Le funzioni delle proteine Quando sentiamo la parola "proteine" spesso pensiamo semplicemente agli alimenti contenenti proteine che mangiamo. In realtà, però, le proteine sono molto più interessanti di così! Dobbiamo piuttosto considerare le proteine come "piccole macchine con grandi strutture" che svolgono funzioni quotidiane uniche. In effetti, i nostri muscoli contengono centinaia di proteine che svolgono una serie di funzioni essenziali per la vita quotidiana e, naturalmente, per l'esercizio fisico. Ad esempio, le proteine "contrattili" sono responsabili della produzione di forza da parte dei nostri muscoli, le proteine "strutturali" forniscono la struttura ai nostri muscoli e le proteine "enzimatiche" contribuiscono a fornire le molecole d'azione che possono scomporre carboidrati e grassi per produrre energia. Questa energia viene poi utilizzata dalle proteine strutturali per produrre il movimento. Pertanto, tutte le proteine muscolari lavorano insieme per portare a termine il loro compito, ossia muoversi il più velocemente possibile! Proteine e adattamento all'allenamento Le proteine sono spesso considerate essenziali per gli atleti che si allenano con i pesi, al fine di promuovere la crescita muscolare. In questo caso, la combinazione di sollevamento di pesi pesanti e alimentazione proteica serve a costruire nuove proteine (soprattutto quelle contrattili) e quindi a ingrossare i muscoli. In relazione all'atleta di resistenza, tuttavia, l'assunzione di proteine è altrettanto importante. In questo caso, lo stress dell'esercizio di resistenza crea un segnale metabolico che indica ai nostri muscoli di produrre nuove proteine coinvolte nel metabolismo aerobico, ad esempio gli enzimi mitocondriali. L'esercizio fisico provoca anche la rottura di molte proteine muscolari (la cosiddetta degradazione proteica), un processo che può essere dannoso per l'adattamento all'allenamento. Fortunatamente, in presenza di un'alimentazione proteica adeguata, gli effetti combinati dell'esercizio fisico e dell'ingestione di proteine determinano la formazione di nuove proteine (la cosiddetta sintesi proteica) in modo da poter sopportare meglio le richieste fisiche associate alla sessione di allenamento successiva. Questi cambiamenti ripetuti nella sintesi proteica in risposta a ogni singola sessione di allenamento costituiscono la base del modo in cui i nostri muscoli si adattano e si ricondizionano alle esigenze dell'allenamento. Affinché si verifichi un adattamento ottimale all'allenamento, è quindi essenziale che le proteine vengano ingerite in prossimità dello stimolo dell'esercizio, dato che gli alimenti e gli integratori ricchi di proteine contengono gli aminoacidi chiave che vengono utilizzati come mattoni per la creazione di nuove proteine nei nostri muscoli. Nel contesto dell'atleta di resistenza, questi aminoacidi vengono utilizzati per produrre le centinaia di enzimi necessari per fornire energia dalla scomposizione di carboidrati e grassi. Il risultato netto è che i nostri muscoli contengono ora un maggior numero di mitocondri (le fabbriche in cui produciamo energia durante l'esercizio di resistenza) e le nostre prestazioni sono notevolmente migliorate! Fabbisogno proteico per l'atleta di resistenza Non è ancora stato raggiunto un consenso scientifico sul fabbisogno giornaliero ottimale di proteine per gli atleti di resistenza, anche se la maggior parte degli scienziati concorda sul fatto che si tratti di 1,4-1,8 grammi per chilogrammo di massa corporea dell'atleta. Di conseguenza, un atleta di 75 kg avrebbe bisogno di 105-135 grammi al giorno e potrebbe averne bisogno di più durante i periodi di allenamento volti a ridurre il grasso corporeo ma a preservare la massa muscolare. In quest'ultima situazione, agli atleti viene spesso consigliato di aumentare l'apporto proteico giornaliero a 2-2,5 g/kg, una quantità che ha dimostrato di mantenere la massa muscolare durante periodi mirati di perdita di peso e di grasso corporeo. Forse più importante dell'apporto proteico totale giornaliero, tuttavia, è lo schema di ingestione delle proteine nel corso della giornata: si consiglia di consumare le proteine in boli da 20-30 grammi ogni 3-4 ore. Nel contesto dell'esercizio fisico, si consiglia anche di consumare le proteine entro 60 minuti prima dell'esercizio e subito dopo (sempre in dosi da 20-30 grammi), anche se le prove emergenti suggeriscono che gli atleti di resistenza dovrebbero consumare le proteine anche durante l'esercizio, in modo da prevenire la degradazione delle proteine (e quindi promuovere un migliore adattamento all'allenamento) che si verifica durante l'esercizio prolungato di intensità moderata o elevata. Infine, un momento importante per consumare proteine è prima di dormire: in questo caso, gli aminoacidi possono arrivare ai muscoli per mantenere la sintesi proteica durante la notte. Fonti proteiche per gli atleti di resistenza Oltre agli alimenti proteici di alta qualità (ad esempio, pesce/pollame/dieta/carne rossa/uova/yogurt greco ecc.), gli integratori proteici sono un'aggiunta estremamente utile al kit di strumenti dell'atleta di resistenza. Infatti, gli integratori proteici sono ricchi di leucina, l'aminoacido essenziale che attiva il processo di sintesi proteica, e spesso vengono digeriti più rapidamente degli alimenti integrali, offrendo così un'efficace strategia di recupero. La gamma di proteine Science in Sport può essere utilizzata per soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, offrendo opzioni proteiche che possono essere consumate come spuntino (Protein Bar, WHEY20), prima, durante e dopo l'esercizio fisico (Advanced Isolate / Whey / WHEY20 / REGO) e prima del sonno (Overnight Protein). Scritto da Professor James Morton Professore di Metabolismo dell'Esercizio presso la Liverpool John Moores University (LJMU) e Registered Sports and Exercise Nutrition Practitioner presso il British Dietetic Association's UK Sport and Exercise Nutrition Register (SENr), James è responsabile della ricerca e dell'innovazione presso Science in Sport e supervisiona il Performance Solutions Team.
