Alimentazione per la salute delle ossa

Che cos'è la densità minerale ossea?

La densità minerale ossea (BMD) è una misura comune della salute delle ossa, che si riferisce alla quantità di materia minerale per centimetro quadrato di osso ⁽¹⁾. La BMD può essere utilizzata come predittore di malattie ossee degenerative e del rischio di fratture. Infine, la BMD può essere utilizzata come stima della forza ossea. La maggior parte della formazione ossea avviene nei primi anni dello sviluppo e nell'adolescenza; la BMD raggiunge poi un picco intorno ai 30 anni. In seguito, l'interazione del rimodellamento osseo mantiene la salute dell'osso fino a quando l'attività degli osteoclasti (disgregazione dell'osso) supera quella degli osteoblasti (ricostruzione dell'osso) in età avanzata. Il principale fattore predittivo della BMD sembra essere l'intensità dell'esercizio fisico piuttosto che la durata, per cui gli sforzi per aumentare la BMD dovrebbero privilegiare protocolli di carico ad alto impatto ⁽²⁾.

Quali sono i principi del ricambio osseo durante l'esercizio fisico?

L'osso è un tessuto attivo che cambia costantemente attraverso un processo noto come rimodellamento, in cui nuove cellule ossee sostituiscono quelle vecchie e danneggiate. Il turnover osseo, in relazione all'esercizio fisico, è il volume totale di osso riassorbito e formato durante l'esercizio, che può essere misurato utilizzando biomarcatori ossei. L'esercizio fisico può aumentare l'attività osteoclastica, di disgregazione dell'osso, senza un aumento associato a breve termine dell'attività osteoblastica, di sviluppo dell'osso. In seguito a un allenamento acuto di corsa su tapis roulant ad alta intensità (60 minuti al 65% di VO2 max, 15 minuti di riposo, corsa fino all'esaurimento al 70% di VO2 max) è stato osservato un aumento del riassorbimento osseo, senza alcun cambiamento nella formazione ossea nei 4 giorni successivi all'esercizio ⁽³⁾.

Gli atleti di resistenza devono preoccuparsi della salute delle ossa?

Participation in sports involving lower-impact, repetitive loading or non-weight-bearing sports do not typically result in any exercise-induced skeletal benefits ⁽⁴⁾. BMD is often higher in distance runners compared to controls ^{(5, 6)}. However, cycling populations tend to report lower than normal BMD ^{(7, 8, 9)} and cyclists undertaking higher training loads (>8 hours/week) were found to have lower BMD than those with lower training loads (<8 hours/week) ⁽⁷⁾. This is in part due to the low-impact nature of cycling and the trend is seen in other low-impact sports with swimmers reporting low BMD ⁽⁶⁾. Even though triathletes spend time training swim and bike disciplines, as an athletic group they report improved bone health ⁽⁶⁾. As low BMD is associated with bone stress injuries (10) and an increased risk of developing osteoporosis, athletes should look to prioritise nutritional and training strategies that optimise bone health.

In che modo l'alimentazione può favorire la salute delle ossa?

Con le preoccupazioni per la salute delle ossa negli atleti di resistenza e gli esiti negativi a breve termine associati all'esercizio fisico, le strategie nutrizionali per sostenere la salute delle ossa dovrebbero essere prioritarie. Inizialmente si pensava che la bassa disponibilità di energia (assunzione di energia meno il dispendio energetico per l'esercizio) fosse il fattore chiave, con una ridotta disponibilità di energia collegata a influenze negative a breve e a lungo termine sulla salute delle ossa ⁽⁴⁾. Tuttavia, la relazione tra disponibilità di carboidrati e salute delle ossa è forse più significativa. La somministrazione di carboidrati (100-100 g) durante una corsa su tapis roulant di 120 minuti al 70% del VO2 max ha ridotto significativamente i marcatori del riassorbimento osseo, suggerendo forse che una bassa disponibilità di carboidrati, rispetto a una bassa disponibilità di energia, potrebbe essere più rappresentativa del legame tra atleta e salute delle ossa ⁽¹¹⁾.

I periodi di bassa disponibilità di energia e carboidrati sono intrinsecamente legati agli sport di resistenza, in particolare a quei periodi in cui i cambiamenti nella composizione corporea sono prioritari e la riduzione del peso corporeo è l'obiettivo principale dell'allenamento. In questi periodi di restrizione è stato suggerito che l'aumento dell'assunzione di proteine sia vantaggioso per preservare la massa magra, con assunzioni di 1,8 -2,0 g.kg.giorno-1 e che queste assunzioni proteiche più elevate debbano essere accompagnate da un adeguato apporto di calcio ⁽¹¹⁾.

Messaggi da portare a casa:

• • - L'osso scheletrico fornisce struttura e protezione al corpo, l'ambiente per la produzione di globuli bianchi e un sito di stoccaggio per i minerali.
  • - Gli atleti di resistenza sono maggiormente a rischio di cattiva salute delle ossa
  • - Durante i normali blocchi di allenamento, la disponibilità di carboidrati dovrebbe essere prioritaria per soddisfare le esigenze dell'esercizio e sostenere la salute delle ossa.
  • - Integrate con 1000 mg di calcio prima dell'esercizio e alimentate con 60-90 g di carboidrati durante l'esercizio per sforzi di resistenza prolungati oltre le 2,5 ore.

Riferimenti:

• 1. Santos, L., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. (2017). Esercizio fisico e salute delle ossa nell'arco della vita. Biogerontologia, 18(6), 931-946.
  2. Karlsson, K. M., Karlsson, C., Ahlborg, H. G., Valdimarsson, Ö., & Ljunghall, S. (2003). La durata dell'esercizio fisico come regolatore del turnover osseo. Calcified tissue international, 73(4), 350-355.
  3. Scott, J. P., Sale, C., Greeves, J. P., Casey, A., Dutton, J., & Fraser, W. D. (2010). L'effetto dello stato di allenamento sulla risposta metabolica dell'osso a un allenamento acuto di corsa su tapis roulant. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 95(8), 3918-3925.
  4. Papageorgiou, M., Dolan, E., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. (2017). Ridotta disponibilità di energia: implicazioni per la salute delle ossa in popolazioni fisicamente attive. European journal of nutrition, 1-13.
  5. Tam, N., Santos-Concejero, J., Tucker, R., Lamberts, R. P., & Micklesfield, L. K. (2018). Salute delle ossa nei corridori kenioti d'élite. Journal of sports sciences, 36(4), 456-461.
  6. Scofield, K. L. e Hecht, S. (2012). Salute delle ossa negli atleti di resistenza: corridori, ciclisti e nuotatori. Current sports medicine reports, 11(6), 328-334.
  7. Mojock, C. D., Ormsbee, M. J., Kim, J. S., Arjmandi, B. H., Louw, G. A., Contreras, R. J., & Panton, L. B. (2016). Confronto della densità minerale ossea tra ciclisti su strada uomini allenati e amatoriali. Clinical journal of sport medicine, 26(2), 152-156.
  8. Mathis, S. L., & Caputo, J. L. (2018). L'allenamento di resistenza è associato a una maggiore densità minerale ossea della colonna vertebrale lombare e dell'anca nei ciclisti maschi agonisti. The Journal of Strength & Conditioning Research, 32(1), 274-279.
  9. Baker, B. S., & Reiser, R. F. (2017). Valutazione longitudinale della densità minerale ossea e della composizione corporea in ciclisti agonisti. The Journal of Strength & Conditioning Research, 31(11), 2969-2976.
  10. Tenforde, A. S., Parziale, A. L., Popp, K. L., & Ackerman, K. E. (2018). Una bassa densità minerale ossea negli atleti maschi è associata a lesioni da stress osseo in siti anatomici con una maggiore composizione trabecolare. The American journal of sports medicine, 0363546517730584.
  11. Sale, C., Varley, I., Jones, T. W., James, R. M., Tang, J. C., Fraser, W. D., & Greeves, J. P. (2015). Effetto dell'alimentazione con carboidrati sulla risposta metabolica ossea alla corsa. Journal of Applied Physiology, 119(7), 824-830.

Scritto da

Ben Samuels

Ben è un nutrizionista delle prestazioni presso Science in Sport