Nutrición para la salud ósea

¿Qué es la densidad mineral ósea?

La densidad mineral ósea (DMO) es una medida común de la salud ósea, que hace referencia a la cantidad de materia mineral por centímetro cuadrado de hueso ⁽¹⁾. La DMO puede utilizarse como indicador de las enfermedades óseas degenerativas y del riesgo de fractura. Por último, la DMO puede utilizarse como estimación de la resistencia ósea. La mayor parte de la formación ósea se produce durante los primeros años de desarrollo y la adolescencia, y la DMO alcanza su máximo alrededor de los 30 años. Después, la interacción de la remodelación ósea mantiene la salud de los huesos hasta que la actividad de los osteoclastos (degradación ósea) supera a la de los osteoblastos (reconstrucción ósea) en la edad adulta. El principal factor predictivo de la DMO parece ser la intensidad del ejercicio y no su duración, por lo que los esfuerzos por aumentar la DMO deberían dar prioridad a los protocolos de carga de alto impacto ⁽²⁾.

¿Cuáles son los principios del recambio óseo durante el ejercicio?

El hueso es un tejido activo que cambia constantemente a través de un proceso conocido como remodelación, en el que nuevas células óseas sustituyen a las células óseas viejas y dañadas. El recambio óseo, en relación con el ejercicio, es el volumen total de hueso reabsorbido y formado durante la sesión de ejercicio, que puede medirse utilizando biomarcadores óseos. El ejercicio puede aumentar la actividad osteoclástica (degradación ósea) sin que se produzca un aumento a corto plazo de la actividad osteoblástica (desarrollo óseo). Tras una sesión aguda de carrera exhaustiva en cinta rodante (60 minutos al 65% del VO2 máximo, 15 minutos de descanso, carrera hasta el agotamiento al 70% del VO2 máximo), se observó un aumento de la resorción ósea, sin ningún cambio en la formación ósea durante los 4 días posteriores al ejercicio ⁽³⁾.

¿Debe preocupar la salud ósea a los atletas de resistencia?

Participation in sports involving lower-impact, repetitive loading or non-weight-bearing sports do not typically result in any exercise-induced skeletal benefits ⁽⁴⁾. BMD is often higher in distance runners compared to controls ^{(5, 6)}. However, cycling populations tend to report lower than normal BMD ^{(7, 8, 9)} and cyclists undertaking higher training loads (>8 hours/week) were found to have lower BMD than those with lower training loads (<8 hours/week) ⁽⁷⁾. This is in part due to the low-impact nature of cycling and the trend is seen in other low-impact sports with swimmers reporting low BMD ⁽⁶⁾. Even though triathletes spend time training swim and bike disciplines, as an athletic group they report improved bone health ⁽⁶⁾. As low BMD is associated with bone stress injuries (10) and an increased risk of developing osteoporosis, athletes should look to prioritise nutritional and training strategies that optimise bone health.

¿Cómo puede contribuir la nutrición a la salud ósea?

Dados los problemas concomitantes de salud ósea en los atletas de resistencia y los resultados óseos negativos a corto plazo asociados al ejercicio, debe darse prioridad a las estrategias nutricionales que favorezcan la salud ósea. Inicialmente, se pensó que la baja disponibilidad de energía (ingesta de energía menos gasto de energía del ejercicio) era el factor clave, y se relacionó la disponibilidad reducida de energía con influencias negativas a corto y largo plazo en la salud ósea ⁽⁴⁾. Sin embargo, la relación entre la disponibilidad de hidratos de carbono y la salud ósea puede ser más reveladora. La ingesta de carbohidratos (100-100 g) durante una carrera de 120 minutos en cinta rodante al 70% del VO2 máximo redujo significativamente los marcadores de resorción ósea, lo que quizá sugiera que la baja disponibilidad de carbohidratos, frente a la baja disponibilidad de energía, podría ser más representativa de la relación entre el atleta y la salud ósea ⁽¹¹⁾.

Los periodos de baja disponibilidad de energía y carbohidratos están intrínsecamente ligados a los deportes de resistencia, en particular, aquellos momentos en los que se priorizan los cambios en la composición corporal y la reducción del peso corporal es el principal objetivo del entrenamiento. En estos momentos de restricción específica, se ha sugerido que aumentar la ingesta de proteínas resulta ventajoso para preservar la masa corporal magra, recomendándose ingestas de 1,8 -2,0 g.kg.día-1 y que estas ingestas proteicas más elevadas deben ir acompañadas de una ingesta adecuada de calcio ⁽¹¹⁾.

Mensajes para llevar a casa:

• • - El esqueleto óseo proporciona estructura y protección al organismo, el entorno para la producción de glóbulos blancos y un lugar de almacenamiento de minerales.
  • - Los deportistas de resistencia corren un mayor riesgo de padecer una mala salud ósea
  • - Durante los bloques de entrenamiento normales, debe darse prioridad a la disponibilidad de hidratos de carbono para satisfacer las demandas del ejercicio y favorecer la salud ósea.
  • - Suplemento de 1000 mg de calcio antes del ejercicio y 60-90 g de carbohidratos durante el ejercicio para esfuerzos de resistencia de más de 2,5 horas.

Referencias:

• 1. Santos, L., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. (2017). Ejercicio y salud ósea a lo largo de la vida. Biogerontología, 18(6), 931-946.
  2. Karlsson, K. M., Karlsson, C., Ahlborg, H. G., Valdimarsson, Ö., & Ljunghall, S. (2003). La duración del ejercicio como regulador del recambio óseo. Calcified tissue international, 73(4), 350-355.
  3. Scott, J. P., Sale, C., Greeves, J. P., Casey, A., Dutton, J., & Fraser, W. D. (2010). The effect of training status on the metabolic response of bone to an acute bout of exhaustive treadmill running. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(8), 3918-3925.
  4. Papageorgiou, M., Dolan, E., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. (2017). Reducción de la disponibilidad de energía: implicaciones para la salud ósea en poblaciones físicamente activas. Revista europea de nutrición, 1-13.
  5. Tam, N., Santos-Concejero, J., Tucker, R., Lamberts, R. P., & Micklesfield, L. K. (2018). Salud ósea en corredores kenianos de élite. Revista de ciencias del deporte, 36(4), 456-461.
  6. Scofield, K. L., & Hecht, S. (2012). Salud ósea en atletas de resistencia: corredores, ciclistas y nadadores. Informes actuales de medicina deportiva, 11(6), 328-334.
  7. Mojock, C. D., Ormsbee, M. J., Kim, J. S., Arjmandi, B. H., Louw, G. A., Contreras, R. J., & Panton, L. B. (2016). Comparaciones de la densidad mineral ósea entre ciclistas de carretera masculinos recreativos y entrenados. Revista clínica de medicina deportiva, 26(2), 152-156.
  8. Mathis, S. L., & Caputo, J. L. (2018). El entrenamiento de resistencia se asocia con una mayor densidad mineral ósea de la columna lumbar y la cadera en ciclistas masculinos competitivos. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 274-279.
  9. Baker, B. S., & Reiser, R. F. (2017). Evaluación longitudinal de la densidad mineral ósea y la composición corporal en ciclistas de competición. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 2969-2976.
  10. Tenforde, A. S., Parziale, A. L., Popp, K. L., & Ackerman, K. E. (2018). La baja densidad mineral ósea en atletas masculinos se asocia con lesiones por estrés óseo en sitios anatómicos con mayor composición trabecular. The American journal of sports medicine, 0363546517730584.
  11. Sale, C., Varley, I., Jones, T. W., James, R. M., Tang, J. C., Fraser, W. D., & Greeves, J. P. (2015). Efecto de la alimentación con carbohidratos en la respuesta metabólica ósea a la carrera. Revista de Fisiología Aplicada, 119(7), 824-830.

Escrito por

Ben Samuels

Ben es nutricionista de alto rendimiento en Science in Sport