Die Ernährung spielt in allen Bereichen des Laufsports eine wichtige Rolle, z. B. bei der wöchentlichen Laufleistung, bei Wettkämpfen, bei der Erholung und bei Trainingsanpassungen. Die Abstimmung der richtigen Nährstoffzufuhr auf die individuellen Anforderungen dieser Situationen kann zu einer optimalen Leistung führen. Die wichtigsten Ziele der Leistungsernährung Die wichtigsten Ziele der Leistungsernährung sind: Als Kraftstoff für die in der Ausbildung anfallenden Arbeiten Förderung der Erholung und der Trainingsanpassung nach den Sitzungen Zum Tanken und zur Erholung am Wettkampftag Ausbildung Wichtige Überlegung: Kraftstoff für die Ausbildung Wenn der Tag des Rennens kommt, werden Kohlenhydrate zweifellos der bevorzugte Brennstoff beim Laufen sein, und es ist wichtig, sich darauf vorzubereiten, indem Sie Ihre Ernährungsstrategien für den Tag des Rennens im Training üben und verfeinern. Da Sie jedoch im Training sowohl Einheiten mit höherer als auch mit niedrigerer Intensität absolvieren werden, wird der Energiebeitrag für jede dieser Einheiten unterschiedlich sein. Das bedeutet, dass bei Einheiten mit hoher Intensität, wie z. B. Intervallläufen, Kohlenhydrate einen größeren prozentualen Beitrag zur Gesamtenergieerzeugung leisten, während bei langen, gleichmäßigen Läufen mit niedriger Intensität Fette einen größeren Beitrag zur Energie liefern. Daher sollte sich die Ernährung für das Lauftraining an der jeweiligen Trainingseinheit und dem gewünschten Trainingseffekt orientieren, wobei eine gut durchdachte Trainingswoche die folgenden Einheiten umfasst: - Läufe mit niedriger Intensität oder zur Erholung mit reduzierter oder eingeschränkter Verfügbarkeit von Kohlenhydraten - Hochintensive Intervalle, die mit Kohlenhydraten gespeist werden - Eine wichtige Sitzung am Wettkampftag, in der der gesamte Ernährungsplan für den Wettkampftag geübt wird Deine hochintensiven Intervalle und Bergläufe sind kohlenhydratabhängig, d.h. du brauchst Kohlenhydrate im arbeitenden Muskel, um sie als Energie zu nutzen. Je nach Zeitpunkt der Trainingseinheit solltest du tagsüber eine Kohlenhydratquelle in deine Mahlzeiten einbauen und mit einem Snack auffüllen (SiS GO Energy Bake oder SiS Beta Fuel Energy Chews) 60 Minuten vor dem Training aufzufüllen, ist ratsam. Leichte Läufe und Erholungsläufe hingegen können mit den körpereigenen Fettspeichern gespeist werden, und zwar am besten vor dem Frühstück. Ein Kaffee vor dem Lauf kann das Gefühl der Anstrengung verringern und die Laufeinheit leichter machen. Wichtigste Überlegung: Trainieren Sie so, wie Sie rennen Es ist wichtig, einen Ernährungsplan für den Ausdauerlauf zu haben, wenn Sie sich auf das Rennen Ihrer Wahl vorbereiten, und es ist aus folgenden Gründen wichtig, diesen im Training mit einer "Train as you race"-Sitzung pro Woche zu testen: Mahlzeit vor dem Lauf: Das Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit am Tag deines Wettkampfs, um deine Energiespeicher aufzufüllen und sicherzustellen, dass du vollgetankt an der Startlinie stehst. Dein Frühstück sollte dies widerspiegeln und normale Frühstückslebensmittel enthalten: Müsli, Toast, Brötchen, Marmelade, Fruchtsaft und sogar Energydrinks wie SiS Beta Fuel oder SiS GO energy sind eine einfache Möglichkeit, die Energiespeicher aufzufüllen, wenn du nicht zu viel essen möchtest. Das Frühstück sollte 1-3 Stunden vor dem Start eingenommen werden, um eine vollständige Verdauung zu ermöglichen und Magen-Darm-Beschwerden beim Laufen zu vermeiden. Es ist sehr wichtig, dass du dein Frühstück am Wettkampftag im Training testest, um sicherzustellen, dass es für dich funktioniert. Während des Laufs: Dein Körper kann nur genug Kohlenhydrate für 60-90 Minuten hartes Laufen speichern, deshalb ist es wichtig, dass du während des Laufs isst. Ziel ist es, 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus verschiedenen Quellen aufzunehmen (1), z. B. mit SiS Isotonic GO Gelen, SiS Beta Fuel Gelen, SiS Beta Fuel Energy Chews, SiS Beta Fuel Energy Drink und SiS GO Energy Drink. Die Nahrungsaufnahme sollte in der ersten Stunde beginnen - wenn du wartest, bis du müde bist, ist es oft zu spät. Flüssigkeitszufuhr: Ihr Flüssigkeitsbedarf hängt von der Schweißrate ab, aber Sie sollten nicht mehr als 2-3 % Ihrer Körpermasse durch Schweißverlust verlieren(2). Die Verwendung von SiS GO Hydro-Tabletten kann Ihre Flüssigkeitszufuhr zusätzlich fördern, da SiS GO Hydro-Tabletten Ihren Natriumbedarf in einer bestimmten Konzentration (30 mmol/L) decken, die im Vergleich zu Wasser allein wissenschaftlich erwiesenermaßen eine bessere Flüssigkeitszufuhr gewährleistet. Erholung: Harte Rennen erschöpfen die Glykogenspeicher der Muskeln, verursachen Muskelschäden und führen zu Flüssigkeitsverlust. Ihre Erholungsnahrung sollte sich daher auf die Zufuhr von Kohlenhydraten und Proteinen konzentrieren, um die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen und Muskelschäden zu reparieren, und Flüssigkeit und Elektrolyte sollten zur Unterstützung der Rehydrierung zugeführt werden. SiS REGO Rapid Recovery ist eine ideale Option, um Ihre Erholung unmittelbar nach einer Trainingseinheit oder einem Rennen in Gang zu bringen, indem es eine Komplettlösung für die Erholung bietet, die Proteine für die Muskelreparatur, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher und Elektrolyte zur Unterstützung der Flüssigkeitszufuhr enthält. Nachstehend finden Sie ein Beispiel für einen Ernährungsleitfaden für Ihre "Train as you Race"-Sitzung: Wettkampftag Wichtige Überlegung: Kohlenhydratspeicherung Unser Körper hat nur begrenzte Kohlenhydratspeicher, die er am Wettkampftag als Energie nutzen kann. Um die Speicher zu maximieren, kann die Kohlenhydratzufuhr in den 24-48 Stunden vor dem Rennen erhöht werden. Vergrößere dazu die Kohlenhydratportion bei jeder Mahlzeit, nimm zwischen den Mahlzeiten kohlenhydrathaltige Snacks zu dir und trinke tagsüber kohlenhydrathaltige Getränke. Strebe eine Kohlenhydratzufuhr von 8-10 g pro Kilo Körpermasse pro Tag an (1, 4). Der folgende Plan zeigt ein Beispiel dafür, wie ein Läufer ~550 g Kohlenhydrate zu sich nehmen könnte: Hauptüberlegung: Frühstück vor dem Rennen: Nimm dein normales Frühstück am Renntag 1-3 Stunden vor deiner Startzeit ein. Das solltest du schon im Training üben, z. B. mit Müsli, Toast, Marmelade, Fruchtsaft und Energiedrinks wie SiS Beta Fuel oder SiS GO energy. Die Reise, der Stress am Wettkampftag und die Logistik können am Tag des Wettkampfs für weitere Ablenkungen sorgen. Wenn du also weißt, was du essen wirst, und dich damit wohlfühlst, wirst du in bester Verfassung an der Startlinie stehen! Flüssigkeitszufuhr: Am Morgen deines Wettkampfs solltest du in den Stunden vor dem Start 5-10 ml Flüssigkeit pro Kilo Körpermasse (~350-700 ml für einen 70 kg schweren Läufer) zu dir nehmen(4). Diese Menge kann zwischen Kaffee und Fruchtsaft zum Frühstück und 1 x SiS GO Hydro Tabletten in 500 ml Wasser auf dem Weg zum Wettkampf aufgeteilt werden. Snacking: Ein Snack vor dem Rennen kann als letzte Kohlenhydratquelle dienen. Nimm 30-60 Minuten vor dem Start eine Banane, SiS GO Energy Bake, SiS Beta Fuel Energy Chews oder SiS Beta Fuel + Nootropics Energiegel zu dir. Das SiS Beta Fuel + Nootropics-Energiegel kann bei der Wettkampfvorbereitung besonders hilfreich sein, denn wenn du es 45 Minuten vor dem Start zu dir nimmst, steigert es deine geistige und körperliche Leistungsfähigkeit, da es Kohlenhydrate zur Aufrechterhaltung einer optimalen körperlichen Leistung und Nootropika zur Aufrechterhaltung kognitiver Höchstleistungen wie Aufmerksamkeit, Konzentration und Motivation enthält. Wichtigste Überlegung: Während des Rennens Dein Fokus sollte auf der Flüssigkeitszufuhr und der Energieversorgung während des Rennens liegen. Wenn du vor dem Wettkampf einen Ernährungsplan aufstellst, den du im Training geübt hast, hast du die besten Chancen, den Tag zu genießen. Die folgenden Tabellen enthalten einen beispielhaften Ernährungsplan für einen Marathon oder Halbmarathon: Wichtigste Überlegung: Erholungsrennen erschöpfen die Glykogenspeicher der Muskeln, verursachen Muskelschäden und führen zu Flüssigkeitsverlusten. Deine Erholungsnahrung sollte sich daher auf Kohlenhydrate und Eiweiß konzentrieren. SiS REGO Rapid Recovery kann innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung eines Rennens eingenommen werden, um den Erholungsprozess mit Kohlenhydraten und Eiweiß in Gang zu setzen. Befolge die folgenden Punkte für deine optimale Erholung nach dem Rennen: SiS REGO Schnelle Erholung sofort nach dem Lauf schütteln Kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit Eiweiß und Gemüse innerhalb von 2-3 Stunden nach dem Essen Ersetzen Sie 150 % des Flüssigkeitsverlustes in den 2-4 Stunden nach dem Lauf und verwenden Sie SiS GO Hydro Tabletten wenn Sie stark schwitzen SiS REGO-Kirschsaft kann die Genesung weiter fördern, indem er die Erholung der Muskeln unterstützt, indem er das Auftreten von Muskelkater verringert, Gelenkentzündungen und -schmerzen reduziert und sogar die Qualität Ihres Schlafes verbessert, indem er den Melatoninspiegel erhöht. Referenzen Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011). Kohlenhydrate für Training und Wettkampf. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4, 575-630 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position der Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada und des American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Vorschulung Während Ihrer Läufe Post Ausbildung Hydratation Beginnen Sie den Lauf in einem hydratisierten Zustand. Trinken Sie 5-10 ml/kg in den Stunden vor dem Lauf. Ein 70 kg schwerer Läufer sollte zum Beispiel ~350-700 ml Flüssigkeit vor dem Lauf trinken(4). Verwenden Sie GO Elektrolyt (auch für zusätzliche Kohlenhydrate) oder SiS GO Hydro Tabletten um die Flüssigkeitsretention zu erhöhen. Berechnen Sie, wie viel Sie schwitzen (pro Stunde) und versuchen Sie, nicht mehr als 2-3 % Ihrer Körpermasse durch Schweißverlust zu verlieren(2). Fügen Sie hinzu. SiS GO Hydro Tabletten um die Flüssigkeitszufuhr zu fördern. Um sicherzustellen, dass Sie vollständig erholt sind und wieder trainieren können, sollten Sie 150 % der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeit ersetzen(3). Verwenden Sie SiS GO Hydro Tabletten um die Rehydrierung zu fördern, wenn Sie besonders stark schwitzen. Energie Die Mahlzeit vor dem Lauf sollte 1-3 g Kohlenhydrate pro kg enthalten. Für einen 70 kg schweren Läufer wären dies 70-210 g Kohlenhydrate 1-3 Stunden vor dem Lauf(1, 4). Nehmen Sie kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Müsli, Toast, Bagels, Marmelade, Reis, Nudeln und Obst zu sich. Streben Sie 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus verschiedenen Quellen an, z. B, SiS Isotonische GO-Gele, SiS Beta Fuel Gele, SiS Beta Fuel Energy Chews, SiS Beta Fuel energy drink und SiS GO Energie-Getränk. Zum Beispiel 1 x SiS Isotonisches GO-Gel und 1 x Packung Beta Fuel Energy Chews pro Stunde. Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Nährstoffe für die Erholung, da wir während des Laufs Energie verbraucht haben. Fügen Sie Ihrem Erholungsshake nach dem Lauf eine Kohlenhydratquelle bei, z. B. SiS REGO Schnelle Erholung und nehmen Sie 2-3 Stunden nach dem Lauf eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich. Erholung Achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten gut ausruhen, da in dieser Zeit die Anpassungen stattfinden. Übertraining ist bei Ausdauersportlern keine Seltenheit. Versuchen Sie, während der gesamten Trainingszeit die gleiche Menge an Schlaf zu bekommen. K.A. Die Erholung nach dem Lauf beginnt direkt nach dem Zieleinlauf. Starten Sie den Erholungsprozess mit einer Kohlenhydrat-Proteinmischung wie SiS REGO Schnelle Erholung. Nehmen Sie 2-3 Stunden später eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit mit Eiweiß und viel Gemüse zu sich. Mahlzeit Nahrungsquelle Kohlenhydrate Frühstück 2 Tassen Müsli, zwei Scheiben weißes Toastbrot, ein dicker Aufstrich mit Marmelade und ein Glas Fruchtsaft. 150 g Am Vormittag SiS GO Energie-Bake 30 g Mittagessen 2 getoastete Bagels, Füllung nach Wahl 90 g Nachmittag 500 ml SiS Beta Fuel energy drink 80 g Abendessen 2 Tassen gekochte weiße Nudeln, Hähnchenbrust, Tomatensauce, 2 Scheiben Knoblauchbrot 130 g Imbiss 1 Dose Milchreis + SiS Beta Fuel Energy Chews 95 g Hydratation Achten Sie darauf, dass Sie nicht mehr als 2-3 % Ihrer Körpermasse durch Schweißverlust verlieren(2). Dies bedeutet in der Regel, dass Sie je nach Schweißmenge, Temperatur und Luftfeuchtigkeit 500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen und bei Bedarf zusätzliche Flüssigkeit trinken. Energie Strebe 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aus verschiedenen Quellen an, darunter SiS Isotonic GO-Gels, SiS Beta Fuel Gele, SiS Beta Fuel Energy Chews, SiS Beta Fuel energy drink und SiS GO Energydrink und denke daran, von der ersten Stunde an zu tanken. Neben der Flüssigkeitszufuhr könnte eine Stunde Treibstoff 1 x SiS Isotonic GO Gel und 1 x Packung Beta Fuel Energy Chews. Verwende SiS Koffein-Gele oder SiS Beta Fuel + Nootropics Energiegel in der letzten Stunde des Rennens, um einen zusätzlichen Schub zu bekommen. Geschrieben von Ben Samuels Ben ist Leistungsernährungsberater bei Science in Sport
