L'esercizio fisico ad alta intensità e prolungato induce un notevole stress sull'organismo, tra cui l'esaurimento delle scorte energetiche (cioè l'esaurimento del glicogeno muscolare), il danno muscolare, la disidratazione, i danni all'intestino e persino l'alterazione della funzione immunitaria. Per i soggetti che devono svolgere più sessioni di allenamento o eventi agonistici nell'arco di giorni consecutivi, l'alimentazione nell'immediato periodo di recupero può svolgere un ruolo fondamentale nel favorire il recupero delle prestazioni e degli adattamenti all'allenamento. Questo vale sia per l'atleta di resistenza sia per l'atleta di sport di squadra che può avere carichi di allenamento e di competizione elevati, ad esempio allenandosi 2-3 volte al giorno o in giorni consecutivi. È ben documentato che i nostri muscoli sono più ricettivi al recupero nei primi 30 minuti dopo l'esercizio, ma spesso molti atleti hanno un appetito ridotto in questo periodo e il recupero diventa una sfida. Per questo motivo, abbiamo voluto fornire una formula unica per il recupero, in grado di soddisfare le esigenze di recupero "iniziali" e di dare il via al processo di recupero. 1. Perché la maltodestrina? Iniziare il recupero delle scorte di glicogeno muscolare nella prima ora dopo l'esercizio dovrebbe essere l'obiettivo fondamentale del recupero per gli atleti che devono allenarsi o gareggiare il giorno stesso o quello successivo. I nostri muscoli sono predisposti a immagazzinare glicogeno a una velocità molto maggiore nell'immediato periodo di recupero e quindi dovremmo consumare carboidrati per sfruttare questa finestra di recupero(1,2). Il tasso ottimale di risintesi del glicogeno può avvenire con circa 1-1,2 g/kg di massa corporea all'ora (ad esempio, un atleta di 70 kg avrebbe bisogno di 70-85 grammi all'ora). REGO Rapid Recovery Plus contiene quindi 40 g di carboidrati facilmente digeribili sotto forma di maltodestrina (un carboidrato ad alto indice glicemico), il che significa che i carboidrati possono arrivare rapidamente ai muscoli. L'assunzione di REGO Rapid Recovery Plus subito dopo l'esercizio fisico garantisce quindi l'avvio del processo di recupero del glicogeno, che può essere seguito da uno spuntino ad alto contenuto di carboidrati 30 minuti dopo. 2. Perché le proteine del siero del latte e la leucina? Per promuovere il recupero muscolare e favorire l'adattamento all'allenamento, è necessario fornire ai muscoli anche aminoacidi di alta qualità, che costituiscono i mattoni per la formazione di nuove proteine muscolari. Molte di queste proteine di nuova formazione forniscono la struttura muscolare e operano come enzimi che aiutano a metabolizzare i carboidrati e i grassi come combustibile. Mentre i carboidrati forniscono il carburante per ripartire, le proteine forniscono i mattoni per aiutare a ricondizionare i muscoli in modo da sopportare meglio le esigenze di ogni sessione di esercizio, diventando progressivamente più forti e più in forma. Per questo motivo, REGO Rapid Recovery Plus contiene proteine del siero del latte di alta qualità (una fonte proteica a rapida digestione), tra cui 4 g di leucina per dose. L'inclusione della leucina è particolarmente importante, poiché i muscoli avranno effettivamente utilizzato una parte della leucina per l'energia durante l'esercizio fisico, ma anche perché la leucina è il principale aminoacido che attiva il processo di sintesi proteica muscolare nel periodo di recupero. Questa miscela e questa dose di proteine sono quindi conformi a quelle già dimostrate in precedenza per promuovere i tassi massimi di sintesi proteica muscolare nelle ore successive all'esercizio di resistenza(3). 3. Perché la glutammina? La glutammina è l'aminoacido non essenziale più abbondante nel tessuto muscolare. Durante periodi di esercizio fisico intenso e prolungato, le riserve di glutammina nel sangue e nel muscolo possono esaurirsi e rimanere ridotte nel periodo di recupero post-esercizio. La glutammina è anche un'importante fonte di energia per le cellule immunitarie e per l'intestino, quest'ultimo importante dato che l'intestino può danneggiarsi durante l'esercizio fisico ad alta intensità(4). REGO Rapid Recovery Plus contiene 5 g di L-Glutammina per contribuire a reintegrare le scorte di glutammina ridotte dopo l'esercizio. L'integrazione di glutammina dopo l'esercizio fisico può quindi migliorare la funzione muscolare (favorire il recupero muscolare), immunitaria e intestinale. 4. E la reidratazione? Oltre a una miscela di vitamine e minerali, REGO Rapid Recovery Plus contiene anche elettroliti chiave per favorire la reidratazione. Sebbene il tasso di sudorazione cambi in base al livello di forma fisica, all'intensità/durata dell'esercizio e alla temperatura ambientale, dovremmo consumare 1,5 litri di liquidi per ogni 1 kg di massa corporea persa durante l'esercizio. Miscelando REGO Rapid Recovery Plus in circa 500 ml d'acqua, è probabile che anche la componente iniziale della strategia di reidratazione venga soddisfatta. In sintesi, REGO Rapid Recovery Plus è stato progettato per quegli atleti che desiderano occuparsi dei loro obiettivi iniziali di recupero consumando un prodotto completo. Fornendo una miscela di carboidrati, proteine, leucina, glutammina, vitamine, minerali ed elettroliti chiave, REGO Rapid Recovery Plus può aiutare a promuovere la risintesi del glicogeno muscolare, la sintesi delle proteine muscolari, la funzione immunitaria e intestinale e la reidratazione. Riferimenti Thomas, D. T., Erdman, K.A., & Burke, L. M. (2016). Dichiarazione di posizione congiunta dell'American College of Sports Medicine. Nutrizione e prestazioni atletiche. Medicine and science in sports and exercise, 48(3), 543-568. Ivy, J. L., Katz, A. L., Cutler, C. L., Sherman, W. M., & Coyle, E. F. (1988). Sintesi del glicogeno muscolare dopo l'esercizio: effetto del tempo di ingestione dei carboidrati. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1480-1485. Rowlands, D. S., Nelson, A. R., Phillips, S. M., Faulkner, J. A., Clarke, J., Burd, N. A., Moore, D. & Stellingwerff, T. (2015). Effetti della dose di proteine-leucina somministrata sulla sintesi proteica muscolare dopo l'esercizio di resistenza. Medicine and Science in Sports and Exercise, 47, 547-555. Pugh, J. N., Impey, S. G., Doran, D. A., Fleming, S. C., Morton, J. P. & Close, G. L. (2017). La corsa intervallata acuta ad alta intensità aumenta i marcatori di danno e permeabilità gastrointestinale ma non i sintomi gastrointestinali. Applied Physiology & Nutrition Metabolism, 16, 1-7. Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.
