Trainieren Sie, während Sie Rennen fahren! Unabhängig davon, ob Sie sich für 750 m oder 10 km Schwimmen entscheiden, müssen Sie sich über bestimmte Elemente ernsthafte Gedanken machen: Ihr Training und Ihre Ernährung. Lassen Sie die hart erarbeiteten Schwimmeinheiten nicht durch schlechte Ernährungsstrategien verpuffen. Ihre Ernährung ist entscheidend, wenn es darum geht, nicht nur die Meter zu überstehen, sondern am Wettkampftag auch Spaß zu haben und ohne Ermüdung trainieren zu können. Wir haben die wichtigsten Ernährungsaspekte zusammengestellt, die Ihnen dabei helfen, Ihre Trainingstage und die Veranstaltung selbst zu versorgen. TANKEN FÜR IHR TRAINING Wichtigste Überlegung: Trainiere so, wie du rennst! Das Testen von Ernährungsstrategien vor dem Wettkampftag ist aus den folgenden Gründen wichtig: Treibstoff am Morgen: Ihr Frühstück ist eine der wichtigsten Mahlzeiten, die Sie zu sich nehmen, und sorgt dafür, dass Sie vollgetankt sind, wenn Sie das erste Mal aufs Wasser gehen. Unterwegs ernähren: Bei langen Schwimmstrecken über 5 km ist es wichtig, dass Sie während des Schwimmens Gele und Flüssigkeit zu sich nehmen. Kohlenhydratzufuhr: Da Ihr Körper nur für 90-120 Minuten genügend Kohlenhydrate speichern kann, müssen Sie bei längerem Training (über 90 Minuten) bis zu 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen, um die Kohlenhydratzufuhr zu Ihren Muskeln aufrechtzuerhalten(1). Wenn Sie es nicht gewohnt sind, während des Trainings so viele Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, sollten Sie dies testen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper dazu in der Lage ist. Schweißrate: Wie viel Sie schwitzen, bestimmt, wie viel Flüssigkeit Sie zu sich nehmen müssen. Ziel ist es, nicht mehr als 2-3 % der Körpermasse zu verlieren, um den Wasserhaushalt aufrechtzuerhalten und am nächsten Tag wieder trainieren zu können(2). Im Folgenden finden Sie ein Beispiel für einen Ernährungsleitfaden, der Ihr Training begleitet: Vorschulung Während des Schwimmens Post Ausbildung Hydratation Achten Sie darauf, dass Sie vor jeder Trainingseinheit ausreichend hydriert sind. Trinken Sie mindestens 4 Stunden vor dem Schwimmen 500 - 1000 ml Flüssigkeit. Verwenden Sie GO Elektrolyt oder GO Hydro um die Flüssigkeitsretention zu erhöhen. Berechnen Sie, wie viel Sie schwitzen (pro Stunde). Versuchen Sie, nicht mehr als 2-3 % Ihrer Körpermasse durch Schwitzen zu verlieren. Das bedeutet in der Regel, dass Sie 500 ml GO Elektrolyt pro Stunde, je nach Temperatur. Für kürzere Schwimmstrecken verwenden Sie GO Hydro um vor allem die durch den Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Stellen Sie sicher, dass Sie immer eine Flasche am Beckenrand haben. Um sich für das nächste Training vollständig zu erholen, sollten Sie 1,5 % der durch Schwitzen verlorenen Flüssigkeit ersetzen(3). Achten Sie immer darauf, sich vor und nach dem Schwimmen zu wiegen. Energie Tanken Sie für die Arbeit, die Sie während Ihrer Trainingswochen benötigen(4). Reduzieren Sie bei kurzen oder wenig intensiven Einheiten die Kohlenhydratzufuhr. Es ist jedoch wichtig, dass Sie bei längeren Trainingseinheiten Ihren Ernährungsplan für den Renntag einhalten, damit sich Ihr Körper an die Belastung anpassen kann. Nehmen Sie 3-4 Stunden vorher einen kohlenhydrathaltigen Snack zu sich, z. B. Haferbrei, Brot oder Joghurt. A GO Isotonisches Energie-Gel 30 Minuten vorher kann helfen, Ihre Energiespeicher aufzufüllen. Achten Sie bei kürzeren Schwimmstrecken auf die Elektrolyt- und Flüssigkeitszufuhr vor dem Start. Bei längeren Schwimmstrecken sollten Sie 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich nehmen. Diese können aus 3 GO Isotonic Energy Gelsstammen, die Sie ohne Flüssigkeit zu sich nehmen können. Finden Sie die Kombination heraus, die für Sie während des Trainings am besten geeignet ist. Stellen Sie sicher, dass Sie die Gele am Schwimmbecken bereithalten. Wenn Sie eine harte Trainingseinheit hinter sich haben, sollten Sie Ihre Kohlenhydratspeicher innerhalb von 30 Minuten nach dem Schwimmen mit 1,2 g/kg Kohlenhydrate wieder auffüllen. Erholung Achten Sie darauf, dass Sie sich zwischen den Schwimmeinheiten gut ausruhen, denn hier findet die Anpassung statt. Übertraining ist bei Ausdauerschwimmern keine Seltenheit. Achten Sie darauf, dass Sie während des gesamten Trainings jede Nacht die gleiche Menge Schlaf bekommen. K.A. Die Erholung beginnt innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Schwimmens. Nehmen Sie REGO Schnelle Erholung um die Glykogen- und Elektrolytspeicher aufzufüllen. Achten Sie schließlich darauf, dass Ihre Mahlzeit nach dem Training ausgewogene Kohlenhydrate, Eiweiß und Gemüse enthält. Koffein Eine VorschulungBeta Fuel Nootropikakönnen helfen, deine Wahrnehmung Ermüdungserscheinungen zu verringern und die Konzentration beim Schwimmen zu steigern. Nimm 30 Minuten vor deinem Training K.A. K.A. RENNTAG Hauptüberlegung 1: Aufbaustrategien; die Bedeutung von Kohlenhydraten Unsere Muskeln können bis zu 400-500 g oder etwa 2000 kcal Glykogen speichern, das als Energie genutzt werden kann. Glykogen ist der Hauptbrennstoff, den Sie während des Rennens verbrauchen und der gespeichert wird, wenn Sie Kohlenhydrate essen. Um sicherzustellen, dass diese Speicher voll aufgeladen sind, und um Ermüdungserscheinungen vorzubeugen, können Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr in den 48 Stunden vor dem Wettkampf erhöhen, insbesondere wenn Sie eine längere Strecke schwimmen. Erhöhen Sie dazu Ihre Kohlenhydratportionen zu den Mahlzeiten, einschließlich Lebensmitteln wie Reis, Kartoffeln, Nudeln und Müsli, und fügen Sie kohlenhydrathaltige Snacks für zwischendurch hinzu, wie Müsliriegel, Obst oder kohlenhydrathaltige Getränke wie GO Elektrolyt. Streben Sie 8-10 g Kohlenhydrate pro Kilo Körpermasse pro Tag an. Im Folgenden finden Sie einen Beispielplan für einen typischen 70 kg schweren Langstreckenschwimmer, der 3500 kcal liefert und 600 g Kohlenhydrate enthält - ideal für den Tag vor einem Wettkampf: Frühstück 2 Scheiben Toast; 1 Tasse Müsli mit Milch; 1 mittelgroße Banane; 250 ml Fruchtsaft Imbiss Einfaches Teegebäck mit Butter; 500ml GO Energie Mittagessen 2x 6-Zoll-Wrap (Füllung nach Wahl); fettarmer Joghurt und Obst Imbiss Smoothie: Banane; Joghurt; Honig; Müsli Abendessen 2x Tassen Vollkornreis mit Hähnchen in Tomatensauce; 3x Scheiben Knoblauchbrot Imbiss Getoasteter Muffin mit Mandelbutter; GO Energie-Riegel (65g) Schlüsselüberlegung 2: Vor dem Rennen Frühstück: Nehmen Sie 2-3 Stunden vor dem Rennen ein Frühstück ein. Es sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, da unsere Glykogenspeicher über Nacht abnehmen. Lassen Sie das Frühstück nicht zu lange auf sich warten, da dies zu Beginn des Schwimmens zu Magenkrämpfen führen kann. Das Frühstück sollte aus normalen Lebensmitteln bestehen, an die Sie gewöhnt sind, wie Toast, Müsli und Säfte. Flüssigkeitszufuhr: Die Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen ist entscheidend. Ziel ist es, in der Zeit vor dem Rennen 500ml-1000ml Flüssigkeit zu trinken, idealerweise 500ml 2-3 Stunden vor dem Frühstück und 500ml in der Zeit vor dem Wettkampf. Trinken Sie nicht nur Wasser, GO Elektrolyt oder GO Hydro können die Flüssigkeitsaufnahme und -speicherung erhöhen und gleichzeitig die Natriumspeicher auffüllen. Zwischenmahlzeiten: Ein Snack vor dem Rennen ist ideal, um sicherzustellen, dass man nicht alles auf einmal zum Frühstück isst, was zu Magenbeschwerden führen könnte. Ein GO Isotonisches Energie-Gel kann Ihnen diesen Start erleichtern, indem es zusätzliche 22 g leicht verdauliche Kohlenhydrate enthält, die die Glykogenspeicher auffüllen und Sie körperlich auf das bevorstehende Rennen vorbereiten. Es ist nicht unbedingt eine gute Idee, kurz vor dem Start feste Nahrung zu sich zu nehmen, also lassen Sie sich genügend Zeit. Schlüsselüberlegung 3: Während des Rennens Bei kürzeren Schwimmstrecken unter 90 Minuten und weniger als 5 km solltest du dich auf die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr vor dem Wettkampf konzentrieren. Wenn du mit einem Koffeinprodukt trainiert hast, wie demBeta Fuel Nootropicseingenommen hast, solltest du diese kurz vor dem Rennen einnehmen, damit sie ihre Wirkung entfalten und dir für die kurze Strecke des Rennens reichen. Bei längeren Schwimmstrecken über 5 km sollten Sie auf die Flüssigkeits- und Kohlenhydratzufuhr achten. Unser Körper kann etwa 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Sie sollten also wissen, wie lange Sie im Wasser sein werden, und genügend Nahrung einpacken, damit Sie bis zum Ende durchhalten. Koffein sollte gegen Ende des Rennens eingenommen werden, um die mentale Stimulation zu erhöhen. Die folgenden Tabellen enthalten einen beispielhaften Ernährungsplan für das Rennen. Am wichtigsten ist, dass Sie diesen Ernährungsplan nicht am Tag des Rennens zum ersten Mal ausprobieren. Shorter Races (<90 Mins) Event Day (<90min) Während des Rennens Hydratation Bei kürzeren Wettkämpfen in offenen Gewässern ist es nicht immer möglich, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wenn Sie im Schwimmbad schwimmen, sollten Sie je nach Schweißmenge und Temperatur/Luftfeuchtigkeit 500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen. Hydratisieren Sie mit einem Elektrolytgetränk: GO Hydro liefert einen Natriumgehalt von genau 30 mmol/l, was dazu beiträgt, die Flüssigkeit zu speichern. Für einen zusätzlichen Schub zu Beginn des Rennens nimmst du ein Beta Fuel Nootropika die die Konzentration und Ausdauerleistung steigern können Energie GO Elektrolyt kann bei kürzeren Rennen getrunken werden, indem man eine Flasche am Beckenrand bereithält. Diese enthält Kohlenhydrate für Energie, hilft aber auch bei der Aufnahme der Elektrolyte in den Körper. Längere Läufe (>90 min) Veranstaltungstag (>90min) Während des Rennens Hydratation Da die Flüssigkeitsaufnahme beim Schwimmen schwierig ist, sollten Sie sich auf die Energiezufuhr konzentrieren. Wenn es der Wettkampf zulässt, sollten Sie jedoch 500 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen, je nach Schweißmenge. Dies hängt davon ab, ob Verpflegungsstationen vorhanden sind. Hydratisieren Sie mit einem Elektrolytgetränk: GO Hydro liefert einen Natriumgehalt von genau 30 mmol/l, was dazu beiträgt, die Flüssigkeit zu speichern. Energie Nehmen Sie möglichst 60-90 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich. Dies wird normalerweise durch Energiegels und Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränke erreicht. Zusammen mit einer angemessenen Flüssigkeitszufuhr könnte diese aus folgenden Quellen stammen: 3x GO Isotonic Energy-Gels oder 1x 500ml GO Elektrolyt & 2x GO Isotonische Energiegels SiS GO Isotonic Gels werden von Ausdauerschwimmern bevorzugt, da sie während des Rennens leicht zu konsumieren sind und schnell absorbiert werden, um schnell Energie zu liefern, ohne dass Flüssigkeit zugeführt werden muss. Nehmen Sie in der letzten Stunde des Rennens ein GO Hydro + Koffein (75 mg), der die Konzentration und Ausdauerleistung steigern kann NACH DEM TRAINING/RENNEN: ERHOLUNG Nach dem Training oder Wettkampf befindet sich der Körper in einem Zustand der Erschöpfung. Um die Ermüdung und das Verletzungsrisiko zu verringern und die physiologischen Anpassungen zu fördern, ist es wichtig, sich gut zu erholen, indem man ausreichend Energie tankt und sich ausruht. Beachten Sie diese drei Schlüsselpunkte für die ultimative Erholung nach dem Schwimmen: Tanken Sie: Die Fähigkeit der Muskeln, Nährstoffe zu absorbieren und zu speichern, ist 30-60 Minuten nach dem Training erhöht, daher ist es wichtig, in dieser Zeit Kohlenhydrate zu ersetzen und Eiweiß und Elektrolyte zuzuführen. Dies kann mit "echtem Essen" wie Kohlenhydraten (z. B. Reis, Nudeln, Brot usw.) und Proteinen (z. B. griechischer Joghurt, Hühnchen, Fisch usw.) geschehen, was jedoch nicht immer möglich oder schmackhaft ist, wenn man sich direkt nach dem Training oder einem Wettkampf ernährt. REGO Schnelle Erholung versorgt den Körper mit 23 g Kohlenhydraten, 20 g Eiweiß und 1 g Salz, was der Körper benötigt, um den Anpassungs- und Erholungsprozess nach dem Training und dem Wettkampf zu beginnen. Ernährung : Nehmen Sie innerhalb von 1 Stunde nach Beendigung eines anstrengenden Schwimmtrainings oder Rennens eine vollwertige kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu sich. Diese sollte auch eine Proteinquelle und viel Gemüse enthalten. Planen Sie immer im Voraus: Wenn Sie Ihre Mahlzeiten oder Snacks nach dem Training im Voraus planen, können Sie das 30- bis 60-minütige Erholungsfenster ausnutzen. Wenn Sie von einem Wettkampf zurückfahren müssen oder direkt nach der Arbeit ins Schwimmbad gehen, stellen Sie sicher, dass Sie die entsprechenden Mahlzeiten dabei haben. Haben Sie REGO Schnelle Erholung in Ihrem Seesack vorgemischt, damit Sie es nach dem Training und dem Wettkampf einnehmen können. Vergessen Sie das Eiweiß vor dem Schlaf nicht: Der Schlaf ist einer der wichtigsten Aspekte der Erholung. Auch während des Schlafs ist es wichtig, dass die Muskeln mit Eiweiß (d. h. Aminosäuren) versorgt werden, um die Erholung der Muskeln zu unterstützen. Der Verzehr von 40 gREGO Schnelle Erholung vor dem Schlafengehen kann dazu beitragen, die Versorgung mit Aminosäuren während der Nacht zu gewährleisten. Referenzen Jeukendrup, A. (2014). Ein Schritt zur personalisierten Sporternährung: Kohlenhydratzufuhr während des Trainings. Sportmedizin, 44(1), 25-33. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal composition of fluid-replacement beverages. Comprehensive Physiology, 4, 575-630 Impey, S. G., Hammond, K. M., Shepherd, S. O., Sharples, A. P., Stewart, C., Limb, M., ... & Close, G. L. (2016). Treibstoff für die geforderte Arbeit: ein praktischer Ansatz zur Verschmelzung von Train-Low-Paradigmen für Ausdauersportler. Physiological Reports, 4(10), e12803. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position der Academy of Nutrition and Dietetics, der Diätassistenten von Kanada und des American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Geschrieben von Ted Munson (Leistungs-Ernährungsberater) Ted ist ein Performance Nutritionist hier bei Science in Sport.
