Effetti della disidratazione Quando si è disidratati, il volume totale del sangue diminuisce, causando una riduzione del flusso sanguigno alla pelle e ai muscoli. Questo può provocare: temperatura corporea più elevata riduzione del tasso di sudorazione aumento dell'utilizzo del glicogeno muscolare aumento della percezione dello sforzo frequenza cardiaca più elevata Tutti fattori che contribuiscono a ridurre la concentrazione, l'abilità e le prestazioni fisiche. Visti gli effetti negativi della disidratazione, è fondamentale iniziare la sessione di allenamento o la gara già in uno stato di idratazione. Idratazione pre-esercizio Gli atleti devono cercare di iniziare l'esercizio e la gara in uno stato di idratazione per ridurre al minimo i potenziali effetti negativi della perdita di liquidi durante l'esercizio. Sebbene non esistano linee guida specifiche su come raggiungere questo obiettivo, tutti gli atleti dovrebbero valutare i potenziali segni di disidratazione e correggerli prima dell'esercizio. A tal fine, è possibile utilizzare il metodo "WUT" di seguito riportato per valutare i tre principali segni rivelatori della disidratazione. In presenza di segni di disidratazione, l'assunzione di circa 500 ml di acqua con un supplemento di 200-300 mg di sodio (o una compressa GO Hydro) avvierà il processo di reidratazione prima dell'esercizio. PESO Poiché gli atleti sono in genere in grado di mantenere un peso corporeo stabile giorno per giorno, una perdita di massa corporea superiore all'1% può essere un segno di disidratazione, poiché questa quantità di perdita di peso va oltre le normali variazioni quotidiane dell'acqua corporea totale. Se il peso corporeo al risveglio è insolitamente basso, questo può essere un potenziale segno di disidratazione. COLORE DELL'URINA Poiché l'urina è composta da acqua e varie altre sostanze, la disidratazione fa sì che l'urina diventi più concentrata e di colore più scuro. Di conseguenza, il colore dell'urina può essere utilizzato come indicatore pratico dello stato di idratazione, in quanto l'urina di colore scuro si correla positivamente con la disidratazione. TERZO Sebbene l'assenza di sete non indichi un'idratazione adeguata, il desiderio di acqua coincide con la disidratazione e dovrebbe essere combinato con il peso corporeo e le urine per fornire un'indicazione dello stato di idratazione. Idratazione durante l'esercizio Dato che le perdite di liquidi durante l'esercizio fisico sono altamente individuali e possono essere influenzate da una serie di fattori, le raccomandazioni sull'assunzione di liquidi devono essere personalizzate per ogni singolo atleta. A tal fine, gli atleti dovranno stimare il loro tasso di sudorazione corporea durante le condizioni specifiche in cui si allenano o gareggiano. Questa valutazione si basa sulla premessa che la massa corporea persa durante l'esercizio riflette la perdita di liquidi. Pertanto, la variazione della massa corporea prima e dopo l'esercizio può essere utilizzata per stimare la perdita di sudore corporeo durante l'esercizio (1 g di massa corporea perso corrisponde a 1 mL di sudore perso). Calcolo della perdita di sudore Equazione 1: WBSL (L) = [Massa corporea PRE-EX - (Massa corporea POST-EX - Assunzione di liquidi EX + Produzione di urina EX)] Equazione 2: WBSR (L/h) = WBSL / Durata esercizio EX = durante l'esercizio PRE-EX = pre-esercizio POST-EX = post-esercizio WBSL = perdita di sudore dell'intero corpo WBSR = tasso di sudorazione del corpo intero Una volta calcolato il tasso di sudorazione individuale, l'obiettivo dovrebbe essere quello di bere una quantità di liquidi sufficiente a mantenere al minimo la perdita di massa corporea. È stato dimostrato che basta una riduzione del 2-3% del peso corporeo, dovuta alla perdita di liquidi, per influire negativamente sulle prestazioni fisiche e mentali durante l'esercizio. Ad esempio, un corridore di resistenza di 60 kg con una perdita di liquidi stimata di 2,4 L (pari al 4%) dovrebbe consumare almeno 1,2 L di liquidi durante l'esercizio per evitare perdite di massa corporea superiori al 2%. Dato che il sudore contiene elettroliti chiave come sodio, magnesio, potassio e calcio (tutti elementi che svolgono un ruolo vitale nella funzione muscolare), l'aggiunta di questi elettroliti ai liquidi tramite una bevanda sportiva come Hydro garantirà la sostituzione di queste perdite e il mantenimento delle prestazioni. Idratazione post-esercizio La sostituzione dei liquidi dopo l'esercizio fisico è una considerazione importante per tutti gli atleti. Tuttavia, nelle situazioni in cui l'atleta deve eseguire un altro allenamento vicino a quello precedente (ad esempio, durante sessioni multiple di allenamento giornaliero o gare di torneo), la sostituzione dei liquidi deve diventare una priorità fondamentale per ridurre al minimo il rischio di iniziare l'allenamento successivo in uno stato di disidratazione. I due fattori chiave che influenzano l'efficacia della strategia di idratazione post-esercizio sono il volume e il tipo di liquidi consumati. Volume del fluido Sebbene possa sembrare logico far coincidere l'assunzione di liquidi dopo l'esercizio con quelli persi durante l'attività fisica (calcolati in base alla valutazione del tasso di sudorazione), questa quantità è insufficiente perché non tiene conto delle ulteriori perdite di urina che si verificano nelle ore successive all'esercizio. Come mostra il grafico sottostante, questa strategia non riesce a ripristinare completamente i liquidi corporei nelle ore successive all'esercizio. Per questo motivo, le attuali linee guida raccomandano agli atleti di consumare il 150% dei liquidi persi durante il periodo di recupero, per sostituire i liquidi persi durante l'esercizio e tenere conto delle ulteriori perdite di urina. Ad esempio, una perdita di massa corporea di 1 kg (pari a circa 1 L di liquidi) richiederebbe l'assunzione di 1,5 L durante il periodo di recupero. Bilancio dei fluidi in un periodo di 6 ore quando si ingerisce il 50-200% delle perdite totali di fluidi durante l'esercizio. Tipo di fluido Mentre la quantità di liquidi gioca un ruolo importante nel rimpiazzare i liquidi persi dopo l'esercizio, la composizione di tali liquidi può avere un grande impatto sulla quantità di liquidi trattenuti dall'organismo. Ad esempio, la sola ingestione di acqua determina una diminuzione delle concentrazioni di sodio nell'organismo, con conseguente riduzione della sensazione di sete e aumento della produzione di urina. Se combinati, questi due fattori servono solo a ritardare il processo di reidratazione. Una bevanda reidratante come Hydro o GO Electrolyte, che contiene sodio, svolge un ruolo importante aumentando il desiderio di bere e assicurando al contempo che i liquidi vengano trattenuti dall'organismo. Per gli atleti che sono "salutisti", questo varia notevolmente da persona a persona. Soprattutto per questi atleti, aumentare i livelli di sodio nella dieta (in particolare prima dell'esercizio) è importante per mantenere le prestazioni durante l'attività fisica. Consigli per i praticanti: È sempre consigliabile mettere in pratica la propria strategia di idratazione in allenamento prima di provarla in gara. Riferimenti: Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543. Shirreffs, S. M. e Sawka, M. N. (2011). Fabbisogno di liquidi ed elettroliti per l'allenamento, la gara e il recupero. Journal of sports sciences, 29(1), 39-46. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015). Dichiarazione di posizione dell'Associazione nazionale dei preparatori atletici: malattie da calore da sforzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. 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