营养在支持跑步的各个领域(包括每周里程数、比赛、恢复和训练适应)中发挥着关键作用。在这些情况下,根据个人需求摄入正确的营养,可以实现最佳表现。 高效营养的主要目标 高效营养的主要目标是 为培训工作提供燃料 促进恢复,推动训练后的适应性调整 为比赛当天加油并恢复体力 培训 主要考虑因素:训练燃料 当比赛日来临的时候,毫无疑问,碳水化合物将是跑步的首选燃料,因此在训练中通过练习和完善比赛日营养策略来做好准备非常重要。不过,在训练中,你会进行一些强度较高的训练和一些强度较低的训练,因此,为每个训练提供的能量也会不同。这就意味着,在高强度训练(如间歇训练)中,碳水化合物对整体能量产生的贡献比例会更大,而在长时间稳定的低强度跑步中,脂肪对能量的贡献会更大。 因此,跑步训练的营养应根据具体训练内容和预期训练效果而定,精心设计的一周训练应包括以下内容: - 在碳水化合物供应减少或受到限制的情况下进行低强度或恢复性跑步 - 以碳水化合物为燃料的高强度间歇跑 - 关键的比赛日训练,在此练习比赛日的全套补给计划 高强度间歇训练和爬坡训练将依赖碳水化合物,这意味着您需要在工作肌肉中摄入碳水化合物作为能量。根据间歇训练的时间安排,在白天的正餐中加入碳水化合物,并用点心(如:SiS GO 能量蛋糕)来补充。SiS GO 能量饼或 SiSBeta Fuel 能量咀嚼片)。 而轻松跑和恢复跑可以利用自身储存的脂肪来补充能量,早餐前是进行这些跑步的好时机。在跑步前喝杯咖啡可以降低努力感,让跑步变得更轻松。 主要考虑因素:边比赛边训练 在参加所选比赛之前,制定一个耐力跑营养计划非常重要,在训练中每周进行一次 "像比赛一样训练 "是必不可少的,原因如下: 跑前餐 早餐是比赛当天的关键一餐,可以补充能量储备,确保您在起跑线上充满能量。您的早餐应反映出这一点,包括正常的早餐食品:谷物、烤面包、百吉饼、果酱、果汁,如果您不想吃得太饱,甚至可以在这一餐中加入能量饮料,如 SiSBeta Fuel 或 SiS GO energy,这也是一种补充能量的简单方法。早餐应在起跑前 1-3 小时进食,以便充分消化,防止跑步时出现肠胃不适。在训练中测试您的比赛日早餐以确保其适合您,这一点至关重要。 跑步时 您的身体只能储存足够 60-90 分钟艰苦跑步所需的碳水化合物,因此,边跑边吃是关键。目标是每小时从各种来源摄入 60 克碳水化合物(1),如 SiS Isotonic GO 凝胶、SiSBeta Fuel 凝胶、SiSBeta Fuel Energy Chews、SiSBeta Fuel 能量饮料和 SiS GO 能量饮料。应在第一小时内开始补充能量--如果等到累了才开始进食,往往为时已晚。 补水: 您的液体需求量将取决于出汗率,但目标是出汗损失不要超过体重的 2-3%(2)。使用 SiS GO Hydro 水合片还能进一步促进您的水合作用,因为 SiS GO Hydro 水合片能以特定的浓度(30 毫摩尔/升)满足您对钠的需求。 恢复: 激烈的比赛会消耗肌糖原,造成肌肉损伤,并导致体液流失。因此,恢复营养应注重碳水化合物和蛋白质的摄入,以补充肌糖原和修复肌肉损伤,并提供液体和电解质以帮助补水。SiS REGO Rapid Recovery 是您在训练或比赛后立即开始恢复的理想选择,它提供了一体化的恢复解决方案,既能提供蛋白质以修复肌肉,又能提供碳水化合物以补充糖原,还能提供电解质以帮助补充水分。 以下是 "边赛边练 "课程的营养指南示例: 比赛日主要考虑因素:碳水化合物摄入量 我们的身体在比赛日可用作能量的碳水化合物储存有限。为了最大限度地储存能量,可以在比赛日之前的 24-48 小时内增加碳水化合物的摄入量。为此,可增加每餐的碳水化合物份量,在两餐之间使用碳水化合物零食,并在白天饮用碳水化合物饮料。目标是每天每公斤体重摄入 8-10 克碳水化合物(1, 4)。下面的计划举例说明了跑步者如何摄入约 550 克碳水化合物:主要考虑因素:赛前早餐:在起跑前 1-3 小时吃比赛日的正常早餐。您应在训练中通过 "边训练边比赛 "的方式练习,包括谷物、吐司、果酱、果汁、能量饮料(如 SiSBeta Fuel 或 SiS GO energy)。在比赛当天,旅行、比赛当天的压力和后勤工作可能会让您分心,因此,了解自己的饮食习惯并做到得心应手,才能让您以最佳状态到达起跑线!补充水分:比赛当天早上,您应争取在起跑前几个小时内(4),每公斤体重摄入 5-10 毫升液体(对于体重 70 公斤的选手来说,约为 350-700 毫升)。可在早餐时饮用咖啡和果汁,在前往比赛地点的途中在 500 毫升水中加入 1 x SiS GO Hydro 片。小吃:赛前小吃可作为最后的碳水化合物来源,在出发前 30-60 分钟吃一根香蕉、SiS GO Energy Bake、SiSBeta Fuel Energy Chews 或 SiSBeta Fuel + Nootropics 能量凝胶。SiSBeta Fuel + Nootropics 能量胶对准备比赛特别有帮助,因为在比赛开始前 45 分钟食用该能量胶可提高您的精神和体能表现,因为它含有碳水化合物,可保持最佳体能表现,还含有营养素,可保持最佳认知表现,如注意力、专注力和动力。主要考虑因素:比赛期间您的重点应该是在比赛期间补充水分和能量。在比赛前制定一个在训练中练习过的跑步营养计划,将使您最有机会享受比赛。下表提供了马拉松或半程马拉松的营养计划示例: 主要考虑因素:恢复赛跑会消耗肌肉糖原储备,造成肌肉损伤,并导致体液流失。因此,恢复营养应侧重于碳水化合物和蛋白质。SiS REGO 快速恢复配方可在完成比赛后 30 分钟内使用,提供碳水化合物和蛋白质,以启动恢复过程。请按照以下要点进行赛后恢复: SiS REGO 快速恢复配方跑步后立即摇匀 2-3 小时内完成以碳水化合物为基础的膳食,配以蛋白质和蔬菜 补充跑步后 2-4 小时内流失水分的 150%,并使用 SiS GO 水溶片 如果您喜欢大量出汗 SiS REGO 樱桃汁还能通过减少肌肉酸痛、减轻关节炎症和疼痛来帮助肌肉恢复,甚至通过提高褪黑激素水平来改善睡眠质量,从而进一步促进恢复。 参考资料 Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H., & Jeukendrup, A. E. (2011)。训练和比赛中的碳水化合物。体育科学杂志》,29(sup1),S17-S27。 Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015).国家运动训练员协会立场声明:劳累性热病。运动训练杂志》,50(9),986-1000。 Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014)。液体补充饮料的最佳成分。综合生理学》,4,575-630 页 Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016).营养与饮食学院、加拿大营养师协会和美国运动医学学院的立场:营养与运动表现。营养与饮食科学院杂志》,116(3),501-528。 培训前 跑步时 岗位培训 水合 在水分充足的状态下开始跑步。跑前数小时内每公斤喝 5-10 毫升。例如,一名体重 70 公斤的跑步者需要约 350-700 毫升的液体来进行跑前补水(4)。使用 GO 电解质(补充碳水化合物)或 SiS GO 水溶片以增加液体潴留. 计算出你的出汗量(每小时),尽量不要让汗液流失超过体重的 2-3%(2)。包括 SiS GO 水能片来补充水分。 为确保您完全恢复到再次训练的状态,目标是补充因出汗而流失的 150% 的水分(3)。使用 SiS GO 水溶片来促进补水。 能源 跑前餐应摄入 1-3 克碳水化合物。对于体重 70 公斤的跑步者来说,跑前 1-3 小时应摄入 70-210 克碳水化合物(1, 4)。包括高碳水化合物食物,如麦片、烤面包、面包圈、果酱、米饭、面食和水果。 目标是每小时从各种来源摄入 60 克碳水化合物,如 SiS 等渗 GO 凝胶, SiSBeta Fuel 凝胶, SiSBeta Fuel 能量咀嚼片, SiSBeta Fuel 能量饮料 和 SiS GO 能量饮料. 例如 1 x SiS 等渗 GO 凝胶和 1 包 Beta Fuel 能量咀嚼片每小时 碳水化合物是恢复过程中最重要的营养素之一,因为我们在跑步过程中会消耗能量。在跑后恢复奶昔中加入碳水化合物,如 SiS REGO 快速恢复饮料并在跑后 2-3 小时内进食以碳水化合物为主的食物。 恢复 确保在两次训练之间得到充分休息,因为这正是适应的过程。过度训练在耐力运动员中很常见。在整个训练期间,争取获得相同的睡眠时间。 不适用 跑后恢复从跑完之后就开始了。使用碳水化合物蛋白质混合饮料来启动恢复过程,例如 SiS REGO 快速恢复配方.2-3 小时后再进食以碳水化合物为主的膳食,包括蛋白质和大量蔬菜。 膳食 食物来源 碳水化合物 早餐 两杯麦片、两片白吐司、厚涂果酱和一杯果汁。 150 g 中午 SiS GO 能量烤箱 30 g 午餐 2 个烤面包圈,馅料自选 90 g 下午 500 毫升 SiSBeta Fuel 能量饮料 80 g 晚餐 2 杯煮熟的白意大利面、鸡胸肉、番茄酱、2 片大蒜面包 130 g 小吃 1 罐大米布丁 + SiSBeta Fuel 能量咀嚼片 95 g 水合 目标是通过出汗流失的水分不超过体重的 2-3%(2)。这通常意味着每小时消耗 500 毫升液体,具体消耗量取决于出汗率、温度和湿度,并根据需要补充液体。 能源 目标是每小时摄入 60 克碳水化合物,来源包括 SiS 等渗 GO 凝胶, SiSBeta Fuel 凝胶, SiSBeta Fuel 能量咀嚼片, SiSBeta Fuel 能量饮料和 SiS GO 能量饮料并记住从第一个小时开始加油。在摄入液体的同时,一小时可补充 1 x SiS GO 等渗凝胶和 1 包 Beta Fuel 能量咀嚼片.使用 SiS 咖啡因凝胶或 SiSBeta Fuel + Nootropics 能量凝胶在比赛的最后一小时,使用 SiS 咖啡因凝胶或 SiS + Nootropics 能量凝胶来补充能量。 撰写人 本-萨缪尔斯 本是Science in Sport