La nutrition peut être le facteur déterminant entre les bons et les grands joueurs. La nature, le moment et la manière dont vous vous alimentez influencent de nombreux aspects de la performance. C'est particulièrement important en période de récupération, et encore plus dans les sports à calendrier dense, comme la NBA, où la saison régulière compte 82 matchs. Que vous jouiez de manière récréative avec des amis, que vous vous entraîniez avec un club ou que vous participiez à des compétitions d'élite, l'alimentation peut déterminer la manière dont vous jouez et si vous atteignez votre plein potentiel en tant qu'athlète. Il existe de nombreuses informations erronées et il est facile de se laisser submerger par la surcharge d'informations. Cependant, comprendre et mettre en œuvre les bases de la nutrition de performance est la première étape pour s'assurer que cette partie fondamentale de la performance athlétique n'est pas une occasion manquée. Les nutritionnistes d'élite de SiS conseillent les meilleurs joueurs NBA du monde et ont défini les trois fondements de la nutrition du basket-ball pour vous aider à démarrer : L'alimentation, l'hydratation et la récupération. Une stratégie nutritionnelle comprenant ces éléments fondamentaux peut améliorer les performances en veillant à ce que les aliments à haute teneur énergétique soient consommés dans les bonnes quantités et au bon moment pour alimenter la vitesse, l'endurance et le temps de réaction rapide. Ces stratégies vous aideront également à maintenir et à améliorer vos performances en vous permettant de bien récupérer entre les entraînements et les matchs, et en minimisant le risque de blessure. HYDRATION La libération de votre potentiel commence par quelque chose d'aussi simple que l'hydratation. Nos nutritionnistes ont mesuré jusqu'à ~3 litres par heure de perte de sueur chez certains joueurs de la NBA pendant l'entraînement. L'hydratation est importante au quotidien et il est recommandé aux joueurs de boire au moins 85 oz - 120 oz (2,5 -3,5 l) de liquides par jour. Les besoins en liquides varient considérablement d'un joueur à l'autre, mais ils augmentent les jours d'entraînement et de match en raison des pertes dues à la transpiration. Un apport hydrique insuffisant peut entraîner une déshydratation, dont on sait qu'elle nuit aux performances physiques et cognitives. Une bonne hydratation avant, pendant et après l'entraînement peut s'avérer très bénéfique. Si vous transpirez beaucoup ou beaucoup de sel, des électrolytes supplémentaires peuvent être nécessaires pour vous réhydrater au jour le jour. AVANT Des études ont montré que les habitudes d'hydratation des joueurs en dehors du terrain peuvent être plus inadéquates que la consommation de liquide sur le terrain (Osterberg et al. 2009). Il est important de s'hydrater régulièrement tout au long de la journée précédant l'entraînement ou le match. Pour vous assurer d'être bien hydraté, en plus des recommandations quotidiennes, buvez 500 à 1000 ml de liquide au moins 2 à 3 heures avant l'entraînement ou le match. L'utilisation de GO Electrolyte ou GO Hydro garantit une meilleure hydratation de votre corps grâce aux électrolytes supplémentaires (surtout le sodium) contenus dans ces préparations. Les électrolytes sont perdus dans la sueur et doivent être remplacés pour maintenir l'équilibre des fluides et les ratios appropriés pour soutenir les différents rôles dans le corps, en particulier le rôle cognitif. Lorsqu'il est maintenu, le sodium aide à attirer l'eau dans les cellules, améliorant ainsi l'équilibre des fluides. PENDANT L'apport de liquide pendant un match ne peut pas compenser une mauvaise hydratation avant le match. Même une déshydratation de l'ordre de ≥2 % de la masse corporelle peut nuire à la performance au basket-ball (Baker et al. 2007). Se peser avant et après un match est un moyen utile de déterminer si vous avez satisfait à vos besoins d'hydratation ou si vous vous en êtes approché. Pour commencer, essayez d'absorber au moins 500 ml de liquide par heure. Gardez à l'esprit que vos besoins peuvent augmenter en fonction du nombre de minutes jouées et de l'intensité du match, qui influencent également le taux de transpiration. Go Electrolyte est votre meilleure option pour le carburant et l'hydratation. Go Hydro est parfait pour les matchs de faible durée, lorsque des glucides supplémentaires ne sont pas nécessaires. APRÈS Le fait de vous peser avant et après les matchs vous permettra également d'estimer vos besoins en réhydratation. Si vous êtes en déficit, essayez d'ingérer 26 oz (1,5 l) d'eau pour chaque livre de masse corporelle perdue au cours des premières heures (Baker et al. 2007). ALIMENTATION Les glucides, stockés sous forme de glycogène musculaire, sont votre principale source de carburant à haute intensité. Pour être en mesure de fournir le travail nécessaire, vous devez prendre en compte les exigences de votre entraînement ou de votre match à l'avance. Plus vous jouez de minutes, plus vous avez besoin de glucides avant et pendant le match. AVANT Pour se préparer à des matchs où le nombre de minutes jouées est élevé, la consommation la veille d'un apport élevé en glucides de ~5 à 7 g CHO/kg (Michalczyk et al. 2019 ; Burke et al. 2011 ; Davis et al. 2021) permet d'augmenter les réserves de glycogène musculaire et hépatique. Le moment exact de l'apport en glucides avant le match dépendra de l'heure du match. Essayez de consommer un repas riche en glucides environ 3 heures avant le match (2,5 g CHO/kg ; Williams & Rollo 2015). Essayez d'inclure des aliments comme le riz, le quinoa, les pommes de terre, les ignames et les pâtes. La plupart des joueurs aiment se sentir légers sur le terrain, c'est pourquoi ils préfèrent les en-cas riches en glucides faciles à digérer tels que les smoothies aux fruits, les bananes, le pop-corn et les yaourts aux arômes naturels. Cependant, les quantités recommandées de glucides peuvent être difficiles à atteindre pour certains joueurs par le seul biais de l'alimentation. La gamme Beta Fuel , conçue pour fournir une grande quantité de glucides dans un rapport optimal pour l'absorption et la tolérance, peut aider à combler cet écart. Beta Fuel est disponible sous forme de boisson, de gel ou de barre à mâcher - la boisson contient 80 g (0,08g/klg) de glucides en une seule portion et les gels et les barres à mâcher contiennent chacun ~40 g (0,04g/kg). Avant ou pendant l'échauffement, les joueurs de haut niveau devraient faire le plein d'énergie avec une source d'hydrates de carbone à absorption rapide et facile à digérer, comme les Go Isotonic Energy Gels ou Surge Gel, 30 minutes avant le coup d'envoi (les jeunes joueurs devraient éviter les produits contenant de la caféine). Des études ont montré que la consommation d'environ 30 à 60 g (environ 1 à 2 oz) d'hydrates de carbone pendant l'échauffement a des effets bénéfiques sur les performances. PENDANT Il est prouvé que la consommation de glucides pendant un exercice intermittent améliore la précision, le sprint, le saut, l'adresse, la vitesse de changement de direction, la cognition, la vitesse de dribble et la performance de passe (Baker et al. 2015). Pour une performance optimale sur le terrain, essayez de consommer environ 30 à 60 g d'hydrates de carbone au cours d'un match. Ce qui fonctionne pour de nombreux joueurs professionnels, c'est.. : Siroter Go Electrolyte pendant les pauses de jeu (20 g) Consuming a Beta Fuel Chew Bar at half time (<40 g) Expérimentez différentes sources de glucides et élaborez une stratégie qui vous convienne. D'autres options de glucides sont Go Electrolyte ou Go Energy Bar. Cette stratégie devra être modifiée en fonction des minutes de jeu plus ou moins longues et de l'entraînement qui compense les minutes de jeu plus courtes afin de maintenir la forme physique. RÉCUPÉRATION Lorsqu'il s'agit de récupérer, concentrez-vous sur les fameux 3 R : Réhydratation, Ravitaillement et Reconstruction. REHYDRATE Essayez de remplacer 150 % du volume de liquide perdu par la transpiration. Ceci est particulièrement important lors de matchs consécutifs ou de longs voyages en avion entre les matchs. REFUEL Il est également important de reconstituer les réserves d'hydrates de carbone pour se préparer à l'entraînement ou au match suivant et pour préserver la santé immunitaire. Les joueurs de haut niveau devraient s'efforcer de consommer 1,2 g/kg de poids corporel d'hydrates de carbone immédiatement dans une boisson de récupération, puis à nouveau dans le repas d'après-match. Le ravitaillement optimal varie en fonction de la charge de chaque joueur. REBUILD Pour récupérer, être en meilleure forme et réduire le risque de blessure après un match, consommez au moins 1,5 g/kg de poids corporel de protéines par jour. Ceci est particulièrement important après un match intense, car les protéines jouent un rôle essentiel dans la réparation des fibres musculaires endommagées pendant l'exercice. Consommer un shake REGO dans les 30 à 60 minutes qui suivent le match permet d'entamer le processus de réhydratation, de ravitaillement et de récupération. Ensuite, un repas d'après-match comprenant une source de protéines, comme du poulet, du saumon ou des haricots noirs, ainsi que des légumes à forte teneur en antioxydants et des aliments riches en glucides, fournira les nutriments nécessaires à la récupération. Un exemple de repas d'après-match solide est le poulet, le riz et les légumes mixtes rôtis. CONSEIL : Il n'est pas nécessaire de compliquer à l'excès la nutrition. En matière de basket-ball, la philosophie "l'alimentation d'abord" est la plus gagnante, les compléments n'étant utilisés que pour atteindre des objectifs de santé et/ou de performance ciblés - essentiellement lorsqu'il n'est pas possible d'ingérer les nutriments nécessaires par le biais de l'alimentation seule. Ces quelques principes nutritionnels fondamentaux, associés à un travail acharné sur le terrain et en dehors, vous aideront à atteindre votre plein potentiel. Pour un examen plus approfondi de la nutrition au basket-ball, consultez le guide de nutrition au basket-ball de Science in Sport. Références supplémentaires : Michalczyk, M., Chycki, J., Zajac, A., Maszczyk, A., Zydek, G. et Langfort, J. (2019). Performance anaérobie après un régime à faible teneur en glucides (LCD) suivi de 7 jours de charge en glucides chez les joueurs de basket-ball masculins. Nutrients, 11(4), 778. MDPI AG. Récupéré de http://dx.doi.org/10.3390/nu11040778 Burke, L., Hawley, J., Wong, S. et Jeukendrup A. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S17-27. Davis, J.K., Oikawa, S.Y., Halson, S. et al. In-Season Nutrition Strategies and Recovery Modalities to Enhance Recovery for Basketball Players : A Narrative Review. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01606-7 Par écrit Dana Lis - Nutritionniste de performance Dana est responsable de la nutrition de performance aux États-Unis pour Science in Sport. De la recherche à la pratique en passant par l'industrie, la riche expérience de Dana lui a valu l'honneur de soutenir certains des meilleurs athlètes du monde. En tant que diététicienne agréée et diplômée du célèbre diplôme du CIO en nutrition sportive, Dana est l'une des rares personnes à avoir obtenu le triplé de la nutrition de performance en obtenant également le titre de diététicienne agréée à l'université de Birth Columbia, un doctorat à l'université de Tasmanie et une recherche post-doctorale à l'UC Davis, en Californie. Du cyclisme World Tour à la NBA, Dana continue de s'efforcer de repousser les limites de la nutrition de performance influencée par des données probantes, ainsi que du mentorat dans ce domaine.
