La nutrición puede ser el factor determinante entre los buenos y los grandes jugadores. Qué, cuándo y cómo alimentarse influye en muchos aspectos del rendimiento. Es especialmente importante en la recuperación, y más aún en deportes con calendarios densos, como la NBA, donde hay 82 partidos en la temporada regular. Tanto si juegas de forma recreativa con amigos, como si entrenas con un club o compites en la élite, la alimentación puede determinar cómo juegas y si alcanzas todo tu potencial como deportista. Hay mucha información errónea por ahí y es fácil empantanarse con la sobrecarga de información. Sin embargo, comprender y poner en práctica los fundamentos de la nutrición del rendimiento es el primer paso para garantizar que esta parte fundamental del rendimiento atlético no sea una oportunidad perdida. Los nutricionistas de élite de SiS asesoran a los mejores jugadores de la NBA del mundo y han esbozado tres fundamentos de la nutrición en el baloncesto para empezar: Alimentación, Hidratación y Recuperación. Una estrategia nutricional que incluya estas piezas fundamentales puede mejorar el rendimiento al garantizar el consumo de alimentos de alto valor energético en las cantidades y el momento adecuados para impulsar la velocidad, la resistencia y la rapidez de reacción. Estas estrategias también te ayudarán a mantener y mejorar el rendimiento recuperándote bien entre entrenamientos y partidos, y minimizando el riesgo de lesiones. HIDRATACIÓN Liberar tu potencial empieza por algo tan sencillo como la hidratación. Nuestros nutricionistas han medido hasta ~3 litros por hora de pérdidas de sudor en algunos jugadores de la NBA durante el entrenamiento. La hidratación es importante en el día a día, y se recomienda que los jugadores intenten beber un mínimo de 85 oz - 120 oz (2,5 -3,5 l) de líquidos al día. Las necesidades de líquidos varían mucho de un jugador a otro, pero aumentarán en los días de entrenamiento y de partido con las pérdidas por sudoración. Una ingesta inadecuada de líquidos puede provocar deshidratación, que se sabe que perjudica el rendimiento físico y cognitivo. Controlar la hidratación antes, durante y después del entrenamiento puede ser una gran ventaja. Si sueles sudar mucho o mucha sal, puede que necesites electrolitos adicionales para rehidratarte en el día a día. ANTES Los estudios han demostrado que los hábitos de hidratación de los jugadores fuera de la cancha pueden ser más inadecuados que la ingesta de líquidos en la cancha (Osterberg et al. 2009). Es importante hidratarse de forma constante a lo largo del día antes del entrenamiento o del partido. Para asegurarte de que estás bien hidratado, además de las pautas diarias, bebe entre 500 y 1000 ml de líquido al menos 2 o 3 horas antes de entrenar o de un partido. Utiliza electrolito GO o GO Hydro se asegurará de que su cuerpo está mejor hidratado debido a los electrolitos adicionales (lo más importante de sodio) en estas formulaciones. Los electrolitos se pierden en el sudor, y necesitan ser reemplazados para mantener el equilibrio de líquidos adecuado y las proporciones para apoyar diversas funciones en el cuerpo, sobre todo cognitiva. Cuando se mantiene, el sodio ayuda a atraer agua a las células, mejorando el equilibrio de líquidos. DURANTE La ingesta de líquidos durante el partido no puede compensar una mala hidratación previa. Incluso una deshidratación de tan sólo ≥2% de la masa corporal ha demostrado perjudicar el rendimiento en baloncesto basado en la habilidad (Baker et al. 2007). Pesarse antes y después de un partido es una forma útil de determinar si se han cubierto las necesidades de hidratación o si se ha estado relativamente cerca. Como punto de partida, intente ingerir al menos 500 ml de líquido por hora. Ten en cuenta que tus necesidades pueden aumentar con los minutos jugados y que la intensidad del partido también influirá en las tasas de sudoración. Go Electrolyte es tu mejor opción para combustible e hidratación y Go Hydro es perfecto para partidos de pocos minutos, cuando no se necesitan carbohidratos adicionales. DESPUÉS DE Pesarte antes y después de los partidos también te proporcionará una estimación de tus necesidades de rehidratación. Si tienes un déficit, intenta ingerir 1,5 litros de agua por cada kilo de masa corporal perdida durante las primeras horas (Baker et al. 2007). COMBUSTIBLE Los hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno muscular, son tu principal fuente de combustible a alta intensidad. Para abastecerse de combustible para el trabajo requerido, debe tener en cuenta de antemano las exigencias de su entrenamiento o partido. Cuantos más minutos se jueguen, más hidratos de carbono se necesitarán tanto antes como durante. ANTES Preparándose para partidos en los que se jugarán muchos minutos, consumir un alto contenido de carbohidratos el día anterior que alcance ~5 -7 g CHO/kg (Michalczyk et al. 2019; Burke et al. 2011; Davis et al. 2021) aumentará las reservas de glucógeno muscular y hepático. El momento exacto de los objetivos de ingesta de carbohidratos antes del partido dependerá de la hora del partido. Intenta consumir una comida rica en carbohidratos unas 3 horas antes del partido (2,5 g CHO/kg; Williams & Rollo 2015). Intenta incluir alimentos como arroz, quinoa, patatas, boniatos y pasta. A la mayoría de los jugadores les gusta sentirse ligeros en la pista, por lo que los tentempiés ricos en carbohidratos fáciles de digerir, como los batidos de frutas, los plátanos, las palomitas de maíz y el yogur natural son opciones populares. Sin embargo, las cantidades recomendadas de hidratos de carbono pueden resultar difíciles de alcanzar para algunos jugadores sólo con la comida. La gama Beta Fuel , diseñada para aportar una gran cantidad de hidratos de carbono en una proporción óptima para la absorción y la tolerancia, puede ayudar a cerrar la brecha. Beta Fuel está disponible como bebida, gel o barrita masticable: la bebida contiene 80 g (0,08 g/klg) de hidratos de carbono en una sola ración y los geles y las barritas masticables contienen cada uno ~40 g (0,04 g/kg). Antes o durante el calentamiento, los jugadores de minutos altos deben reponer energía con una fuente de hidratos de carbono de rápida absorción y fácil digestión, como un Go Isotonic Energy Gels o un Surge Gel 30 minutos antes del saque inicial (los jugadores más jóvenes deben evitar los productos con cafeína). Los estudios han demostrado que se obtiene un mayor rendimiento cuando se consumen entre 30 y 60 g de carbohidratos durante el calentamiento. DURANTE Está demostrado que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio intermitente mejora la precisión, el sprint, el salto, la habilidad, la velocidad de cambio de dirección, la cognición, la velocidad de regate y el rendimiento en el pase (Baker et al. 2015). Para obtener el mejor rendimiento en la cancha, intente consumir entre 30 y 60 g de carbohidratos en el transcurso de un partido. Lo que funciona para muchos jugadores profesionales es: Sipping Go Electrolyte durante las pausas en el juego (20 g) Consuming a Beta Fuel Chew Bar at half time (<40 g) Experimente con diferentes fuentes de carbohidratos y construya una estrategia que funcione para usted. Otras opciones de carbohidratos son Go Electrolyte o Go Energy Bar. Esta estrategia tendrá que modificarse para adaptarse a los minutos más altos y más bajos y al entrenamiento que compensa los partidos de menos minutos para mantener la forma física. RECUPERACIÓN Cuando se trata de recuperación, céntrate en las famosas 3 Rs: Rehidratar, Repostar y Reconstruir. REHIDRATO Intente reponer el 150% del volumen de líquido perdido a través del sudor. Esto es especialmente importante en los partidos consecutivos o en los viajes largos en avión entre partidos. REFUEL Reponer las reservas de carbohidratos también es importante para prepararse para el siguiente entrenamiento o partido y para mantener la salud inmunológica. Los jugadores de alto rendimiento deben consumir 1,2 g/kg de peso corporal de carbohidratos inmediatamente en una bebida de recuperación y después en la comida posterior al partido. El reabastecimiento óptimo variará en función de la carga de cada jugador. RECONSTRUIR Para recuperarse, ponerse en forma y reducir el riesgo de lesiones después del partido, consuma al menos 1,5 g/kg de peso corporal de proteínas al día. Esto es especialmente importante después de un partido intenso, ya que las proteínas desempeñan un papel vital en la reparación de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. Consumir un batido REGO entre 30 y 60 minutos después de un partido iniciará el proceso de rehidratación, reabastecimiento y recuperación. A continuación, una comida posterior al partido con una fuente de proteínas, como pollo, salmón o judías negras, además de verduras ricas en antioxidantes y alimentos ricos en hidratos de carbono, aportará nutrientes que ayudarán a la recuperación. Un ejemplo de comida sólida para después del partido es pollo, arroz y verduras mixtas asadas. CONSEJO : No es necesario complicar en exceso la nutrición. Cuando se trata de baloncesto, la filosofía de "la alimentación es lo primero" es la mejor manera de ganar, y los suplementos sólo se utilizan para alcanzar objetivos específicos de salud y/o rendimiento, básicamente cuando no es posible ingerir los nutrientes necesarios sólo a través de la alimentación. Estos primeros fundamentos de nutrición, junto con el trabajo duro dentro y fuera de la cancha, te ayudarán a alcanzar todo tu potencial. Para una visión más avanzada de la nutrición en baloncesto, consulta Science in Sport's Basketball Nutrition Guide, aquí. Referencias adicionales: Michalczyk, M., Chycki, J., Zajac, A., Maszczyk, A., Zydek, G., & Langfort, J. (2019). Rendimiento anaeróbico después de una dieta baja en carbohidratos (LCD) seguida de 7 días de carga de carbohidratos en jugadores masculinos de baloncesto. Nutrients, 11(4), 778. MDPI AG. Obtenido de http://dx.doi.org/10.3390/nu11040778 Burke, L., Hawley, J., Wong, S., & Jeukendrup A. (2011). Carbohidratos para el entrenamiento y la competición. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S17-27. Davis, J.K., Oikawa, S.Y., Halson, S. et al. In-Season Nutrition Strategies and Recovery Modalities to Enhance Recovery for Basketball Players: A Narrative Review. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01606-7 Escrito por Dana Lis - Nutricionista de alto rendimiento Dana es la responsable de nutrición de alto rendimiento en EE.UU. de Science in Sport. Desde la investigación hasta la práctica y la industria, la amplia experiencia de Dana le ha proporcionado el honor de apoyar a algunos de los mejores atletas del mundo. Como dietista titulada y graduada por el prestigioso COI en Nutrición Deportiva, Dana es una de las pocas personas que ha conseguido la triple titulación en nutrición de alto rendimiento al obtener también el título de dietista titulada por la Universidad de Birth Columbia, el doctorado por la Universidad de Tasmania y una investigación posdoctoral en la UC Davis de California. Desde el ciclismo World Tour hasta la NBA, Dana sigue esforzándose por ampliar los límites de la nutrición del rendimiento influenciada por la evidencia, así como la tutoría en el campo.
