Les exigences de l'événement Le Tour de France représente la plus grande course du calendrier cycliste sur route et l'édition 2018 promet d'être l'une des plus ouvertes et des plus passionnantes de ces dernières années. Le Grand Départ aura lieu à Noirmoutier-en-l'Île, en France, et à l'exception d'un court passage de 15 km en Espagne lors de la 16e étape, le 105e Tour de France ne sortira jamais des frontières de l'Hexagone. En 21 étapes, les coureurs parcourront une distance de 3351 km. Au total, il y a 8 étapes plates, 5 étapes vallonnées et 6 étapes de montagne dont 3 sont des arrivées au sommet. En outre, l'étape 3 marque le retour d'un contre-la-montre par équipes de 35 km et la course se termine effectivement par un contre-la-montre individuel de 31 km lors de l'étape 20. Les pavés font également leur retour, avec 21,7 km de routes pavées lors de la 9e étape, répartis en 15 sections d'une longueur variant de 500 m à 2,7 km. Enfin, la réduction du nombre de coureurs (de 9 en 2017 à 8 en 2018) mettra encore plus l'accent sur la performance individuelle et, comme dans tout Grand Tour, la nutrition et l'hydratation joueront un rôle essentiel dans le ravitaillement, la récupération, la gestion du poids et la réduction des maladies. Objectifs nutritionnels généraux Comme pour toutes les courses par étapes, le principal objectif nutritionnel est la capacité à s'alimenter et à récupérer afin de pouvoir réaliser des performances régulières au jour le jour. Chaque étape se termine généralement entre 17 et 18 heures et l'étape suivante commence le lendemain entre 12 et 13 heures. Cela donne un délai de 18 heures pour récupérer d'une étape et se préparer à la suivante. La récupération commence immédiatement après l'étape grâce à des boissons de récupération sur mesure contenant un mélange d'hydrates de carbone et de protéines, des smoothies aux fruits et des aliments riches en hydrates de carbone. En fonction de l'intensité de l'étape, les coureurs consomment généralement des glucides à raison de 1 à 1,5 g/kg par heure pendant les 2 à 3 premières heures(1). Après quelques heures de repos, les coureurs prennent leur principal repas du soir, avec un objectif de 3 g/kg d'hydrates de carbone. Le lendemain matin, le petit-déjeuner des coureurs contient un mélange d'hydrates de carbone (visant 2 à 3 g/kg) tels que du porridge, des fruits, des smoothies, des pâtes, du riz, du pain, etc. De cette manière, les coureurs devraient commencer chaque étape avec des réserves de glycogène musculaire et hépatique complètement chargées, prêtes pour 3 à 6 heures supplémentaires en selle ! L'alimentation des étapes de montagne Les étapes de montagne représentent les journées les plus difficiles sur la route et sont souvent caractérisées par des montées répétées en moyenne ou haute montagne qui peuvent culminer par des arrivées au sommet. En général, ces arrivées se font à des intensités bien supérieures au "seuil de lactate" (>350-400 watts pour les coureurs d'élite) et il est absolument essentiel d'assurer une disponibilité élevée en glucides pour ces mouvements qui permettent de gagner la course. Ainsi, les règles d'or qui consistent à assurer un apport adéquat en glucides au petit-déjeuner (par exemple 2 à 3 g/kg de masse corporelle), sur le vélo (75 à 90 g par heure) et immédiatement après la course (par exemple 1,5 g/kg de masse corporelle) sont essentielles pour favoriser le ravitaillement et la récupération(1, 2, 3). De plus, étant donné que beaucoup de ces étapes sont susceptibles de se dérouler sous une chaleur extrême, l'importance des glucides, des liquides et des électrolytes (par ex. Beta Fuel) devient encore plus grande(4). Les coureurs consomment généralement des aliments solides pendant la première moitié de la course (par exemple, des galettes de riz, des barres énergétiques GO) avant de passer aux gels (par exemple, les gels isotoniques GO) pendant la seconde moitié. Les gels à la caféine(GO Energy + Caffeine) sont généralement consommés environ 30 à 40 minutes avant la section la plus difficile de l'ascension afin de donner un coup de pouce mental(5,6). Ravitaillement pour les étapes de plaine Étant donné qu'il est important de maintenir un rapport poids/puissance optimal (surtout si l'on tient compte de la dernière semaine de montée), les étapes plates peuvent souvent être l'occasion de gérer le poids en s'alimentant délibérément moins. On y parvient généralement en s'alimentant moins sur le vélo, où les objectifs en matière d'hydrates de carbone sont généralement fixés à 30-60 grammes. La récupération après une étape plate n'a pas non plus besoin d'être aussi agressive en termes d'apport en glucides, mais l'apport en protéines (toujours 30-40 grammes dans les 30 minutes suivant la fin de l'étape) n'est jamais compromis. En fonction de la nature de l'étape, la majorité des étapes de plaine se déroulent généralement bien en dessous de l'intensité "seuil" et, dans ce cas, les graisses deviennent un carburant important. Néanmoins, les coureurs doivent être capables d'adapter leur stratégie en course en fonction de ce qui se passe pendant l'étape. Si l'intensité augmente, il faut rapidement consommer plus d'hydrates de carbone, généralement sous la forme de gels GO Isotonic Energy. Alimenter les essais à temps Les épreuves en deux temps seront l'occasion de gagner des secondes vitales et il faudra veiller à ce que les réserves de glycogène soient suffisantes pour alimenter ces étapes. Bien que la durée et la dépense énergétique globale ne soient pas comparables à celles d'une étape de plaine ou de montagne, l'intensité est beaucoup plus élevée et une grande capacité à produire constamment des puissances plus élevées est nécessaire. En effet, ces étapes sont principalement alimentées par le métabolisme des hydrates de carbone et, à ce titre, le repas du soir de la nuit précédant le contre-la-montre devient particulièrement important. C'est le dernier moment important pour augmenter les réserves de glycogène et les coureurs visent des apports en glucides d'au moins 3 g/kg de masse corporelle lors de ce repas. Le repas d'avant-course est généralement plus léger et moins riche en fibres (pour faciliter la digestion et l'absorption) et est consommé environ 2,5 à 3 heures avant l'épreuve. Les coureurs consomment également des glucides supplémentaires pendant l'échauffement sous la forme d'un gel isotonique, ainsi que 2 à 3 mg/kg de caféine à un moment opportun de l'échauffement. Afin de se préparer aux contre-la-montre, les coureurs auront également pris de la bêta-alanine et consommé du bicarbonate de sodium(7) environ 90 minutes avant de descendre la rampe. Espérons qu'à l'issue du contre-la-montre de la 20e étape, l'équipe Sky revêtira le célèbre "maillot jaune". Références Thomas, DT et al (2016). Déclaration de position commune de l'American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 48:543-68. Gonzalez JT et al (2015) L'ingestion de glucose ou de saccharose prévient l'épuisement du glycogène hépatique mais pas musculaire pendant un exercice d'endurance prolongé chez des cyclistes entraînés. Am J Physiol Endocrinol Metab. 309 :E1032-9. Stellingwerff T et al (2007) Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use. Pflugers Arch. 454:635-47. Galloway, SD and Maughan, RJ (1997) Effects of ambient temperature on the capacity to perform prolonged cycle exercise in man. Med Sci Sports Exerc. 29:1240-9. Talanian, JL et Spriet, LL (2016). Des doses faibles et modérées de caféine en fin d'exercice améliorent la performance chez les cyclistes entraînés. Appl Physiol Nutr Metab 41:850-855. Cox GR et al (2002). Effet de différents protocoles de consommation de caféine sur le métabolisme et les performances d'endurance. J Appl Physiol 93:990-999. Sale C et al (2011). Effet de la β-alanine plus bicarbonate de sodium sur la capacité de cyclisme de haute intensité. Med Sci Sports Exerc 43:1972-78. Par écrit Professeur James Morton Professeur de métabolisme de l'exercice à l'Université John Moores de Liverpool (LJMU) et praticien agréé en nutrition du sport et de l'exercice auprès du registre britannique de nutrition du sport et de l'exercice de la British Dietetic Association (SENr), James est responsable de la recherche et de l'innovation à Science in Sport, où il supervise l'équipe des solutions de performance.
