Die Ernährung kann der entscheidende Faktor zwischen guten und großartigen Spielern sein. Was, wann und wie man sich ernährt, beeinflusst viele Aspekte der Leistung. Besonders wichtig ist dies in der Erholungsphase und noch mehr in Sportarten mit dichten Spielplänen wie der NBA, wo es in der regulären Saison 82 Spiele gibt. Ganz gleich, ob Sie in der Freizeit mit Freunden spielen, im Verein trainieren oder an Wettkämpfen teilnehmen, die Energieversorgung kann darüber entscheiden, wie Sie spielen und ob Sie Ihr volles Potenzial als Sportler ausschöpfen. Es gibt viele Fehlinformationen, und es ist leicht, sich in der Informationsflut zu verzetteln. Das Verstehen und Umsetzen der Grundlagen der Leistungsernährung ist jedoch der erste Schritt, um sicherzustellen, dass dieser grundlegende Teil der sportlichen Leistung keine verpasste Gelegenheit ist. Die Elite-Ernährungsexperten von SiS beraten die weltbesten NBA-Spieler und haben drei Grundpfeiler der Basketball-Ernährung für den Anfang zusammengestellt: Energiezufuhr, Flüssigkeitszufuhr und Erholung. Eine Ernährungsstrategie, die diese grundlegenden Elemente umfasst, kann die Leistung verbessern, indem sie sicherstellt, dass energiereiche Lebensmittel in der richtigen Menge und zum richtigen Zeitpunkt verzehrt werden, um Schnelligkeit, Ausdauer und Reaktionsschnelligkeit zu fördern. Diese Strategien helfen Ihnen auch, Ihre Leistung zu erhalten und zu verbessern, indem Sie sich zwischen Training und Spiel gut erholen und das Verletzungsrisiko minimieren. HYDRATION Die Entfaltung Ihres Potenzials beginnt mit etwas so Einfachem wie der Flüssigkeitszufuhr. Unsere Ernährungswissenschaftler haben bei einigen NBA-Spielern während des Trainings Schweißverluste von bis zu ~3 Litern pro Stunde gemessen. Die Flüssigkeitszufuhr ist von Tag zu Tag wichtig, und es wird empfohlen, dass die Spieler täglich mindestens 2,5 bis 3,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen. Der Flüssigkeitsbedarf ist von Spieler zu Spieler sehr unterschiedlich, erhöht sich jedoch an Trainings- und Spieltagen durch den Flüssigkeitsverlust beim Schwitzen. Eine unzureichende Flüssigkeitszufuhr kann zu einer Dehydrierung führen, die bekanntermaßen die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. Wenn Sie vor, während und nach dem Training auf Ihre Flüssigkeitszufuhr achten, kann das ein großer Gewinn sein. Wenn Sie stark schwitzen oder viel Salz zu sich nehmen, kann eine zusätzliche Zufuhr von Elektrolyten erforderlich sein, um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken. BEVOR Studien haben gezeigt, dass die Trinkgewohnheiten von Spielern außerhalb des Platzes unzureichender sein können als die Flüssigkeitsaufnahme auf dem Platz (Osterberg et al. 2009). Es ist wichtig, den ganzen Tag vor dem Training oder Spiel konsequent zu hydrieren. Um sicherzustellen, dass Sie gut hydriert sind, sollten Sie zusätzlich zu den täglichen Richtlinien mindestens 2-3 Stunden vor dem Training oder einem Spiel 500-1000 ml Flüssigkeit zu sich nehmen. Verwendung von GO Elektrolyt oder GO Hydro wird sichergestellt, dass Ihr Körper aufgrund der zusätzlichen Elektrolyte (vor allem Natrium) in diesen Formulierungen besser hydriert ist. Elektrolyte gehen mit dem Schweiß verloren und müssen ersetzt werden, um ein angemessenes Flüssigkeitsgleichgewicht und -verhältnis aufrechtzuerhalten und verschiedene Funktionen im Körper zu unterstützen, vor allem die kognitiven. Wenn Natrium beibehalten wird, hilft es, Wasser in die Zellen zu ziehen und den Flüssigkeitshaushalt zu verbessern. DURING Die Flüssigkeitszufuhr während eines Spiels kann eine schlechte Hydratation vor dem Spiel nicht ausgleichen. Selbst eine Dehydration von nur ≥2 % der Körpermasse beeinträchtigt nachweislich die Leistung beim Basketball (Baker et al. 2007). Das Wiegen vor und nach einem Spiel ist eine hilfreiche Methode, um festzustellen, ob Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf gedeckt haben oder ihm relativ nahe kommen. Als Ausgangspunkt sollten Sie mindestens 500 ml (~17 oz) Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen. Denken Sie daran, dass Ihr Bedarf mit den gespielten Minuten steigen kann und dass die Intensität des Spiels auch die Schweißmenge beeinflusst. Go Electrolyte ist die beste Option für Kraftstoff und Flüssigkeitszufuhr und Go Hydro ist perfekt für Spiele mit geringer Spielzeit, bei denen keine zusätzlichen Kohlenhydrate benötigt werden. NACH Auch das Wiegen vor und nach dem Spiel gibt Aufschluss über Ihren Rehydrationsbedarf. Wenn Sie ein Defizit haben, sollten Sie in den ersten Stunden für jedes verlorene Pfund Körpermasse 26 oz (1,5 l) Wasser zu sich nehmen (Baker et al. 2007). BETRIEB Kohlenhydrate, die als Muskelglykogen gespeichert werden, sind bei hoher Intensität Ihre primäre Brennstoffquelle. Um die erforderliche Leistung zu erbringen, müssen Sie die Anforderungen Ihres Trainings oder Spiels im Voraus berücksichtigen. Je mehr Minuten gespielt werden, desto mehr Kohlenhydrate werden vor und während des Spiels benötigt. BEVOR In der Vorbereitung auf Spiele, bei denen viele Minuten gespielt werden, kann die Einnahme von Kohlenhydraten am Vortag mit ~5-7 g CHO/kg (Michalczyk et al. 2019; Burke et al. 2011; Davis et al. 2021) die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber erhöhen. Der genaue Zeitpunkt der Kohlenhydratzufuhr vor dem Spiel hängt von der Uhrzeit des Spiels ab. Nehmen Sie ~3 Stunden vor einem Spiel eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich (2,5 g CHO/kg; Williams & Rollo 2015). Versuchen Sie, Dinge wie Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln und Nudeln zu verwenden. Die meisten Spieler möchten sich auf dem Platz leicht fühlen, daher sind leicht verdauliche kohlenhydratreiche Snacks wie Fruchtsmoothies, Bananen, Popcorn und Joghurt mit natürlichem Geschmack eine beliebte Wahl. Für manche Spieler kann es jedoch schwierig sein, die empfohlenen Kohlenhydratmengen konsequent über die Nahrung zu erreichen. Die Produktreihe Beta Fuel , die eine hohe Menge an Kohlenhydraten in einem optimalen Verhältnis für die Aufnahme und Verträglichkeit liefert, kann dabei helfen, die Lücke zu schließen. Beta Fuel ist als Getränk, Gel oder Kau-Riegel erhältlich - das Getränk enthält 80 g (0,08 g/kg) Kohlenhydrate in nur einer Portion und die Gele und Kauartikel enthalten jeweils ~40 g (0,04 g/kg). Vor oder während des Aufwärmens sollten Spieler mit hoher Spielzeit 30 Minuten vor dem Anpfiff ihre Energie mit einer schnell absorbierenden, leicht verdaulichen Kohlenhydratquelle wie Go Isotonic Energy Gels oder Surge Gel auffüllen (jüngere Spieler sollten von Produkten mit Koffein Abstand nehmen). Studien haben gezeigt, dass es sich positiv auf die Leistung auswirkt, wenn während des Aufwärmens ca. 30-60 g Kohlenhydrate zu sich genommen werden. DURING Es ist erwiesen, dass die Kohlenhydratzufuhr bei intermittierendem Training die Genauigkeit, das Sprinten, das Springen, die Geschicklichkeit, die Geschwindigkeit der Richtungswechsel, die Kognition, die Dribbelgeschwindigkeit und die Passleistung verbessert (Baker et al. 2015). Um die beste Leistung auf dem Platz zu erzielen, sollten Sie im Laufe eines Spiels etwa 30-60 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Was für viele professionelle Spieler funktioniert, ist: Go Electrolyte in den Spielpausen schlürfen (20 g) Consuming a Beta Fuel Chew Bar at half time (<40 g) Experimentieren Sie mit verschiedenen Kohlenhydratquellen und entwickeln Sie eine Strategie, die für Sie funktioniert. Einige andere Kohlenhydratoptionen sind Go Electrolyte oder Go Energy Bar. Diese Strategie muss angepasst werden, um höhere und niedrigere Spielminuten und ein Training, das niedrigere Spielminuten kompensiert, zu erreichen, damit die Fitness erhalten bleibt. RECOVERY Wenn es um Erholung geht, sollten Sie sich auf die berühmten 3 Rs: Rehydrieren, Auftanken und Wiederaufbauen. REHYDRATE Ziel ist es, 150 % der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeitsmenge zu ersetzen. Dies ist besonders wichtig bei aufeinanderfolgenden Spielen oder langen Flugreisen zwischen den Spielen. REFUEL Das Auffüllen der Kohlenhydratspeicher ist auch wichtig, um sich auf das nächste Training oder Spiel vorzubereiten und das Immunsystem gesund zu erhalten. Spieler, die viel trainieren, sollten anstreben, 1,2 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten sofort in einem Erholungsgetränk zu sich zu nehmen und dann noch einmal in einer Mahlzeit nach dem Spiel. Die optimale Flüssigkeitszufuhr hängt von der Belastung der einzelnen Spieler ab. REBUILD Um sich zu erholen, fitter zu werden und das Verletzungsrisiko nach dem Spiel zu verringern, sollten Sie täglich mindestens 1,5 g/kg Körpergewicht an Eiweiß zu sich nehmen. Dies ist besonders wichtig nach einem intensiven Spiel, da Eiweiß eine wichtige Rolle bei der Reparatur von Muskelfasern spielt, die während des Trainings beschädigt wurden. Der Verzehr eines REGO-Shake innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach dem Spiel beginnt der Prozess der Rehydrierung, des Auftankens und der Erholung. Eine Mahlzeit nach dem Spiel mit einer Eiweißquelle wie Hähnchen, Lachs oder schwarzen Bohnen sowie Gemüse mit einem hohen Anteil an Antioxidantien und kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln liefert Nährstoffe, die die Erholung unterstützen. Ein Beispiel für eine gute Mahlzeit nach dem Spiel ist Hühnchen, Reis und gebratenes Mischgemüse. TOP TIPP : Es ist nicht notwendig, die Ernährung übermäßig zu komplizieren. Wenn es um Basketball geht, ist eine "Food-first"-Philosophie der größte Gewinn. Nahrungsergänzungsmittel werden nur eingesetzt, um gezielte Gesundheits- und/oder Leistungsziele zu erreichen - im Wesentlichen dann, wenn es nicht möglich ist, die benötigten Nährstoffe allein über die Nahrung aufzunehmen. Diese ersten Ernährungsgrundsätze werden dir neben harter Arbeit auf und neben dem Platz helfen, dein volles Potenzial auszuschöpfen. Für einen fortgeschrittenen Blick auf die Basketball-Ernährung lesen Sie bitte den Basketball-Ernährungsleitfaden von Science in Sport, hier. Weitere Referenzen: Michalczyk, M., Chycki, J., Zajac, A., Maszczyk, A., Zydek, G., & Langfort, J. (2019). Anaerobe Leistung nach einer kohlenhydratarmen Diät (LCD) gefolgt von 7 Tagen Kohlenhydratbelastung bei männlichen Basketballspielern. Nutrients, 11(4), 778. MDPI AG. Abgerufen von http://dx.doi.org/10.3390/nu11040778 Burke, L., Hawley, J., Wong, S., & Jeukendrup A. (2011). Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Journal of Sports Sciences, 29 Suppl 1, S17-27. Davis, J.K., Oikawa, S.Y., Halson, S. et al. In-Season Nutrition Strategies and Recovery Modalities to Enhance Recovery for Basketball Players: A Narrative Review. Sports Med (2021). https://doi.org/10.1007/s40279-021-01606-7 Geschrieben von Dana Lis - Leistungs-Ernährungsberaterin Dana ist der US Performance Nutrition Lead für Science in Sport. Von der Forschung über die Praxis bis hin zur Industrie hat Danas Erfahrungsschatz ihr die Ehre eingebracht, einige der besten Athleten der Welt zu unterstützen. Als eingetragene Diätassistentin und Absolventin des renommierten IOC-Diploms für Sporternährung ist Dana eine der wenigen, die das Triple der Leistungsernährung erreicht hat, indem sie auch den Titel der eingetragenen Diätassistentin an der University of Birth Columbia, den Doktortitel an der University of Tasmania und einen Forschungsaufenthalt an der UC Davis in Kalifornien absolvierte. Vom World Tour-Radsport bis zur NBA strebt Dana weiterhin danach, die Grenzen der evidenzbasierten Leistungsernährung zu verschieben und als Mentorin in diesem Bereich zu fungieren.
