Panoramica generale Negli ultimi anni i prodotti a base di Beta Alanina sono diventati sempre più popolari grazie alle prove scientifiche. Si ritiene che la beta alanina abbia molti beneficiÈ nota per ridurre l'affaticamento neuromuscolare, con conseguente miglioramento delle prestazioni. La beta alanina è un aminoacido non essenziale presente in natura che aumenta le concentrazioni di carnosina quando si combina con la L-istidina muscolare. È stato dimostrato che l'integrazione di Beta Alanina aumenta i livelli di carnosina nei muscoli dell'80%. L'importanza della carnosina è che svolge un ruolo fondamentale nell'esercizio fisico ad alta intensità agendo come tampone intracellulare contro l'accumulo di ioni idrogeno (H+) che notoriamente causano una diminuzione del pH muscolare. Questo processo porta a un inizio più rapido dell'affaticamento e riduce la tua capacità di eseguire prestazioni ad alta intensità per un periodo più lungo. Come funziona la beta alanina? Durante l'esercizio fisico il glucosio viene scomposto e si produce lattato. Questo produce ioni di idrogeno (H+), rendendo i muscoli più acidi. Questa acidità muscolare blocca la scomposizione del glucosio e riduce la capacità dei muscoli di contrarsi, causando così l'affaticamento. La carnosina agisce come un tampone intracellulare intracellulare contro la diminuzione del pH muscolare durante l'esercizio fisico intenso, riducendo così l'acidità dei muscoli e l'insorgenza della fatica, in modo da aumentare la capacità di esercizio e la durata dell'affaticamento. Fonti di beta-alanina La beta alanina può essere ottenuta consumando alimenti come pollo, pesce, tacchino e manzo. Tuttavia, è difficile assumere quantità sufficienti di beta alanina solo dagli alimenti. Pertanto, integrare con Beta Alanina può rappresentare un modo facile e conveniente per aumentare ulteriormente i livelli di carnosina muscolare, il che può essere particolarmente vantaggioso per i vegetariani e i vegani. Perché non consumo semplicemente carnosina? Quando viene consumata nella sua forma più pura, la carnosina viene digerita da un enzima e poi deve essere riconvertita in carnosina prima di poter essere utilizzata dai muscoli. La concentrazione di carnosina è talmente bassa che non riesce a saturare il muscolo. Tuttavia, quando si consuma Beta Alanina, questa viene convertita automaticamente in carnosina, saturando le riserve muscolari di carnosina. Questo lo rende un metodo più efficiente per agire come tampone intracellulare. Quando dovrei assumere la beta alanina? La beta alanina è un componente popolare degli integratori "pre-allenamento", ma è l'effetto cumulativo della beta alanina che aiuta ad aumentare le riserve di carnosina nei muscoli. Uno studio ha dimostrato che l'assunzione di 3,2-6,4 g al giorno per 4-12 settimane ha migliorato le prestazioni durante l'esercizio fisico. È stato dimostrato che i livelli di carnosina aumentano fino all'80%. Pertanto, per garantire un utilizzo ottimale, consumane 3,2 g al giorno anche nei giorni di non allenamento. Si tratta di due delle nostre compresse di Beta Alanina al giorno. Le ricerche suggeriscono anche che l'assunzione delle compresse con un pasto può migliorare ulteriormente l'efficacia dell'integrazione di Beta Alanina. Chi usa la beta alanina? La beta alanina è un integratore utile per tutti gli atleti o i soggetti che compiono sforzi ripetuti ad alta intensità. Gli integratori sono noti per migliorare le prestazioni atletiche negli esercizi ad alta intensità, in particolare quando durano tra 1 e 4 minuti. Per questo motivo, di solito viene assunta dagli atleti che praticano sport come l'atletica leggera ad alta intensità, il ciclismo, il canottaggio, il nuoto e alcuni sport di squadra. Studi sulla Beta Alanina Uno studio condotto da Van Thienen e colleghi ha analizzato l'effetto dell'integrazione di beta-alanina sulle prestazioni di sprint dopo una corsa su strada simulata di 110 minuti. Hanno scoperto che gli effetti dell'integrazione di beta-alanina hanno aumentato la potenza media del 5% e la potenza di picco dell'11,4%. Pertanto, hanno concluso che gli effetti della beta alanina possono migliorare significativamente le prestazioni di sprint al termine di un esercizio di resistenza estenuante. Ci sono effetti collaterali? La beta alanina può provocare un effetto di formicolio sulla pelle, che di solito svanisce dopo pochi minuti. Si tratta di un effetto collaterale noto e innocuo. Per superare la sensazione di formicolio, può essere meglio assumere dosi minori alla volta, poiché l'intensità del formicolio spesso aumenta con l'aumentare del dosaggio. Beta Alanina per gli atleti di resistenza L'integrazione di beta alanina è particolarmente utile per gli atleti di resistenza, in quanto è stato dimostrato che migliora le prestazioni nelle gare a tempo. Gli integratori di beta alanina possono essere utili anche agli atleti di sport di potenza e di squadra. Altri benefici per la salute È stato inoltre riscontrato che la beta alanina ha proprietà antiossidanti e antinvecchiamento e migliora la funzione immunitaria. Riferimenti Blancquaert, L., Everaert, I., & Derave, W. (2015). L'integrazione di beta-alanina, la carnosina muscolare e la prestazione fisica. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 18(1), 63-70. Hobson R. M., Saunders, B., Ball, G. (2012). Effetti dell'integrazione di b-alanina sulla prestazione fisica: una meta-analisi. Aminoacidi 2012; 43:25-37. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., & Cooke, M. (2010). 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