当我们脱水时，我们的血容量会减少，这反过来又会导致流向肌肉的血流量减少。这会导致体温升高、出汗率降低、肌糖原消耗增加、用力感增强和心率加快。 所有这些因素本身或结合在一起，都会导致性能下降和注意力不集中。因出汗而导致的体重下降只要达到 2%，就会造成脱水。因此，在训练或比赛开始时保持水分充足至关重要，并在整个过程中尽量保持水分充足。 如果我们能计算出我们的出汗率和运动持续时间，就能预测您的液体需求量。为什么要采用个性化方法？因为作为人类，我们每个人的出汗情况都会因遗传、性别、训练状况和适应性而有所不同，除此之外，外部因素也会产生影响。例如，外部温度、湿度、风甚至您的衣服都会影响出汗率。 运动前 运动前 2 小时左右，以每公斤体重喝 6 至 8 毫升液体为目标。这将为吸收和排出多余水分留出时间。运动前摄入钠（电解质将在下文讨论）也是有益的，因为这会刺激口渴，同时也会促进液体的保留。 运动时 在运动过程中，要经常喝水以防止脱水，最好尽量避免基线体重下降超过 2%。喝多少水取决于个人的出汗率。 如何计算出汗率 测量出汗率的最简单方法是在不摄入任何食物/水的情况下，在运动前后称体重。这样一来，体重的任何差异都主要是由于汗液的流失造成的。虽然大多数情况下，我们很少会在运动过程中不摄入任何食物或液体。那么，如何在测量出汗率的同时考虑到这些因素呢？ 排空膀胱，称量体重（裸体或少穿衣服，但要确保称量后的体重相同），并记下自己的体重，以免遗忘 进行训练 - 记下条件和/或运动强度以及饮水量 运动后在与步骤 1 相同的条件下称体重 计算 "体重减轻"：减肥前的体重 - 减肥后的体重 = 减掉的体重 计算 "总失汗量"：体重减轻 + 摄入量 = 失汗总量 最后，计算出汗率：总出汗量/运动时间 = 出汗率 这将得出您在特定训练中的出汗率，但请记住，外部条件和运动强度也会影响您的出汗率。如果您为某项赛事进行训练，知道外部因素与您平时的训练环境不同，那么在特定条件下重复测试可能会很有用。 运动后： 计算出您的出汗率后，您就可以尝试有效地补充水分，但上厕所也会影响您的体重。您也可以尝试估算损失量，但可以理解的是，精确测量损失量并不容易。 因此，有人建议，运动后每减一公斤体重，就应摄入 1.5 升水，因为这将考虑到体内通过尿液自然流失的水分。不过，这并不需要一次性喝完，积极的做法是在运动后立即补充 500 毫升，之后每隔一段时间再补充一次。 什么是电解质？为什么我们需要电解质？ 除了考虑我们的出汗率和总体液体流失外，考虑电解质也很重要。我们身体运作所需的大部分电荷都来自于在身体各处发送的微小电荷。这些电信号有助于水合以及肌肉收缩和神经功能等许多其他因素。 我们的身体需要维持电解质，这样才能有效地执行各种功能。需要定期补充的重要电解质包括钠、钙、钾、碳酸氢盐、氯化物、磷酸盐和镁。当我们在运动中出汗时，主要会流失钠和钾，因此在努力保持水分时，这些电解质很重要。 如果体内电解质含量低，就会导致疲劳、头痛和脱水。长期而言，如果体内电解质水平持续偏低，可能会导致更严重的后果。把我们的身体想象成一个蓄电池，如果电量不足，就需要充电，这个概念同样适用于人体，如果我们的电解质过低，我们的 "蓄电池 "就需要充电。 如何补充流失的电解质？ 有很多食物都能提供电解质，例如马铃薯（磷和镁）、羽衣甘蓝或菠菜等绿叶蔬菜（钙和镁）或椰奶（钠、钾、钙和镁）等等！ Science in Sport ，我们希望您能在运动过程中轻松补充电解质。我们的两种主要水合产品都富含电解质！ SiS Hydro Hydro 是一种可溶于水的泡腾片，最初是为了让英国帆船队在 2008 年北京奥运会上保持最佳的水合状态而开发的。每片含 氯化物：269 毫克 钠：345 毫克 钾65 毫克 镁： 8.1 毫克 钙：102 毫克 使用说明将一片hyrdo溶解在 500 毫升水中，在运动前 3-4 小时饮用。然后在开始前一小时再饮用 250-500 毫升。在不需要摄入碳水化合物的短时间运动中，每小时饮用 500 毫升水。准备好后在 24 小时内服用，每天不要超过 4 片。 咖啡因版本含有 75 毫克咖啡因，是想要额外提神的人的理想选择！ SiS GO 电解液功率 GO Electrolyte 提供电解质溶液，但含有易消化的碳水化合物。这可以保持耐力表现，防止抽筋。本产品混合了适当浓度的碳水化合物（36 克，6% 溶液）、钠（20 毫摩尔/升）和液体（500 毫升份），以达到能量和水分的综合目的。 使用方法：运动后每 24-60 分钟饮用 500 毫升，24 小时内饮用完毕，只需将 40 克 GO 电解质（2 勺 = 40 克）加入 500 毫升水中，摇匀即可。 带回家的信息 失汗量只要达到体重的 2%，就会对表现产生不利影响。 开始训练时要补充水分，并尝试计算个人的出汗率，以便在训练过程中补充最佳水分。 补充电解质和流失的液体，以优化水合作用。 参考资料 美国运动医学学院。2009.ACSM 立场：运动与体液补充。Medicine andScience in Sport and Exercise 39 (2)：377 - 390. Maughan R. J. and L. M. Burke.2002.运动营养学。运动医学与科学手册》。牛津：布莱克威尔科学。 Jeukendrup A. and Gleeson M. 2010.运动营养学。能量生产与表现入门》。Human Kinetics. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011)。训练、比赛和恢复对液体和电解质的需求。体育科学杂志》，29（1），39-46。 撰写人 Emily Jevons 博士--运动生理学与营养学博士，清洁运动顾问 自 2021 年以来，艾米丽一直在Science in Sport 工作。她拥有运动生理学和营养学博士学位，目前为耐力运动员提供营养建议。多年来，艾米莉一直从事游泳和铁人三项的竞技比赛，她不仅了解运动营养解决方案背后的科学原理，还了解运动对生理和心理的要求。
