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Lorsque nous sommes déshydratés, notre volume sanguin diminue, ce qui entraîne une baisse du flux sanguin vers les muscles. Il en résulte une augmentation de la température corporelle, une réduction du taux de transpiration, une augmentation de l'utilisation du glycogène musculaire, une augmentation de la perception de l'effort et une augmentation de la fréquence cardiaque.

Tous ces facteurs, seuls ou combinés, peuvent contribuer à réduire les performances et la concentration. Une réduction de seulement 2 % de votre poids corporel due à la perte de sueur peut entraîner une déshydratation. Il est donc essentiel que vous commenciez votre entraînement ou votre course dans un état d'hydratation et que vous vous efforciez de rester hydraté tout au long de l'épreuve.

Si nous pouvons calculer notre taux de transpiration en fonction de la durée de l'exercice, nous pouvons alors prévoir nos besoins en liquide. Pourquoi une approche individualisée ? Parce qu'en tant qu'êtres humains, nous transpirons tous différemment en raison de la génétique, du sexe, de l'entraînement et de l'acclimatation. Par exemple, la température extérieure, l'humidité, le vent et même les vêtements ont également un impact sur le taux de transpiration.

 

Avant l'exercice :

Environ 2 heures avant l'exercice, essayez de boire 6 à 8 ml de liquide par kg de poids corporel. Cela laisse le temps d'absorber et d'éliminer l'excès. Il est également bénéfique de consommer du sodium (les électrolytes sont abordés ci-dessous) avant l'exercice, car cela stimule la soif tout en favorisant la rétention des liquides.

Pendant l'exercice :

Pendant l'exercice, il faut boire souvent pour éviter la déshydratation, en essayant idéalement d'éviter une réduction du poids corporel de base supérieure à 2 %. La quantité à boire dépend du taux de transpiration de chacun.

Comment calculer le taux de transpiration

La manière la plus simple de mesurer le taux de transpiration est de se peser avant et après l'exercice, sans consommer d'eau ni de nourriture. Ainsi, toute différence de poids est principalement due à la perte de sueur. Bien que la plupart du temps, il est rare que nous ne consommions pas de nourriture ou de liquide pendant l'exercice. Alors, comment mesurer le taux de transpiration tout en tenant compte de ces facteurs ?

  1. Videz votre vessie et pesez-vous (nu ou avec un minimum de vêtements, mais assurez-vous que c'est la même chose après) et notez votre poids pour ne pas l'oublier.
  2. Faites votre séance d'entraînement - notez les conditions et/ou l'intensité de l'exercice ainsi que la quantité d'eau bue.
  3. Pesez-vous après l'exercice dans les mêmes conditions qu'à l'étape 1.
  4. Calculer la "perte de poids" : Poids avant - poids après = perte de poids
  5. Calculer la "perte totale de sueur" : Perte de poids + volume d'absorption = perte totale de sueur
  6. Enfin, calculez le taux de transpiration : Perte totale de sueur / durée de l'exercice = taux de transpiration

Vous obtiendrez ainsi votre taux de transpiration pour la séance en question, mais n'oubliez pas que les conditions extérieures et l'intensité de l'exercice affecteront également votre taux de transpiration. Il peut être utile de répéter le test dans des conditions spécifiques si vous vous entraînez pour un événement où vous savez que les facteurs externes seront différents de votre environnement d'entraînement normal.

 

Après l'exercice :

En calculant votre taux de transpiration, vous pouvez essayer de vous réhydrater efficacement, mais le fait d'aller aux toilettes aura également une incidence sur votre poids. Vous pouvez également essayer d'estimer ces pertes, mais il n'est pas facile de mesurer des quantités exactes.

Par conséquent, il est recommandé de consommer 1,5 litre par kilogramme de poids perdu après un exercice physique, afin de tenir compte du liquide qui sera naturellement perdu par l'organisme via l'urine. Toutefois, il n'est pas nécessaire de consommer tout cela en une seule fois. Une approche proactive consiste à viser 500 ml immédiatement après l'exercice, puis à intervalles réguliers par la suite.

 

Que sont les électrolytes et pourquoi en avons-nous besoin ?

En plus de penser à notre taux de transpiration et à la perte globale de liquide, il est également important de prendre en compte les électrolytes. La plupart des éléments dont notre corps a besoin pour fonctionner proviennent de petites charges électriques envoyées dans l'organisme. Ces signaux électriques contribuent à l'hydratation ainsi qu'à de nombreux autres facteurs tels que la contraction musculaire et la fonction nerveuse.

Notre corps a besoin de conserver des électrolytes pour pouvoir remplir efficacement ses diverses fonctions. Les électrolytes vitaux qui doivent être régulièrement réhydratés sont le sodium, le calcium, le potassium, le bicarbonate, le chlorure, le phosphate et le magnésium. Lorsque nous transpirons pendant l'exercice, nous perdons principalement du sodium et du potassium, et il est donc important d'y penser lorsque nous essayons de rester hydratés.

Si notre corps est pauvre en électrolytes, cela peut entraîner de la fatigue, des maux de tête et une déshydratation. À long terme, si votre corps présente des niveaux d'électrolytes constamment bas, cela peut avoir des conséquences plus graves. Ce même concept peut s'appliquer au corps humain : si nos électrolytes sont faibles, notre "batterie" a besoin d'être rechargée.

Comment remplacer les électrolytes perdus ?

Il existe de nombreuses sources alimentaires qui fournissent des électrolytes, comme les pommes de terre (phosphore et magnésium), les légumes verts à feuilles comme le chou frisé ou les épinards (calcium et magnésium) ou le lait de coco (sodium, potassium, calcium et magnésium), pour ne citer que quelques exemples !

Chez Science in Sport, nous voulons que vous puissiez remplacer facilement les électrolytes pendant l'exercice. Nos deux principaux produits d'aide à l'hydratation sont riches en électrolytes !

SiS Hydro

Hydro est un comprimé effervescent qui se dissout dans l'eau. Il a été développé pour permettre à l'équipe britannique de voile de s'hydrater de manière optimale lors des Jeux olympiques de Pékin en 2008. Chaque comprimé contient

  • Chlorure : 269 mg
  • Sodium : 345 mg
  • Potassium : 65 mg
  • Magnésium : 8,1 mg
  • Calcium : 102 mg

Mode d'emploi : consommer 500 ml de SiS GO Hydro 3 à 4 heures avant l'épreuve et 250 à 500 ml supplémentaires dans les heures précédant le début de l'épreuve. Ensuite, pendant un exercice de plus courte durée où les glucides ne sont pas nécessaires, consommez 500 ml de SiS GO Hydro par heure. Une fois préparé, consommez dans les 24 heures et ne consommez pas plus de 4 par jour.

Nous proposons également une version contenant 75 mg de caféine pour ceux qui souhaitent un coup de pouce supplémentaire !

SiS GO Puissance de l'électrolyte

GO Electrolyte fournit une solution électrolytique mais avec des hydrates de carbone facilement digestibles. Cela permet de maintenir les performances d'endurance et de protéger contre les crampes. Ce produit est mélangé à des concentrations appropriées d'hydrates de carbone (36 g sous forme de solution à 6 %), de sodium (20 mmol/L) et de liquide (portion de 500 ml) afin d'atteindre les objectifs combinés d'énergie et d'hydratation.

Mode d'emploi : boire 500ml toutes les 24-60min d'exercice et consommer dans les 24 heures, simplement ajouter 40g de GO Electrolyte (2 scoops = 40g) à 500ml d'eau dans une bouteille et bien secouer.

Messages à emporter :

  1. Une perte de sueur de seulement 2 % du poids corporel peut avoir un impact négatif sur les performances.
  2. Commencez l'entraînement en vous hydratant et essayez de calculer votre taux de transpiration individuel pour vous hydrater de manière optimale pendant l'entraînement.
  3. Pour optimiser l'hydratation, remplacez les électrolytes ainsi que les pertes de liquide.
Références

Collège américain de médecine du sport. 2009. ACSM position stand : Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sport and Exercise 39 (2) : 377 - 390.

Maughan R. J. et L. M. Burke. 2002. Sport nutrition. Manuel de médecine et de sciences du sport. Oxford : Black-well science.

Jeukendrup A. et Gleeson M. 2010. Sport nutrition. Une introduction à la production d'énergie et à la performance. Human Kinetics.

Shirreffs, S. M. et Sawka, M. N. (2011). Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 29(1), 39-46.

Par écrit

Dr Emily Jevons - Doctorat en physiologie de l'exercice et nutrition, conseillère en sport propre

Emily travaille avec Science in Sport depuis 2021. Titulaire d'un doctorat en physiologie de l'exercice et en nutrition, elle fournit actuellement des conseils nutritionnels aux athlètes d'endurance. Emily comprend non seulement la science derrière les solutions de nutrition de performance, mais aussi les exigences physiologiques et psychologiques du sport après avoir participé à des compétitions de natation et de triathlon pendant plusieurs années.