La nutrition joue un rôle clé dans tous les domaines de la course à pied, y compris le kilométrage hebdomadaire, les courses, la récupération et les adaptations de l'entraînement. L'adaptation de l'apport nutritionnel aux besoins individuels de ces situations peut permettre d'obtenir des performances optimales. Les principaux objectifs de la nutrition de performance Les principaux objectifs de la nutrition de performance sont les suivants : Pour alimenter le travail nécessaire à la formation Favoriser la récupération et adapter l'entraînement après les séances Pour faire le plein d'énergie et récupérer le jour de la course Formation Considération clé : Le carburant pour la formation Le jour de la course, il ne fait aucun doute que les glucides seront le carburant préféré des coureurs et il est important de s'y préparer en mettant en pratique et en affinant les stratégies de nutrition du jour de la course lors de l'entraînement. Cependant, au cours de l'entraînement, étant donné que vous effectuerez des séances d'intensité élevée et des séances d'intensité plus faible, la contribution énergétique à chacune de ces séances sera donc différente. Cela signifie que pendant les séances à haute intensité, comme les séances par intervalles, les glucides contribueront davantage à la production globale d'énergie, tandis que pendant les longues courses régulières à faible intensité, les graisses apporteront une plus grande contribution à l'énergie. Par conséquent, la nutrition pour l'entraînement à la course à pied doit être basée sur la séance spécifique que vous allez entreprendre et sur l'effet d'entraînement souhaité, avec une semaine d'entraînement bien conçue comprenant les séances suivantes : - Courses de faible intensité ou de récupération avec une disponibilité réduite ou restreinte en hydrates de carbone - Intervalles de haute intensité alimentés par des hydrates de carbone - Une session clé du jour de la course au cours de laquelle le plan de ravitaillement complet du jour de la course est mis en pratique. Tes intervalles de haute intensité et tes séances en côte seront dépendants des glucides, ce qui signifie que tu as besoin de glucides dans le muscle qui travaille pour les utiliser comme énergie. Selon le moment où se déroule cette séance, tu peux inclure une source d'hydrates de carbone dans tes repas de la journée et compléter avec une collation (SiS GO Energy Bake ou SiS Beta Fuel Energy Chews) 60 minutes avant la séance. En revanche, les kilomètres faciles et les courses de récupération peuvent être alimentés par nos propres réserves de graisse corporelle, et il est préférable de les faire avant le petit-déjeuner. Prendre un café avant d'aller courir peut diminuer la perception de l'effort et donner l'impression que la séance est plus facile. Points clés à prendre en compte : S'entraîner comme on court Il est important d'avoir un plan de nutrition pour la course d'endurance avant la course que vous avez choisie et de le tester pendant l'entraînement avec une séance hebdomadaire "s'entraîner comme pour la course", ce qui est essentiel pour les raisons suivantes : Repas d'avant-course : Le petit déjeuner est un repas clé le jour de l'épreuve, car il permet de faire le plein d'énergie et de s'assurer que tu es prêt pour le départ. Ton petit-déjeuner doit donc être composé d'aliments normaux : céréales, toasts, bagels, confiture, jus de fruits et même de boissons énergisantes comme SiS Beta Fuel ou SiS GO energy, qui sont un moyen simple de faire le plein d'énergie si tu n'as pas envie de trop manger. Le petit déjeuner doit être pris 1 à 3 heures avant le départ pour permettre une digestion complète et éviter tout risque de troubles gastro-intestinaux pendant la course. Il est essentiel de tester ton petit-déjeuner du jour de la course pendant l'entraînement pour t'assurer qu'il te convient. Pendant la course : Ton corps ne peut stocker suffisamment de glucides que pour 60 à 90 minutes de course intense, c'est pourquoi il est essentiel de manger au fur et à mesure. Vise à absorber 60 g d'hydrates de carbone par heure à partir de différentes sources (1) en utilisant des gels SiS Isotonic GO, SiS Beta Fuel gels, SiS Beta Fuel Energy Chews, SiS Beta Fuel energy drink et SiS GO energy drink. Le ravitaillement doit commencer dès la première heure - si tu attends d'être fatigué pour commencer à manger, il est souvent trop tard. Hydratation : Vos besoins en liquides dépendront du taux de transpiration, mais essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle à cause de la perte de sueur(2). L'utilisation des comprimés SiS GO Hydro peut également favoriser votre hydratation, car les comprimés SiS GO Hydro répondent à vos besoins en sodium à une concentration spécifique (30 mmol/L) dont il est scientifiquement prouvé qu'elle permet une hydratation supérieure à celle de l'eau seule. Récupération : Les courses intenses épuisent les réserves de glycogène musculaire, provoquent des lésions musculaires et entraînent une perte de liquide. Votre nutrition de récupération doit donc se concentrer sur l'apport en glucides et en protéines pour reconstituer le glycogène musculaire et réparer les lésions musculaires, ainsi que sur l'apport en liquides et en électrolytes pour faciliter la réhydratation. SiS REGO Rapid Recovery est une option idéale pour démarrer votre récupération immédiatement après une séance ou une course en fournissant une solution de récupération tout-en-un qui fournit des protéines pour la réparation musculaire, des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène et des électrolytes pour faciliter les réserves d'hydratation. Vous trouverez ci-dessous un exemple de guide nutritionnel pour votre session "Train as you Race" : Le jour de la course Considérations clés : Chargement de glucides Notre corps a des réserves limitées de glucides à utiliser comme énergie le jour de la course. Pour maximiser ces réserves, il est possible d'augmenter l'apport en glucides dans les 24 à 48 heures précédant la course. Pour ce faire, augmente la taille des portions de glucides à chaque repas, utilise des collations à base de glucides entre les repas et consomme des boissons à base de glucides pendant la journée. Vise 8 à 10 g de glucides par kilo de masse corporelle par jour pour ta charge en glucides (1, 4). Le plan ci-dessous donne un exemple de la façon dont un coureur pourrait se charger avec ~550g de glucides:Considération clé : Petit déjeuner avant la course : Prends ton petit déjeuner normal le jour de la course, 1 à 3 heures avant l'heure de départ. Tu devrais t'entraîner à le faire pendant tes séances d'entraînement, notamment avec des céréales, des toasts, de la confiture, du jus de fruit, des boissons énergétiques comme SiS Beta Fuel ou SiS GO energy. Le voyage, le stress du jour de la course et la logistique peuvent causer d'autres distractions le jour de ton épreuve, alors savoir ce que tu vas manger et être à l'aise avec cela te permettra d'arriver sur la ligne de départ dans la meilleure forme possible ! Hydratation : Le matin de ton épreuve, tu dois t'efforcer de boire 5 à 10 ml de liquide par kilo de masse corporelle (~350-700 ml pour un coureur de 70 kg) dans les heures qui précèdent le départ(4). Cette quantité peut être répartie entre du café et du jus de fruit au petit déjeuner et 1 x SiS GO Hydro comprimé dans 500 ml d'eau pendant que tu te rends à l'épreuve. Collation : Une collation d'avant-course peut être utilisée comme dernière source d'hydrates de carbone, en prenant une banane, une galette SiS GO Energy Bake, des SiS Beta Fuel Energy Chews ou un gel énergétique SiS Beta Fuel + Nootropics 30 à 60 minutes avant le départ. Le gel énergétique SiS Beta Fuel + Nootropics peut être particulièrement utile dans la préparation d'une course, car sa consommation 45 minutes avant le départ améliorera tes performances mentales et physiques, étant donné qu'il contient des glucides pour maintenir des performances physiques optimales et des nootropics pour maintenir des performances cognitives optimales telles que l'attention, la concentration et la motivation. Considération clé : Pendant la course Tu dois te concentrer sur l'hydratation et l'énergie pendant la course. Le fait d'avoir un plan de nutrition pour la course à pied avant l'événement, que tu as pratiqué à l'entraînement, te donnera les meilleures chances de profiter de la journée. Les tableaux ci-dessous fournissent un exemple de plan de nutrition pour un marathon ou un semi-marathon : Considération clé : Récupération La course épuise les réserves de glycogène musculaire, provoque des dommages musculaires et entraîne une perte de liquide. Ton alimentation de récupération doit donc se concentrer à la fois sur les glucides et les protéines. SiS REGO Rapid Recovery peut être utilisé dans les 30 minutes qui suivent la fin d'une course pour fournir des glucides et des protéines afin de lancer le processus de récupération. Suis les points ci-dessous pour une récupération optimale après la course : SiS REGO Récupération rapide agiter immédiatement après la course Repas à base de glucides avec des protéines et des légumes dans les 2 à 3 heures suivant la fin de l'épreuve. Remplacer 150% du liquide perdu dans les 2 à 4 heures qui suivent la course et utiliser les comprimés Si GO Hydro. les comprimés SiS GO Hydro si vous êtes un grand sportif Le jus de cerise SiS REGO peut favoriser la récupération en aidant à la récupération musculaire en réduisant l'apparition des courbatures, en réduisant l'inflammation et la douleur des articulations, et même en améliorant la qualité de votre sommeil en augmentant les niveaux de mélatonine. Références Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. et Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of sports sciences, 29(sup1), S17-S27. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M. & Yeargin, S. W. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement : exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986-1000. Baker, L. B. et Jeukendrup, A. E. (2014). Composition optimale des boissons de remplacement des fluides. Comprehensive Physiology, 4, 575-630. Thomas, D. T., Erdman, K. A. et Burke, L. M. (2016). Position de l'académie de nutrition et de diététique, des diététiciens du Canada et de l'american college of sports medicine : Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528. Préformation Pendant vos courses Formation en poste Hydratation Commencez la course en étant bien hydraté. Buvez 5 à 10 ml.kg dans les heures qui précèdent la course. Par exemple, un coureur de 70 kg devrait disposer de ~350-700 ml de liquide pour se préhydrater(4). Utilisez GO Electrolyte (pour un apport supplémentaire en hydrates de carbone) ou SiS GO Hydro comprimés pour augmenter la rétention de liquide. Déterminez la quantité de sueur que vous transpirez (par heure) et essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle par la transpiration(2). Inclure des comprimés SiS GO Hydro pour favoriser l'hydratation. Pour vous assurer que vous êtes complètement rétabli pour vous entraîner à nouveau, essayez de remplacer 150 % des liquides perdus par la transpiration(3). Utilisez comprimés SiS GO Hydro pour favoriser la réhydratation si vous transpirez beaucoup. L'énergie Votre repas d'avant-course doit être composé de 1 à 3 g.kg de glucides. Pour un coureur de 70 kg, cela correspond à 70-210 g d'hydrates de carbone 1-3 heures avant la course (1, 4). Incluez des aliments riches en glucides tels que des céréales, des toasts, des bagels, de la confiture, du riz, des pâtes et des fruits. Visez 60 g d'hydrates de carbone par heure, provenant de différentes sources, telles que SiS Gels isotoniques de GO, SiS Beta Fuel gels, SiS Beta Fuel Energy Chews, SiS Beta Fuel boisson énergétique et SiS GO boisson énergétique. Par exemple 1 x SiS Isotonic GO gel et 1 x paquet Beta Fuel Mâchoires d'énergie par heure. Les glucides sont l'un des nutriments les plus importants pour la récupération, car nous avons utilisé de l'énergie pendant la course. Incluez une source d'hydrates de carbone dans votre boisson de récupération post-course, comme par exemple SiS REGO Rapid Recovery et prenez un repas à base de glucides 2 à 3 heures après la course. Récupération Veillez à bien vous reposer entre les séances, car c'est là que les adaptations ont lieu. Le surentraînement est fréquent chez les athlètes d'endurance. Essayez de dormir autant que possible tout au long de votre période d'entraînement. N/A La récupération post-course commence immédiatement après la fin du parcours. Lancez le processus de récupération avec un mélange de protéines et d'hydrates de carbone tel que SiS REGO Rapid Recovery. Faites suivre ce mélange d'un repas à base d'hydrates de carbone 2 à 3 heures plus tard, comprenant des protéines et beaucoup de légumes. Repas Source d'alimentation Glucides Petit déjeuner 2 tasses de céréales, deux tranches de pain blanc, une tartine épaisse de confiture et un verre de jus de fruit. 150 g En milieu de matinée SiS GO Energy Bake 30 g Déjeuner 2 bagels grillés, garniture au choix 90 g Après-midi 500 ml SiS Beta Fuel boisson énergétique 80 g Dîner 2 tasses de pâtes blanches cuites, blanc de poulet, sauce à base de tomates, 2 tranches de pain à l'ail 130 g Collation 1 boîte de riz au lait + SiS Beta Fuel Energy Chews 95 g Hydratation Essayez de ne pas perdre plus de 2 à 3 % de votre masse corporelle par la transpiration(2). Cela signifie généralement qu'il faut consommer 500 ml de liquide par heure, en fonction du taux de transpiration, de la température et de l'humidité, et boire des liquides supplémentaires si nécessaire. L'énergie Vise 60 g d'hydrates de carbone par heure, provenant de diverses sources, notamment SiS Isotonic GO gels, SiS Beta Fuel gels, SiS Beta Fuel Energy Chews, SiS Beta Fuel energy drink et SiS GO energy drink et n'oublie pas de faire le plein dès la première heure. En plus de l'apport en liquide, une heure de carburant pourrait être 1 x gel SiS Isotonic GO et 1 x paquet Beta Fuel de bâtonnets énergétiques. Utilise SiS gels à la caféine ou SiS Beta Fuel + Nootropics gel énergétique vers la dernière heure de la course pour obtenir un coup de pouce supplémentaire. Par écrit Ben Samuels Ben est nutritionniste de performance chez Science in Sport