ore(1). Dopo un paio d'ore di riposo, i corridori consumano il pasto serale principale, con un apporto di 3 g/kg di carboidrati. La mattina seguente, la colazione dei corridori contiene un mix di carboidrati (con un obiettivo di 2-3 g/kg) come porridge, frutta, frullati, pasta, riso, pane ecc. In questo modo, i corridori dovrebbero iniziare ogni tappa con le scorte di glicogeno muscolare ed epatico completamente cariche, pronte per altre 3-6 ore in sella! Alimentazione per le tappe di montagna Le tappe di montagna rappresentano le giornate più dure su strada e sono spesso caratterizzate da ripetute salite di media e alta montagna che possono culminare in arrivi in vetta. Di solito, questi arrivi sono completati a intensità ben superiori alla "soglia del lattato" (>350-400 watt per i corridori d'élite) e garantire un'elevata disponibilità di carboidrati per queste mosse vincenti è assolutamente essenziale. Per questo motivo, le regole d'oro che prevedono un'adeguata assunzione di carboidrati a colazione (ad esempio 2-3 g/kg di massa corporea), in bici (75-90 g all'ora) e subito dopo la gara (ad esempio 1,5 g/kg di massa corporea) sono fondamentali per favorire l'alimentazione e il recupero(1, 2, 3). Inoltre, dato che in molte di queste tappe è probabile che si arrivi al caldo estremo, l'importanza dei carboidrati, dei liquidi e degli elettroliti (ad esempio Beta Fuel) diventa ancora più importante(4). I corridori di solito consumano cibo solido durante la prima metà della gara (ad esempio gallette di riso, barrette energetiche GO) prima di passare ai gel (ad esempio GO Isotonic Gels) durante la seconda metà. I gel alla caffeina(GO Energy + Caffeine) vengono consumati circa 30-40 minuti prima del tratto di salita più duro, in modo da fornire una spinta mentale(5,6). Rifornimento di carburante per le tappe pianeggianti Data l'importanza di mantenere un rapporto ottimale tra potenza e peso (soprattutto considerando l'ultima settimana di salite), le tappe pianeggianti possono spesso offrire l'opportunità di gestire il peso alimentandosi deliberatamente di meno. Questo si ottiene di solito alimentandosi meno in bicicletta, dove di solito si rispettano obiettivi di 30-60 grammi di carboidrati. Anche il recupero dopo una tappa pianeggiante non deve essere così aggressivo in termini di assunzione di carboidrati, anche se l'assunzione di proteine (sempre 30-40 grammi entro 30 minuti dal completamento della tappa) non viene mai compromessa. A seconda della natura della tappa, la maggior parte delle corse nelle tappe pianeggianti si svolge in genere ben al di sotto dell'intensità di "soglia" e in questi casi i grassi diventano un carburante importante. Tuttavia, i corridori devono essere in grado di adattare la loro strategia in gara a seconda di ciò che accade durante la tappa. Se l'intensità sale, si consumano rapidamente più carboidrati, di solito sotto forma di gel GO Isotonic Energy. Alimentare le prove a tempo Le prove a due tempi offriranno l'opportunità di guadagnare secondi vitali e bisogna prestare molta attenzione a garantire la disponibilità di scorte di glicogeno sufficienti per alimentare queste tappe. Sebbene la durata e il dispendio energetico complessivo non siano paragonabili a quelli di una tappa di pianura o di montagna, l'intensità è molto più elevata e si richiede un'alta capacità di produrre costantemente potenze più elevate. Infatti, queste tappe sono alimentate prevalentemente dal metabolismo dei carboidrati e per questo motivo il pasto serale della sera precedente la cronometro diventa particolarmente importante. Questo punto rappresenta l'ultimo momento importante per aumentare le scorte di glicogeno e i ciclisti puntano a un apporto di carboidrati di almeno 3 g/kg di massa corporea in questo pasto. Il pasto pre-gara è solitamente più leggero e povero di fibre (per favorire la digestione e l'assorbimento) e viene consumato circa 2,5-3 ore prima dell'evento. Durante il riscaldamento, i ciclisti assumono anche altri carboidrati sotto forma di gel isotonico, oltre a 2-3 mg/kg di caffeina in un momento importante del riscaldamento. Per prepararsi alle prove a cronometro, i corridori avranno anche assunto in precedenza beta-alanina e bicarbonato di sodio(7) circa 90 minuti prima di scendere la rampa. Se tutto va bene, alla fine della cronometro della 20a tappa il Team Sky indosserà la famosa "Maglia Gialla". Riferimenti Thomas, DT e altri (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Med Sci Sports Exerc. 48:543-68. Gonzalez JT et al (2015) L'ingestione di glucosio o saccarosio previene la deplezione del glicogeno epatico, ma non di quello muscolare, durante l'esercizio prolungato di tipo endurance in ciclisti allenati. Am J Physiol Endocrinol Metab. 309 :E1032-9. Stellingwerff T et al (2007) L'integrazione di carboidrati durante l'esercizio ciclistico prolungato risparmia il glicogeno muscolare ma non influisce sull'uso dei lipidi intramiocellulari. Pflugers Arch. 454:635-47. Galloway, SD e Maughan, RJ (1997) Effetti della temperatura ambientale sulla capacità di eseguire un esercizio ciclistico prolungato nell'uomo. Med Sci Sports Exerc. 29:1240-9. Talanian, JL e Spriet, LL (2016). Dosi basse e moderate di caffeina a fine esercizio migliorano le prestazioni in ciclisti allenati. Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855. Cox GR e altri (2002). Effetto di diversi protocolli di assunzione di caffeina sul metabolismo e sulle prestazioni di resistenza. J Appl Physiol 93:990-999. Sale C et al. (2011). Effetto della β-alanina più bicarbonato di sodio sulla capacità di ciclismo ad alta intensità. Med Sci Sports Exerc 43:1972-78. Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.
