营养可以成为优秀球员和杰出球员之间的决定性因素。补充什么营养、何时补充营养以及如何补充营养会影响到成绩的许多方面。这对于恢复尤为重要，而对于赛程密集的体育项目（如 NBA，常规赛有 82 场比赛）来说更是如此。 无论您是与朋友休闲娱乐、在俱乐部训练还是参加精英赛，燃料都能决定您的竞技状态以及是否能充分发挥运动员的潜能。 现在有很多错误信息，人们很容易被信息过载所困扰。然而，了解并落实运动营养的基本知识是确保不错失运动表现这一基本环节的第一步。 SiS 的精英表现营养学家为世界上最优秀的 NBA 球员提供建议，并为您概述了篮球营养的三大基础：加油、补水和恢复。 包括这些基本要素在内的营养策略可以确保适时适量地摄入高能量食物，为速度、耐力和快速反应能力提供动力，从而提高运动成绩。这些策略还能帮助您在训练和比赛之间很好地恢复体力，最大限度地降低受伤风险，从而保持和提高成绩。 灌溉 释放潜能，从补充水分开始。我们的营养学家曾测量过一些 NBA 球员在训练期间每小时的汗液流失量高达 ~3 升。水合每天都很重要，建议球员以每天至少饮用 85 盎司 - 120 盎司（2.5 -3.5 升）的液体为基准。不同球员对液体的需求差别很大，但在训练和比赛日，由于出汗而流失的液体会增加。液体摄入不足可能会导致脱水，而脱水会影响体能和认知能力。在训练前、训练中和训练后及时补充水分可谓一举多得。如果您出汗较多或盐分较高，可能需要额外补充电解质，以便每天都能补充水分。 前 研究表明，球员的场外水合习惯可能比场上液体摄入量更不足（Osterberg 等人，2009 年）。在训练或比赛前持续补充水分非常重要。 为确保水分充足，除日常指南外，还应在训练或比赛前至少 2-3 小时饮用 17-24 盎司（500-1000 毫升）的液体。使用 GO 电解质或 GO 水将确保您体内的水分得到更好的补充，因为这些配方中含有额外的电解质（最重要的是钠）。电解质会随汗液流失，因此需要补充电解质，以保持适当的体液平衡和比例，从而支持人体的各种作用，其中最重要的是认知作用。当钠得到维持时，它有助于将水分吸入细胞，改善体液平衡。 期间 比赛期间的液体摄入量无法弥补赛前水分摄入不足。事实证明，即使脱水量仅为体重的 ≥2%，也会影响篮球技能表现（Baker 等，2007 年）。 在比赛前后称体重有助于确定您是否满足了水合需要或相对接近。 作为一个强有力的起点，目标是每小时至少摄入约 17 盎司（约 500 毫升）的液体。请记住，比赛时间和比赛强度也会影响出汗率，因此您的需求量可能会增加。 Go 电解质是您补充燃料和水分的最佳选择，而 Go Hydro是低分钟比赛的理想选择，因为此时不需要额外的碳水化合物。 后 比赛前后称重也可估算出您的补水需求。如果您处于缺水状态，目标是在最初几小时内每损失一磅体重就摄入 26 盎司（1.5 升）水（Baker 等人，2007 年）。 燃料 以肌糖原形式储存的碳水化合物是高强度运动时的主要燃料来源。为了提供所需的能量，您必须提前考虑训练或比赛的要求。比赛时间越长，赛前和比赛中需要的碳水化合物就越多。 前 在准备进行高出场时间的比赛时，前一天摄入高碳水化合物（约 5-7 克 CHO/公斤）（Michalczyk 等人，2019 年；Burke 等人，2011 年；Davis 等人，2021 年）将会增加肌肉和肝糖原储备。赛前碳水化合物摄入目标的确切时间将取决于比赛时间。 争取在比赛前 3 小时左右进食一顿富含碳水化合物的膳食（2.5 克 CHO/公斤；Williams & Rollo 2015）。尝试加入米饭、藜麦、土豆、山药和意大利面等食物。大多数球员都喜欢在球场上感觉轻盈，因此，水果冰沙、香蕉、爆米花和天然风味酸奶等易于消化的高碳水化合物零食是最受欢迎的选择。 然而，对于一些运动员来说，仅通过食物就能持续摄入推荐量的碳水化合物可能具有挑战性。Beta Fuel Beta Fuel 有饮料、凝胶和咀嚼棒三种形式--饮料一份就含有 80 克（0.08 克/千克）碳水化合物，凝胶和咀嚼棒各含有约 40 克（0.04 克/千克）碳水化合物。 在热身前或热身过程中，高分段球员应在开球前 30 分钟摄入吸收快、易消化的碳水化合物来补充能量，如Go 等渗能量胶或 Surge 凝胶（年轻球员应避免摄入含咖啡因的产品）。研究表明，在热身时摄入 30-60 克（约 1-2 盎司）的碳水化合物可提高运动成绩。 期间 事实证明，在间歇运动中摄入碳水化合物可提高准确性、短跑、跳跃、技巧、变向速度、认知、运球速度和传球表现（贝克等人，2015 年）。 要想在球场上取得最佳表现，在一场比赛中应摄入 30-60 克碳水化合物。对许多职业球员有效的方法是 在比赛休息时啜饮 Go 电解质（20 克） Consuming a Beta Fuel Chew Bar at half time (<40 g) 尝试不同的碳水化合物来源，制定适合自己的策略。其他碳水化合物的选择还有Go Electrolyte或Go Energy Bar。 这一策略需要进行修改，以匹配较高和较低的比赛分钟数，以及补偿较低比赛分钟数的训练，从而保持体能。 恢复 说到恢复，重点是著名的 3 R：补水（Rehydrate）、补充能量（Refuel）和重建（Rebuild）。 水分解 目标是补充因出汗而流失的液体量的 150%。这一点对于背靠背比赛或两场比赛之间的长途飞行尤为重要。 燃料 补充碳水化合物对准备下一次训练或比赛以及保持免疫健康也很重要。高分段球员应立即在恢复饮料中摄入每公斤体重 1.2 克的碳水化合物，然后在赛后餐中再次摄入。最佳补充量会因每个球员的负荷而异。 重建 为了在赛后恢复体力、增强体质并降低受伤风险，每天至少摄入 1.5 克/公斤体重的蛋白质。这一点在激烈比赛后尤为重要，因为蛋白质在修复运动中受损的肌肉纤维方面起着至关重要的作用。 饮用 REGO 奶昔将启动补水、补充能量和恢复过程。此外，在赛后进餐时，除了高抗氧化蔬菜和碳水化合物食物外，还可摄入鸡肉、三文鱼或黑豆等蛋白质来源的食物，为恢复提供营养。例如，鸡肉、米饭和烤混合蔬菜就是一顿营养丰富的赛后餐。 最重要的提示 ： 没有必要将营养过于复杂化。在篮球运动中，"食物第一 "的理念是最大的制胜法宝，只有在达到目标健康和/或表现目标时，才会使用补充剂--基本上是在无法仅通过食物摄取所需营养的情况下。 这些最初的营养基础知识，加上球场内外的努力，将帮助您充分发挥潜力。有关篮球营养的更多信息，请点击Science in Sport的《篮球营养指南》。 其他参考资料： Michalczyk, M., Chycki, J., Zajac, A., Maszczyk, A., Zydek, G., & Langfort, J. (2019)。男性篮球运动员低碳水化合物饮食（LCD）后7天碳水化合物负荷后的无氧表现。Nutrients,11(4), 778.MDPI AG.取自http://dx.doi.org/10.3390/nu11040778 Burke, L., Hawley, J., Wong, S., & Jeukendrup A. (2011)。训练和比赛中的碳水化合物。体育科学杂志》，29 Suppl 1，S17-27。 Davis，J.K.、Oikawa，S.Y.、Halson，S.等：《加强篮球运动员恢复的赛季内营养策略和恢复方式》：叙述性综述》。运动医学》（2021 年）。https://doi.org/10.1007/s40279-021-01606-7 撰写人 Dana Lis - 运动营养师 Dana 是Science in Sport 的美国运动营养负责人。从研究到实践再到产业，达娜丰富的经验让她有幸为一些世界顶级运动员提供支持。作为一名注册营养师和著名的国际奥委会运动营养学文凭的毕业生，达娜是少数几个同时获得哥伦比亚出生大学注册营养师资格、塔斯马尼亚大学博士学位和加州大学戴维斯分校博士后研究资格的人之一。从世界自行车巡回赛到 NBA，达娜一直致力于推动循证运动营养学的发展，并在该领域担任导师。
