Wie wirkt sich Alkohol auf die sportliche Leistung aus? Obwohl wir als Athleten beständig hart arbeiten und unseren Körper in eine optimale Kondition bringen wollen, ist es auch wichtig, dass wir uns eine Auszeit zur Entspannung nehmen. Zur Entspannung gehört für manche auch der Genuss von Alkohol, entweder bei einem gesellschaftlichen Ereignis mit Freunden oder einfach nur bei einem gelegentlichen Drink. Aber wie wirkt sich Alkohol auf die sportliche Leistung aus? Kann er sich nachteilig auf die Leistung eines Sportlers auswirken? Lesen Sie weiter, um das herauszufinden. Beeinträchtigt Alkohol die sportliche Leistung? Kurz gesagt, die Antwort lautet: Ja! Wenn Sie sich fragen, wie sich Alkohol auf die sportliche Leistung auswirkt, müssen Sie zunächst verstehen, dass Alkohol auf jeden Menschen anders wirkt. Kleine Mengen bestimmter Alkoholsorten, wie z. B. Rotwein, können eine schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System haben, aber ein paar Drinks können jede harte Arbeit zunichte machen, indem sie die Auswirkungen des Trainings auslöschen, die Ausdauer verringern und die mentale Stärke beeinträchtigen. Wie wirkt sich Alkohol also auf die sportliche Leistung aus? Alkohol wirkt sich auf verschiedene Weise auf die sportliche Leistung aus, indem er unsere Energie- und Flüssigkeitszufuhr beeinträchtigt, aber auch unsere Erholung vom Training und/oder Wettkampf beeinträchtigt. Die Wirkung von Alkohol auf die Energie: Es scheint unklar zu sein , ob Alkohol die Energiespeicherung in den Muskeln beeinträchtigt, aber wenn man eine große Menge Alkohol trinkt, führt dies oft zu einer schlechteren Ernährungsauswahl sowohl während des Trinkens als auch am nächsten Tag. Dies wiederum hemmt indirekt die Wiederherstellung unserer Energiespeicher in den Muskeln. Alkohol kann auch die Insulinausschüttung erhöhen, waswiederum zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels führt (Hypoglykämie). Während des Sports müssen wir unseren Blutzuckerspiegel aufrechterhalten, daher ist ein Absinken des Blutzuckerspiegels aufgrund von Alkoholkonsum kein guter Anfang! Entwässert den Körper: Um während eines Sportereignisses oder eines Trainings optimale Leistungen zu erzielen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Körper ausreichend hydriert ist. Alkohol ist ein Diuretikum, das den Flüssigkeitsverlust fördert und somit zur Dehydrierung und zu einem Elektrolyt-Ungleichgewicht beiträgt. Wenn ein Sportler dehydriert ist, besteht ein höheres Risiko für Krämpfe und Muskelzerrungen. Es ist sehr wichtig, dass Sie beim Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Schon ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % kann sich auf fast alle Leistungsmessungen auswirken. Wenn wir dehydriert sind, nimmt unser Blutvolumen ab, was zu einer Verringerung des Blutflusses zu den Muskeln führt. Dies kann zu einer höheren Körpertemperatur, einer verringerten Schweißproduktion, einem erhöhten Energieverbrauch und einem insgesamt härteren Training führen! Hydratationsergänzungen wie GO hydro oder unser GO Elektrolytpulver können dazu beitragen, Ihre Leistung zu steigern und sicherzustellen, dass Sie optimal hydriert bleiben. Weitere Informationen über die Bedeutung von Flüssigkeitszufuhr und Elektrolyten für die Leistung finden Sie indiesem Artikel. Beeinträchtigt das Muskelwachstum: Alkohol erhöht nicht nur die Verletzungsgefahr beim Training, sondern kann auch das Muskelwachstum beeinträchtigen. Das liegt daran, dass Alkoholkonsum die Muskelproteinsynthese (MPS) beeinträchtigt, und die Proteinsynthese ist für den Muskelaufbauund die Muskelreparatur nach dem Training notwendig. Wenn Sie die negativen Auswirkungen des Alkoholkonsums auf die MPS begrenzen wollen, sollten Sie zwischen Training und Alkoholkonsum so viel Zeit wie möglich verstreichen lassen. Beeinträchtigt die optimale Erholung: Ausreichend Ruhe ist für die Erholung der Muskeln unerlässlich. Ein wichtiger Teil der Erholung ist natürlich der Schlaf! Alkohol lässt uns zwar schneller einschlafen, reduziert aber den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement), in dem wir träumen. Es wird angenommen, dass dies die erholsamste Phase des Schlafs ist, und ein Mangel daran kann zu Schläfrigkeit und Konzentrationsschwäche führen, was sich stark auf das Training und/oder den Wettkampf auswirken würde. Ein gestörter Schlaf führt auch zu einem erhöhten Cortisolspiegel, dem Stresshormon. Cortisol reduziert nachweislich das menschliche Wachstumshormon, das für den Aufbau und die Wiederherstellung von Muskeln unerlässlich ist. Bei Sportlern, die sich im Training eine kleine Verletzung zugezogen haben, kann Alkohol die Erholung der Muskeln sogar noch weiter verzögern, da Alkohol die Blutgefäße öffnen kann, was die Schwellung an der Verletzungsstelle fördert. Wenn Sie vor dem Training Alkohol getrunken haben,könnte Ihr Körper von Nahrungsergänzungsmitteln zur Muskelerholung profitieren, um die Erholung zu unterstützen. Angesichts der Beeinträchtigung der Muskelreparatur, des schlechten Schlafs, der Dehydrierung und der Energierückgewinnung kann man mit Fug und Recht behaupten, dass es sehr wichtig ist, zu entscheiden, wann man während des Trainings und/oder des Wettkampfs Alkohol trinkt. Botschaften zum Mitnehmen: Alkohol kann das Muskelwachstum bzw. die Muskelerholung aufgrund einer beeinträchtigten Muskelproteinsynthese und schlechter Schlafqualität erheblich beeinträchtigen. Alkohol kann auch zu Dehydrierung und schlechteren Ernährungsgewohnheiten führen, was die Wiederherstellung der Energie beeinträchtigt. Es ist in Ordnung, mit einem alkoholischen Getränk abzuschalten und zu entspannen, aber es ist wichtig, den Zeitpunkt des Trainings und/oder des Wettkampfs zu berücksichtigen. Wenn Sie mehr über die Nahrungsergänzungsmittel und Energiepulver erfahren möchten, die wir bei SiS anbieten, kontaktieren Sie uns noch heute. Geschrieben von Dr. Emily Jevons - Doktorin in Sportphysiologie und Ernährung, Beraterin für sauberen Sport Emily arbeitet seit 2021 mit Science in Sport zusammen. Mit einem Doktortitel in Sportphysiologie und Ernährung berät sie derzeit Ausdauersportler in Sachen Ernährung. Emily kennt nicht nur die Wissenschaft hinter den Ernährungslösungen für Leistungssportler, sondern auch die physiologischen und psychologischen Anforderungen des Sports, nachdem sie mehrere Jahre lang an Wettkämpfen im Schwimmen und Triathlon teilgenommen hat.
