L'alimentazione svolge un ruolo fondamentale nel supportare tutte le aree della corsa, tra cui il chilometraggio settimanale, le gare, il recupero e gli adattamenti dell'allenamento. L'adattamento del corretto apporto nutrizionale alle esigenze individuali di queste situazioni può portare a prestazioni ottimali. Gli obiettivi principali della nutrizione per la performance Gli obiettivi principali della nutrizione per la performance sono: Per rifornirsi di carburante per il lavoro richiesto dalla formazione Promuovere il recupero e l'adattamento dell'allenamento dopo le sessioni. Per il rifornimento e il recupero il giorno della gara Formazione Considerazione chiave: Carburante per l'allenamento Quando si avvicina il giorno della gara, non c'è dubbio che i carboidrati saranno il carburante preferito per la corsa ed è importante prepararsi per questo praticando e perfezionando le strategie di alimentazione per il giorno della gara durante l'allenamento. Tuttavia, all'interno dell'allenamento, dato che si svolgeranno sessioni ad alta intensità e sessioni a bassa intensità, l'apporto energetico per ciascuna di queste sessioni sarà diverso. Ciò significa che durante le sessioni ad alta intensità, come quelle a intervalli, i carboidrati forniranno un contributo percentuale maggiore alla produzione di energia complessiva, mentre durante le corse lunghe e costanti a bassa intensità i grassi forniranno un contributo energetico maggiore. Di conseguenza, l'alimentazione per l'allenamento della corsa dovrebbe basarsi sulla sessione specifica che si intende intraprendere e sull'effetto desiderato dell'allenamento, con una settimana di allenamento ben progettata che comprenda le seguenti sessioni: - Corse a bassa intensità o di recupero con disponibilità ridotta o limitata di carboidrati - Intervalli ad alta intensità alimentati con carboidrati - Una sessione chiave per il giorno della gara in cui viene messo in pratica il piano di alimentazione completo per il giorno della gara. Gli intervalli ad alta intensità e le sessioni in salita dipendono dai carboidrati, il che significa che hai bisogno di carboidrati nel muscolo che lavora per utilizzarli come energia. A seconda del momento in cui si svolgerà la sessione, è consigliabile includere una fonte di carboidrati nei pasti della giornata e completare il tutto con uno spuntino (SiS GO Energy Bake o SiS Beta Fuel Masticatori di Energia) 60 minuti prima della sessione è consigliabile. Mentre i chilometri facili e le corse di recupero possono essere alimentati utilizzando le nostre riserve di grasso corporeo, prima della colazione è un buon momento per fare queste corse. Prendere un caffè prima di uscire a correre può ridurre la percezione dello sforzo e far sembrare la sessione più facile. Considerazione chiave: Allenarsi come in gara È importante avere un piano alimentare per la corsa di resistenza in vista della gara prescelta e provarlo in allenamento con una sessione settimanale di "allenamento come in gara" è essenziale per i seguenti motivi: Pasto pre-gara: La colazione è un pasto fondamentale il giorno dell'evento, per ricaricare le scorte di energia e assicurarti di essere completamente rifornito per la linea di partenza. La tua colazione dovrebbe rispecchiare questo concetto e includere i normali alimenti per la colazione: cereali, pane tostato, bagel, marmellata, succo di frutta e anche bevande energetiche come SiS Beta Fuel o SiS GO energy all'interno di questo pasto è un modo semplice per ricaricare le riserve di energia se non hai voglia di mangiare troppo. La colazione dovrebbe essere consumata da 1 a 3 ore prima della partenza per consentire una digestione completa e prevenire eventuali disturbi gastrointestinali durante la corsa. È di vitale importanza testare la colazione del giorno della gara durante l'allenamento per assicurarsi che sia adatta a te. Durante la corsa: Il tuo corpo può immagazzinare una quantità di carboidrati sufficiente solo per 60-90 minuti di corsa intensa, quindi mangiare man mano è fondamentale. Cerca di assumere 60 g di carboidrati all'ora da diverse fonti (1) utilizzando gel SiS Isotonic GO, gel SiS Beta Fuel , SiS Beta Fuel Energy Chews, bevanda energetica SiS Beta Fuel e bevanda energetica SiS GO. Il rifornimento di carburante dovrebbe iniziare nella prima ora: se aspetti di essere stanco per iniziare a mangiare, spesso è troppo tardi. Idratazione: Il fabbisogno di liquidi dipende dal tasso di sudorazione, ma l'obiettivo è di non perdere più del 2-3% di massa corporea a causa della perdita di sudore(2). L'uso delle compresse SiS GO Hydro può inoltre favorire ulteriormente l'idratazione, in quanto le compresse SiS GO Hydro soddisfano il fabbisogno di sodio a una concentrazione specifica (30 mmol/L) che, come è scientificamente dimostrato, produce un'idratazione superiore rispetto alla sola acqua. Recupero: La corsa dura esaurisce le scorte di glicogeno muscolare, provoca danni muscolari e comporta una perdita di liquidi. L'alimentazione per il recupero deve quindi concentrarsi sull'assunzione di carboidrati e proteine per reintegrare il glicogeno muscolare e riparare i danni muscolari, oltre a fornire liquidi ed elettroliti per favorire la reidratazione. SiS REGO Rapid Recovery è l'opzione ideale per dare il via al recupero subito dopo una sessione o una gara, offrendo una soluzione di recupero completa che fornisce proteine per la riparazione muscolare, carboidrati per rifornire le riserve di glicogeno ed elettroliti per favorire l'idratazione. Di seguito è riportato un esempio di guida all'alimentazione per la sessione "Train as you Race": Giorno della gara Considerazioni chiave: Carico di carboidrati Il nostro corpo ha riserve limitate di carboidrati da utilizzare come energia il giorno della gara. Per massimizzare le scorte, è possibile aumentare l'assunzione di carboidrati nelle 24-48 ore precedenti la gara. A tal fine, aumenta le porzioni di carboidrati a ogni pasto, usa spuntini a base di carboidrati tra i pasti e bevi bevande a base di carboidrati durante il giorno. Punta a 8-10 g di carboidrati per chilo di massa corporea al giorno di carico di carboidrati(1, 4). Il seguente piano fornisce un esempio di come un corridore potrebbe caricare con circa 550 g di carboidrati:Considerazioni chiave: Colazione pre-gara: fai la tua normale colazione del giorno della gara 1-3 ore prima dell'orario di partenza. Dovresti esercitarti in allenamento con la sessione "allenati come in gara", includendo cereali, pane tostato, marmellata, succo di frutta, bevande energetiche come SiS Beta Fuel o SiS GO energy. Il viaggio, lo stress del giorno della gara e la logistica possono causare altre distrazioni il giorno dell'evento, quindi sapere cosa mangerai e sentirti a tuo agio ti porterà alla linea di partenza nella forma migliore! Idratazione: La mattina dell'evento dovresti assumere 5-10 ml di liquidi per chilo di massa corporea (~350-700 ml per un corridore di 70 kg) nelle ore precedenti la partenza(4). Questo quantitativo può essere suddiviso tra caffè e succo di frutta a colazione e 1 compressa SiS GO Hydro in 500 ml di acqua mentre ti rechi all'evento. Spuntino: Lo spuntino pre-gara può essere utilizzato come fonte finale di carboidrati, consumando una banana, SiS GO Energy Bake, SiS Beta Fuel Energy Chews o SiS Beta Fuel + Nootropics energy gel 30-60 minuti prima della partenza. Il gel energetico SiS Beta Fuel + Nootropics può essere particolarmente utile per la preparazione alla gara: consumarlo 45 minuti prima dell'inizio della gara migliorerà le tue prestazioni mentali e fisiche, dato che contiene carboidrati per mantenere le prestazioni fisiche ottimali e nootropici per mantenere le prestazioni cognitive di picco, come attenzione, concentrazione e motivazione. Considerazioni chiave: Durante la corsa L'attenzione deve essere rivolta all'idratazione e all'energia durante la corsa. Avere un piano di alimentazione per la corsa prima dell'evento, che hai messo in pratica in allenamento, ti darà la possibilità di goderti al meglio la giornata. Le tabelle seguenti forniscono un esempio di piano alimentare per una maratona o una mezza maratona: Considerazioni chiave: La corsa di recupero esaurisce le scorte di glicogeno muscolare, causa danni ai muscoli e provoca una perdita di liquidi. L'alimentazione per il recupero deve quindi concentrarsi su carboidrati e proteine. SiS REGO Rapid Recovery può essere utilizzato entro 30 minuti dal termine della gara per fornire carboidrati e proteine per avviare il processo di recupero. Segui i seguenti punti per un recupero ottimale dopo la gara: SiS REGO Recupero rapido agitare immediatamente dopo la corsa Pasto a base di carboidrati con proteine e verdure entro 2-3 ore dalla fine della giornata. Sostituire il 150% dei liquidi persi nelle 2-4 ore successive alla corsa e utilizzare le compresse di compresse SiS GO Hydro se si è un corridore pesante Il succo di ciliegia SiS REGO può favorire ulteriormente il recupero muscolare, riducendo l'insorgenza dell'indolenzimento muscolare, l'infiammazione e il dolore articolare e migliorando la qualità del sonno grazie all'aumento dei livelli di melatonina. Riferimenti Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. e Jeukendrup, A. E. (2011). Carboidrati per l'allenamento e la competizione. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). Dichiarazione di posizione dell'Associazione nazionale dei preparatori atletici: malattie da calore da sforzo. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B. e Jeukendrup, A. E. (2014). Composizione ottimale delle bevande di sostituzione dei liquidi. Fisiologia completa, 4, 575-630. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica, dei dietisti del Canada e dell'American College of Sports Medicine: Alimentazione e prestazioni atletiche. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Preformazione Durante le corse Formazione post Idratazione Iniziare la corsa in uno stato di idratazione. Bere 5-10 ml.kg nelle ore precedenti la corsa. Ad esempio, un corridore di 70 kg dovrebbe avere ~350-700 ml di liquidi da pre-idratare(4). Utilizzare GO Elettrolita (anche per aggiungere carboidrati) oppure compresse SiS GO Hydro per aumentare la ritenzione di liquidi. Calcolate quanto sudate (all'ora) e cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea attraverso la perdita di sudore(2). Includere compresse SiS GO Hydro per favorire l'idratazione. Per essere certi di recuperare completamente per allenarsi di nuovo, puntate a sostituire il 150% dei liquidi persi con la sudorazione(3). Utilizzare compresse SiS GO Hydro per favorire la reidratazione in caso di sudorazione particolarmente abbondante. Energia Il pasto pre-corsa dovrebbe essere composto da 1-3 g.kg di carboidrati. Per un corridore di 70 kg si tratterebbe di 70-210 g di carboidrati da 1 a 3 ore prima della corsa(1, 4). Includere alimenti ad alto contenuto di carboidrati come cereali, pane tostato, bagel, marmellata, riso, pasta e frutta. Puntate a 60 g di carboidrati all'ora provenienti da una serie di fonti come, SiS Gel isotonico di GO, SiS Beta Fuel gel, SiS Beta Fuel Masticatori di energia, Bevanda energetica SiS Beta Fuel e Bevanda energetica SiS GO. Ad esempio 1 x Gel SiS Isotonic GO e 1 confezione di Beta Fuel Masticatori di energia all'ora. I carboidrati sono uno dei nutrienti più importanti per il recupero, poiché durante la corsa abbiamo consumato energia. Includere una fonte di carboidrati nel frullato di recupero post-corsa, come ad esempio SiS REGO Rapid Recovery e consumare un pasto a base di carboidrati 2-3 ore dopo la corsa. Recupero Assicuratevi di riposare bene tra una sessione e l'altra, perché è qui che avviene l'adattamento. Il sovrallenamento è comune negli atleti di resistenza. Cercate di dormire la stessa quantità di sonno durante tutto il periodo di allenamento. N/D Il recupero post-corsa inizia subito dopo la fine della corsa. Date il via al processo di recupero con una miscela di carboidrati e proteine come SiS REGO Rapid Recovery. Seguire con un pasto a base di carboidrati 2-3 ore dopo, che includa proteine e molte verdure. Pasto Fonte di cibo Carboidrati Colazione 2 tazze di cereali, due fette di pane bianco tostato, una spalmata di marmellata e un bicchiere di succo di frutta. 150 g A metà mattina SiS GO Energy Bake 30 g Pranzo 2 bagel tostati, con ripieno a scelta 90 g Pomeriggio 500 ml Bevanda energetica SiS Beta Fuel 80 g Cena 2 tazze di pasta bianca cotta, petto di pollo, salsa a base di pomodoro, 2 fette di pane all'aglio 130 g Spuntino 1 barattolo di budino di riso + SiS Beta Fuel Masticatori di energia 95 g Idratazione Cercate di non perdere più del 2-3% della vostra massa corporea attraverso la perdita di sudore(2). Questo significa di solito consumare 500 ml di liquidi all'ora, a seconda del tasso di sudorazione, della temperatura e dell'umidità, e bere altri liquidi se necessario. Energia Punta a 60 g di carboidrati all'ora da una serie di fonti, tra cui gel SiS Isotonic GO, SiS Beta Fuel gel, SiS Beta Fuel Energy Chews, Bevanda energetica SiS Beta Fuel e bevanda energetica SiS GO e ricorda di rifornirti di carburante fin dalla prima ora. Oltre all'assunzione di liquidi, un'ora di carburante potrebbe essere costituita da 1 x gel SiS Isotonic GO e 1 confezione di Beta Fuel Masticatori di energia. Utilizzare Gel alla caffeina SiS oppure gel energetico SiS Beta Fuel + Nootropics verso l'ultima ora di gara per avere una spinta in più. Scritto da Ben Samuels Ben è un nutrizionista delle prestazioni presso Science in Sport