TRAINIERE DEINEN DARM FÜR OPTIMALE LEISTUNG

Deine Ernährung kann über Erfolg oder Misserfolg deiner Veranstaltung entscheiden, deshalb ist es so wichtig, dass sie stimmt.

WARUM DU AM WETTKAMPFTAG NEUE NAHRUNG VERMEIDEN SOLLTEST

Magen-Darm-Beschwerden, oft auch als GI-Probleme bezeichnet, sind bei Sportlern aller Leistungsklassen, vom Freizeit- bis zum Spitzensport, relativ häufig, insbesondere (aber nicht nur) im Ausdauersport. Untersuchungen zufolge leiden 30-50 % der Ausdauersportler an Symptomen wie Durchfall, Bauchschmerzen, Krämpfen, Blähungen, Übelkeit, Sodbrennen oder sogar Erbrechen (de Oliveira et al., 2014).

Die Gründe für Magen-Darm-Beschwerden können verschiedene Ursachen haben. Physiologisch aufgrund von Veränderungen im Blutfluss, da der Körper den Blutfluss vom Verdauungssystem zu den arbeitenden Muskeln umleitet, psychologisch aufgrund von Angstgefühlen, mechanisch (bewegungsspezifisch), da z. B. die Auf- und Abwärtsbewegung beim Laufen oder die enge Position auf einem TT-Rad Druck auf die Bauchregion ausüben kann, und schließlich die Ernährung.

Bestimmte Lebensmittel oder Getränke können den Darm während des Trainings reizen. Das ist sehr individuell und deshalb ist es so wichtig, herauszufinden, was für dich funktioniert. Unverdaute Kohlenhydrate können zu Blähungen, Gasbildung und verzögerter Magenentleerung führen.

Dehydrierung wird auch mit vermehrten Magen-Darm-Problemen in Verbindung gebracht, da sie zu einer verminderten Blutversorgung des Darms führt.

In der Regel wirken sich solche Magen-Darm-Probleme negativ darauf aus, wie du dich fühlst, wie viel Kraftstoff du dann noch zu dir nehmen willst und wie leistungsfähig du bist.

Eine Möglichkeit, wie du Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt minimieren kannst, ist eine geplante und geübte Tankstrategie, von der du weißt, dass sie für dich und deinen Magen funktioniert. Deshalb ist es wichtig, dass du deine Tankstrategie im Training übst und dir die Einstellung zu eigen machst, dass es am Renntag nichts Neues gibt.

WIE DU DEINEN BAUCH TRAINIERST

Genau wie andere Muskeln im menschlichen Körper kannst du auch deinen Darm mit der Zeit trainieren. Das verbessert deine Toleranz gegenüber Nahrungsmitteln, Kohlenhydratzusätzen und der Flüssigkeitsaufnahme während des Trainings und hilft deinem Körper, Kohlenhydrate während des Trainings aufzunehmen und zu verdauen (Cox et al., 2010; Jeukendrup, 2017).

Das allgemeine Prinzip des Darmtrainings besteht darin, mit kleinen Mengen anzufangen und diese im Laufe der Zeit allmählich zu steigern, damit sich dein Körper an größere Mengen an Nahrung und Flüssigkeit anpassen und abnehmen kann. Die Forschung hat gezeigt, dass bereits ein zweiwöchiges Darmtraining die Darmsymptome und damit auch die Leistung verbessern kann (Costa et al., 2017).

Wir empfehlen, beim Training deines Darms Folgendes zu beachten:

1. Trainiere kurz nach einer Mahlzeit (oder früher, als du es normalerweise tun würdest) und iss feste Nahrung während des Trainings, um dich daran zu gewöhnen, mit Essen im Magen zu trainieren.
2. Erhöhe allmählich die Kohlenhydratmenge, die du während des Trainings stündlich zu dir nimmst, indem du die Produkte deiner Wahl verwendest. Wenn du zum Beispiel unsere GO Isotonic Energiegels für deinen Wettkampf verwenden würdest, könntest du mit 1-2 Gels pro Stunde (22-44 g Kohlenhydrate pro Stunde) beginnen und dich auf 3-4 Gels pro Stunde (66-88 g Kohlenhydrate) steigern.
3. Du solltest auch während des Trainings regelmäßig trinken, um den Magen zu "trainieren" und eine schnellere Magenentleerung zu fördern, vor allem, wenn dein Wettkampf bei wärmeren Temperaturen stattfindet und du weißt, dass du öfter als normal Flüssigkeit zu dir nehmen musst.
4. Wähle die richtigen Trainingseinheiten und sei konsequent. Bestimme deine längeren oder rennspezifischen Trainingseinheiten in der Woche und nutze sie, um deine Tankstrategie zu üben. Beständigkeit ist der Schlüssel zur Anpassung.

Wir meinen damit nicht, dass du deine Ernährung in der Woche vor deinem Event testen sollst, sondern einige Wochen, manchmal sogar Monate vorher.

ANDERE ÜBERLEGUNGEN ZUR BETANKUNG AM RENNTAG

Ein häufiger Fehler, der beim Tanken am Renntag gemacht wird, ist zu denken, dass mehr besser ist. Versuche, dich an deine Strategie zu halten, die du vorher getestet hast. Mehr Treibstoff ist nicht gleichbedeutend mit besserer Leistung, und wenn du zu viel trinkst, kann das unangenehme Magen-Darm-Beschwerden auslösen, wenn du es nicht gewohnt bist, diese Menge zu konsumieren.

REFERENZEN

Costa RJS, Miall A, Khoo A, Rauch C, Snipe R, Camões-Costa V, Gibson P. Darmtraining: Die Auswirkungen einer zweiwöchigen wiederholten Darmbelastung während des Trainings auf den gastrointestinalen Status, die Glukoseverfügbarkeit, die Kraftstoffkinetik und die Laufleistung. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 May;42(5):547-557. doi: 10.1139/apnm-2016-0453. Epub 2017 Mar 22. PMID: 28177715.

Cox GR, Clark SA, Cox AJ, Halson SL, Hargreaves M, Hawley JA, Jeacocke N, Snow RJ, Yeo WK, Burke LM. Tägliches Training mit hoher Kohlenhydratverfügbarkeit erhöht die exogene Kohlenhydratoxidation beim Ausdauerradfahren. J Appl Physiol (1985). 2010 Jul;109(1):126-34. doi: 10.1152/japplphysiol.00950.2009. Epub 2010 May 13. PMID: 20466803.

de Oliveira EP, Burini RC. Kohlenhydratabhängige, trainingsinduzierte Magen-Darm-Beschwerden. Nutrients. 2014 Oct 13;6(10):4191-9. doi: 10.3390/nu6104191. PMID: 25314645; PMCID: PMC4210913.

Jeukendrup AE. Training des Darms für Athleten. Sports Med. 2017 Mar;47(Suppl 1):101-110. doi: 10.1007/s40279-017-0690-6. PMID: 28332114; PMCID: PMC5371619.