所有文章
所有文章 燃料指南 运动 训练技巧 运动员 多样性 运动员洞察系列 新闻 未分类 食谱 播客 未分类 产品与食谱 视频 产品指南

运动中补水的重要性 | 运动员补水 101

脱水的影响

脱水时,总血量会减少,从而导致流向皮肤和肌肉的血液减少。这可能导致

  • 体温升高
  • 出汗率降低
  • 增加肌糖原的使用
  • 努力感增强
  • 心跳加速

 

所有这些都会导致注意力不集中、技能和体能下降。考虑到脱水的负面影响,在训练或比赛开始时就补充水分至关重要。

洛杉矶军团骑手补水

运动前补充水分

运动员应力求在水合状态下开始运动和比赛,以尽量减少运动过程中液体流失可能造成的不良影响。虽然没有关于如何实现这一目标的具体指导原则,但所有运动员都应在运动前评估任何潜在的脱水迹象并加以纠正。为此,可采用以下 "WUT "方法来评估脱水的三大征兆。如果出现脱水迹象,在运动前饮用约 500 毫升的水和额外的 200-300 毫克钠(或GO Hydro tab)就可以开始补水过程。

 

重量

由于运动员通常能够保持每天稳定的体重,因此体重减轻超过 1%可能是脱水的迹象,因为这种体重减轻超出了正常情况下身体总水分的日常变化。如果您醒来时体重异常偏低,这可能是脱水的潜在迹象。

尿液颜色

由于尿液由水和其他各种物质组成,脱水会导致尿液更加浓缩,颜色更深。因此,尿液颜色可作为衡量水合状态的实用指标,深色尿液与脱水密切相关。

虽然不口渴并不能说明水分充足,但想喝水确实与脱水有关,应结合体重和尿液来说明您的水分状况。

鲍比喝水

运动中的水合

鉴于运动过程中的体液流失是高度个性化的,并可能受到多种因素的影响,因此应根据每位运动员的具体情况提出液体摄入量建议。为此,运动员需要估算他们在特定条件下训练/比赛时的全身出汗率。这种评估的前提是,运动中的体质量损失反映了体液损失。因此,运动前后体重的变化可用于估算运动时全身的出汗量(1 克体重损失代表 1 毫升的出汗量)。

 

汗液损失计算

公式 1:WBSL(L)= [前 EX 体重-(后 EX 体重-液体摄入量 EX + 尿排出量 EX)] WBSL (L) = [前 EX 体重-(后 EX 体重-液体摄入量 EX + 尿排出量 EX

等式 2:WBSR(升/小时)= WBSL / 运动持续时间

 

EX = 运动时

PRE-EX = 运动前

POST-EX = 运动后

WBSL = 全身失汗

WBSR = 全身出汗率

 

一旦计算出您的个性化出汗率,目标就应该是饮用足够的液体,以将体重损失控制在最低限度。有研究表明,液体流失导致的体重下降只要达到 2-3%,就足以对运动中的体能和智能产生不利影响,因此应仔细考虑这一点。例如,一个体重 60 公斤的耐力跑运动员,估计体液流失量为 2.4 升(相当于 4%),那么他在运动过程中至少需要消耗 1.2 升体液,以防止体质量损失超过 2%。

鉴于我们的汗液中含有钠、镁、钾和钙等关键电解质(所有这些物质都对肌肉功能起着至关重要的作用),通过 Hydro 等运动饮料在液体中添加这些电解质将确保这些损失得到补充,并始终保持运动表现。

运动后补水

运动后补充体液是所有运动员都要考虑的重要问题。但是,在运动员必须在前一次运动附近进行另一次运动的情况下(例如,在每天的多次训练或锦标赛期间),补充液体应成为一个关键优先事项,以最大限度地降低在脱水状态下开始下一次运动的风险。影响运动后补水策略效果的两个关键因素是消耗的液体 液体类型

流体体积

虽然将运动后的液体摄入量与运动过程中流失的液体量(根据您的出汗率评估计算得出)相匹配似乎合乎逻辑,但这一量是不够的,因为它没有考虑到运动后数小时内的进一步尿液流失。如下图所示,这种策略无法在运动后数小时内完全恢复体液。因此,目前的指南建议运动员在恢复期间摄入相当于体液流失量 150% 的水分,以补充运动期间流失的体液,并考虑到进一步的尿液流失。例如,体重减轻 1 千克(约等于 1 升液体)就需要在整个恢复期摄入 1.5 升液体。

水合图

在 6 小时内摄入的液体量为运动期间液体总流失量的 50-200%。

 

流体类型

虽然液体的量在补充运动后流失的液体方面起着重要作用,但液体的成分会对这些液体在体内的保留量产生很大影响。例如,单独摄入水会导致体内钠浓度下降,从而减轻口渴感并增加尿量。这两个因素结合在一起,只会延缓补液过程。含有钠的 Hydro 或 GO Electrolyte 等补液饮料在增加饮水欲望方面发挥着重要作用,同时还能确保液体留在体内。

对于那些喜欢出 "咸汗 "的运动员来说,这一点因人而异。特别是对这些运动员来说,增加饮食中的钠含量(尤其是在运动前)对保持运动时的表现非常重要。

 

从业者建议: 在比赛中尝试水合策略之前,应始终在训练中进行练习。

 

 


参考资料

  1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016)。美国运动医学学院联合立场声明。 营养与运动表现。运动与锻炼中的医学与科学》,48(3),543 页。
  2. Shirreffs, S. M., & Sawka, M. N. (2011)。训练、比赛和恢复对液体和电解质的需求体育科学杂志》,29(1),39-46。
  3. Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., Csillan, D., Eichner, E. R., Lopez, R. M., & Yeargin, S. W. (2015).国家运动训练员协会立场声明:劳累性热病。 运动训练杂志》,50(9),986-1000。
  4. Armstrong, L. E., Herrera Soto, J. A., Hacker Jr, F. T., Casa, D. J., Kavouras, S. A., & Maresh, C. M. (1998).脱水、运动和补水期间的尿液指数。 国际运动营养学杂志》,8(4),345-355。
  5. Stachenfeld, N. S. (2014)。耐力运动中的钠摄入、口渴和饮水体育科学交流》,27(122),1-5。
  6. Lara, B., Gallo-Salazar, C., Puente, C., Areces, F., Salinero, J. J., & Del Coso, J. (2016)。马拉松运动员汗液电解质浓度的个体差异国际运动营养学会期刊》,13(1),31。
撰写人

性能解决方案团队