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Wenn wir dehydriert sind, verringert sich unser Blutvolumen, was wiederum zu einer Verringerung des Blutflusses zu den Muskeln führt. Dies kann zu einer höheren Körpertemperatur, einer verringerten Schweißproduktion, einem erhöhten Verbrauch von Muskelglykogen, einer erhöhten Wahrnehmung von Anstrengung und einer höheren Herzfrequenz führen.

Alle diese Faktoren können einzeln oder in Kombination zu einer verminderten Leistungsfähigkeit und Konzentration beitragen. Bereits eine Verringerung von 2 % des Körpergewichts aufgrund von Schweißverlust kann zu Dehydrierung führen. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihr Training oder Ihren Wettkampf in einem hydratisierten Zustand beginnen und versuchen, während der gesamten Zeit hydratisiert zu bleiben.

Wenn wir unsere Schweißrate zusammen mit der Dauer der Übung berechnen können, können Sie Ihren Flüssigkeitsbedarf vorhersagen. Warum ein individueller Ansatz? Nun, weil wir Menschen aufgrund unserer Genetik, unseres Geschlechts, unseres Trainingszustands und unserer Akklimatisierung alle unterschiedlich schwitzen. So wirken sich beispielsweise die Außentemperatur, die Luftfeuchtigkeit, der Wind und sogar die Kleidung auf die Schweißrate aus.

 

Vor dem Training:

Etwa 2 Stunden vor dem Sport sollten Sie 6 bis 8 ml Flüssigkeit pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. So bleibt Zeit für die Absorption und den Abtransport von Überschuss. Es ist auch von Vorteil, vor dem Sport Natrium (Elektrolyte, siehe unten) zu sich zu nehmen, da dies den Durst anregt und gleichzeitig die Flüssigkeitsaufnahme fördert.

Während des Trainings:

Achten Sie darauf, während des Sports viel zu trinken, um einer Dehydrierung vorzubeugen, und versuchen Sie idealerweise, eine Verringerung des Ausgangskörpergewichts um mehr als 2 % zu vermeiden. Wie viel Sie trinken sollten, hängt von Ihrer individuellen Schweißrate ab.

Wie man die Schweißrate berechnet

Am einfachsten lässt sich die Schweißmenge messen, indem man sich vor und nach dem Training wiegt, ohne etwas zu essen oder zu trinken. Auf diese Weise ist jeder Gewichtsunterschied in erster Linie auf den Schweißverlust zurückzuführen. Allerdings nehmen wir während des Trainings nur selten keine Nahrung oder Flüssigkeit zu uns. Wie kann ich also die Schweißrate messen und gleichzeitig diese Faktoren berücksichtigen?

  1. Entleeren Sie Ihre Blase und wiegen Sie sich (nackt oder mit minimaler Kleidung, aber achten Sie darauf, dass es nachher dasselbe ist) und notieren Sie Ihr Gewicht, damit Sie es nicht vergessen
  2. Führen Sie Ihre Trainingseinheit durch - notieren Sie sich die Bedingungen und/oder die Trainingsintensität sowie die Menge, die Sie getrunken haben.
  3. Wiegen Sie sich nach dem Training unter den gleichen Bedingungen wie in Schritt 1
  4. Berechnen Sie den "Gewichtsverlust": Gewicht vorher - Gewicht nachher = Gewichtsverlust
  5. Berechnen Sie den "Gesamtschweißverlust": Gewichtsverlust + Aufnahmevolumen = Gesamtschweißverlust
  6. Berechnen Sie schließlich die Schweißrate: Gesamter Schweißverlust / Trainingszeit = Schweißrate

Damit erhalten Sie Ihre Schweißrate für die jeweilige Trainingseinheit, aber bedenken Sie, dass auch die äußeren Bedingungen und die Intensität der Übung Ihre Schweißrate beeinflussen. Es könnte sinnvoll sein, den Test unter bestimmten Bedingungen zu wiederholen, wenn Sie für eine Veranstaltung trainieren, bei der Sie wissen, dass die äußeren Faktoren anders sind als Ihre normale Trainingsumgebung.

 

Nach dem Training:

Anhand der berechneten Schweißmenge können Sie versuchen, effektiv zu rehydrieren, aber der Gang zur Toilette wirkt sich auch auf Ihr Gewicht aus. Sie können auch versuchen, die Verluste zu schätzen, aber es ist verständlicherweise nicht so einfach, genaue Mengen zu messen.

Daher wird empfohlen, nach dem Sport 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht zu trinken, da dies die Flüssigkeit berücksichtigt, die der Körper auf natürliche Weise über den Urin verliert. Diese Menge muss jedoch nicht auf einmal getrunken werden. Ein proaktiver Ansatz ist es, 500 ml unmittelbar nach dem Training und danach in regelmäßigen Abständen zu trinken.

 

Was sind Elektrolyte und warum brauchen wir sie?

Neben der Schweißrate und dem allgemeinen Flüssigkeitsverlust ist es auch wichtig, die Elektrolyte zu berücksichtigen. Das meiste, was unser Körper zum Funktionieren braucht, stammt aus kleinen elektrischen Ladungen, die durch den Körper geschickt werden. Diese elektrischen Signale tragen zur Flüssigkeitszufuhr und zu vielen anderen Faktoren wie Muskelkontraktion und Nervenfunktion bei.

Unser Körper braucht Elektrolyte, damit er seine vielfältigen Funktionen effektiv erfüllen kann. Zu den lebenswichtigen Elektrolyten, die regelmäßig aufgefüllt werden müssen, gehören Natrium, Kalzium, Kalium, Bikarbonat, Chlorid, Phosphat und Magnesium. Wenn wir beim Sport schwitzen, verlieren wir vor allem Natrium und Kalium, die also wichtig sind, wenn wir versuchen, unseren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Ein Elektrolytmangel in unserem Körper kann zu Müdigkeit, Kopfschmerzen und Austrocknung führen. Langfristig kann ein dauerhaft niedriger Elektrolytgehalt im Körper zu ernsteren Folgen führen. Stellen Sie sich unseren Körper wie eine elektrische Batterie vor, die bei niedrigem Ladestand wieder aufgeladen werden muss. Dieses Konzept gilt auch für den menschlichen Körper: Wenn unsere Elektrolyte niedrig sind, muss unsere "Batterie" wieder aufgeladen werden.

Wie können Sie verlorene Elektrolyte ersetzen?

Es gibt viele gute Lebensmittel, die Elektrolyte liefern, wie Kartoffeln (Phosphor und Magnesium), Blattgemüse wie Grünkohl oder Spinat (Kalzium und Magnesium) oder Kokosmilch (Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium), um nur einige Beispiele zu nennen!

Wir von Science in Sport möchten, dass Sie Ihre Elektrolyte auch unterwegs während des Sports leicht ersetzen können. Unsere beiden Hauptprodukte zur Unterstützung der Flüssigkeitszufuhr sind reich an Elektrolyten!

SiS Hydro

Hydro ist eine Brausetablette, die sich in Wasser auflöst. Sie wurde erstmals entwickelt, um das britische Segelteam bei den Olympischen Spielen 2008 in Peking optimal mit Flüssigkeit zu versorgen. Jede Tablette enthält:

  • Chlorid: 269mg
  • Natrium: 345mg
  • Kalium: 65mg
  • Magnesium: 8,1 mg
  • Kalzium: 102mg

Verzehrempfehlung: Nehmen Sie 3-4 Stunden vor dem Wettkampf 500 ml SiS GO Hydro zu sich und weitere 250-500 ml in den Stunden vor dem Start. Während kürzerer Sportarten, bei denen Kohlenhydrate nicht notwendig sind, nehmen Sie 500 ml SiS GO Hydro pro Stunde zu sich. Verbrauchen Sie es innerhalb von 24 Stunden und nehmen Sie nicht mehr als 4 pro Tag zu sich.

Wir haben auch eine Version mit 75 mg Koffein für diejenigen, die einen zusätzlichen Kick wollen!

SiS GO Elektrolytleistung

GO Electrolyte bietet eine Elektrolytlösung, jedoch mit leicht verdaulichen Kohlenhydraten. Dies kann die Ausdauerleistung aufrechterhalten und vor Krämpfen schützen. Dieses Produkt wird in angemessenen Konzentrationen von Kohlenhydraten (36g als 6%ige Lösung), Natrium (20mmol/L) und Flüssigkeit (500ml Portion) gemischt, um die kombinierten Ziele von Energie und Hydratation zu erreichen.

Anwendung: 500ml alle 24-60min nach dem Training trinken und innerhalb von 24 Stunden verbrauchen. Einfach 40g GO Electrolyte (2 Messlöffel = 40g) zu 500ml Wasser in eine Flasche geben und gut schütteln.

Botschaften zum Mitnehmen:

  1. Bereits ein Schweißverlust von 2 % des Körpergewichts kann sich nachteilig auf die Leistung auswirken.
  2. Beginnen Sie Ihr Training hydriert und versuchen Sie, Ihre individuelle Schweißrate zu berechnen, um während des Trainings optimal zu hydrieren.
  3. Um die Hydratation zu optimieren, ersetzen Sie die Elektrolyte und den Flüssigkeitsverlust.
Referenzen

Amerikanisches College für Sportmedizin. 2009. ACSM position stand: Bewegung und Flüssigkeitsersatz. Medizin und Science in Sport und Bewegung 39 (2): 377 - 390.

Maughan R. J. und L. M. Burke. 2002. Sporternährung. Handbuch der Sportmedizin und -wissenschaften. Oxford: Black-well Science.

Jeukendrup A. und Gleeson M. 2010. Sporternährung. An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf bei Training, Wettkampf und Erholung. Zeitschrift für Sportwissenschaften, 29(1), 39-46.

Geschrieben von

Dr. Emily Jevons - Doktorin in Sportphysiologie und Ernährung, Beraterin für sauberen Sport

Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat.