Ernährung beim Radfahren für Anfänger

Einfache Tipps zu Flüssigkeitszufuhr, Energie und Erholung, damit du diesen Sommer noch stärker in die Pedale treten kannst.

Der Sommer ist wie geschaffen fürs Radfahren. Egal, ob du gerade erst anfängst oder deine ersten schnelleren Einheiten wagst – die richtige Ernährung macht einen riesigen Unterschied. Und das muss gar nicht kompliziert sein. Dieser Leitfaden erklärt die Ernährung beim Radfahren in einfachen Schritten und behandelt die Themen Flüssigkeitszufuhr, Energie und Regeneration für Ausdauer-, Tempofahrten und Sprints. 

Warum brauchst du Energie zum Radfahren?

Radfahren verbraucht überraschend viel Energie, selbst bei kürzeren Touren. Deine Muskeln speichern Kohlenhydrate in Form von Glykogen, das als Hauptenergiequelle beim Radfahren dient. Und diese Reserven gehen zur Neige, wenn du länger oder intensiver fährst. Die richtige Ernährung vor und während der Tour hilft dir, dein Energieniveau aufrechtzuerhalten, damit du mehr aus deinem Training herausholen kannst.  

• Bei Fahrten unter 90 Minuten: Achte auf ausreichendeFlüssigkeitszufuhrund leicht verdauliche Kohlenhydrate wie dieisotonischen Gelsaus unserem GO-Sortiment 

 
• Bei Fahrten über 90 Minuten: Erhöhe deine Kohlenhydratzufuhr (z. B. mit Produkten aus zwei Kohlenhydratquellen wie denGels oder Kaubonbonsaus dem BETA-Sortiment) 

So tankst du Energie für deine Radtour

Deine Ernährungsstrategie hängt davon ab, welche Art von Tour du fährst. Aber jeder Radfahrer muss sich mit den Themen Energie, Flüssigkeitszufuhr und Erholung auseinandersetzen. 

Hydratation

Ausreichend zu trinken ist eine der einfachsten Möglichkeiten, deinen Fahrspaß und deine Leistung zu steigern. Schon eine leichte Dehydrierung kann dazu führen, dass sich Fahrten anstrengender anfühlen. 

Trink vor der Tour ein großes Glas Wasser zusammen mit deiner Mahlzeit vor der Fahrt. Trink während der Fahrt regelmäßig kleine Schlucke, anstatt zu warten, bis du Durst verspürst. 

Bei Fahrten unter 60 Minuten reicht bei kühlerem Wetter meist Wasser aus. Bei längeren Fahrten, intensiveren Trainingseinheiten oder bei heißem Wetter kann die Zufuhrvon Elektrolytenhelfen, die durch Schweiß verlorenen Salze und Mineralstoffe wieder aufzufüllen. 

Energie

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers beim Radfahren, und je intensiver du trainierst (Streckenlänge, Steigungen oder Tempo), desto wichtiger werden sie. 

Beginne schon vor der Abfahrt mit einfachen Optionen wie Toast, einem Bagel oder Haferbrei mit Marmelade, Honig oder Obst. 

Für längere Touren kannst du dir Verpflegung zum Mitnehmen wie Bagel Thins einpacken. Aber Gels sind unendlich viel praktischer (und machen weniger Schmutz), weshalb unsereGO Isotonic Gelsso beliebt sind. 

Wenn du längere Touren unternimmst oder hügelige Strecken bewältigst, sorgen unsereBETA-Gels und -Kaugummismit ihrem höheren Kohlenhydratgehalt dafür, dass deine Muskeln stets mit Energie versorgt bleiben. 

Erholung

Die Erholung beginnt, sobald deine Tour zu Ende ist. Durch die Nahrungsaufnahme kannst du die verbrauchte Energie wieder auffüllen, deine Muskeln regenerieren und die Erholungszeit für deine nächste Aktivität verkürzen.  

Auch wenn du keinen großen Hunger hast, probier das hier innerhalb von 60 Minuten nach Beendigung deiner Tour aus: 

• Trink mindestens 500 ml Wasser oder Elektrolyte
• Iss eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Eiweiß
• Zieh dir trockene Kleidung an und mach es dir bequem
• Dehne deine Oberschenkel, Quadrizeps und Waden 

So steigst du bei Tempofahrten richtig in Fahrt

Tempo-Einheiten sind gleichmäßige Trainingseinheiten, bei denen du das Tempo erhöhst. Diese Einheiten dauern oft 60 bis 90 Minuten. 

Vor

Iss 2–3 Stunden vorher eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, zum Beispiel Haferbrei mit Obst oder einen Bagel mit Marmelade. Falls nötig, nimm 30 Minuten vor dem Aufbruch einen kleinen Snack (zum Beispiel eine Banane) zu dir.  

Während

Bei Fahrten unter 90 Minuten reichen Flüssigkeitszufuhr und eine leichte Kohlenhydratzufuhr in der Regel aus. Trink regelmäßig Wasser oder Elektrolytgetränke und nimm ein GO-Gel zu dir, wenn du einen Energieschub brauchst. 

Nach

Trink ausreichend und iss innerhalb einer Stunde nach deiner Rückkehr eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Eiweiß. 

So versorgst du dich bei Ausdauerfahrten mit Energie

Ausdauerfahrten sind längere, gleichmäßige Trainingseinheiten, die darauf abzielen, Kondition und Ausdauer aufzubauen. Hier ist die Energiezufuhr in der Regel am wichtigsten. 

Vor 

Iss 2–3 Stunden vor deiner Tour eine kohlenhydratreiche Mahlzeit. Nudeln, Reis oder Haferbrei sind allesamt gute Optionen.  

Während

Bei Fahrten, die länger als 90 Minuten dauern, solltest du alle 30 bis 45 Minuten Kohlenhydrate (Gel, Kaubonbons, Bananenstücke, weiche Bonbons) zu dir nehmen.  

Nach

Trink reichlich, iss Kohlenhydrate und Eiweiß und achte auch den Rest des Tages darauf, genug zu trinken. 

So holst du das Beste aus deinen Speed-Rides heraus

Schnelligkeitstrainings sind kürzere, intensivere Einheiten, ähnlich wie Intervalle. Auch wenn sie nicht lange dauern, verbrauchen sie dennoch viel Energie. 

Vor

Iss eine leichte, kohlenhydratreiche Mahlzeit und vermeide alles, was zu schwer ist. Eine Banane, ein Bagel Thin mit Honig oder einEnergy Oat Barreichen völlig aus. 

Während

Die meisten Schnellstraßenfahrten sind kurz genug, sodass du währenddessen nur Wasser oder Elektrolyte brauchst. Wenn deine Einheit länger dauert oder du dich bereits müde fühlst, geben dir Kohlenhydrat-Gels einen schnellen Energieschub. 

Nach

Anstrengende Trainingseinheiten belasten die Muskeln, also nimm kurz nach der Fahrt Kohlenhydrate und Eiweiß zu dir und mach Dehnübungen! 

So sorgst du beim Radfahren bei Hitze für ausreichende Flüssigkeits- und Energiezufuhr

Radfahren bei warmem Wetter kann wunderschön sein, aber dein Körper muss gegen die Hitze ankämpfen. Ein paar einfache Tipps können den entscheidenden Unterschied machen: 

• Beginne deine Tour gut hydriert
• Trink während der gesamten Tour regelmäßig kleine Mengen
• Nimm bei längeren Touren Elektrolyte zu dir
• Erhöhe die Kohlenhydratzufuhr bei langen, heißen Touren 

An sehr heißen Tagen ist auch die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training wichtig. Trink nach der Tour regelmäßig Wasser und denk daran, deiner Trinkflasche Elektrolyte beizumischen, während du dich dehnst. 

Lerne, dich beim Radfahren richtig zu ernähren 

Du musst dich nicht wie ein Profi ernähren – achte einfach auf Flüssigkeitszufuhr, Kohlenhydrate und Erholung, und du wirst den Unterschied merken. Je mehr du fährst, desto besser wirst du herausfinden, was für dich am besten funktioniert.