Anforderungen der Veranstaltung Die Tour de France ist das größte Rennen im Straßenradsportkalender und die Ausgabe 2018 verspricht eines der offensten und spannendsten Rennen der letzten Jahre zu werden. Der Grand Depart findet in Noirmoutier-en-l'Île, Frankreich, statt und mit Ausnahme eines kurzen 15 km langen Abstechers nach Spanien während der 16. Etappe wird die 105. Auf 21 Etappen werden die Fahrer eine Strecke von 3351 km zurücklegen. Insgesamt gibt es 8 Flachetappen, 5 hügelige Etappen und 6 Bergetappen, von denen 3 Gipfeletappen sind. Außerdem wird auf der 3. Etappe wieder ein 35 km langes Mannschaftszeitfahren ausgetragen und das Rennen endet mit einem 31 km langen Einzelzeitfahren auf der 20. Auch das Kopfsteinpflaster kehrt zurück: 21,7 km Kopfsteinpflaster auf der 9. Etappe, aufgeteilt in 15 Abschnitte mit Längen zwischen 500 m und 2,7 km. Die Verringerung der Anzahl der Fahrer (von 9 im Jahr 2017 auf 8 im Jahr 2018) wird die Anforderungen an die individuelle Leistung noch weiter erhöhen, und wie bei jeder Grand Tour werden Ernährung und Flüssigkeitszufuhr eine wesentliche Rolle beim Tanken, bei der Erholung, beim Gewichtsmanagement und bei der Reduzierung von Krankheiten spielen. Allgemeine Ernährungsziele Wie bei allen Etappenrennen ist die Fähigkeit, sich zu verpflegen und zu erholen, so dass eine konstante Tagesleistung erbracht werden kann, das wichtigste Ernährungsziel. Jede Etappe endet normalerweise zwischen 17 und 18 Uhr, und die nächste Etappe beginnt am nächsten Tag zwischen 12 und 13 Uhr. So hat man 18 Stunden Zeit, um sich von einer Etappe zu erholen und auf die nächste vorzubereiten. Die Erholung beginnt direkt nach der Etappe mit maßgeschneiderten Erholungsgetränken, die eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen enthalten, sowie mit Fruchtsmoothies und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Je nach Intensität der Etappe nehmen die Fahrer in den ersten zwei bis drei Stunden in der Regel 1 bis 1,5 g/kg pro Stunde Kohlenhydrate zu sich(1). Nach einer weiteren mehrstündigen Ruhepause nehmen die Fahrer dann ihre Hauptmahlzeit am Abend zu sich und streben eine Kohlenhydratmenge von 3 g/kg an. Am nächsten Morgen besteht das Frühstück der Fahrer aus einer Mischung von Kohlenhydraten (Ziel: 2-3 g/kg) wie Brei, Obst, Smoothies, Nudeln, Reis, Brot usw. Auf diese Weise sollten die Fahrer jede Etappe mit voll aufgeladenen Muskel- und Leberglykogenspeichern beginnen, bereit für weitere 3-6 Stunden im Sattel! Tanken für die Bergetappen Bergetappen sind die härtesten Tage auf der Straße und zeichnen sich oft durch wiederholte mittlere bis hohe Anstiege aus, die in Bergankünften gipfeln können. In der Regel werden diese Zieleinläufe mit einer Intensität absolviert, die weit über der "Laktatschwelle" liegt (>350-400 Watt bei Elitefahrern), so dass eine hohe Kohlenhydratverfügbarkeit für diese rennentscheidenden Schritte absolut notwendig ist. Daher sind die goldenen Regeln der ausreichenden Kohlenhydratzufuhr beim Frühstück (z. B. 2-3 g/kg Körpergewicht), auf dem Rad (75-90 g pro Stunde) und unmittelbar nach dem Rennen (z. B. 1,5 g/kg Körpergewicht) entscheidend für die Energieversorgung und die Regeneration(1, 2, 3). Da viele dieser Etappen bei extremer Hitze stattfinden, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten, Flüssigkeit und Elektrolyten (z. B. Beta Fuel) noch wichtiger(4). In der Regel nehmen die Fahrer/innen in der ersten Hälfte des Rennens feste Nahrung zu sich (z. B. Reiswaffeln, GO Energy Bars), bevor sie in der zweiten Hälfte auf Gele (z. B. GO Isotonic Gels) umsteigen. Koffein-Gels(GO Energy + Koffein) werden in der Regel etwa 30-40 Minuten vor dem härtesten Abschnitt des Anstiegs konsumiert, um einen mentalen Schub zu erhalten(5,6) Betankung der Flachetappen Da es wichtig ist, ein optimales Leistungsgewicht beizubehalten (vor allem im Hinblick auf die letzte Kletterwoche), bieten flache Etappen oft die Möglichkeit, das Gewicht zu kontrollieren, indem man bewusst weniger tankt. Dies wird in der Regel durch eine geringere Nahrungsaufnahme auf dem Rad erreicht, wobei in der Regel Kohlenhydratziele von 30-60 Gramm eingehalten werden. Auch bei der Erholung nach einer Flachetappe muss die Kohlenhydratzufuhr nicht so aggressiv sein, obwohl die Proteinzufuhr (immer 30-40 Gramm innerhalb von 30 Minuten nach Etappenende) nie beeinträchtigt wird. Je nach Art der Etappe wird der Großteil der Flachetappen weit unter der Schwellenintensität gefahren, und in diesen Fällen wird Fett zu einem wichtigen Brennstoff. Dennoch müssen die Fahrer in der Lage sein, ihre Strategie während des Rennens anzupassen, je nachdem, was auf der Etappe passiert. Wenn die Intensität ansteigt, werden schnell mehr Kohlenhydrate zugeführt, normalerweise in Form von GO Isotonic Energy Gelen. Das Tanken der Zeitversuche Die zwei Zeitfahren bieten die Möglichkeit, wichtige Sekunden zu gewinnen, und es muss auch darauf geachtet werden, dass genügend Glykogenspeicher für diese Etappen vorhanden sind. Obwohl die Dauer und der Gesamtenergieverbrauch nicht annähernd so hoch sind wie bei einer Flach- oder Bergetappe, ist die Intensität viel höher und es wird eine hohe Kapazität zur konstanten Erzeugung höherer Leistungen benötigt. Diese Etappen werden überwiegend durch den Kohlenhydratstoffwechsel gespeist, so dass die Abendmahlzeit am Abend vor dem Zeitfahren besonders wichtig wird. Dies ist der letzte wichtige Zeitpunkt, um die Glykogenspeicher zu füllen, und die Fahrer streben bei dieser Mahlzeit eine Kohlenhydratzufuhr von mindestens 3 g/kg Körpergewicht an. Die Mahlzeit vor dem Rennen ist in der Regel leichter und ballaststoffärmer (um die Verdauung und Aufnahme zu erleichtern) und wird etwa 2,5 bis 3 Stunden vor dem Wettkampf eingenommen. Außerdem nehmen die Fahrer während des Aufwärmens zusätzliche Kohlenhydrate in Form eines isotonischen Gels sowie 2-3 mg/kg Koffein zu einem relevanten Zeitpunkt während des Aufwärmens zu sich. Um sich auf das Zeitfahren vorzubereiten, nehmen die Fahrer auch Beta-Alanin zu sich und konsumieren etwa 90 Minuten vor dem Start Natriumbikarbonat(7). Am Ende des Zeitfahrens auf der 20. Etappe wird das Team Sky hoffentlich das berühmte "Gelbe Trikot" tragen. Referenzen Thomas, DT et al (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 48:543-68. Gonzalez JT et al (2015) Ingestion of glucose or sucrose prevents liver but not muscle glycogen depletion during prolonged endurance-type exercise in trained cyclists. Am J Physiol Endocrinol Metab. 309 :E1032-9. Stellingwerff T et al. (2007) Kohlenhydrat-Supplementierung bei längerem Radfahren schont das Muskelglykogen, hat aber keinen Einfluss auf den intramyozellulären Lipidverbrauch. Pflugers Arch. 454:635-47. Galloway, SD und Maughan, RJ (1997) Auswirkungen der Umgebungstemperatur auf die Fähigkeit, ein längeres Fahrradtraining beim Menschen durchzuführen. Med Sci Sports Exerc. 29:1240-9. Talanian, JL und Spriet, LL (2016). Low and moderate doses of caffeine late in exercise improve performance in trained cyclists. Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855. Cox GR et al. (2002). Auswirkungen verschiedener Protokolle der Koffeineinnahme auf den Stoffwechsel und die Ausdauerleistung. J Appl Physiol 93:990-999. Sale C et al. (2011). Auswirkung von β-Alanin plus Natriumbicarbonat auf die Kapazität bei hochintensivem Radfahren. Med Sci Sports Exerc 43:1972-78. Geschrieben von Professor James Morton James ist Professor für Sportstoffwechsel an der Liverpool John Moores University (LJMU) und registrierter Sports and Exercise Nutrition Practitioner beim UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) der British Dietetic Association. Er ist verantwortlich für Forschung und Innovation bei Science in Sport und leitet das Performance Solutions Team.
