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Cuando estamos deshidratados, nuestro volumen sanguíneo disminuye, lo que a su vez provoca una disminución del flujo sanguíneo a los músculos. Esto puede provocar un aumento de la temperatura corporal, una reducción de la tasa de sudoración, un mayor uso del glucógeno muscular, un aumento de la percepción del esfuerzo y una mayor frecuencia cardíaca.

Todos estos factores, por sí solos o combinados, pueden contribuir a reducir el rendimiento y la concentración. Una reducción de tan sólo el 2% de su peso corporal debida a la pérdida de sudor puede provocar deshidratación. Por lo tanto, es vital que empieces el entrenamiento o la carrera hidratado e intentes mantenerte hidratado durante todo el tiempo.

Si podemos calcular nuestra tasa de sudoración junto con la duración del ejercicio, podremos predecir nuestras necesidades de líquidos. ¿Por qué un enfoque individualizado? Bueno, porque como seres humanos, todos sudamos de forma diferente debido a la genética, el sexo, el estado de entrenamiento y la aclimatación y, además de esto, los factores externos también tendrán un impacto. Por ejemplo, la temperatura exterior, la humedad, el viento e incluso la ropa también influyen en la tasa de sudoración.

 

Antes del ejercicio:

Alrededor de 2 horas antes del ejercicio, intente beber de 6 a 8 ml de líquido por kg de peso corporal. Esto dará tiempo a la absorción y eliminación de cualquier exceso. También es beneficioso ingerir sodio (electrolitos de los que hablaremos más adelante) antes del ejercicio, ya que estimulará la sed y favorecerá la retención de líquidos.

Durante el ejercicio:

Durante el ejercicio, procure beber a menudo para evitar la deshidratación, intentando evitar idealmente reducciones del peso corporal basal superiores al 2%. La cantidad a beber depende de la tasa de sudoración de cada persona.

Cómo calcular la tasa de sudoración

La forma más sencilla de medir la tasa de sudoración es pesarse antes y después del ejercicio sin consumir ningún alimento/agua. De este modo, cualquier diferencia de peso se debe principalmente a la pérdida de sudor. Aunque la mayoría de las veces es raro que no consumamos ningún alimento o líquido durante el ejercicio. Entonces, ¿cómo puedo medir la tasa de sudoración teniendo en cuenta estos factores?

  1. Vacía la vejiga y pésate (desnudo o con la mínima ropa, pero asegúrate de que es la misma después) y anota tu peso para que no se te olvide
  2. Realiza tu sesión de entrenamiento: anota las condiciones y/o la intensidad del ejercicio, así como la cantidad que has bebido.
  3. Pésese después del ejercicio en las mismas condiciones que en el paso 1
  4. Calcule la "pérdida de peso": Peso antes - peso después = pérdida de peso
  5. Calcule la "pérdida total de sudor": Pérdida de peso + volumen de ingesta = pérdida total de sudor
  6. Por último, calcula la tasa de sudoración: Pérdida total de sudor / tiempo de ejercicio = tasa de sudoración

Esto te dará tu tasa de sudoración para la sesión que has realizado, pero ten en cuenta que las condiciones externas y la intensidad del ejercicio también afectarán a tu tasa de sudoración. Podría ser útil repetir la prueba en condiciones específicas si se entrena para un evento en el que sabe que los factores externos serán diferentes a su entorno de entrenamiento normal.

 

Después del ejercicio:

Con tu tasa de sudoración calculada, puedes intentar rehidratarte eficazmente, pero ir al baño también afectará a tu peso. También puedes intentar estimar esto en pérdidas, pero es comprensible que no sea tan fácil medir las cantidades exactas.

Por lo tanto, se recomienda que después del ejercicio se consuma 1,5 l por cada kg de peso corporal perdido, ya que así se tendrá en cuenta el líquido que el cuerpo pierde de forma natural a través de la orina. Sin embargo, no es necesario consumirlo todo de una vez, sino que un enfoque proactivo consiste en ingerir 500 ml inmediatamente después del ejercicio y, posteriormente, a intervalos regulares.

 

¿Qué son los electrolitos y por qué los necesitamos?

Además de tener en cuenta la tasa de sudoración y la pérdida total de líquidos, también es importante considerar los electrolitos. La mayor parte de lo que nuestro cuerpo necesita para funcionar procede de pequeñas cargas eléctricas que se envían por todo el cuerpo. Estas señales eléctricas contribuyen a la hidratación y a muchos otros factores, como la contracción muscular y la función nerviosa.

Nuestro cuerpo necesita mantener electrolitos para poder realizar eficazmente sus diversas funciones. Los electrolitos vitales que hay que rellenar regularmente son el sodio, el calcio, el potasio, el bicarbonato, el cloruro, el fosfato y el magnesio. Cuando sudamos durante el ejercicio, perdemos principalmente sodio y potasio, por lo que es importante tenerlos en cuenta a la hora de mantenerse hidratado.

Si nuestro cuerpo tiene niveles bajos de electrolitos, puede provocar fatiga, dolores de cabeza y deshidratación. A largo plazo, si nuestro cuerpo tiene niveles constantemente bajos de electrolitos puede tener consecuencias más graves. Piense en nuestro cuerpo como en una batería eléctrica, si la energía es baja necesita recargarse, este mismo concepto puede aplicarse al cuerpo humano, si nuestros electrolitos están bajos, nuestra "batería" necesita recargarse.

¿Cómo reponer los electrolitos perdidos?

Hay un montón de buenas fuentes alimentarias que aportan electrolitos, como las patatas (fósforo y magnesio), las verduras de hoja verde como la col rizada o las espinacas (calcio y magnesio) o la leche de coco (sodio, potasio, calcio y magnesio), por citar sólo algunos ejemplos.

En Science in Sport, queremos que puedas reponer electrolitos fácilmente sobre la marcha durante el ejercicio. Nuestros dos productos principales para facilitar la hidratación son ricos en electrolitos.

SiS Hydro

Hydro es un comprimido efervescente que se disuelve en agua. Fue desarrollado por primera vez para mantener al equipo británico de vela óptimamente hidratado en los Juegos Olímpicos de Pekín 2008. Cada comprimido contiene:

  • Cloruro: 269 mg
  • Sodio: 345 mg
  • Potasio: 65 mg
  • Magnesio: 8,1 mg
  • Calcio: 102 mg

Modo de empleo: Disuelve un comprimido de hyrdo en 500 ml de agua y consúmelo 3-4 horas antes de la prueba deportiva. A continuación, consume otros 250-500ml en la hora anterior al inicio. Durante ejercicios más cortos, en los que no es necesario el aporte de hidratos de carbono, consume 500 ml de hyrdo por hora. Una vez preparado, consúmelo en 24 horas y no consumas más de 4 comprimidos al día.

La versión con cafeína, que incluye 75 mg de cafeína, ¡es ideal para los que quieren un impulso extra!

SiS GO Potencia del electrolito

GO Electrolyte proporciona una solución electrolítica pero con carbohidratos de fácil digestión. Esto puede mantener el rendimiento de resistencia y proteger contra los calambres. Este producto se mezcla en concentraciones adecuadas de hidratos de carbono (36 g como solución al 6%), sodio (20 mmol/L) y líquido (porción de 500 ml) para lograr los objetivos combinados de energía e hidratación.

Modo de empleo: beber 500ml cada 24-60min de ejercicio y consumir con 24 horas, simplemente añadir 40g de GO Electrolyte (2 cacitos = 40g) a 500ml de agua en una botella y agitar bien.

Mensajes para llevar a casa:

  1. Una pérdida de sudor de tan sólo el 2% del peso corporal puede tener un impacto perjudicial en el rendimiento.
  2. Empieza a entrenar hidratado e intenta calcular tu tasa de sudoración individual para hidratarte de forma óptima durante el entrenamiento.
  3. Para optimizar la hidratación, sustituya los electrolitos así como la pérdida de líquidos.
Referencias

Colegio Americano de Medicina Deportiva. 2009. ACSM postura: Ejercicio y reposición de líquidos. Medicina y Science in Sport y Ejercicio 39 (2): 377 - 390.

Maughan R. J. y L. M. Burke. 2002. Sport nutrition. Manual de medicina y ciencias del deporte. Oxford: Black-well science.

Jeukendrup A. y Gleeson M. 2010. Nutrición deportiva. An Introduction to Energy Production and Performance. Human Kinetics.

Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011). Necesidades de líquidos y electrolitos para el entrenamiento, la competición y la recuperación. Revista de ciencias del deporte, 29(1), 39-46.

Escrito por

Dra. Emily Jevons - Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, Asesora de Clean Sport

Emily trabaja en Science in Sport desde 2021. Doctora en Fisiología del Ejercicio y Nutrición, actualmente proporciona asesoramiento nutricional a atletas de resistencia. Emily no sólo entiende la ciencia que hay detrás de las soluciones de nutrición del rendimiento, sino también las exigencias fisiológicas y psicológicas del deporte tras haber competido en natación y triatlón durante varios años.