L'alimentazione può essere il fattore determinante tra i buoni e i grandi giocatori. Cosa, quando e come si alimenta influisce su molti aspetti delle prestazioni. È particolarmente importante nel recupero, e ancora di più negli sport con un calendario fitto, come l'NBA, dove ci sono 82 partite nella stagione regolare. Sia che si giochi a livello ricreativo con gli amici, che ci si alleni con un club o che si gareggi a livello d'élite, l'alimentazione può determinare il modo in cui si gioca e se si raggiunge il proprio potenziale come atleta. In giro c'è molta disinformazione ed è facile rimanere impantanati in un sovraccarico di informazioni. Tuttavia, comprendere e mettere in pratica le basi dell'alimentazione per le prestazioni è il primo passo per assicurarsi che questa parte fondamentale della prestazione atletica non sia un'opportunità mancata. I nutrizionisti d'élite di SiS consigliano i migliori giocatori NBA del mondo e hanno delineato tre fondamenti dell'alimentazione per la pallacanestro per iniziare: Alimentazione, Idratazione e Recupero. Una strategia alimentare che includa questi elementi fondamentali può migliorare le prestazioni, garantendo il consumo di alimenti ad alto contenuto energetico nelle giuste quantità e al momento giusto per alimentare la velocità, la resistenza e la rapidità di reazione. Queste strategie vi aiuteranno anche a mantenere e migliorare le prestazioni, recuperando bene tra gli allenamenti e le partite e riducendo al minimo il rischio di infortuni. IDRATAZIONE Per sbloccare il vostro potenziale basta una cosa semplice come l'idratazione. I nostri nutrizionisti hanno misurato fino a ~3 litri all'ora di perdita di sudore in alcuni giocatori NBA durante l'allenamento. L'idratazione è importante giorno per giorno e si raccomanda ai giocatori di bere almeno 2,5-3,5 l di liquidi al giorno. Il fabbisogno di liquidi varia notevolmente da giocatore a giocatore, ma aumenta nei giorni di allenamento e di gioco con le perdite dovute alla sudorazione. Un'assunzione inadeguata di liquidi può provocare disidratazione, che notoriamente compromette le prestazioni fisiche e cognitive. Un'idratazione corretta prima, durante e dopo l'allenamento può essere un grande vantaggio. Se si è un atleta che suda molto o che usa il sale, potrebbe essere necessario aggiungere elettroliti per reidratarsi giorno per giorno. PRIMA Alcuni studi hanno dimostrato che le abitudini di idratazione dei giocatori fuori dal campo possono essere più inadeguate rispetto all'assunzione di liquidi in campo (Osterberg et al. 2009). È importante idratarsi in modo costante durante la giornata prima dell'allenamento o della partita. Per garantire una buona idratazione, oltre alle linee guida giornaliere, bere almeno 2-3 ore prima dell'allenamento o della partita. Utilizzando GO Electrolyte o GO Hydro garantisce una migliore idratazione del corpo grazie agli elettroliti aggiuntivi (soprattutto sodio) contenuti in queste formulazioni. Gli elettroliti vengono persi con il sudore e devono essere sostituiti per mantenere l'equilibrio dei liquidi e i rapporti appropriati per supportare i vari ruoli dell'organismo, in particolare quello cognitivo. Se mantenuto, il sodio aiuta a tirare l'acqua nelle cellule, migliorando l'equilibrio dei liquidi. DURANTE L'assunzione di liquidi durante la partita non può compensare la scarsa idratazione pre-partita. Anche una disidratazione inferiore al ≥2% della massa corporea ha dimostrato di compromettere le prestazioni nella pallacanestro (Baker et al. 2007). Pesarsi prima e dopo una partita è un modo utile per determinare se si è soddisfatto il proprio fabbisogno di idratazione o se ci si è avvicinati relativamente. Come punto di partenza, l'obiettivo è di assumere almeno ~17 oz (~500 ml) di liquidi all'ora. Tenete presente che il fabbisogno può aumentare con il passare dei minuti e che anche l'intensità della partita influisce sul tasso di sudorazione. Go Electrolyte è l'opzione migliore per il carburante e l'idratazione, mentre Go Hydro è l'opzione migliore per l'idratazione. Go Hydro è perfetto per le partite a basso minutaggio, quando non sono necessari ulteriori carboidrati. DOPO Pesarsi prima e dopo le partite fornirà anche una stima del fabbisogno di reidratazione. Se siete in deficit, cercate di ingerire 26 oz (1,5 l) di acqua per ogni libbra di massa corporea persa nelle prime ore (Baker et al. 2007). CARBURANTE I carboidrati, immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare, sono la fonte primaria di carburante ad alta intensità. Per avere il carburante necessario per il lavoro richiesto, è necessario considerare in anticipo le esigenze dell'allenamento o della partita. Più minuti si gioca, più carboidrati sono necessari sia prima che durante. PRIMA In vista di partite in cui si giocheranno molti minuti, il consumo di un elevato quantitativo di carboidrati il giorno prima, pari a ~5-7 g CHO/kg (Michalczyk et al. 2019; Burke et al. 2011; Davis et al. 2021), aumenterà le scorte di glicogeno muscolare ed epatico. L'esatta tempistica degli obiettivi di assunzione di carboidrati prima della partita dipenderà dall'orario della stessa. Cercare di consumare un pasto ricco di carboidrati circa 3 ore prima della partita (2,5 g CHO/kg; Williams & Rollo 2015). Provate ad includere riso, quinoa, patate, patate dolci e pasta. Alla maggior parte dei giocatori piace sentirsi leggeri in campo, quindi è consigliabile consumare spuntini ad alto contenuto di carboidrati, facili da digerire, come frullati di frutta, banane, popcorn e yogurt aromatizzati al naturale. Tuttavia, le quantità di carboidrati raccomandate possono essere difficili da raggiungere per alcuni giocatori solo attraverso l'alimentazione. La gamma Beta Fuel , progettata per fornire un'elevata quantità di carboidrati in un rapporto ottimale per l'assorbimento e la tolleranza, può aiutare a colmare il divario. Beta Fuel è disponibile come bevanda, gel o barretta da masticare: la bevanda contiene 80 g (0,08g/klg) di carboidrati in una sola porzione e i gel e le barrette da masticare contengono ciascuno ~40 g (0,04g/kg). Prima o durante il riscaldamento, i giocatori con un elevato minutaggio dovrebbero fare il pieno di energia con una fonte di carboidrati a rapido assorbimento e di facile digestione, come un gel energetico Go Isotonic o un Surge Gel 30 minuti prima del calcio d'inizio (i giocatori più giovani dovrebbero evitare i prodotti con caffeina). Gli studi hanno dimostrato che si ottengono benefici in termini di prestazioni quando si consumano circa 30-60 g (~1-2 oz) di carboidrati durante il riscaldamento. DURANTE È dimostrato che l'assunzione di carboidrati durante l'esercizio intermittente migliora la precisione, lo sprint, i salti, l'abilità, la velocità di cambio di direzione, la cognizione, la velocità di dribbling e le prestazioni di passaggio (Baker et al. 2015). Per ottenere le migliori prestazioni in campo, è consigliabile assumere circa 30-60 g di carboidrati nel corso di una partita. Per molti giocatori professionisti funziona così: Sorseggiare Go Electrolyte durante le pause di gioco (20 g) Consuming a Beta Fuel Chew Bar at half time (<40 g) Sperimentate diverse fonti di carboidrati e costruite la strategia che fa per voi. Altre opzioni di carboidrati sono Go Electrolyte o Go Energy Bar. Questa strategia dovrà essere modificata per adeguarsi ai minuti più alti e più bassi e all'allenamento che compensa le partite con minuti più bassi per mantenere la forma fisica. RECUPERO Quando si tratta di recupero, concentratevi sulle famose 3 R: Reidratare, Rifornire e Ricostruire. REIDRATO Cercare di sostituire il 150% del volume di liquidi persi con la sudorazione. Questo è particolarmente importante in caso di partite consecutive o di lunghi viaggi in aereo tra una partita e l'altra. RIFUGIO Sostituire le riserve di carboidrati è importante anche per prepararsi all'allenamento o alla partita successiva e per mantenere la salute immunitaria. I giocatori di alto livello dovrebbero consumare 1,2 g/kg di peso corporeo di carboidrati immediatamente in una bevanda di recupero e poi di nuovo nel pasto post-partita. Il rifornimento ottimale varia a seconda del carico di lavoro di ciascun giocatore. RICOSTRUIRE Per recuperare, essere più in forma e ridurre il rischio di infortuni post-partita, consumare almeno 1,5 g/kg di peso corporeo di proteine al giorno. Questo è particolarmente importante dopo una partita intensa, poiché le proteine svolgono un ruolo fondamentale nella riparazione delle fibre muscolari danneggiate durante l'esercizio. Consumare un frullato REGO entro 30-60 minuti dopo la partita avvierà il processo di reidratazione, rifornimento e recupero. Un pasto post-partita con una fonte proteica, come pollo, salmone o fagioli neri, oltre a verdure ad alto contenuto di antiossidanti e carboidrati, fornirà i nutrienti necessari per favorire il recupero. Un esempio di pasto solido post-partita è costituito da pollo, riso e verdure miste arrostite. CONSIGLIO D'OBBLIGO : Non è necessario complicare eccessivamente l'alimentazione. Quando si tratta di pallacanestro, la filosofia "food-first" (prima di tutto l'alimentazione) è la più vincente, e gli integratori vengono utilizzati solo per raggiungere obiettivi mirati di salute e/o di prestazione, essenzialmente quando non è possibile ingerire i nutrienti necessari solo attraverso l'alimentazione. Queste prime nozioni fondamentali sull'alimentazione, insieme al duro lavoro dentro e fuori dal campo, vi aiuteranno a raggiungere il vostro pieno potenziale. Per uno sguardo più avanzato sull'alimentazione nella pallacanestro, consultate la Guida all'alimentazione nella pallacanestro di Science in Sport. Ulteriori riferimenti: Michalczyk, M., Chycki, J., Zajac, A., Maszczyk, A., Zydek, G., & Langfort, J. (2019). Prestazioni anaerobiche dopo una dieta a basso contenuto di carboidrati (LCD) seguita da 7 giorni di carico di carboidrati in giocatori di basket maschi. Nutrients, 11(4), 778. MDPI AG. Recuperato da http://dx.doi.org/10.3390/nu11040778 Burke, L., Hawley, J., Wong, S. e Jeukendrup A. (2011). Carboidrati per l'allenamento e la competizione. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S17-27. Davis, J.K., Oikawa, S.Y., Halson, S. et al. Strategie nutrizionali durante la stagione e modalità di recupero per migliorare il recupero dei giocatori di basket: Una revisione narrativa. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01606-7 Scritto da Dana Lis - Nutrizionista delle prestazioni Dana è responsabile della nutrizione per le prestazioni negli Stati Uniti per Science in Sport. Dalla ricerca, alla pratica, all'industria, la ricchezza dell'esperienza di Dana le ha permesso di avere l'onore di assistere alcuni dei migliori atleti del mondo. In qualità di dietista iscritta all'albo e diplomata presso il rinomato CIO in Nutrizione Sportiva, Dana è stata una delle poche a conseguire la tripletta della nutrizione per le prestazioni, ottenendo anche la qualifica di Dietista Registrato presso l'Università di Birth Columbia, il dottorato di ricerca presso l'Università della Tasmania e la ricerca post-dottorato presso la UC Davis in California. Dal ciclismo del World Tour all'NBA, Dana continua a impegnarsi per spingere i limiti della nutrizione per le prestazioni basata sull'evidenza e a fare da mentore nel settore.
