Intelligenter hydrieren, mehr leisten

Bist du bei einem langen Lauf schon mal gegen eine Wand gestoßen? Der Moment, in dem dein Herz pocht, deine Beine sich wie Blei anfühlen und dein Tempo einfach nicht mehr stimmt? Überraschenderweise kann schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % deines Körpergewichts diesen Leistungsabsturz auslösen.

Aber die Sache ist die: Einfaches Wasser zu trinken ist nicht immer die Lösung. Um deine Ausdauerziele wirklich zu erreichen, brauchst du eine strategische Mischung aus Flüssigkeit und Elektrolyten. Diese leistungsstarke Kombination ist der Schlüssel zu:

• Du bleibst kühl: Die richtige Flüssigkeitszufuhr hilft deinem Körper, effizient zu schwitzen und deine Kerntemperatur zu regulieren.
• Energie für deine Muskeln: Essentielle Elektrolyte wie Natrium und Kalium sind die Zündkerzen für jede Muskelkontraktion.
• Energie für deine Anstrengung: Eine gute Flüssigkeitsversorgung sorgt für eine gleichmäßige Durchblutung deines Darms und hilft dir, die wichtigen Kohlenhydrate und Flüssigkeit aufzunehmen.

Wenn du es falsch machst, kann sich dein Körper nicht effektiv abkühlen, was zu der gefürchteten Überhitzung führt.

Keine Sorge, wir haben alles für dich! In diesem Blog stellen wir dir ein einfaches 3-Schritte-Handbuch vor , das auf den neuesten Forschungsergebnissen basiert und dir dabei hilft, deine persönliche Trinkstrategie zu entwickeln. 

Außerdem zeigen wir dir genau, wie SiS HYDRO+ deine Geheimwaffe sein kann.

Entfalte dein Potenzial: Warum intelligente Flüssigkeitszufuhr mehr ist als nur Wasser

Du denkst vielleicht, dass es bei der Flüssigkeitszufuhr nur darum geht, Wasser zu trinken, aber für Ausdauersportler wie dich ist das ein entscheidender Faktor. Hier erfährst du, warum es so wichtig ist, den Flüssigkeits- und Elektrolythaushalt im Griff zu haben:

• Anhaltende Leistung: Selbst eine geringe Dehydrierung (du verlierst nur 2 % deines Körpergewichts!) kann dazu führen, dass dein Herz härter arbeitet, die Durchblutung deiner Muskeln verringert wird und du deine wertvollen Glykogenspeicher (den schnellen Energieträger deines Körpers) viel schneller verbrauchst.
• Besiege die Hitze: Betrachte den Schweiß als dein persönliches Kühlsystem. Weniger Flüssigkeit bedeutet weniger Schweiß, und das kann deine Kerntemperatur in die Höhe treiben, besonders bei harten Trainingseinheiten.
• Entscheidende Elektrolyte: Elektrolyte sind Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium und Magnesium. Wenn sie zur Neige gehen, kannst du damit rechnen, dass deine Leistung nachlässt und du die gefürchteten Krämpfe bekommst. (Wir reden hier von den kleinen, aber mächtigen Mineralien, die dafür sorgen, dass deine Muskeln richtig funktionieren!)
• Reibungslose Verdauung und Energiezufuhr: Die richtige Flüssigkeitszufuhr sorgt dafür, dass dein Verdauungssystem gut durchblutet wird, was wichtig für die Aufnahme der Kohlenhydrate ist, die deine Leistung fördern.

Die "Zuviel-Wasser"-Falle: Ein Wort zur Hyponatriämie 

Es geht nicht nur um zu wenig Flüssigkeit; auch zu viel einfaches Wasser kann ein Problem sein. Wenn du zu viel Wasser ohne Elektrolyte trinkst, kann das den Natriumgehalt in deinem Blut verdünnen. 

Dies kann zu einem gefährlichen Zustand namens Hyponatriämie führen (d.h. zu einem kritisch niedrigen Natriumgehalt im Blut), ein Risiko, auf das die Forschung hinweist (Hoffman et al., 2012). Genau aus diesem Grund brauchst du eine Elektrolytstrategie und nicht nur ein Wassertrinkprogramm.

Dein persönliches 3-Schritte-Playbook zur Hydration

Bist du bereit, deinen Wasserhaushalt zu optimieren? Befolge diese drei einfachen Schritte, die auf praktischen wissenschaftlichen Erkenntnissen beruhen, um einen Plan zu erstellen, der für dich funktioniert.

SCHRITT 1: Kenne deine Schweißrate - es ist einfacher, als du denkst!

Der erste Schritt ist herauszufinden, wie viel Flüssigkeit du persönlich verlierst. Hier erfährst du es:

1. Einwiegen: Steig auf die Waage (mit minimaler Kleidung) direkt vor einem typischen 60-Minuten-Lauf.
2. Laufen & Aufzeichnen: Geh auf deine Runde. Führe Buch über alle Flüssigkeiten, die du während des Laufs trinkst (in Litern oder Millilitern).
3. Abwiegen: Wiege dich nach deinem Lauf mit einem Handtuch ab und wiege dich erneut in der gleichen minimalen Kleidung.
4. Berechne deine Rate:
   • Schweißverlust (L/hr) = (Gewichtsverlust in kg + getrunkene Flüssigkeit in L) / Dauer der Übung in Stunden.
   • Beispiel: Wenn du in 1 Stunde 0,5 kg abgenommen und 0,5 L getrunken hast, beträgt deine Schweißrate (0,5 kg + 0,5 L) / 1 Std. = 1 L/Std.

Profi-Tipp: Mach das ein paar Mal bei verschiedenen Wetterbedingungen (kühl, warm, heiß), um deinen persönlichen Schweißbereich zu ermitteln.

Was sind gute Ziele für den Flüssigkeitsverlust?

• Renntag: Ziel ist es, weniger als 2 % deines Ausgangsgewichts verloren zu haben.
• Langes, gleichmäßiges Training: Ein Verlust von bis zu 4 % des Körpergewichts kann akzeptabel sein und deinem Körper sogar helfen, sich mit der Zeit anzupassen.

SCHRITT 2: Planen Sie Ihre Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr

Du musst nicht jeden einzelnen Tropfen ersetzen, den du beim Sport ausschwitzt. Tatsächlich kann dein Darm in der Regel nur etwa 400-800 ml Flüssigkeit pro Stunde aufnehmen, wie Untersuchungen zeigen (Millard-Stafford, 2015). 

Ziel ist es, 50-75% deiner Schweißverluste während deiner Aktivität zu ersetzen.

Hier ist ein einfacher Leitfaden, der dir hilft, deine Bedürfnisse zu erfüllen:

†Dies sind praktische Richtlinien; individuelle Bedürfnisse können variieren.

Warum SiS HYDRO+ dein zuverlässiger Partner für die Flüssigkeitsversorgung ist: Es wurde speziell für Sportler wie dich entwickelt:

• Optimierte Elektrolyte: Jede 500-ml-Portion liefert ca. 350 mg Natrium und andere wichtige Mineralien und trifft damit genau den richtigen Punkt für den Elektrolytausgleich.
• Praktisch kalorienfrei: Du kannst es ganz einfach mit deinen bestehenden SiS GO Isotonic Gels oder anderen Nahrungsmitteln kombinieren, ohne dass du zu viele Kalorien zu dir nimmst.
• Schnell & einfach: Löst sich schnell auf und ist so konzipiert, dass es deinen Magen schont - kein sprudelndes Unbehagen.

Für schwere Pullover: Wenn du weißt, dass du viel Salz verlierst (z. B. salzige Schweißflecken auf deiner Kleidung oder wenn deine Schweißrate hoch ist und du >1000 mg Natrium pro Stunde verlierst), solltest du 1½-2 SiS HYDRO+ Sticks pro 500 ml verwenden.

SCHRITT 3: Höre auf deinen Körper - Beobachte und passe an

Dein Plan ist nicht in Stein gemeißelt. Nutze diese Hinweise zur Feinabstimmung:

• Der Durst ist ein Wegweiser (aber nicht der einzige): Es ist zwar wichtig, auf deinen Durst zu hören, aber bei extremer Hitze oder intensiver Anstrengung solltest du dich daran erinnern lassen, alle 15-20 Minuten zu trinken.
• Bauchcheck: Spürst du einen schwappenden Magen? Vielleicht sind deine Schlucke zu groß oder du trinkst zu häufig. Versuche es mit kleineren, regelmäßigen Schlucken, aber spar nicht an den Elektrolyten.
• Hinweise nach dem Lauf: Wiege dich nach dem Lauf. Versuche, ein verbleibendes Flüssigkeitsdefizit allmählich auszugleichen. Klarer, blasser Urin ist normalerweise ein gutes Zeichen für Flüssigkeitszufuhr.

Vermeide diese 4 häufigen Fallstricke bei der Flüssigkeitszufuhr!

Selbst erfahrenen Sportlern können Fehler unterlaufen. Hier sind einige häufige Fehler bei der Flüssigkeitszufuhr und wie du sie leicht beheben kannst:

Dein Hydration Action Plan: Beginne noch heute damit!

Fühlst du dich in der Lage, die Kontrolle über deine Flüssigkeitszufuhr zu übernehmen? Hier ist deine einfache Checkliste, um das alles in die Praxis umzusetzen:

1. Die Aufgabe dieser Woche: Führe deinen ersten Schweißtest bei einem typischen Lauf durch.
2. Erstelle deine Flaschenstrategie: Plane anhand deiner Ergebnisse, wie viel Flüssigkeit und wie viele SiS HYDRO+ Sticks (denk daran: ≈350 mg Natrium pro 500 ml) du für verschiedene Trainingseinheiten brauchst.
3. Übung macht den Meister: Teste deinen kompletten Hydrations- und Brennstoffplan (einschließlich SiS HYDRO+) immer während des Trainings - und nicht erst am Renntag!
4. Sei anpassungsfähig: Denke daran, deinen Plan an das Wetter (Hitze und Luftfeuchtigkeit) anzupassen, daran, wie lange du trainierst, und daran, ob du ein besonders "salziger Schwitzer" bist.

Bist du bereit, deine Flüssigkeitszufuhr zu optimieren und den Unterschied zu spüren? Schnapp dir dein SiS HYDRO+ Vorrat, führe den 60-minütigen Schweißtest durch und erstelle deinen persönlichen Plan. 

Die wichtigsten Erkenntnisse: Intelligenter hydratisieren, mehr leisten

• Kleine Defizite, große Wirkung: Wenn du nur 2 % deines Körpergewichts durch Schwitzen verlierst, kann dich das erheblich bremsen. Aber denk daran, dass es auch schädlich sein kann, wenn du es mit dem Wasser übertreibst.
• Die Erfolgsformel: Ziel ist es, 50-75% deiner Schweißverluste während des Sports zu ersetzen und sicherzustellen, dass du etwa 350 mg Natrium pro 500 ml Flüssigkeit zu dir nimmst.
• Deine intelligente Lösung: SiS HYDRO+ ist so konzipiert, dass es die wichtigen Elektrolyte praktisch ohne Kalorien liefert und somit der perfekte Partner für deine Gels und dein Essen ist.